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東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 127/365

渡部 昇治 / Shoji Watabe

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール

☑ 2/9（月）休養
☑ 2/10（火）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/11（水）ウィンドスプリント
☑ 2/12（木）最大酸素摂取パワー / VO2max 向上ワークアウト
☑ 2/13（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/14（土）ウィンドスプリント
☑ 2/15（日）ロング走 ＋ 20:00 マラソンパワーテンポ走（今日）

今日のトレーニング

ロング走 ＋ 20分マラソンパワーテンポ

ざっくりサマリー（結論）

  • ターゲットパワー上限に張り付いても余裕で、最後までフォームも崩れず走り切れた。

  • 20分テンポ（216W）が「かなり楽」＝今のクリティカルパワー（240W）が実力に対して低めの可能性／フォームと減量の効果が出てきた可能性が高い。

  • Garmin側は、ワークアウト後に

    • VO₂max 49（目盛りが1つ上がる）

    • ランニングエコノミー 212→211（改善）

    • LTHR（乳酸閾値心拍数）が181→197bpmに跳ねる（※要注意）
      という動き。リカバリータイムが29時間だったり、良いサインと「誤検出っぽいサイン」が混在。

実施データ（Stryd）

  • 距離：12.91 km

  • 時間：1:15:02

  • 獲得標高：61 m（平均勾配 0.3%）

  • RSS：69

  • 主観強度：イージー（2）

ワークアウト内訳

  • ウォームアップ 50:01：191W（目標 168–192W）

  • テンポ 20:00：216W（目標 204–216W）※上限貼り付き

  • クールダウン 5:00：191W（目標 168–192W）

Styrd PowerCente「Long Run + 20:00 Marathon Power Tempo」

心拍の見え方（今日のポイント）

テンポ区間の心拍は平均162bpm（153–168）。主観としては「マラソンというよりジョギング寄り」で、当然まったく「ハーフ強度」感はなし。

ここが今日いちばん大きい気づきで、

  • パワー的には 216/240 = 90%CP（クリティカルパワーの90%） で、数字だけ見ると「そこそこ強い」

  • なのに体感は余裕、心拍もテンポとしては上がりきっていない

→ 「クリティカルパワーが現状に対して低い」 か、フォーム／減量／出力の安定で心拍が抑えられている可能性が高い（AIが分析）。

Garminの解釈（良いところ／怪しいところ）

✅ 良いサイン

  • VO₂max 49：直近の上向き傾向としてはポジティブ

  • ランニングエコノミー 212→211：誤差範囲はあるけど、今日の「楽に巡航できた」体感と一致

  • リカバリータイム 29時間：疲労の残り方としては適正。月曜日がレストなら継続性も崩れない

補足：ランニングエコノミー 211 の見方
Garminの「ランニングエコノミー」は、同じスピードをどれだけ効率よく（＝少ないエネルギーで）維持できているかの目安で、数字が小さいほど良いと考えます。
ただ、絶対値で判断するのではなく、同じ強度・同じシューズ・同じコースでの「自分のトレンド」を見ることが大切です。
今回はロング走の後半にテンポ20分を入れているのに 212→211 とし良化していて、体感の「巡航がラク」とも整合。少なくとも今日は、疲労でフォームが大きく崩れていないサインだと考えることができます。

⚠️ 注意（今回の核心）

  • 乳酸閾値心拍数（LTHR）が181→197bpmに跳ねた件
    今日のテンポ区間の心拍数（平均162bpm）や、直近5Kタイムトライアルの推移（最大197bpmが出ている）と照らすと、「LTHR（乳酸閾値心拍数）=197bpm」を採用するとゾーンが壊れる可能性が高い。いま%LTHR運用なので、ここは特に影響が大きい。

心拍設定メモ（Garmin｜現時点）

  • 最大心拍数（MaxHR）：212 bpm（手動固定）

    • ※胸部心拍計で212bpm（約20秒）を実測しているため、現状はこの値で固定運用

    • ※最大心拍の自動調整：OFF（現状維持）

  • 乳酸閾値心拍数（LTHR）：184 bpm（手動固定）（当面）

    • 理由：今回ワークアウト後にLTHR（乳酸閾値心拍数）=197bpmが出たが、

      • 今日のテンポ区間の心拍数（平均162/最大168bpm）

      • 直近5Kタイムトライアルの積み上がり（1km 184bpm → 5km 196bpm、最大197bpm）と整合しづらく、ゾーン（%LTHR）を崩すリスクが高いため、いったん「安定していた帯（183〜185bpm）」を優先して固定。

  • 乳酸閾値の自動計測：ON（推奨：維持）

    • ※ただし「採用」は慎重に。次のテスト週（10分タイムトライアル/3分タイムトライアル/20分タイムトライアル）で再評価し、明らかに妥当な値が複数回出たら更新する。

各コーチ陣からのフィードバック（AIメモ）

スティーブ・パラディノ コーチ / Stryd（Power × Time）

  • 今日みたいに「ターゲット上限で最後まで崩れない」のは、Fatigue Resistance（疲労耐性）を作る上でかなり良い。

  • ただし「楽に感じる＝CP（クリティカルパワー）が古い」可能性があるので、テスト週で更新して整合を取るのが最短。

ボビー・マギー コーチ（効率）

  • 「速いのに楽」なのは、ランニングエコノミー改善の典型パターン。

  • 重要なのは「楽だから上げる」よりも、同じ動きで出力だけを少しずつ上げること（フォームが崩れない範囲で）。

ポール・マッキノン コーチ（動きを指標に）

  • 今日は「出力一定・リズム一定」で、メトリクスと動作の結びつきが良い日。

  • テスト週に向けては、同じ動きのまま「上限寄りの出力」を再現できるかが鍵。

※公開されている各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

そのほか

ここのところ、走った後の Garmin のリカバリータイムが短く出る（あんまり真面目に練習してないような時間が表示される）ようになったので、今朝はターゲットパワーの設定範囲の上限付近に張りついて走ってみましたが、意外と余裕で走り切れたり、心拍数もあんまり上がっていなかった（マラソンパワーテンポというよりは有酸素ランくらいの強度の感じだった）ので、来週のポイント練習でも全部ターゲットパワーの設定範囲の上限付近に張りついて走ってみようと思います。

AIコーチの見立てでは、この設定パワーがやけに緩く感じる状態は、次のテスト週で CP（クリティカルパワー）が更新される可能性が高いということらしいので、ポイント練習はきっちりとパワー出力を上げて、それ以外はしっかりと落として（無駄にジョグで強度を上げたり距離を伸ばしたりしないで）、再来週以降から2週間のテスト週に備えて、しっかりとコンディションを整えていきたいと思います。


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