東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜Day 225/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの流れ

大まかには、こんな風に考えて進めています。

• 2025年12月上旬〜：テスト

• 2025年12月中旬〜：ビルドフィットネス（基礎・再構築）

• 2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（前半）

• 2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン

• 2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）　← イマココ

• 2026/7/26：釧路湿原マラソン 10km

• 2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（後半）

• 2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

今週の予定（5/18〜5/24）

まずは、軽井沢ハーフマラソン明けの最初の一週間。
今週の予定は、以下の通りになっています。

☑ 5/18（月） 休養
☑ 5/19（火） 最大有酸素パワー / VO2max ワークアウト → 休養
☑ 5/20（水） イージー・有酸素/リカバリー・ラン → 休養
☑ 5/21（木） ハーフマラソン・パワー・テンポ
☑ 5/22（金） 休養
☑ 5/23（土） ウィンドスプリント → 休養
☑ 5/24（日） ロング走＋5Kファルトレク（今日）

今日のトレーニング

今日は、軽井沢ハーフマラソンから1週間後の日曜日。
釧路湿原マラソン10kmに向けたトレーニングとして、Strydのメニューは「ロング走＋5Kファルトレク」でした。

この練習メニューの目的は、主にこの3つ。

• 疲労耐性を作ること

• 有酸素能力を高めること

• 5Kパワー付近の刺激を少し入れること

軽井沢ハーフからまだ1週間。
ここで無理に追い込みすぎる必要はないので、今日は全体的に軽めに走ることを意識しました。

天気は小雨。
気温は14〜16.5℃、湿度は72〜87％、風は1〜3m/sほど。

シューズはボメロプラス。
ハンディボトルを持って、3kmごとに給水しながら走りました。

今日の結果

全体のランニングデータは以下の通りです。

• 走行時間：1時間35分00秒

• 距離：17.36km

• 平均ペース：5:28/km

• 平均パワー：194W

• 平均心拍：155bpm

• 平均ケイデンス：188spm

• 獲得標高：97m

• ランニングストレススコア：74RSS

Garminの判定は、

• トレーニング効果：ベース（有酸素：3.8、無酸素：0.9、負荷：153）

• リカバリータイム：35時間

という結果でした。

「ロング走＋5Kファルトレク」という名前ではありますが、今日の主役はあくまで有酸素。最後に少しだけ速い動きを入れた、という内容で、Garminの判定が「ベース」だったので、狙い通りの練習となりました。

ロング走部分はかなり抑えめに

いまのStrydのCP（クリティカルパワー）は252W。

全体の平均パワーは194Wだったので、CP比で見ると約77％。
ロング走としては、かなり落ち着いた強度です。

軽井沢ハーフからの回復途上であることを考えると、今日はこれくらいに抑えるくらいが正解だったと思います。

ここで「せっかくだから」と平均パワーを上げてしまうと、ロング走ではなく、なんとなく中途半端にきついテンポ走になってしまう。
そうなると、次の10km向けトレーニングにも疲労を残しやすくなります。

今日はあくまで、疲労耐性と有酸素ベース作り。
その意味では、かなり冷静に抑えて走れました。

5Kファルトレク部分

後半のファルトレクは、1分速く走って、2分ゆっくり戻す形。
速い1分の区間は、だいたい260〜270Wあたりでした。

CP（クリティカルパワー）252Wに対して、

• 260W：103％CP

• 262W：104％CP

• 264W：105％CP

• 267W：106％CP

• 269〜270W：107％CP

くらい。

5Kパワー付近の刺激としては十分。
ただし、無理に突っ込む感じではなく、脚が自然に動く範囲でキープ。

最後の方は少しずつパワーも上がっていましたが、全体としては無駄に暴れたりせずに最後まで余裕を持って力強く走れたと思います。

「5K刺激を入れる」と聞くと、ついガツンと上げたくなりますが、今日の目的はそこではありません。ロング走の最後に、速い動きを少しだけ入れる。
その程度（ほんのちょっとだけだったの）でちょうどよかったと思います。

フォーム面の確認

今日の平均データを見ると、

• ケイデンス：188spm

• 接地時間：233ms

• 脚のバネ剛性：10.0kN/m

• 上下動：5.76cm

• ストライド：0.97m

• 垂直比：6％

という感じでした。

速い区間では、ケイデンスが200spm前後まで上がり、接地時間も180ms前後まで短くなっていました。
脚のバネ剛性も10.5〜11.4kN/mくらいまで上がっていて、ストライドも1.2m前後まで伸びています。

これは悪くない数値だと思います。

ただピッチを上げて小さく走っているというより、接地時間が短くなり、脚の反発も使えて、ストライドも自然に伸びてダイナミックになっている。
少なくとも、速い区間ではそれなりに効率よく動けていたように見えます。

一方で、速い区間ではImpact Loading Rateも70〜80 bw/sec台まで上がっていました。スピードを上げれば当然上がる数字ですが、今後10km向けの練習で速い刺激が増えていくと、ここは少し注意したいところです。

速く走ること自体よりも、速く、軽く、静かに走ること。
ここは引き続き意識していきたいです。

乳酸閾値が更新された

今日のランニング後、Garminの乳酸閾値が更新されました。

ペースとパワーが上がり、心拍数は変わらず。
これは状態が上向いているサインとして受け取ってよさそうです。

ちなみにGarminのネイティブパワーとStrydのパワーは、同じ「W」でも計算の仕組みが違うようなので、トレーニング管理はこれまで通りStryd CP基準で見ていきます（Garmin側のランニングパワーはOFFにしています）。

それでも、Garmin側で閾値の評価が改善したのは素直にうれしいところ。
軽井沢ハーフ後の1週間で、無理なく有酸素を戻しながら、10kmに向けた土台が少しずつ整ってきている感覚があります。

コーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ：パワー設計

ポール・マッキノン：バイオメカニクス

ボビー・マギー：効率と故障予防

※各コーチのドキュメントをAIに学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバックに活用しています。

今日のまとめ

今日のランは、かなり良い練習になりました。

軽井沢ハーフから1週間後。まだ完全に10km特化へ切り替えるというより、回復しながら土台を戻していくタイミング。

その中で、

• ロング走として有酸素ベースを作る

• 疲労耐性を少し高める

• 最後に5Kパワー付近の刺激を入れる

• ただし全体負荷はベース判定に収める

という内容にできました。

これは、今のタイミングとしてはかなり理想的だったと思います。

やり切った感はありますが、追い込みすぎた感じはありません。このくらいの練習を、きちんと回復させながら積み重ねていくことが、釧路湿原マラソン10kmにも、その先のメルボルンにもつながっていくはずです。

明日以降は、まず回復優先。
今日の刺激を、しっかり身体に定着させていきたいと思います。