東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 149/365
この note について
この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。
50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。
メルボルンマラソンまでの期分け
現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）
2025年12月上旬〜：テストプラン2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（走力引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）
👉 現在：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
今週のスケジュール
☑ 3/9 （月）休養（今日）
□ 3/10（火）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
□ 3/11（水）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 3/12（木）ハーフマラソンパワーテンポ
□ 3/13（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 3/14（土）イージー・有酸素/リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント
□ 3/15（日）ロング走（イージーラン＋ステディラン＋5Kファルトレク）
今日のトレーニング
休養（レスト）
昨日の 5kmタイムトライアルでビルドフィットネス期間が終了し、今日からいよいよ ハーフマラソン特化期（レベル3） に入ります。
初日は「休養」。
かつての自分は、休むことを「停滞」だと恐れていたこともありましたが、今の自分は、休むことが「次のバネを縮めるための不可欠な工程」だと理解できるようになりました。
トレーニングで破壊して、休んでしっかりと回復させる。
明日またいつもの周回コースで、その縮めたバネがどう弾けるか。今からそれが楽しみではありますが、今日は走らずきっちり「休養」としています。
さて、今日から12週間に渡るハーフマラソンのトレーニングが始まるので、これまでの総括と、これからのトレーニングの新しい「軸」を、言語化しておきたいと思います。
フィットネスビルド期間の総括
まとめてみると約5ヶ月前の自分と今の自分は、もはや別人でした（笑）。
Garmin （Forerunner 970 + HRM600）のデータ比較
Stryd （4.0 → 5.0）のデータ比較
体組成計（TANITA InnerScan DUAL）のデータ比較
※タイムトライアル翌日のデータは浮腫・炎症・水分保持の影響が大きいため、比較対象として適切ではないと判断し、レース当日のデータを採用。
こうやって並べてみると、10月初旬に再び走り始めた自分が見たら驚くような変化が、この約5ヶ月で確かに積み上がっていました。
数字は嘘をつきません。
Day 001の時の自分が「必死に出していたパワー」が、今の自分にとっては「呼吸を乱さず維持できるイージーランの範囲」になっている。この事実こそが、Stryd を用いたパワーベース・トレーニングの最大の報酬です。
ハーフマラソン特化期（レベル3）のテーマ
「軽井沢ハーフマラソン」の目標はズバリ 1:30:00（90分）切り。 必要な走力は 4.25 W/kg。昨日の5kmタイムトライアルの結果から、エンジン（最大出力）はすでに射程圏内にあることが証明されました。ここからは、その出力を「21km 継続させるための経済性」を磨き上げます。
ハーフマラソン特化期（レベル3）の予定
Strydアプリで現在の走力に見合った12週間のスケジュールを作成。
期間の真ん中くらいにテスト週が設定されているので、ここまでに減量を進めて、なんとかレベル4（4.20 W/kg以上）復帰を狙っていきます。
軽井沢ハーフのコースデータとレース当日の気象条件を適用すると、予想タイムが算出できますが、現時点ではロング走の持続時間が短いため、精度はまだかなり低め。
これからの長めの週末ロング走を積み重ねることで徐々に精度は上がっていくと思いますが、一応、現時点でのスクリーンショットを残しておきます（あとで見返すかもしれないし）。
ターゲットパワー
ゴールタイム見積もり
参考：過去3ヵ年の平均気温と平均湿度（9時・10時）
設定に必要だった気温と湿度は公式サイトの気象データから算出。
Stryd の Race Calculator が出した 1:44:56 という数字は、現時点での「今の身体のそのままの延長線上」。ここからの12週間で、この予測を右肩上がりに、トレーニングによって「書き換えていく」のが、ハーフ特化期の醍醐味です。
目標タイムの背景
繰り返しになりますが、今回のハーフマラソントレーニングの目標は、
軽井沢ハーフで1:30:00（90分）切り。
メルボルンマラソン（ハーフ）で前の方からのスタートを申請するために必要なタイムです。標高（準高地）やコースのアップダウンを考えると、
「平地で 1:25:00〜1:26:00（ほぼ自己ベスト）相当の走力が必要」
というのが現実的にクリアしなければならないラインで、その覚悟もすでにできています。育児もしつつになりますが、がんばります！
ケイデンス・マトリックス（「効率の軸」）
話は変わりますが、これまでいろんな種目のスティーブ・パラディノコーチのトレーニングプランを実際にやって、トレーニングを構成するメニューの種類はすべて実体験として経験できたので、ワークアウト別の「走りのギア」として使い分けられるような、効率よくパワーを出すための「ケイデンス・マトリックス（ケイデンスの基準表）」を今回のトレーニングから導入してみます。
簡単にまとめると、その日の練習目的に合わせてリズムを切り変え、回復・巡航・閾値・高速刺激を走り分けるためのケイデンスの設計を行うことで、走り方のリズム（ケイデンスの違い）によって、走り方の幅を強制的に広げていこう、という試みです（時計にメトロノーム機能があって使えれば、ワークアウトに合わせて以下の数字を設定するだけです）。
単純に、私自身がトレーニングしやすいように考えてまとめたアイデアなので、万人向けというわけでもなく、タイムを伸ばそうとがんばっている初心者・中級者向けに「もしかしたら、こうするといいかもよ？」といったくらいの提案で、もちろん効果検証もこれから（しかも自分でw）。
基準形
180 spm：イージーラン / リカバリーラン / ウォームアップ / クールダウン / リカバー（インターバルの間など）
185 spm：ハーフマラソンパワーテンポ / ロング走のステディラン区間
190 spm：ニア・スレッショルド・インターバル（閾値付近）
190+ spm：スプラ・スレッショルド・インターバル（閾値超） / マキシマル・エアロビック・インターバル（最大有酸素、VO2max） / 5Kファルトレクの1分間刺激
固定しない：タイムトライアル / レース / レース前の刺激入れ
※それぞれ固定するというよりは、各ターゲットの前後 2 spm（たとえば、180 spm なら 178–182 spm ）の範囲なら大体OKかな、とユルく考えます。
※「190+ spm」もあまり高回転にしようとするのではなく、目安として 192–200 spm くらいの範囲を目標とします。
位置づけ
180 spm = 整える・回復する・楽に走る
185 spm = ハーフ巡航の本命・脚のバネ剛性（LSS）を効率よく活用し、エネルギーロスを最小限にするギア
190 spm = 強い巡航・閾値寄り
190+ spm = 速い刺激で自然に解放する
固定しない日 = 測る日、本番日、刺激確認日
ロング走の扱い
あともうひとつ、スティーブ・パラディノコーチのハーフマラソントレーニングプラン（レース特化期）で設定されているロング走の走り方は、その構成が特徴的で、
ウォームアップ
ステディラン（いわゆる「有酸素ラン」の上限付近で長い時間走る）
ファルトレク（1分間の5K刺激）⇔リカバー
クールダウン
という複合ロング走になっているので、この場合は以下のようにケイデンスを切り替えてみようと思います。
ウォームアップ → 180 spm
ステディラン → 185 spm
ファルトレク（1分間5K刺激） → 190+ spm
ファルトレク（リカバー） → 180 spm
クールダウン → 180 spm
予備ギアとして175 spm
175 spm は主力にはせず、予備ギアとして残すことにしました。
使う場面の想定としては、
本当に疲れている日のリカバリーラン
リカバリージョグとしては明らかに回しすぎだと感じる日
クールダウンで静かに整えたい日
低いギアの確認をしておきたい日
使ってみて合わなければすぐ 180 spm に戻す、くらいの運用で十分な位置付け（アクティブリカバリーの質を高めるための、あえての低回転ギア）とします。
使い方の原則
Stryd で指定されたターゲットパワーがコア（主）
ケイデンスは走り方のモード切替のための道具（従）
ケイデンスをぴったりと守ることが目的ではない
あくまでも同じ spm で、より楽に、より低い心拍で、より良い接地で走れるかを見るためのもの
※パワーベースのトレーニングをやっているので、ペースでやっている方は「ターゲットパワー」を「目標ペース」に読み替えるとわかりやすい（大体同じことになる）と思います。
成功判定
このマトリックスはこれから検証する段階ではありますが、大きく間違っていなければ、そして多少時間はかかるかもしれないけど、
180 spm でちゃんと整う
185 spm で接地がハマりやすい
190 spm で強い巡航が作れる
190+ spm は刺激が必要な日に自然に入れられる
ようになり、走り方の幅が広がるだけでなく、ケイデンス（ピッチ）を画面に表示させておくことで、いろんな場面で走り方そのものをコントロールできるようになる（たとえば、ラストでキツい時にケイデンスを切り替えて回していくことで、最後まで垂れずにタイムを削っていける可能性は上がる）と思います。
ポイントとしては、ケイデンスのリズムをぴったりに合わせることが目的というわけではなく、パワーとケイデンスの組み合わせによって、さまざまな強度のランニングで、それぞれの効率（Garminで計測できるランニング・エコノミーではなく、Strydのメトリクスから計算することができるランニング・エフィシェンシー）を追求していくために設定しているものです。
シューズローテーション
（疲労管理 × 効率の最適化）
ハーフ特化期は「疲労を抜きながら効率を落とさない」ことが最重要。そのためにシューズの役割を明確に分けて、週によって切り替わるスティーブ・パラディノコーチのメニューに合わせて使い分けていきます。
A週（ニア・スレッショルド＋ハーフマラソンパワーテンポ）
B週（スプラ・スレッショルド＋ハーフマラソンパワーテンポ）
C週（VO2max週）
D週（テスト週）
E週（レース前）
練習時間が設定されたパワーベースのトレーニングの場合、予め走行距離がわりと正確に計算できるので、事前にシューズの残りの耐用距離に合わせた購入計画の予算を立てることができます（細かくなるので今回は割愛）。
AIコーチ陣からのエール
スティーブ・パラディノ（パワー設計）
今日の「休養」を「次のバネを縮める工程」と捉えたことが、レベル3のプランを完遂させるための最大の成功要因だ。明日のニア・スレッショルドが、新しい基準（FTP/CP）の幕開けになる。
ポール・マッキノン（バイオメカニクス）
ケイデンスを「パワーを出すための変数」として定義したマトリックスは素晴らしい。特に185 spmと190 spmの使い分けは、レース後半の効率低下を防ぐ強力な武器になるだろう。
※いつも各コーチのドキュメントを AI に学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバックに活用していましたが、今日の note の記事の投稿前に文章を AI に校正してもらっていたら、ハーフマラソントレーニングプランの初日だからか、AI コーチ陣から「エール（応援）」が届きました（とくにプロンプトは書いてなかったのでちょっとびっくりw）。
今日のまとめ
今日からハーフマラソン特化期（レベル3）がスタート
練習再開時から昨日までの自分のデータの変化を可視化した
課題は「パワー配分」と「後半の耐久性」
初日は休養、これからの「軸」を言語化
ケイデンスマトリックスで走り方のギアを増やす
シューズローテーションで疲労管理を徹底する
目標は「軽井沢ハーフで 90分切り（平地換算で 85分前後）」
いずれにせよ、10月の自分が知ったら驚くような12週間後の結果にする