東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 122/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール

☑ 2/9（月）休養
☑ 2/10（火）イージー・有酸素/リカバリー・ラン（今日）
□ 2/11（水）ウィンドスプリント
□ 2/12（木）最大酸素摂取量向上トレーニング / VO2max インターバル
□ 2/13（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 2/14（土）ウィンドスプリント
□ 2/15（日）ロング走 ＋ 20:00 マラソンパワーテンポ走

今日のトレーニング

イージー・有酸素／リカバリー・ラン　30分

テーマ（AIコーチ陣からのキュー）は、引き続き
「回復とフォームの再現性（真下接地、静かな接地）」
で、これを淡々と行うこと。とくに姿勢はまだかなり改善の余地あり。

結果サマリー

• 時間：29:59

• 距離：4.71 km

• ストレス：19 RSS

• 獲得標高：52 m

主要データ（Stryd）

• クリティカルパワー：240W

• 平均パワー：177W（約74%CP）

• 平均ペース：6:22/km

• 平均心拍：144bpm

• 平均ピッチ：184spm

• 接地時間：246ms

• ストライド長：0.85m

• フォームパワー：55W

• 脚のバネ剛性：11.1kN/m

• 垂直比率：7%

• 衝撃負荷率：40 bw/sec

ラップ（距離）

• 1km：6:23（178W / HR139）

• 2km：6:11（181W / HR147）

• 3km：6:14（183W / HR148）

• 4km：6:28（173W / HR143）

• 残り0.71km：6:37相当（168W / HR141）

前半は一定出力で淡々と巡航し、後半は自然に出力を落としてフィニッシュ。回復ランとして「上げない・乱れない」をきれいにやり切った回。

ステップスピードロス（SSL）の改善

Garminの「ステップスピードロス（Step Speed Loss）」は、接地中にどれだけスピードが落ちているか（減速＝ブレーキの大きさ）を表す指標。
一般に、値が小さいほど ブレーキが小さく、スムーズに前へ進めている状態と解釈される。

今回、同じシューズでほぼ同じピッチにもかかわらず、ステップスピードロスが大きく改善していた（左端の「ステップスピードロス」を表す縦の目盛りの数字が前回から大きく下がっていた）。

Strydの指標を見ても改善していることがわかる数値が揃っていた。

• 接地時間：255 → 246ms（-9ms）

• ストライド：0.83 → 0.85m（+0.02m）

• フォームパワー：57 → 55W（-2W）

• ペース：6:31 → 6:22/km（1kmあたり9秒の短縮）

• 平均パワー： 180 → 177W と、むしろ少し低くなっていた

つまり今日は、頑張って押したというより、接地のロス（ブレーキ）が減って、同じ回転数でいつもより楽に前に進めていた可能性が高い。

これは走り始めの「なんだか身体が軽いなぁ…」という感覚とも一致していて、回復日に「自然に効率が上がった」のは理想的なサインと言える。

※ステップスピードロスは速度や計測条件の影響も受けるので、単発で断定せず、今後も同条件の回復ランで再現性を確認したい。

コーチ陣からのフィードバック（AIメモ）

スティーブ・パラディノ コーチ（プラン運用・回復優先）

回復日は「回復のために遅く走る」がベスト。今日は強度（クリティカルパワーの約74%）と19RSSが理想的で、次のポイント練習の質を守ることができている。軽い日に上げずに終えたのが最も価値がある。

ボビー・マギー コーチ（効率・衝撃管理）

ステップスピードロスの改善は接地での減速が減ったサインになり得る。効率面ではプラス。ただし、上下動や衝撃が少し上がることもあるので、回復日は「気持ち良くても上げない」こと。今日は抑えられているので◎。

ポール・マッキノン コーチ（動きを指標に）

同じピッチでペースが上がり、接地時間の短縮とステップスピードロスの改善が揃っているのは「重心の乗り込みがスムーズで、ブレーキが小さい」状態の可能性が高い。主観（軽い）と指標（ロス減）が一致しているのは良い兆候。単発の数値より、今後の再現性で見ていきたい。

※公開されている各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

今日のまとめ

平均177W（クリティカルパワーの約74%）で回復強度を守りながら、ペースは前回より 0:09/km の改善。さらにステップスピードロスの改善と、接地時間の短縮＋ストライド長の増加が揃っており、今日は「疲労を抜きながら動きの効率が整った」回だった。