東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 126/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール

☑ 2/9（月）休養
☑ 2/10（火）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/11（水）ウィンドスプリント
☑ 2/12（木）最大酸素摂取パワー / VO2max 向上ワークアウト
☑ 2/13（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/14（土）ウィンドスプリント（今日）
□ 2/15（日）ロング走 ＋ 20:00 マラソンパワーテンポ走

今日のトレーニング

イージー・有酸素 / リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント

今日の狙い

1. 回復を進める（負荷を増やしすぎない）

2. 神経系に軽い刺激を入れて、脚を「起こす」（ウィンドスプリント）

結論から言うと、今日はこの2つがきれいに両立できた日。

走りの振り返り：イージー（回復）パート

序盤〜中盤は、ほぼ一定の出力で淡々と。
AIの評価によれば、

• 19:01 / 3.02km：187W / 6:18/km / 140bpm / 184spm

• パワーのブレが小さく、回復ランとしてかなり優秀

• 心拍も落ち着いていて、寒い朝（-1℃）でも抑えて走れていた

フォーム指標も安定していて、左右差はほぼ無し。「崩さない・頑張らない」回復ランの理想に近い内容だったということです。

ウィンドスプリント（10秒×3本）の出来

ウィンドスプリントは短いけれど、意図がはっきり出ていたようです。
今回の3本は

• 299W → 313W → 319W

で、出力が上がっていく形。良い入り方。さらに重要なのは「速く走れたか」より「動きの質」で、ここが今日の一番の収穫らしいです。具体的には

• ウィンドスプリント中の接地（接地時間）が大幅に短くなり

• ピッチ（spm）が上がり

• 上下動効率（上下動比）が改善

→ つまり「速く回して、地面から素早く離れる」 ができていて、ウィンドスプリントとしては理想形だったということです。

今日のまとめ（AI評価）

• 回復ランとしては狙い通り（25RSS / クリティカルパワーの78%付近で安定）

• ウィンドスプリントも神経系刺激として「質が高い」

• 強いて言うなら、ウィンドスプリント後のつなぎは「もっと落としてもよい」→ 心拍数が下がり切らない日は、ジョグをさらにゆっくり or 少し歩く方が、ウィンドスプリントの質が上がる

コーチ陣からのフィードバック（AIメモ）

スティーブ・パラディノ コーチ（Strydの狙いに対して）

• イージーは クリティカルパワーの80%以下でOK。今日はその範囲で安定＝合格

• ウィンドスプリントは短く鋭く。10秒×3本は理想

• つなぎは「完全回復寄り」に落とすとさらに良くなる

ポール・マッキノン コーチ（動きを指標に）

• 左右差が小さい＝疲労が少なく、動きが整っている

• ウィンドスプリントは衝撃が増えるので、寒い日は「足音・脛の張り」をサインとして管理

ボビー・マギー コーチ（効率・故障予防）

• ウィンドスプリントで「回転UP＋接地短縮＋上下動↓」ができている

• 寒い日はウィンドスプリント前に軽いドリル（動的）を入れると衝撃が下がりやすい

※公開されている各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

次回の同メニュー用メモ

• イージーラン区間：170〜188W（70〜78%CP）で淡々と

• ウィンドスプリント：10秒×3本（300〜320W目安）

• レスト：超ゆっくり or 20〜40秒歩き混ぜて心拍数を落とす

その他（自分用メモ）

今週に入ってからちょっと走ったくらいじゃ全然疲れない（ワークアウト終了後のGarminのリカバリータイムも短く出る）ようになってきたので、Garminの心拍数の設定を（昨年のレース中に記録されていた最大心拍数 212bpmを手動入力して最大心拍数の自動調整を解除、現在のランの心拍数ゾーンは、ランの乳酸閾値心拍数181bpmを基準として %LTHR に）変更し、今日はいつもよりほんの少しだけパワーを上げて走ってみましたが、まったく問題なし。明日はもう少しパワーを上げて（設定範囲の上限付近で）走ってみよ。