東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜Day 222/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの流れ

大まかには、こんな風に考えて進めています。

• 2025年12月上旬〜：テスト

• 2025年12月中旬〜：ビルドフィットネス（基礎・再構築）

• 2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（前半）

• 2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン

• 2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）　← イマココ

• 2026/7/26：釧路湿原マラソン 10km

• 2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（後半）

• 2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

今週の予定（5/18〜5/24）

まずは、軽井沢ハーフマラソン明けの最初の一週間。
今週の予定は、以下の通りになっています。

☑ 5/18（月） 休養
☑ 5/19（火） 最大有酸素パワー / VO2max ワークアウト → 休養
☑ 5/20（水） イージー・有酸素/リカバリー・ラン → 休養
☑ 5/21（木） ハーフマラソン・パワー・テンポ（今日）
□ 5/22（金） 休養
□ 5/23（土） ウィンドスプリント　
□ 5/24（日） ロング走＋5Kファルトレク

今日のトレーニング

日曜日の軽井沢ハーフマラソンを終え、今日から釧路湿原マラソン10kmに向けたトレーニングを再開。

今朝のメニューは「ハーフマラソンパワーテンポ」。

シューズはズームフライ6。
天気は雨、気温は22.0〜23.5℃、湿度は83〜85%、風はほぼなし。

気温だけを見ると極端に暑いわけではありませんが、湿度が高く、雨もあり、体感としては（湿度だけじゃなくウェアまで）重たい朝。

今日の全体データは以下。

• 距離： 10.84km

• 時間： 55:06

• 平均パワー： 204W

• 平均ペース： 5:05/km

• 獲得標高： 48m

• ランニングストレススコア： 54RSS

• トレーニング効果： 乳酸閾値（有酸素：3.8、無酸素：0.0、負荷143）

• リカバリータイム： 38時間

レース後の回復期間という位置づけだったので、今日はターゲットパワーの下限付近から慎重に入ってみたものの、実際に走ってみると、メイン区間の1本目から思った以上にまだまだ身体が重い感じでした。

1本目はなんとか走り切れた

1本目のメイン区間は、12分30秒で2.80km。

• 平均パワー：234W

• 平均ペース：4:28/km

• 平均心拍：177bpm

• ケイデンス：186spm

• 接地時間：194ms

• 脚のバネ剛性：10.8kN/m

• ストライド：1.20m

ターゲットパワーの下限付近で走れてはいたものの、感覚としてはかなりキツい感じ。

「ターゲットパワーの下限付近なら余裕を持って走れるだろう」

と思っていましたが、実際にはそんなに甘くありませんでした。

そもそも日曜日にハーフを走った疲労がまだ残っているんだろうと思います。心肺というより、脚全体、特に筋肉や腱、神経系の回復がまだ追いついていない感じでした。

それでも、1本目はなんとか最後まで走り切ることができました。

これは今日のワークアウトの中でひとつ良かった点だと思います。

2本目は何度か停止しながら

2本目は、本来のターゲットパワー付近で走ってみました。
2本目全体のデータは、12分33秒で2.86km。

• 平均パワー：232W

• 平均ペース：4:23/km

• 平均心拍：175bpm

• ストライド：187spm

• 接地時間：196ms

• 脚のバネ剛性：10.7kN/m

• ストライド：1.21m

数値だけ見ると、1本目と大きく崩れているわけではありません。
むしろ、ペースは1本目より少し速くなっています。

ただ、体感としてはかなり重いテンポ走でした。

呼吸が大きく苦しくなったわけではありません。
どちらかというと、脚と身体全体にレース後の重さが残っていて、

「このままターゲットパワー付近で走り続けるのはちょっと嫌だな」

と感じてしまい、持続できませんでした。心肺が限界に達して止まったというより、集中力と粘りが切れて、一度やめたくなって停止した感じ。

途中で何度か止まり、呼吸を整えるというより、気持ちと脚をいったんリセットしてからランニングフォームを修正しては再開する形に。

以前は楽にこなせていた練習の途中で止まってしまったこと自体に、強い悔しさはありません。むしろ感じていたのは、

「今日の自分が弱いというより、そもそもStrydの（前のフェーズの65kgからこのフェーズでは57kgに変更した）体重設定やターゲットパワーの前提が今の状態と合っていないのでは？」

という違和感でした。

呼吸が限界まで苦しくなったわけではありません。
ただ、ターゲットパワー付近で走っている感覚が、想定よりも明らかに重かった（キツかった）ので、ちょっと変だなぁ…と。

レースの疲労が残っているのか。
雨とか気温や湿度の影響なのか。
ズームフライ6との相性なのか。
それとも、体重設定を含めたStryd側の前提が少しずれているのか。

走りながら、そんなことを考えていましたた。

だから今日の停止は、「粘れなかった」というより、今の身体と設定のズレを確認するための一時停止に近かったのかもしれません。

今日の目的が「回復明けの再始動」であることを考えると、無理に押し切らなかったのは正解だったとも思います。

フォームが崩れた状態で惰性で続けるよりは、いったん仕切り直して、できる範囲で質を保つ方がずっといいと思います（実際、ランニング後にVO2maxがひとつ上昇していました）。

今日の停止は、心肺の限界というより、レース後の疲労が残る中で、身体と気持ちが「今日はここまで」とブレーキをかけた反応だったのかなぁ…

2本目の終盤で気づいたこと

今日の一番大きな収穫は、2本目の最後の方にありました。
走っている途中で、ふと、

「あ、停止する直前に アゴ が上がっているかも…」

と気がつきました。

そこで、視線をそれまでより少し下にして、アゴが上がらないように姿勢を直して走ってみました。

すると、そこから走りが急速に安定した感覚がありました。それまでよりも、同じくらいのパワーを少し楽に持続しやすくなったわけです。

2本目の最後の部分を切り出して見ると、データにも変化が出ていました。

• 時間： 2:49

• 距離： 0.65km

• 平均パワー： 237W

• 平均ペース： 4:19/km

• 平均心拍：178bpm

• ケイデンス： 187spm

• 接地時間： 190ms

• 脚のバネ剛性： 10.8kN/m

• ストライド：1.23m

• 衝撃負荷率： 68bw/sec

2本目全体のデータと比べると、ケイデンスは187spmのまま。
しかし、接地時間は196msから190msへと短くなり、ストライドは1.21mから1.23mに伸びていました。

つまり、ケイデンスを無理に上げて速くしたのではなく、同じ回転数のまま、接地時間が短くなり、一歩あたりの移動量が少し増えていたわけです。

あとでデータを見てわかったことですが、かなり興味深い変化でした。

アゴが上がると、頭が後ろに残り、上半身が少し反りやすくなる。そうなると、重心がうまく前に進まず、脚で頑張って走る感じになりやすい。

逆に、アゴを軽く引いて、視線を少し下げると、頭・胸郭・骨盤の位置がまとまりやすくなる。その結果、接地が身体の近くに戻り、接地時間が短くなり、前に進みやすくなったのかもしれない（あくまでも仮説です）。

今日の最後の部分は、まさにそんな変化だった可能性があります。
あとは2本目の途中でVO2maxがひとつ上昇して、走るのが楽になったか。（これまでの経験上、高強度ワークアウト中にVO2maxや乳酸閾値が向上すると、急に走るのが楽になることが多かったので）

コーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（パワー設計）

ポール・マキノン（バイオメカニクス）

ボビー・マギー（効率・故障予防）

※各コーチのドキュメントをAIに学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバックに活用しています。

左側への負荷には要注意の模様

今日のフォーム修正はAIコーチ陣のフィードバックを読む限り、良い発見だったようです。ただし、「速くなった」だけで満足するのではなく、左右差や衝撃負荷もセットで見ていく必要もありそうです。

2本目ラストでは、衝撃負荷率が68bw/secまで上がり、衝撃負荷率の左右バランスは53%L / 47%Rと、珍しく左側への衝撃負荷がやや強く出ていました。

今後は、テンポ走や10kmペース走でフォームが整ってきたときに、左脚側へ負担が偏りすぎていないかを確認していこうと思います。

速く走れるフォームと、長く壊れずに走れるフォームは、必ずしも同じではないと思いますが、釧路湿原マラソン10kmに向けては、この2つをうまく一致させていくことが大事になりそうです。

体重設定についてはペンディング

今日、ランニングを終えて帰宅後すぐに体重を測ると61.15kgでした。

起床時は57.55kg。
走る前にはバナナ1本と水500mlを摂っている。

つまり、起床時57.55kgから、練習後の61.15kgという差はかなり大きく、計算が合いません。計測はすべて全裸で、髪もタオルでしっかり拭いた後だったからです。

5/17のレース後の朝の体組成計データの体重推移は以下。

• 5月18日：59.70kg

• 5月19日：59.30kg

• 5月20日：58.65kg

• 5月21日 起床時：57.55kg

• 5月21日 練習後：61.15kg

この流れを見ると、実体重の中心は58.5〜59.5kg辺りにありそうです。61.15kgは完全に無視するわけではありませんが、Strydの体重設定にそのまま反映するには少し強すぎる（外れ値の）ように見えます。

現時点では、Strydの体重設定は59kg前後が妥当かもしれない。
明日・明後日の朝の体重の数字も見て、改めて判断したいと思います。

今日の評価

今日のランは、予定としては回復期間の中での軽めの再始動のつもりでした。しかし実際には、Garminの判定も「乳酸閾値」で、リカバリータイムも38時間。

内容としては、明らかに軽い練習ではありませんでしたが、失敗だったとも思っていません。

1本目はターゲット下限付近で走り切れた。
2本目は途中で何度か停止したものの、終盤でランニングフォーム改善のヒントをつかむことができた。特に

「アゴが上がっている（と失速する）」

と気づけたことは、今後の10km練習に向けてかなり大きいように思います。

今日のキューはシンプルにこれ。

「アゴを軽く引く」
「視線を少し下げる」
「接地を短くする」

この3つを意識すると、テンポ走の後半でももう少し持続しやすくなるだろうと思います。

釧路湿原マラソン10kmに向けて

釧路湿原マラソン10kmに向けて、今日から再始動。

ただし、まだ軽井沢ハーフの疲労はバッチリ残っていました。明らかにここで焦って強度を上げすぎると、積み上げる前に崩れてしまうような状況。

今週は「本格始動」というより、レース後の身体をもう一度トレーニングに接続する週。さらにレベル3からレベル4へ昇格（個々の強度や時間が変わっている）しているので、うまく対応していきたいところ。

次のポイントは、止まらずに終われる強度で、10km向けのリズムを取り戻すしたいな、と思います。ハーフマラソンテンポを無理に押し切るより、短めの反復や閾値下の持続走で、ランニングフォームを崩さず積み上げていくようなイメージで。

今日のまとめ

• 軽井沢ハーフの疲労はまだガッツリ残っていた

• 1本目はターゲットパワー範囲の下限付近でなんとか完遂

• 2本目は停止を挟んだが、心肺の限界というより、体重の設定や前提（レベル3からレベル4に昇格したこと）への違和感があった

• 終盤でのアゴと視線の修正で、接地時間短縮とストライド改善が見られた

• パラディノコーチのアドバイスとしては、今週は無理に押し上げず、回復と再接続を優先せよ、とのころ

• マキノンコーチによると、アゴ・視線・重心位置の修正がメトリクスに反映されていた、とのこと

• マギーコーチの視点では、効率改善の兆候はあるが、左側の衝撃負荷には注意せよ、とのこと

• Stryd体重設定は明日・明後日の朝の計測する体重も見て判断（いろいろと情報を拾っていくと、トレーニング開始時に設定し、± 5%の変動がある場合を除き、1つのフェーズが終わるまで変更しないようにする。とくにレース前6週間を切ったら変更しないこと）

• 今週は無理に追い込まず、再接続の週にする

育児、仕事、トレーニング。全部を完璧にやるのは難しい。
でも、こうしてひとつつひとつ気づきを拾いながら、少しずつ戻していく。

メルボルンでの復活に向けて、今日も一歩前進。