何から読めばいいか迷った方へ｜このnoteの歩き方
※2026年6月24日更新
健康情報は、増えるほど迷います。
運動する。睡眠を整える。健診票を読み直す。食事を変える。血糖を測る。サプリを試す。
全部大事です。でも、全部を一度に始めても続きません。自分も、いきなり全部やれと言われたら難しいです。
まずは、お金をかけずに変えられることを1つだけ試す。少し続けて、体調や数字がどう変わるかを確かめる。
運動、睡眠、食事、健診の数字は別々に見えて、実際はつながっています。このnoteでは、そのつながりまで書いています。
今の自分に近いものから、1本だけ選んでください。
1: NewsPicks・PIVOTを見て来てくださった方へ
NewsPicks「HEALTH HACKER」とPIVOT「健康新常識」に出演しました。
動画では時間の都合で触れきれなかった研究や注意点を、それぞれの記事にまとめました。見た番組の方からどうぞ。
NewsPicks新番組「HEALTH HACKER」に出演しました。
心肺機能、1日数分の運動、短時間で体力を上げる方法、追い込まない筋トレ。忙しい人が何から運動を始めるかを、番組で話した順に読めます。
PIVOT「健康新常識」に出演しました。
心肺機能、階段や早歩きを運動に変える方法、クレアチンと脳のパフォーマンス、少しの負荷で身体が強くなる仕組み。前後編の内容に、研究の限界や注意点を足しました。
2: 運動したい。でも何をすればいいか分からない
運動は、まとまった時間を作れないと止まりやすい。短い運動、歩き方、筋トレの3本に分けました。体力や生活に合わせて、いちばん始めやすいものから選んでください。
「全力1分」と「散歩1時間」の健康効果がほぼ同じだった（無料）
「30分以上やらないと意味がない」と思っている人向けです。階段を上る。駅まで少し急ぐ。そんな短い動きを日常に入れた人のデータから、運動時間が取れない人の始め方を書きました。
「先生、もう1万歩やめていいですか」（無料）
毎日1万歩を2年続けたのに、体重も血圧も体力もほとんど変わらなかった。そこで変えたのは歩数ではなく速さでした。3分速く、3分ゆっくり歩く方法を、続け方までまとめています。
追い込みも肥大レンジも、要らなかった（メンバー限定）
筋トレは限界まで追い込むべきか。8〜12回にこだわる必要はあるのか。新しい指針を読み直し、自分の17年分のやり方から何を削ったかを書きました。忙しくても筋力と筋肉を落としたくない人向けです。
3: 寝ても疲れが取れない
眠れないと、何か買いたくなります。自分も枕、マットレス、サプリとかなり遠回りしました。最初に変えるなら、夜に何を足すかではなく何をやめるかです。7時間寝ているのに月曜だけつらい。8時間寝ても回復しない。そんな人は、睡眠時間だけの問題ではないかもしれません。
睡眠の質を上げる方法｜100万円のマットレスより効く「0円の睡眠改善」（無料）
サプリに月5万円。高級マットレス。謎のトゲトゲマット。かなり遠回りしました。最後に残ったのは、寝る前に何を足すかではなく、スマホや照明など夜に何をやめるかでした。今夜から変えられる内容です。
睡眠は「時間」より「規則性」で寿命が決まる（無料）
7時間寝ているのに、月曜だけつらい。平日と休日で寝起きの時刻がずれる人に読んでほしい記事です。睡眠時間だけでなく、寝起きの規則性も死亡リスクと結びついていた。観察研究の限界と、自分が続けている対策まで書きました。
睡眠時間に表れる全身の老化サイン（無料）
5時間でも平気な人と、8時間寝ても回復しない人を同じ「睡眠不足」でまとめないための記事です。睡眠時間が長くなったり短くなったりしたとき、脳だけでなく全身の状態をどう考えるかを書いています。
4: 健診はA。でも少し不安が残る
健診がAでも、家庭での血圧や食後の血糖までは分かりません。去年からの小さな動きも、判定だけでは拾いにくいです。まずは身近な血圧から。健診票全体を読み直したい人と、食後の血糖が気になる人向けの記事も入れました。
血圧130台を、ギリギリセーフで終わらせない（無料）
132/84。138/86。要治療ではないので「また来年」で終わりやすい数字です。でも、数年かけて上がっているなら話は変わります。家庭血圧をいつ測るか、何日続けるかまで、最初の一歩をまとめました。
健診オールAで、終わらせない理由（メンバー限定）
LDLもHbA1cも肝機能もA。それでも、数字を組み合わせて前年と比べると、身体の変化を拾えることがあります。健診票を合否表ではなく、時間の流れで読む記事です。
医者が2週間リブレをつけて気づいた「血糖値の意外すぎる真実」（メンバー限定）
糖尿病ではない自分が、腕に血糖センサーを貼って2週間過ごしました。白米とパン、果物とジュース、野菜から食べた日、寝不足の日。同じ人でも条件が変わると血糖がかなり違う。その記録と、日常で何を変えたかを書いています。
5: 食事には気をつけている。でも正解が分からない
食事の情報は、何を減らすかばかり増えていきます。ここでは、食欲が止まらない理由、コンビニ食の選び方、腸活の順に並べました。全部を変えるより、次の買い物で1つ選び直すほうが続きます。
ポテチが止まらないのは意志じゃなくてホルモンだった（無料）
「一口だけ」のつもりが一袋なくなる。これを意志の弱さだけで片づけず、タンパク質が少ない食事と食欲の関係から考えました。最後は、コンビニでポテチの代わりに何を選ぶかまで書いています。
超加工食品が心臓を壊す。「カロリー管理してるから大丈夫」では防げない（無料）
カロリーは計算している。体重も増えていない。それでも、カップ麺、菓子パン、加工肉が多い食事には別の問題が残ります。「加工されている食品」と「超加工食品」の違いから、忙しい日に何を選び直すかまで書きました。
腸活の正しいやり方｜ヨーグルトだけでは意味がない（無料）
ヨーグルトや乳酸菌サプリを続けても、何も変わらない。そんな人に向けて、菌を足す前に食事の中で何を増やすかを整理しました。腸活を商品選びで終わらせず、毎日の食べ方に戻す記事です。
6: 仕事が忙しくて、健康が後回しになっている
会食が続いても、出張が入っても、締切は待ってくれません。そんな時期に「生活を整えましょう」と言われても困る。仕事を止めない前提で、どこならまだ変えられるか。自分が実際に考えていることを書きました。
経営者が壊れる順番はなぜか全員同じだった（無料）
眠れない。判断が鈍る。疲れが抜けない。最後に胃が荒れる。自分が診てきた忙しい人に何度もあった流れです。倒れてから休むのではなく、どの段階ならまだ戻しやすいかを書きました。
カフェインは毒か薬か。医師が辿り着いたカフェインの最適解（無料）
コーヒーは体にいいのか、悪いのか。自分も長く答えに迷っていました。同じコーヒーでも、飲む時刻で睡眠への影響が変わります。朝の集中力を借りつつ夜の睡眠を削らない、自分の落としどころを書いています。
経営者に「徹夜前に飲んでください」と渡しているものがある。クレアチンの話をさせてほしい（無料）
自分は17年間、クレアチンを筋肉のための粉だと思っていました。ところが調べ直すと、寝不足で頭が回らないときの研究も出ていた。睡眠の代わりにはなりません。その前提で、どこまで期待できて、どこから慎重になるべきかを書きました。
7: 自分が誰なのか、興味を持ってくださった方へ
自分がなぜ発信しているかはこちらの記事で書いています。
プロフィールには肩書きが並びます。でも、自分のことは失敗の話のほうが伝わる気がしています。医学や健康法から少し離れた2本です。
「頭は良いけど気が利かないね」—東大医学部卒の医師が17年かけて気づいたこと（無料）
東大数学は120点中115点。それでも研修医1年目に、看護師さんから「頭は良いけど気が利かないね」と言われました。知識があることと、目の前の人に役立てることは違う。医師になってから17年かけて理解した話です。
東大医学部卒の医師が17年かけてわかった、本当にリターンが高い自己投資TOP10（無料）
自己啓発本を200冊読み、セミナーにも通い、交流会では名刺を100枚配りました。かなり真面目にやったつもりです。10年以上たって手元に残ったのは、もっと地味なものでした。身体、時間、お金の使い方について、いまの自分が選び直した10個です。
今日は1本だけ
全部を一度に変える必要はありません。今日は、最初に気になった記事を1本だけ読んでください。
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もっと深く知りたい方へ
記事を読んで、何を変えるかは分かった。でも、手元の健診結果や毎日の生活に当てはめようとすると迷う。Dr.もさりラボでは、その先を書いています。
健診結果をどこから読み直すか。会食が多い日は何を減らすか。睡眠不足が続くなら、何から立て直すか。自分で試せる範囲と、医療機関に相談したほうがいい場面まで。外来で考えている順番を、記事と掲示板Q&Aにまとめています。
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※本記事は一般的な健康・医学情報の提供を目的としたものであり、特定の個人に対する診断・治療・医学的助言を行うものではありません。健康上の懸念がある場合は、必ず医療機関を受診してください。記事の情報に基づく行動の結果については、筆者は責任を負いかねます。
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