東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 125/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール

☑ 2/9（月）休養
☑ 2/10（火）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/11（水）ウィンドスプリント
☑ 2/12（木）最大酸素摂取パワー / VO2max 向上ワークアウト
☑ 2/13（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン（今日）
□ 2/14（土）ウィンドスプリント
□ 2/15（日）ロング走 ＋ 20:00 マラソンパワーテンポ走

今日のトレーニング

イージー・有酸素 / リカバリー・ラン

ランニングデータ（サマリー）

• 時間：30:02

• 距離：4.51km

• 平均ペース：6:39/km

• 平均パワー：182W

• 平均心拍：138bpm

• 平均ケイデンス：184spm

• ストレス：21 RSS

フォーム系（全体のランニングダイナミクス）

• 接地時間：261ms

• 脚のバネ剛性：11.3 kN/m

• 上下動（VO）：5.29cm

• ストライド：0.81m

• 上下動比：6%

• 衝撃負荷率：35 bw/sec

• バランスの左右差：概ね50/50（接地時間 49L/51R など）

今日の狙いとAIによる評価

今日は「積み上げる日」ではなく、回復を進めるためのラン。
その前提で見ると、内容はかなり良かったと言えます。

1) 強度：回復域ど真ん中

• 平均パワー 182W は、クリティカルパワー 240W前提だと 約76%。
  つまり、Strydのイージーランの上限（<=80%CP、クリティカルパワーの80%以下）をきれいに守ることができています。

• 心拍も 138bpm と低く、あなたの基準（リカバリー/ベース）に照らしても、疲労を増やしにくい領域。

2) 安定性：ブレが小さい

スプリットは概ね 6:40/km 前後で安定。2km目だけ少し上がっていますが、その後に落ち着いていて、全体の波は小さめ。
「回復ランなのに、知らずに強度が上がってしまった」感じはありません。

3) フォーム：崩れが少ない

• ケイデンス 184spm を終始キープできているのが良い（ダラつきにくい）。

• 上下動と左右差も安定していて、疲労でフォームが壊れていくパターンが出ていない。

• 0℃の朝としては、この安定感はかなり優秀。

コーチ陣からのフィードバック（AIメモ）

スティーブ・パラディノ コーチ（Strydの狙いに対して）

• 21RSS / 30分は、ポイント練習の合間に入れる回復ランとして理想的。

• 「回復ランは軽すぎるくらいが正解」なので、この抑制が次の質を上げる。

• 2km目の上振れはあるが、平均値と安定性が保てているので問題なし。次回は序盤だけさらに丁寧に入れば、より完璧。

スティーブ・べイトマン コーチ（パワー設計の視点）

• クリティカルパワーの76%で一定にまとめられており、代謝負担を最小化しつつ循環を回せている。

• 「疲労を抜きながら走力を落とさない」目的に合致。

• この日は「トレーニングした感」を求めないことがベスト。

ボビー・マギー コーチ（効率・故障予防）

• 0℃条件でもフォームが乱れていないのが高評価。

• 接地時間や上下動は遅いペースの数値としては自然な範囲なので、ここを無理にいじらなくてOK。

• 衝撃負荷率は路面・冷えで上がりやすいので、単発で判断せずトレンドを見ていくのが正しい。

ポール・マッキノン コーチ（動きを指標に）

• 左右差が小さく、バランス指標が揃っている日は「基準値」として価値が高い。

• 疲労日や寒い日でも、今日みたいに「崩れない形」が出せると、フォーム改善や疲労検知の精度が上がる。

※公開されている各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

今日のまとめ

高強度トレーニングの翌日の回復ランとして、強度・安定性・フォームが揃った大変良い内容、という評価だったようです。

終わった後に余力があるのは、わりと狙い通り。

ワークアウト終了後の Garmin のリカバリータイムも14時間で収まっており、週末のロング走（＋マラソンパワーテンポ）の練習に向けて、きっちり「回復を進めながら、走力を維持できている」流れになっているのはもちろん、回復力そのものがすごい勢いで戻ってきている（今日みたいにちょっと走ったくらいではまったく疲れなくなってきてる）ように思います。