東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜Day 220/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの流れ

大まかには、こんな風に考えて進めています。

• 2025年12月上旬〜：テスト

• 2025年12月中旬〜：ビルドフィットネス（基礎・再構築）

• 2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（前半）

• 2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン

• 2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）　← イマココ

• 2026/7/26：釧路湿原マラソン 10km

• 2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（後半）

• 2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

今日もランオフ

軽井沢ハーフマラソン明け、今日もランオフ。
昨日は、釧路湿原マラソン10kmをどう位置づけるかを整理しました。

メルボルンマラソン（ハーフ）で1:22:00〜1:23:00あたりを狙うなら、釧路湿原10kmは単なる調整レースではありません。

39分以内は最低ラインというより、メルボルンマラソン（ハーフ）の前方ブロックスタートの申請に必要な必達ライン。できれば38分30秒前後まで狙える状態に持っていきたい。

ただ、今の体重とCP（クリティカルパワー）では、StrydのRace Calculator上、ターゲットパワーの上限付近で走ってようやく届くかどうか、という予測になっています。

なので、今日はその続きとして、実際にこれから取り組む10kmトレーニングの中身を整理しておくことにしました。

どんなワークアウトがあり、それぞれ何を目的にしているのか。
目安となるペースはどれくらいか（その時のパワーはどのくらいか）。
いつ、どこで、どのシューズを使うのか。
ロードとオフロードはどう使い分けるのか。

走らない日だからこそ、こういう部分をあらかじめ整理しておきたいと思います。

10kmトレーニングの基本方針

今回の10kmトレーニングは、Strydのスティーブ・パラディノコーチの10kmトレーニングプラン（レベル4）をベースとし、軽井沢ハーフマラソンまでのハーフマラソン特化トレーニングからの身体の回復と、暑い時期であることを考慮して、週5日の計画とします。また、イージーランやロング走以外のポイント練習については、ペースも目安として入れていく予定です。

Strydなので、基本はパワー管理。

ただ、釧路湿原マラソン10kmで39分以内、できれば38分30秒前後を狙うなら、実際のペース感覚も必要です。

パワーだけでなく、

「3:54/kmがどのくらいの感覚なのか」
「3:51/kmをどこまで制御できるのか」
「3:48/km前後がどれくらい余裕を持って出せるのか」

を身体に覚えさせていきたい。

大きな流れとしては、こんな感じです。

5月は、軽井沢ハーフマラソンからの回復優先。
6月前半で、3:54〜3:56/kmを管理できる状態へ。
6月後半で、3:50〜3:52/kmの領域に入る。
7月前半で、3:40/km台のVO2max刺激を入れる。
7月中旬に、ヴェイパーフライ4で3:48/km前後を制御できるか確認する。

そして7月26日の釧路湿原マラソン10km本番へ。

ワークアウトの種類と目的

今回のプランには、いくつかのポイント練習があります。
それぞれ役割が違うので、まずはそこを整理しておきます。

HM Power Tempo

ハーフマラソン・パワー・テンポ。
名前の通り、10kmのスピード練習というより、ハーフ寄りの持続力を作るメニューです。今回の釧路10kmに向けては、10kmレースペースまで上げる必要はありません。

目的は、ある程度長い時間、強めの有酸素領域でフォームを崩さず走ること。軽井沢ハーフ明けの最初の週にも入っていますが、ここは無理に攻めず、下限寄りで十分だと思っています。

Near-Threshold Interval Workout

ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウトは、閾値付近の巡航力を作るメニュー。

10kmで後半に粘るためにも、メルボルンハーフで3:53〜3:56/kmを維持するためにも、かなり重要な練習です。
今回の目標は、6月中旬くらいまでに、3:54/km前後を「無理に出すペース」ではなく「管理できるペース」にすること。

特に6月18日の3×9分は、釧路10kmに向けた重要なチェックポイントになりそうです。

Supra-Threshold Interval Workout

スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウトは、今回の主力メニューです。

10kmレースペース付近から、少し速い領域に入る練習。
釧路で38分30秒前後を狙うなら、平均ペースは3:51/km。

そのためには、練習では3:50/km前後、場合によっては3:48/km前後を制御できるようにしておきたい。

6月30日の5×5分。
7月14日の4×5分。

この2回が、かなり大事になりそうです。

Maximal Aerobic Power / VO2max Workout

最大有酸素パワー、いわゆるVO2max系のワークアウト。

10kmの上限を引き上げるための刺激です。3分前後の疾走が中心なので、ペースは10kmレースペースよりかなり速くなります。

ただし、全力で突っ込む練習ではありません。速いペースの中でも、フォームを崩さず、接地を乱さず、パワーを制御することが大事。

5月19日（今日）もこのメニューが入っていましたが、軽井沢ハーフ明けでGarminのリカバリータイムも長かったので、おとなしくスキップしました。

本格的なVO2max刺激は、6月9日以降で十分だと思っています。

Intensive Max / Reserve Work Capacity Intervals

日本語にするなら「最大有酸素パワー / 予備作業能力インターバル」といった位置づけでしょうか。1分疾走を中心とした、かなり短い高強度のメニューです。

これはスプリント練習というより、速い接地、ピッチ、反発、フォーム維持のための刺激。

7月9日と7月16日に入っています。
ここはストリークフライ、もしくはアウトレットで見かけて購入を検討しているストリークフライ2がかなり合いそうです。

ただし、出し切る必要はなく、レースペースを楽に感じるための刺激として、鋭く、短く、疲労を残さないように使っていこうと思います。

Testing（走力テスト）

6月24日に3分TT（タイムトライアル）。
6月28日に20分TT（タイムトライアル）、または5kmレース。

ここはかなり重要です。

現時点のCPは252Wですが、釧路湿原マラソン10kmで39分以内、さらに38分台を狙うなら、CP（クリティカルパワー）もPDC（パワー持続曲線：どの時間ならどれくらいのパワーを維持できるかを示すデータ）も、もう一段上げたいところです。

3分TTでは、短時間高出力の確認。
20分TTまたは5kmでは、実際に10kmへつながる巡航力を確認します。

6月28日の結果次第で、7月以降の目標ペースやレース本番の狙い方も少し見直すことになるだろうと思います。

Fartlek / Pre-Race

レース週に入るファルトレクとプレレースは、追い込む練習ではありません。

目的は、脚をシャープにすること。

7月21日は6×1分。
7月23日は4×1分。
7月25日は2×1分。

ここで疲労を作ってしまっては意味がないので、軽く、気持ちよく、終わったあとに「明日も走れそう」と思えるくらいで十分です。

ケイデンス・マトリクス
（釧路湿原マラソン10km版）

前のフェーズでお試しで導入していた「ケイデンス・マトリクス（ケイデンスの基準表）」。ランニングの基本に立ち返った感じがあって、意外と個々のトレーニングの強度やトレーニング全体の負荷の管理がうまく機能して、週6日で走っていても故障の兆しはまったくなし。

そこで、このフェーズでも10kmレース向けに少しアレンジした「ケイデンス・マトリクス（釧路湿原マラソン10km版）」を導入。

ケイデンス・マトリクス（ワークアウト別）

今回は練習メニューだけではなく、レース本番のこともあらかじめ想定して、練習に取り組んでみようと思います。

釧路湿原マラソン10kmのコースは、微妙な上り2.5km → 微妙な下り2.5km → 微妙な上り2.5km → 微妙なアップダウン（ほぼフラット）2.5kmなので、ケイデンスも完全固定ではなく、このくらいの範囲を想定して走ってみようと思っています。

ケイデンス・マトリクス（レース本番の区間別）

レースなのでケイデンスは「固定しない」という前提ではありますが、後半にケイデンスが自然に上がる、または少なくとも落ちないのが理想。

まとめると「ケイデンス・マトリクス（釧路湿原マラソン10km版）」では

• 180 / 185 / 190 / 190+ の考え方は残す

• 各ギアは ± 2〜4 spmのレンジで運用する

• Supra・VO2max・1分刺激を同じ190+にしない

• リカバリーの日は175〜180も許容する

• レースは固定せず、後半に落ちないことを重視する

といった感じで、ハーフ用のケイデンス・マトリクスを、10km用に少し高回転側へ細分化する、といったイメージです（そんなに厳密でもないです）。

日付ごとの目標ペースの目安

イージーラン、リカバリーラン、ロング走はペース指定なし。パワー、RPE（主観的運動強度）、疲労感を優先します。ここでは、それら以外のポイント練習だけを日付順に整理します。パワーベースのトレーニングなのであくまでも（ちゃんと走ったらこのくらいになるはず、といった）目安です。

数字だけ見ると、7月前半のVO2maxや1分刺激はかなり速く見えます。ただ、これは10kmレースペースではなく、あくまで短い刺激。

大事なのは、ゼーハーしながら毎回上限で揃える（こらえる）ことではなく、練習の目的に合わせて、余裕を残してこなすことです。

Testing（走力テスト）の走り方

3分TT（タイムトライアル）は、固定ペースでは走りません。
最初から突っ込みすぎると、最後まで持たないからです。

目安としては、

• 最初の1分は3:30〜3:25/km感覚。

• 2分目は3:25〜3:20/km感覚。

• 最後の1分は出せるだけ。

1分30秒までは制御して、そこから本気で出し切るイメージです。

20分TT（タイムトライアル）または5kmは、釧路湿原マラソン10kmの目標を再設定する重要なテストになります。

• 5kmで走るなら、最初の1〜2kmは3:54〜3:53/km。

• 3〜4kmは3:51〜3:50/km。

• ラスト1kmは出せるだけ。

結果の目安としては、
19:20前後なら釧路湿原マラソン10kmで39分以内の可能性あり。
19:10前後なら38分台後半が見える。
19:00前後なら38分30秒前後が現実的。
18:50以内なら38分前半も視野。

6月28日は、かなり大事な日になりそうです。

シューズローテーション

今回の10kmトレーニングでは、シューズの役割もかなりはっきり分けます。

• インヴィンシブル3は退役、代わりに購入済みのボメロプレミアムを投入。回復ジョグやロング走、脚を守りたい日はボメロプレミアム。

• テンポ走や閾値走は、基本的にズームフライ。

• VO2maxや1分刺激は、ストリークフライ（またはストリークフライ2）。

• 重要練習やテスト（タイムトライアル）はヴェイパーフライ3。

• 本番はヴェイパーフライ4。

アルファフライ3も候補ではありますが、10kmで安定して3:55〜3:50/kmを刻むことを考えると、現時点ではヴェイパーフライ4が第一候補です。

日付ごとのシューズ候補リスト

シューズローテーションを、日付順に落とし込むとこんな感じになります。

こうやって見ると、シューズの役割はかなり明確になっていることがわかると思います。

• 回復系はボメロプレミアム

• 有酸素系はボメロプラス

• 軽快なジョグはペガサスプラス

• オフロードはペガサストレイル4

• ポイント練習前半はズームフライ

• 重要練習はヴェイパーフライ3

• 本番確認と本番はヴェイパーフライ4

• 短い高強度はストリークフライ系

このように練習の目的や路面に合わせて、あらかじめシューズを決めておくと日々の迷いがかなり減るだけでなく、年間のシューズの予算を立てることができます（フェーズごとの走行距離の計算は必要です）。

ロードとオフロードの使い分け

このフェーズの日曜のロング走については、テスト週を除いて、ロード寄りとオフロード寄りを隔週で入れていく予定です。

ポーラ・ラドクリフの10kmトレーニングプランでは、ロング走は「できればオフロード」とされていました。

これはかなり納得で、オフロードではロードの反復衝撃を減らしつつ、足部、足首、股関節、体幹を自然に使えるメリットがあります。

ただし、釧路湿原マラソン10kmはロードレースなので、全部をオフロードに寄せるのではなく、身体づくりとしてオフロードを使いながら、ロード感覚も定期的に確認していく。

テスト週を除いて、隔週でロード寄りとオフロード寄りを交互にするのが、今のところ一番バランスが良さそうかな、ということでこのような計画にしています（…というより、ポーラ・ラドクリフ式に寄せて全部オフロードにしてしまうと、それはそれで回復が間に合わなくなりそうｗ）。

レース本番の走り方

釧路湿原10kmのコースは、完全なフラットではありません。

• 前半2.5kmはゆるやかな上り

• 次の2.5kmはゆるやかな下り

• 5kmから7.5kmは、もう一度ゆるやかな上り基調

• 最後の2.5kmは、細かいアップダウンがあるものの、ほぼフラット

このコースなら、完全なイーブンペースではなく、一定のパワーで走りながら、自然なペース差を許容するのが良さそうです。

• 38分30秒前後を狙うなら、最初の2.5kmは3:54〜3:56/kmでもいい。

• 下りで3:47〜3:49/kmあたりまで自然に上がる。

• 5km通過は19分10秒台〜20秒台。

• 5〜7.5kmの上りで粘って、最後の2.5kmをしっかり上げる。

• メルボルンマラソン（ハーフ）の前方ブロックスタート申請に必要な「39分以内」を必達ラインとするなら、最初の2.5kmは3:57〜3:59/kmでも問題なし。

前半で無理に貯金を作らず、後半に崩れないことが大事です。

ここまで細かく決めておくのは、練習中に迷わないためでもあります。疲労がある日は無理をせず、状態が良い日は目的に沿ってしっかり走る。その判断基準を、先に作っておくイメージです。

今日の結論

今日もランオフ。

走らない代わりに、釧路湿原10kmに向けた具体的なトレーニング内容の細かい部分を整理してみました。

• ワークアウトの種類

• それぞれの目的

• 釧路湿原10km版の「ケイデンス・マトリクス」

• 目安となるペース

• シューズローテーション

• ロードとオフロードの使い分け

• レース本番の走り方

こうして整理してみると、やることはかなり明確です。

• 5月は、軽井沢ハーフ明けの回復を優先

• 6月前半で、3:54〜3:56/kmを管理する

• 6月後半で、3:50〜3:52/kmに入れる

• 7月前半で、3:40/km台のVO2max刺激を入れる

• 7月中旬に、ヴェイパーフライ4で3:48/km前後を確認する

• そして本番は、最初の上りで焦らず、最後の2.5kmで勝負する

釧路湿原マラソン10kmは、メルボルンマラソンのハーフに向けた大事な通過点。39分以内を必達ラインにしつつ、38分30秒前後を狙える状態を作っていきたい。

まずは今日も、しっかり休むところから。

明日以降、身体の回復具合を見ながら、少しずつ通常練習に戻していこうと思います。