【ストレッチシリーズ】～実践編～　③ももの裏側　アクセル：ハムストリングス（１分～１分３０秒）

こんにちは。リンパデトックスや整体、美容のテクニックを通じて、カラダとココロの両面からケアを行う「サイクリスト整体リンパ療法師」のみかみけんたろうです。私は「構造」「栄養」「精神」の3つのバランスを整え、健康寿命を伸ばし、人生100年時代、ピンピンコロリが当たり前の世の中にすることを目指しています。

デスクワーク中心のオフィスワーカー・在宅ワーカーのために、セルフケアとしてのストレッチについてお伝えする「ストレッチシリーズ」です。

💪前回までのストレッチ
　・体の中心インナーマッスル：腸腰筋（１分）
　・ももの前側のブレーキ：大腿四頭筋群（２～３分）

💪ももの裏側　アクセル：ハムストリングス（１分～１分３０秒）
ハムストリングスは、お尻の付け根（坐骨付近）から太ももの裏側、膝裏にかけて存在する３つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。

「ハムストリング」とも呼びますが、複数形のＳをつけるのが一般的ですね。大腿四頭筋「群」と同じような意味合いでしょう。
走る、歩く、跳ぶといった膝を曲げ・股関節を伸ばす動作のアクセル役であり、硬くなると腰痛や膝痛、肉離れの原因となる重要な部位です。
長時間座位では、この筋肉は、伸ばされている状態がつづき、だんだんと固まってしまいます。
前屈することで体の固さがわかるバロメーターにもなります。

早速ストレッチしましょう！

（体勢：長座）
ももの前の大腿四頭筋群が終わったら、続けて、ハムストリングスもストレッチします。
同様に、布団やベッドなど軟らかいところの上で、長座の姿勢を取ります。

（ストレッチ方法）
①長座前屈です。長座の体勢から、上半身を前に倒します。

②グーっと両腕を伸ばしてももの上をたどりながらいけるところまで前屈していきます。
膝裏下あたりから坐骨付近までの筋肉がピーンと張ったような感じで「痛気持ちいい」くらいにストレッチをかけます。
③セットごとに前屈を少しずつ深くしストレッチを強めていきます。
１セット目：２０秒～３０秒
２セット目：２０秒～３０秒（１セット目より上体を倒して少しストレッチを強める）
３セット目：２０秒～３０秒（２セット目より上体を倒して少しストレッチを強める）

⚠️ポイント（ストレッチするタイミングは、こちら）
・膝が曲がって浮いていないこと（膝裏がほどよく伸びている）。
　硬くて曲がってしまう方も、できるだけ伸ばした状態で、無理せずいけるところまで前屈してください。
・膝裏下あたりから坐骨付近までの筋肉がピーンと張ったような感じで「痛気持ちいい」くらいにストレッチをかけます。お腹をももに近づけるイメージです。正確には、骨盤を前傾させて坐骨をできるだけ遠く（後ろ）に持っていく感じです。
・その時、お顔は下を向かず、できるだけ正面を向いてください。
　下を向くと背中が丸まり骨盤が後傾するので、ストレッチが甘くなります。
顔を正面に向けて背筋をできるだけ伸ばし、骨盤を前傾にするとストレッチが効きます。
・カラダを揺らさずに保持してください。
・呼吸を意識してください。鼻から３秒吸って口から７秒吐く×２～３回を１セットです。

💡このストレッチのすごいところ
「慢性的な腰痛」の特効薬
：ハムストリングスは骨盤の座骨（座った時に当たる骨）に繋がっています。ここが硬いと骨盤を後ろに引っ張って「骨盤後傾」を引き起こし、腰の骨（腰椎）に負担をかけます。ここを伸ばすだけで腰がフッと軽くなる人はとても多いです。

前屈、柔軟性の象徴
：「体が硬い」と感じる原因の多くはここです。ハムストリングスが緩むと前屈が深まるだけでなく、歩幅が広がり、歩く姿が若々しくスムーズになります。

運動パフォーマンスの向上
：ハムストリングスは「アクセル筋」とも呼ばれ、走る、跳ぶ、踏ん張る動作の主役です。ストレッチで弾力性を保つことで、肉離れの予防や瞬発力の向上に直結します。

冷え・むくみの解消
：太ももの裏には大きな血管やリンパが通っています。ここをほぐすことで下半身の血流が改善し、足の冷えや重だるさをスッキリさせる効果があります。

🔍ターゲットにしている主な筋肉
大腿二頭筋：太ももの裏の外側にある筋肉。膝を曲げるだけでなく、つま先を外側に向ける動きにも関与します。

半腱様筋：太ももの裏の内側にあり、半分が腱（けん）のように細長い筋肉。膝の安定に貢献します。

半膜様筋：半腱様筋のさらに奥（深層）にある筋肉。内側の柔軟性を司り、膝の内側の痛みとも関係が深いです。

次回は、プリケツエンジンおしりのストレッチです！
ではまた！