【ストレッチシリーズ】～実践編～ ②ももの前側 ブレーキ：大腿四頭筋群（２～３分）
こんにちは。リンパデトックスや整体、美容のテクニックを通じて、カラダとココロの両面からケアを行う「サイクリスト整体リンパ療法師」のみかみけんたろうです。私は「構造」「栄養」「精神」の3つのバランスを整え、健康寿命を伸ばし、人生100年時代、ピンピンコロリが当たり前の世の中にすることを目指しています。
デスクワーク中心のオフィスワーカー・在宅ワーカーのために、セルフケアとしてのストレッチについてお伝えする「ストレッチシリーズ」です。
あなたの文章、説明が長すぎると家族やお客様からまっすぐなご指摘をいただきましたので、できるだけ前段を短く、早くストレッチ方法にたどりつけるようにしていきます（これが長いのかな笑）。
💪前回までのストレッチ
・体の中心インナーマッスル：腸腰筋（１分）
💪ももの前側のパワフルブレーキ：大腿四頭筋群（２～３分）
人体最大級の筋肉群。主に「膝を伸ばす（膝関節の伸展）」と「股関節を曲げる（屈曲、大腿直筋のみ）」役割があります。
立ち上がり、歩行、階段昇降、ジャンプ、ランニングなど、日常生活からスポーツまで膝を安定させ、ブレーキ系や立ち上がりの要となるとても重要な筋肉。
特に、階段の下り、登山の下り（疲れてくると膝が笑う）、ストップなどでとても負荷がかかりがんばっています。
負荷は少ないのですが、デスクワークなど座位の姿勢は、股関節屈曲の状態で、ずーっと縮んでいる状態なのです。だんだんと固まってしまいます。
硬くなると腰痛や膝痛の原因につながります。
早速ストレッチしましょう！
（体勢：長座）
布団やベッド、ヨガマットなど軟らかいところの上で、長座（脚を伸ばして上体は起きている状態）の姿勢を取ります。
（ストレッチ方法）
①右（左）足首を手で持って膝を曲げ、足（下腿）をもものわきに折り曲げます。
②おしりの少し後ろあたりの床に両腕を付き上半身を支えます。上半身を後ろに傾けていきます。ももの前の筋肉がピーンと張ったような感じになるまで傾けていきます。「痛気持ちいい」くらいにストレッチをかけます。
③左右の脚を入れ替えて交互に３セットずつ行います。
セットごとに徐々に上体を後ろに倒しストレッチを強めていきます。
１．右１セット目：右膝曲げて２０秒～３０秒
２．左１セット目：左膝曲げて２０秒～３０秒
３．右２セット目：右膝曲げて２０秒～３０秒（１セット目より上体を倒して少しストレッチを強める）
４．左２セット目：左膝曲げて２０秒～３０秒（１セット目より上体を倒して少しストレッチを強める）
５．右３セット目：右膝曲げて２０秒～３０秒（２セット目より上体を倒して少しストレッチを強める）
６．左３セット目：左膝曲げて２０秒～３０秒（２セット目より上体を倒して少しストレッチを強める）
⚠️ポイント（ストレッチするタイミングは、こちら）
・ももの前の筋肉がピーンと張ったような感じで「痛気持ちいい」くらいにストレッチをかけます。
・ストレッチが物足りない場合は、上半身を後ろに倒していくと強まります。
・カラダの軟らかい方は、後ろに寝てしまっても大丈夫です。
寝てもストレッチが効かない方は、膝立ちして行う方法がありますので、ネットで検索してみてください。
・ストレッチ中は体を揺すったり、強くストレッチしすぎて痛く感じたりするのは、やりすぎで逆に筋肉は緊張してしまいます（伸張反射）。
・ストレッチ中は、次の呼吸を意識してください（他のストレッチも同様です）。
「鼻から３秒かけて息を吸って、口から７秒かけてゆっくりと吐いてください（あわせて約１０秒）」
この呼吸を２～３回繰り返し、20～30秒をストレッチ１回として、３セット繰り返します。
💡このストレッチのすごいところ
「反り腰」の改善と腰痛予防
：「大腿直筋」は骨盤の前側につながっているため、ここが硬いと骨盤を前に引っ張り（骨盤前傾）、反り腰の原因にもなります。ストレッチで緩めることで、骨盤が正しい位置に戻りやすくなります。
膝の痛みの解消
：大腿四頭筋群はすべて「膝のお皿」を経由して脛（すね）についています。ここが柔軟になると、膝関節への圧迫ストレスが減り、階段の上り下りなどの痛みが軽減します。
代謝アップとダイエット効果
：大腿四頭筋は体の中で最も体積が大きい筋肉です。ここを刺激して血流を良くすることは、効率的な体温上昇や代謝の向上に直結します。
脚のラインが綺麗になる
：前ももの「張り」が解消されるため、脚がスッキリと細く見える視覚的な効果も期待できます。
🔍ターゲットにしている主な筋肉
大腿直筋：4つの中で唯一「股関節」と「膝関節」の両方をまたぐ筋肉。骨盤からついているため、姿勢に最も影響を与えます。
外側広筋：太ももの外側にある筋肉。ここが硬くなると脚が外側に張り出し、「O脚」っぽく見えがちです。
内側広筋：太ももの内側、膝のすぐ上にある筋肉。膝関節の安定に非常に重要で、ここが衰えると膝を痛めやすくなります。
中間広筋：大腿直筋の奥にある深層筋。筋肉全体の動きをスムーズにする土台のような役割です。
次回は、ももの裏側ハムストリングスのストレッチです！
ではまた！