【ストレッチシリーズ】～実践編～　⑨腕：キーボード操作 両腕支える筋肉・・・前腕屈筋/伸筋、三角筋、上腕二頭/三頭筋（15～30秒/回）

こんにちは。リンパデトックスや整体、美容のテクニックを通じて、カラダとココロの両面からケアを行う「サイクリスト整体リンパ療法師」のみかみけんたろうです。私は「構造」「栄養」「精神」の３つのバランスを整え、健康寿命を伸ばし、人生１００年時代、ピンピンコロリが当たり前の世の中にすることを目指しています。

デスクワーク中心のオフィスワーカー・在宅ワーカーのために、セルフケアとしてのストレッチについてお伝えする「ストレッチシリーズ」です。

💪前回までのストレッチ
第１章　下半身（カラダの土台）
①体の中心：腸腰筋
②もも前：大腿四頭筋
③もも裏：ハムスト
④おしり１：大殿筋
⑤おしり２：中殿筋
⑥合間でストレッチ：ももとおしり
第２章上半身（こまめに）
⑦首：肩甲挙筋、胸鎖乳突筋、僧帽筋
⑧肩：僧帽筋、菱形筋、ローテーターカフ

💪早速ストレッチ！
（体勢：座位、立位）
立ってもできますが、仕事の合間ですので、座位でよいと思います。

（ストレッチ方法）
前腕屈筋群
①机の天板のフチに向かって、片腕（両腕同時もできます）を伸ばし、手のひらを上に向けます。
②両手の中３指（人差し指/中指/薬指）の腹側を机のフチに当てて、ゆっくり向こうに押し込み、前腕の内側を伸ばします。

前腕伸筋群
①前腕屈筋群と同じやり方で、今度は手の甲を上に向けます。
②両手の中３指（人差し指/中指/薬指）のツメ側を机のフチに当てて、ゆっくり向こうに押し込み、前腕の外側が伸ばします。

三角筋
①背筋を伸ばし、右腕を左肩の前に伸ばし（水平屈曲）、左手首や前腕付近で保持しながら、右腕をさらに左に持っていきます（さらに水平屈曲）。
②右肩（三角筋）が伸びているのを確認します。
③反対の腕も同様に行います。

上腕二頭筋
①前腕屈筋群のストレッチの体勢から、机に対して背中を向けるようにします（腕が後ろに伸びている状態）。
②両手の中３指（人差し指/中指/薬指）の腹側を机のフチに当てて、ゆっくり向こうに押し込み、今度は上腕二頭筋（力こぶ）が伸びているのを確認します。
③反対の腕も同様に行います。

上腕三頭筋
①右腕を耳の横で曲げ、右肩を触ります。
②左手で右ひじ付近を背中側にゆっくり押し込みます。上腕三頭筋（振袖）が伸びているのを確認します。
③反対の腕も同様に行います。

💡このストレッチのすごいところ
腕や肩の疲労回復、血行促進、姿勢改善に役立ちます。デスクワークでのキーボード操作は、手首が上下に振動している動きで、前腕屈筋群/伸筋群を常に微妙に動かしています。また、長時間のスマートフォン操作でも前腕や指周りなどの凝り固まった筋肉をほぐすことで、腕のだるさを改善できます。

🔍ターゲットにしている主な筋肉
今回の筋肉たちは、腕を伸ばす・曲げる動作や肩の安定に重要な役割を果たしています。ストレッチによってこれらの筋肉がしっかりほぐれることで、肩や腕、手首の動きがスムーズになります。
腕の動きや物を持つ動作、肩の安定に大きく関わっています。特に、腕の筋肉は日常生活で頻繁に使われるため、こりやすく疲労が蓄積しやすい特徴があります。

⚠️ポイント
強く引っ張ったり、痛みを感じるほど伸ばすのは避けましょう。ストレッチ中は反動をつけず、ゆっくりとした動作を心がけてください。また、肩や腕に怪我や痛みがある場合は、無理せず医師や専門家に相談しましょう。日々少しずつ続けることで、柔軟性と筋肉の健康を維持できます。

ではまた！