東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 128/365
この note について
この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。
50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。
メルボルンマラソンまでの期分け
現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）
2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）
👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
週次レビュー（2/9〜2/15）
先週の練習の総量
距離：39.42 km
時間：4:05:05
負荷：203 RSS
先週の実施メニュー（実績）
☑ 2/9（月）休養
☑ 2/10（火）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/11（水）ウィンドスプリント
☑ 2/12（木）最大酸素摂取パワー / VO2max 向上ワークアウト
☑ 2/13（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/14（土）ウィンドスプリント
☑ 2/15（日）ロング走 ＋ 20:00 マラソンパワーテンポ走
※各日の詳細はリンク先参照
先週の狙い（設計）
先週は、刺激（VO2＋ロング内テンポ）を入れつつ、イージーランとウィンドスプリントで回復とキレを維持する週。
VO2（2/12）：上限刺激で出力レンジの上側を開ける
ロング＋テンポ（2/15）：疲労下でも狙った強度を保ち、後半の質を落とさない
イージーラン（2/10, 2/13）：回復とフォーム再現性（静かな接地）
ウィンドスプリント（2/11, 2/14）：疲労を増やさず神経系に点火（回転・接地のキレ維持）
先週1週間の総括（結論）
結論：
「積み上げながらキレを落とさない週」になった。
テスト週直前として、構成はかなり良い形。
また、気温の低い時期はふくらはぎ / アキレスの張りに注意やケアが必要だが、ルーティンとして指定された準備運動・ウォームアップをしっかり行っているため、今のところ問題は特になし。
よって今週は「警戒」よりも、良いルーティンを継続しつつ「再現性」を上げることに集中する。
先週のフィードバック（AIメモ）
スティーブ・パラディノ コーチ（Stryd / パワー設計）：
刺激（VO2）と回収（ロング＋テンポ）の配置が良く、週として「積み上げながらキレを落とさない」流れが作れている。今週は無理に「上端に張り付く」のではなく「上端でブレずに揃える」ことにフォーカスする。ボビー・マギー コーチ（効率・故障予防）：
良い週ほど「もう少し上げたい」気持ちが出るが、テスト週前は「やり切った感」よりも動きを崩さず終えることが最優先。疲労を残さず、次につながる終わり方を選ぶこと。ポール・マッキノン コーチ（動きを指標に）：
準備運動・ウォームアップのルーティンが機能しているのは強み。今週はポイント練習でも「出し切る」ではなく、同じ動きを繰り返す再現性（静かな接地／真下接地）を高め、テスト週につながる形に整えていくこと。
※以下は各コーチの公開コンテンツの考え方をもとにした、AIによる週次メモです。
今週の位置づけ（2/16〜2/22）
来週から2週間のテスト週（10分タイムトライアル / 3分タイムトライアル / 5kmタイムトライアル）に入る前の、最後の仕上げ週。
今週の「キュー」はこれ。
「上端で整える。出し切らない。」
最後のテスト週に向けた刺激入れとして「ポイント練習は設定パワー範囲の上端に張り付く」週とする。
ただし、狙いは「根性で上振れさせる」のではなく、上端で最後まで揃える「再現性（＝テスト週で最大出力を出すための準備）」を追求すること。
今週のスケジュール（予定）
2/16（月）休養
2/17（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
2/18（水）イージー・有酸素 / リカバリー・ラン
2/19（木）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
2/20（金）イージー・有酸素 / リカバリー・ラン
2/21（土）イージーラン ＋ ウィンドスプリント
2/22（日）ロング走 ＋ 7 × 1:00 「5K」 ファルトレク
今週の練習に向けたコーチ陣からのアドバイス
2/17（火）スプラ・スレッショルド・インターバル（最重要①）
スティーブ・パラディノ コーチ：
上端で揃えるなら「平均で上端」ではなくブレずに上端で揃える。
1本目は様子見→2本目以降で上端固定が成功率高い。ボビー・マギー コーチ：
出力より動きが最後まで同じか。崩れ始めたら目的達成。ポール・マッキノン コーチ：
意識は1つだけ。足を前に出さず真下に置く（接地を静かに）。
2/19（木）ニア・スレッショルド・インターバル（最重要②）
スティーブ・パラディノ コーチ：
テスト週の予行演習。ラストで上げるのではなく、最後まで同じ出力で終えることの方に価値がある。ボビー・マギー コーチ：
ここで出し切るとテスト週が鈍る。「気持ちの良い力強さ」で止める。ポール・マッキノン コーチ：
上半身の力みを抜き、淡々と刻める動きを優先。
2/21（土）イージーラン + ウィンドスプリント
スティーブ・パラディノ コーチ：
ウィンドスプリントはスピード練習ではなく神経刺激。
疲労を増やさずキレを維持。ボビー・マギー コーチ：
「フォームがきれいな加速」だけ。全力不要。ポール・マッキノン コーチ：
「速いのに静か」が正解。接地音が大きいなら速すぎ。
2/22（日）ロング走 + 7×1:00 「5K」ファルトレク
スティーブ・パラディノ コーチ：
価値は「距離」ではなく終盤での刺激の入れ方。上振れさせず揃える。ボビー・マギー コーチ：
ロング走で頑張り過ぎるのが最大リスク。走り終わったあとにやり切った感が強すぎないのが正解。ポール・マッキノン コーチ：
1分で動きが乱れるなら速すぎ。「5Kの動き」を思い出すだけで十分。
※各コーチの公開されているドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価・フィードバック・アドバイス等に活用しています。
今週の目標（方針）
ポイント2本は上端で揃える（出し切らない）
成功条件は「ラストで、もう1本イケる」感覚が残ること。イージーランは回復の質最優先（軽く・一定・静かに）
ロングは脚を残して5K動作を入れる（乳酸を溜めるのが目的ではない）
今週のシューズローテーション（案）
2/16（月）休養：—
2/17（火）スプラ・スレッショルド・インターバル：ストリークフライ
2/18（水）イージーラン：インヴィンシブル 3 バウワーマンプロトタイプ
2/19（木）ニア・スレッショルド・インターバル：ズームフライ 6
2/20（金）イージーラン：インヴィンシブル 3 バウワーマンプロトタイプ
2/21（土）イージーラン ＋ ウィンドスプリント：ペガサスプラス
2/22（日）ロング走 + 7×1:00「5K」ファルトレク：ボメロプラス
まとめ
今週のテーマは一貫して、テスト週で最大出力を出すための整え。
来週からの2週間に渡るテスト週の前の最後の通常練習の週なので、ポイント練習は設定パワー範囲の上端で刺激を入れていく。ただし「出し切る」のではなく、上端で揃える再現性を追求する。
来週からのテスト週（2/26：10分タイムトライアル、3/4：3分タイムトライアル、3/8：河川敷レースで5kmタイムトライアル）に向けて、今週は「強さ」だけでなく「軽さ」を残していこうと思います。
今週のキュー（合言葉）：
「上端で整える。出し切らない。」