【ストレッチシリーズ】～実践編～ ④プリケツエンジン おしり その１：大殿筋（２～３分）
こんにちは。リンパデトックスや整体、美容のテクニックを通じて、カラダとココロの両面からケアを行う「サイクリスト整体リンパ療法師」のみかみけんたろうです。私は「構造」「栄養」「精神」の3つのバランスを整え、健康寿命を伸ばし、人生100年時代、ピンピンコロリが当たり前の世の中にすることを目指しています。
デスクワーク中心のオフィスワーカー・在宅ワーカーのために、セルフケアとしてのストレッチについてお伝えする「ストレッチシリーズ」です。
💪前回までのストレッチ
・①体の中心インナーマッスル：腸腰筋（１分）
・②ももの前側のブレーキ：大腿四頭筋群（２～３分）
・③ももの裏側のアクセル：ハムストリングス（１分～１分３０秒）
💪プリケツエンジン おしり①：大殿筋（２～３分）
人体において最大かつ最強のパワーを誇る「エンジンの中心」です。お尻をストレッチして緩めると、下半身だけでなく上半身との「連動性」が改善します。座りっぱなしで動かないとやはり硬くなりがちですので、こまめに立ち上がって少しでも動かすとよいです。
早速ストレッチしましょう！
（体勢：仰向け）
ハムストリングスに続いて、おしりもつづけてストレッチします。
ハムストリングスが終わったら、そのまま後ろに寝て仰向けになります。
※座位バージョンもあるのですが、ストレッチシリーズでは１日の最後にふとんなどの上でしっかり丁寧に行うためのものですので、仰向けバージョンをお伝えします。
（ストレッチ方法）
①仰向けに寝たら、両膝を立てます。
②右足首を、左脚の膝の上にのせます（脚を組む形：脚を組んでいる側のおしりがストレッチされます）。 脚の長さにもよりますが、右膝は90度くらいに曲げます。
③右脚をのせたまま、左脚をお腹の方にひきつけます。左もも裏に両腕を通してひきつけるのをサポートします。左腕は外側から、右腕は股の間から通す感じです。
④十分ひきつけられたらもうひと工夫。左手を、右足のかかと付近に持ち替えて、手前にひきつけるようにするとさらにストレッチがかかります。ふくらはぎ（下腿）が胴体と平行になるのが理想。
⑤お尻全体、特に大腿骨から股関節（大転子）周辺がピーンと張るのを感じたら、保持します。
②～⑤の動作を左右の脚を入れ替えながらそれぞれ３セットずつ行います。
セットごとに徐々に脚のひきつけを強めていきます。
右１セット目：２０秒～３０秒
左１セット目：２０秒～３０秒
右２セット目：２０秒～３０秒（１セット目よりもものひきつけを少し強める）
左２セット目：２０秒～３０秒（１セット目よりもものひきつけを少し強める）
右３セット目：２０秒～３０秒（２セット目よりさらにもものひきつけを少し強める）
左３セット目：２０秒～３０秒（２セット目よりさらにもものひきつけを少し強める）
⚠️ポイント（ストレッチするタイミングは、こちら）
・慣れないうちは、ひきつけてくる方の脚と両手に力が入ってしまいますが、慣れてきたら、ひきつける脚の力をうまく利用し、両手はほんのすこしストレッチの強度を微調整する役割にしていきましょう。
・ひきつける方の脚のふくらはぎ（下腿）も最初のうちは、力が入って伸びてしまいますが、慣れてきたらぶらんとして楽に力が抜けた状態でできるようにしましょう。
・おしりが硬かったり、動作になれないと、顔を持ち上げてしまい、首に力が入ってしまう場合があります。
顔は持ち上げず、頭をまくらや床に置いたままにしましょう。
・セルフストレッチの弱点として、ストレッチを掛けている部位とは別の部位が力んでしまうことが避けられませんが、ストレッチと関係ない部位もできる限りリラックスしてできるように行ってみてください。
・大殿筋が硬すぎたり、お腹がポッコリしていたりすると、脚を組んでも両手が届かない場合もありますが、その場合はどうにかがんばってください...としか言えないのですが（すみません）。その場合は脚だけでひきつけることになるかと思います。あと、座位でも向きが違うだけでやり方は同じですので、椅子に座って試してみてください。
・カラダを揺らさずに保持してください。
・呼吸を意識してください。鼻から３秒吸って口から７秒吐く×２～３回を１セットです。
💡このストレッチのすごいところ
腰痛・坐骨神経痛に対する対策
：大殿筋が硬くなると、そのすぐ下を通る坐骨神経を圧迫したり、骨盤の動きをロックして腰に過度な負担をかけたりします。ここをゆるめると「腰が軽くなった」という人も多いです。
ヒップアップと姿勢の美しさ
：大殿筋は骨盤を後ろから支えています。ストレッチで柔軟性を保つことで、お尻の筋肉が正しく機能し、垂れ尻の防止やスッと伸びた立ち姿を作ります。
歩行・走行のエネルギー効率アップ
：大殿筋は地面を蹴り出す主役です。ここが柔らかいと、一歩一歩が力強くなり、疲れにくい歩き方ができるようになります。
膝や足首の負担軽減
：股関節（大殿筋）が動かない分を、膝や足首が無理をして補っているケースが多々あります。お尻が動くようになると、膝の痛みが消えることも珍しくありません。
🔍ターゲットにしている主な筋肉
「お尻」は層になっており、大殿筋とその周辺の筋肉がチームで動いています。
大殿筋：お尻の表面を覆う単体では最大の筋肉。股関節を後ろに引く、外側に回すなど、直立二足歩行に不可欠です。
中殿筋：大殿筋の横（上部）にあり、骨盤の水平を保つ役割。歩行中のフラつきを抑える重要な筋肉です。
梨状筋：大殿筋の奥にある深層外旋六筋の一つ。ここが硬くなると坐骨神経を圧迫しやすいため、ストレッチでのケアが重要です。梨状筋のストレッチは本稿では割愛しています。気になる方はネットで調べてみてください。
💪下半身５種類、毎晩ルーティン化すると毎日元気！？
①腸腰筋、②大腿四頭筋群、③ハムストリングスに続けて、今回④大殿筋です。
次の⑤中殿筋まで続けてできるようになると、ほぼほぼ毎日なんとなく元気に動ける感じで過ごせます（たぶん、あくまで個人的感覚です！ケガや病気などは除きます）。
全身の６割強を占める、下半身の筋肉が緩めば、上半身もだいぶ楽になります。
下半身を緩めておくことが先決です。
環境的になかなか難しいですが、昼休みなど寝転がって１セットストレッチして、午前中に固まった筋肉をリセットできると理想です。
ちなみに上半身のストレッチも大切ですが、下半身に比べて行うハードルが低いのです。
手軽ですし、周りに気を付ければ、いつでもどこでもできます。
あと、習慣化のコツもありますので、別のNoteでお伝えします！
夜寝る前に歯を磨くように、ルーティン化に組み込まれたらしめたもの。
私は、毎晩ふとんの上に乗ったら自然とストレッチするルーティンになっています。
ふとん（寝る習慣）＋ ストレッチ （ストレッチして寝るがセットになりました）
次回は、体幹と骨盤のバランサー中殿筋のストレッチです！
ではまた！