東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 124/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール

☑ 2/9（月）休養
☑ 2/10（火）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/11（水）ウィンドスプリント
☑ 2/12（木）最大酸素摂取パワー / VO2max 向上ワークアウト（今日）
□ 2/13（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 2/14（土）ウィンドスプリント
□ 2/15（日）ロング走 ＋ 20:00 マラソンパワーテンポ走

今日のトレーニング：
Maximal Aerobic Power / VO2max Workout

今朝は「Maximal Aerobic Power / VO2max Workout（最大酸素摂取パワー / VO2max 向上ワークアウト）」を実施。シューズは ストリークフライ。天候は 曇り、気温3℃、湿度62%、風速4m/s と、やや身体が温まりづらいコンディションでした。

ワークアウト概要

• 実走時間：50:01

• 走行距離：7.73km

• ストレス：47RSS

• 平均パワー：181W

• 平均心拍数：141bpm

• 平均ケイデンス：186spm

メニュー内容（実績）

今回のメインは 2:40 × 4本（ターゲット243–255W）。
結果は以下の通り、かなりきれいに揃えられました。

仕上がり（ポイント）

• 2:40×4本は 250→252→255→253W（ほぼ上限寄せで安定）

• ケイデンスは高強度区間で 190spm前後に揃えて、走りの再現性を追求

• ストリークフライ＆低温条件でも、接地のダラつきに気を付けて、フォームが崩れにくい走り方ができた

Garmin側の変化（ワークアウト後）

このワークアウト完了後、Garminでは以下の変化が出ました。

• VO₂max：
  48 → 49 ml/kg/min（大きく上昇トレンドへ軌道修正）

• 乳酸閾値：
  ペースは据え置き、乳酸閾値心拍が低下（＝同じペースをより低い循環器コストで処理）

• ランニングエコノミー：
  とくに変化なし（短期では動きづらい指標のようなので想定内）

また、ワークアウト終了後のリカバリータイムは 22時間で、これは「足りなかった」というより、明日のイージーラン、明後日以降にポイントが置ける程度の適正な刺激が入った目安として捉えるのが妥当だと思われる。

今日の自己評価

良かった点

• ターゲット上限に寄せつつ暴れなかった
  （VO2ワークアウトとして理想に近かった）

• 高強度区間の ケイデンス／接地／ストライドが安定し、寒さの影響を最小限にできた

• Garmin の VO₂max上昇＋LT心拍（乳酸閾値心拍数）低下という「良い反応」が出た

改善点（次回以降で反映できるもの）

• レスト（2:30）がかなり歩き寄りになっており、寒い日は脚が冷えて硬くなるリスクがある、とAIコーチからの指摘あり
  → 次回は「歩き → 超ゆるジョグ」に少し寄せ、動作の一貫性を保ちたい

コーチ陣からのフィードバック（AIメモ）

スティーブ・パラディノ コーチ（Stryd／パワー設計）

• 2:40×4本の出力が 250–255Wで揃っているのは非常に良い。

• この強度は「上げる」より「同じ質を繰り返せるか（再現性）」が重要。

• 次の評価軸は、翌日のイージーランが崩れず、次のポイントでも同じ質が保てるか。

ポール・マッキノン コーチ（動きを指標に／動作の因果）

• 高強度で接地時間が短く、ケイデンスが揃っている＝重心が前に流れ、推進が途切れていない。

• ただしレストが歩き寄りになると「止まりかけ→再加速」で動作が変わりやすい。
  → レストを超ゆるジョグに寄せると、動作の一貫性が上がり、疲労の溜まり方も安定する。

ボビー・マギー コーチ（効率／故障予防）

• 気温 3℃＋ストリークフライは、ふくらはぎ／アキレスに負担が寄りやすい組み合わせ。

• 今日の強度設定は適切だが、レストで脚が冷えると次の加速で組織負荷が跳ねることがある。
  → 安全面の最優先は「レストを止めすぎない」こと。

スティーブ・べイトマン コーチ（パワーの原理／負荷管理）

• クリティカルパワー 240W に対して 250–255W は 約104–106% で、VO2刺激として適切。

• 出力を上げるより、同じパワーでフォームを崩さず反復できることが成果を決める。
  → 今日のような「揃ったワークアウト」は理想形。

マット・フィッツジェラルド コーチ（コンディションと積み上げ）

• VO₂max上昇とLT心拍（乳酸閾値心拍数）低下は「刺激が効いた」良い反応。

• こういう日は欲張って強度を足すと、次の適応を潰しやすい。
  → 明日は回復に寄せ、また次のポイントで同じ質を出すことが最短。

※公開されている各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

明日に向けて（回復ランの方針）

明日は刺激を積み上げる日ではなく、今日のVO2刺激を適応に変える日。

• 目安：168–192W（ターゲット175–185W）

• 心拍を暴走検知用として使用する（目安145bpm前後）

• シューズはクッション厚め（インヴィンシブル3など）で脚を守る