瞑想ってどうやるの？ 部屋の中ではどうする？

私の周囲には、瞑想ができないという人が多い。

目を閉じると、
頭の中にいろいろな思い、雑念が浮かび、
集中どころか落ち着くこともできないらしい。

今回は、前回に引き続き、
そのような瞑想初心者の方向けに、
私が普段行っている方法を紹介したいと思います。

前回は、
屋外で自然の音に意識を向け、
雑念から意識をそらして瞑想に入る方法を書きました。

では、部屋の中ではどうすればよいの？

目を閉じると雑念が消えない人、
かえって雑念が増えてしまう人は、
無理に雑念を消そうとするのではなく、
別のものへ意識を向けるほうが入りやすくなります。

身体に意識を向けることが一つの選択肢です。

通常、
意識を向けることができる身体の部分は、
声、呼吸、血流（脈）、身体の動き等がある。

私がお勧めするのは、
「血流」に意識を向ける方法です。

どこでやるの？

場所は椅子でもベッドでも構いません。

初心者の方には、
足がしびれて、
痛くやすい座禅よりも、
楽な姿勢を勧めます。

ベッドで瞑想すると
眠ってしまうかもしれない、
と思う人もいるでしょう。

眠ってしまうならば、
それでも良いと思います。

雑念を忘れ、
質の良い睡眠になるかもしれません。

私はベッドでも椅子でも行います。
通勤電車の座席や
病院の待合室で行うこともあります。

１）体操・ストレッチ

特に、ゆっくり首を回し、
肩の力を抜き、
簡単な頭皮マッサージをすると
さらに入りやすくなります。

２）血流へ意識を向けます

次のように血流へ意識を向けます。

① 心臓を意識し、鼓動を感じます。
感じにくければ
胸に手を当てても構いません。
鼓動を数えていて、鼓動へ意識が向いたらそれで十分です。

② 首の動脈を意識します。
感じにくければ、
耳の下へ軽く手を添えても構いません。

③ 左顔を意識します。
左頬、こめかみ、鼻筋などに
流れる穏やかな血流を感じます。

④ 頭皮を意識し、
頭皮全体の血流を感じます。

このように
左上半身へ意識を向けるだけでも、
雑念から意識をそらしやすくなります。

同じ要領で右半身や下半身へ広げても構いません。

ただし、
瞑想に入ることが目的なら、
そこまで行う必要はありません。

右半身は左半身より少し難しく、
下半身はさらに難しくなります。

特に股関節より下は感じにくいと思います。

この①〜④のどこかで
雑念が静かになったと感じたら、
そのまま瞑想に入ります。

私の場合は、
心臓の鼓動を感じるだけで、
ほぼ瞑想状態へ入ることができます。

瞑想状態に入ったら、
まずは何もしなくても構いません。

3) 3分待ちましょう

三分ほど、その静かな状態を味わってください。
味わう、というのは、感じるということですが、
そのままでいても構いません。

すると、
自分の身体が、
自分のもののようで、
自分のものではないような、
不思議な感覚になることがあります。

瞑想では、ごく自然な感覚です。
安心して、その状態でいてください。

初心者の方は、
そのような感覚にならなくても
それも普通ですので、
気にしないようにしてください。

三分も待てないと思うかもしれません。

えんえん、血流を数えてもいいです。
足の先まで全身の血流を感じるように
感覚を広げるのもアイディアです。

特定の部位、例えば顔の血流に意識を向けておくのもいいです。

私は顔の血流を感じるのが好きです。
表情が生き生きとしてくるのではないか、
肌艶が良くなるのではないか、
なんてほのかに期待してます。
(実感したことはないのですが。。。）

4）少し深い瞑想へ

慣れてきて、できれば、
イメージを起こします。

気楽にやってください。
旅行計画時に旅行に行っている
楽しい自分をイメージする感じで行えばよいのです。

例えば、
自分の体が広大な露天温泉に浮かんでいることをイメージします。

温泉につかっているとき何を考えますか。
入って1、2分は「いいわぁー」と
何も考えないのではないでしょうか。

そんな感じで、
「気持ちいいなぁー」と思いながら、
水面をイメージすることで、雑念から更に離れて行きます。

そのようにして、瞑想を行います。

もちろん、
温泉が他のものであっても構いません。

宇宙空間や空。
南の島のビーチ。
森。
自分が心地よいと感じる場所ならどこでも大丈夫です。

水や空、宇宙に浮かぶイメージは
「自分の身体が、
自分のもののようで、
自分のものではないような、
不思議な感覚」
と相性が良いと思います。

そして、
波の音や風の音まで思い浮かべることができれば、
瞑想はさらに深まるでしょう。

もちろん、ここで人物をイメージしてもよいです。
人物を登場させるのは
難易度高いので無理しないように。

5）瞑想を終わるには

時間が経ち、瞑想を終えるときは、
床についている足や、
ベッドに接している部分を意識をすることで、
普段の状態へ戻ります。

小さく、穏やかな音で目覚ましを設定しておくことも
一つの方法です。

また、そのまま寝て朝を迎えるのもありです。
（私はそれを寝瞑想と名前を付けてます。）

以上が、私が普段行っている瞑想の方法です。

瞑想のやり方は人それぞれです。

呼吸が合う人もいれば、
音が合う人もいます。

私には
血流へ意識を向ける方法が
最も自然でした。

自分に合った方法を見つける、
その参考になれば嬉しく思います。

（続く）

このnoteは、
「意識」と「身体」、そして「その先」を探る記録です。
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