東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜Day 223/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの流れ

大まかには、こんな風に考えて進めています。

• 2025年12月上旬〜：テスト

• 2025年12月中旬〜：ビルドフィットネス（基礎・再構築）

• 2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（前半）

• 2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン

• 2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）　← イマココ

• 2026/7/26：釧路湿原マラソン 10km

• 2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（後半）

• 2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

今週の予定（5/18〜5/24）

まずは、軽井沢ハーフマラソン明けの最初の一週間。
今週の予定は、以下の通りになっています。

☑ 5/18（月） 休養
☑ 5/19（火） 最大有酸素パワー / VO2max ワークアウト → 休養
☑ 5/20（水） イージー・有酸素/リカバリー・ラン → 休養
☑ 5/21（木） ハーフマラソン・パワー・テンポ
☑ 5/22（金） 休養（今日）
□ 5/23（土） ウィンドスプリント　
□ 5/24（日） ロング走＋5Kファルトレク

今日のトレーニング

今日は予定通り「休養（ランニングはお休み）」。

昨日は「ハーフマラソン・パワー・テンポ」を実施しましたが、2本目を予定通り走り切ることができませんでした。

最初は、Strydの体重設定を57kgにしていたことが影響したのか、あるいは軽井沢ハーフマラソンの疲労がまだ抜けていなかったのか、と考えていました。ただ、あらためて振り返ると、もうひとつ大きな要因がありました。

糖質不足です。

最近は減量を意識して、ポイント練習やロング走以外の日は、かなり糖質を控える食生活にしています。糖質を摂る場合も、めかぶや納豆を先に食べるなど、血糖値の上がり方を抑える工夫をしています。

その流れのまま、昨日の朝もバナナ1本だけで「ハーフマラソン・パワー・テンポ」に入ってしまいました。

1本目はなんとか走れたものの、2本目でかなり厳しくなったのは、単なる脚の疲労だけではなく、いわゆる「シャリバテ」に近い状態だった可能性があります。

減量は大事。
でも、ポイント練習の日に燃料を入れていないのは、本末転倒。

休養日の今日は、そこを少し整理してみることにしました。

トレーニングのやり方を再考

釧路湿原マラソン10kmまでのスティーブ・パラディノコーチのStryd 10Kトレーニングプラン全体を改めて見直しました。

基本の流れ（トレーニングの構造）は、かなりシンプルです。

月曜：休養
火曜：ポイント練習
水曜：イージー・有酸素 / リカバリー
木曜：ポイント練習
金曜：休養
土曜：ウィンドスプリント
日曜：ロング走

火曜と木曜にしっかり刺激を入れ、土曜に短い神経筋系の刺激を入れ、日曜にロング走で有酸素の土台を維持する。

50代で、しかも減量しながら進めるので、月曜と金曜に休養が入れることは、スピードの底上げのためにはかなり現実的な配置だと思っています。

この計画で一番大事なのは、イージーとロング走を頑張りすぎないこと。

10kmで39分切りを狙っていくとなると、普段の練習も速く走りたくなります。けれど、今回のプランでは、火曜・木曜の質を守ることが最優先。

水曜のイージー、土曜のウィンドスプリント、日曜のロング走まで頑張ってしまうと、次のポイント練習に疲労を持ち越してしまいます。

特にこれから日本は暑くなっていく時期です。

気温、湿度、発汗、睡眠、育児、仕事、減量。
全部が少しずつ負荷になります。

だからこそ、予定された強い日だけ強く走り、それ以外の日はしっかり抑える。そんなメリハリをこのフェーズでは意識していきたいと思っています。

Strydの「イージー・有酸素 / リカバリー・ラン」のターゲットパワー範囲は176〜201W。ペース換算では、だいたい5:56〜5:09/kmです。中央値は189Wで、ペース換算では5:30/km前後。

この5:30/kmというのは、Garminの今日のおすすめワークアウトに出ている「ベース」や「ウォームアップ」「クールダウン」の目標ペースとも一致しています。

ということで、今後のイージーは、次のようなパワーのイメージで進めます。暑くなってきたら心拍数（ベースだと～159bpm）も導入します。

通常：185〜192W
暑い日・疲労あり：176〜185W
翌日にポイント練習がある日：176〜188W
調子が良くても：190〜195W程度まで

201Wは「許容上限」であって、毎回そこを狙うものではありません。
イージーの日はイージーに。目的は、速く走ることではありません。
次のポイント練習に脚を残しながら、有酸素の土台を維持することです。

栄養戦略

今回いちばん整理したかったのは、食事と補給です。

これまでは減量を意識するあまり、ポイント練習の日まで糖質が少なくなりすぎていました。昨日の「ハーフマラソン・パワー・テンポ」で2本目が走れなかったのは、その影響もかなりあったんだろうな、と思っています。

なので、これからは日によって食事や補給の仕方を分けていきます。

休養日・軽い日は低糖質寄り。
ポイント練習・ロング走・テスト日は糖質を入れる。

強い練習後はリカバリーパワープロテイン。
軽い日や休養日はREYS、オイコス無糖を活用。
EAAピーチは水分補給や空腹時の補助。

汗が多い日は電解質も意識する。

大まかには、こういう整理です。

強い日はリカバリー系。
軽い日はホエイ系やオイコス。
EAAは補助。

ポイント練習後やロング走後は、リカバリーパワープロテイン。糖質3：タンパク質1のタイプなので、強い練習後の回復には合っています。

一方で、休養日やイージーの日は、REYSのホエイプロテインや、コストコで定期的にケース買いしているオイコス無糖を使う。オイコス無糖は、低糖質でタンパク質を足せるので、減量中の空腹対策としてかなり使いやすいです。

ただし、ポイント練習後の主役はオイコスではなく、リカバリーパワープロテインと食事。そこは間違えないようにしようと思います。

食事メニューの運用表

細かい食事は、トレーニング内容に合わせて以下のように組みます。

この方針を、6月以降も同じパターンで続けます（タイムトライアルやレース前を微調整した全体スケジュールを作成済みですが、長いので割愛）。

基本ルールはシンプル。

• 火曜・木曜のポイント練習日は、糖質を入れる。

• 日曜のロング走も、糖質を入れる。

• 月曜・金曜の休養日は、低糖質寄り。

そのほか、トレーニング全体の流れに合わせた微調整として、

• 水曜のイージーと土曜のウィンドスプリントは、控えめにする。

• テスト週は、減量よりも正しく出力を出すことを優先する。

• レース週は、体重を落としにいかず、糖質と回復を優先する。

減量とパフォーマンスを両立させるためには、毎日同じように食べるのではなく、練習内容や練習時期に合わせて食べ方を変える必要がありそうです。

体重設定とゴールタイム見積もり

Strydの体重設定についても、かなり考えました。
今朝の体組成計データは下記の通り。

実体重に合わせるならStrydの体重設定は58kgが自然です。ただ、Strydの10KプランとGarminのベースペースが59kgの体重設定でかなりきれいに噛み合っています。

59kgの体重設定では、Strydのイージー中央値189Wが、ペース換算で5:30/km前後。そしてGarminの今日のおすすめワークアウトの「ベース」も5:30/km。

この一致は偶然にしてはかなりきれいで、少なくとも現時点のトレーニング基準としては使いやすいと感じました。

暑い時期に入ること、減量中であること、そして釧路湿原10kmで39分切りを狙うことを考えると、少し保守的に59kg設定で固定し、必要以上にがんばりすぎることなく、やるべきことを淡々とやっていくのが良さそうです。

Stryd上は保守的に。
実体重は少しずつ落としていく。
その分、実際の走りが少しずつ軽くなっていく。

この形が一番きれいなのではないか、との考えに至りました。

Race Calculatorでも、現状を確認しました。

59kgの体重設定で10kmの理論値を見てみると、

254W（101%CP）で、10kmは39:58前後。

259W（103%CP）で、10kmは39:13前後。

現時点でも、Stryd上の計算ではすでに40分切り相当まで来ています。もちろん、釧路湿原マラソンは7月末。暑さ、湿度、風、当日のコンディションで結果は変わります（過去2回ともなぜかレース当日だけ30℃超でした）。

ただ、今の段階でこの見積が出ているなら、39分切りは十分に射程圏。
ここから目指したいのは、体重設定を軽くしてまだ走っていないのに、設定だけで速そうに見せることではありません。

59kgの体重設定のまま、CP（クリティカルパワー）やPDC（パワー持続曲線）の改善、簡単に言えば、日々のトレーニングの積み重ねによって、Race Calculator のゴールタイム見積りを余裕を持ってクリアできるくらい本質的に速くなること。

体重の設定を軽くしたから速く見えるのではなく、
実際の走力がかなり上がって予想を超えて速くなっている。

その状態で、実体重の方も 56.5〜57.2 kgあたりまで無理なく落としていければ、レース当日はかなり走りやすくなるはずです。

今後の注意点

この10Kトレーニングプランで一番大事なのは、頑張る日を間違えないことです。

• 火曜と木曜のポイント練習。

• 日曜のロング走。

• 中間のテスト週。

• そしてレース前のテーパー。

ここに向けて、疲労と栄養を整える。

特に、6月下旬のテスト週は重要です。
3分TT（タイムトライアル）と20分TT（タイムトライアル）があり、ここでCP（クリティカルパワー）やPDC（パワー持続曲線）が更新される可能性があります。

この週に糖質を削ってしまうと、本来の力が出ず、低い結果になってしまうかもしれません。だから、テスト週は減量よりも「正しく出力を出すこと」を優先します。

また、7月に入ってからのIntensive Max Aerobic系のメニューも注意が必要です。ここで上限を狙いすぎると、疲労が残りやすい。暑さもあるので、下限から入って、最後まで揃えることを優先したいと思います。

最終週は、もう鍛える週ではありません。
疲労を抜きながら、動きのキレだけを残す週です。

まとめ

今日の休養日は、釧路湿原マラソン10kmまでの方針を整理する日になりました。

大きく分けると、テーマは3つです。

• トレーニングのやり方。

• 栄養戦略。

• 体重設定とゴールタイム見積もり。

トレーニングでは、火曜・木曜のポイント練習を大事にする。
イージーとロング走を頑張りすぎない。
暑い日は下限寄りでいい。

栄養では、休養日と軽い日は低糖質寄り。
ポイント練習、ロング走、テスト日は糖質を入れる。
強い日はリカバリーパワープロテイン。
軽い日はREYSやオイコス。
EAAは補助として。

体重設定は、59kg固定の方向で。
Race Calculatorでは、254Wで39:58、259Wで39:13。
39分切りにはもう少し余裕が欲しいけれど、現時点ですでに射程圏。

• 焦らないこと。

• イージーランを速くしないこと。

• 糖質を削りすぎないこと。

• 体重設定をいじりすぎないこと。

• 疲労を溜めすぎないこと。

もうちょっとシンプルな言葉でまとめると、

• やるべき日に、しっかりとやるべき練習をする。

• 休む日に、ちゃんと休む。

• 食べる日に、ちゃんと食べる。

7月26日の釧路湿原マラソン10kmに向けて、ここからはひとつひとつ丁寧に、その精度を上げていきます。