【ストレッチシリーズ】～実践編～ はじめに ①体の中心インナーマッスル：腸腰筋
こんにちは。リンパデトックスや整体、美容のテクニックを通じて、カラダとココロの両面からケアを行う「サイクリスト整体リンパ療法師」のみかみけんたろうです。私は「構造」「栄養」「精神」の3つのバランスを整え、健康寿命を伸ばし、人生100年時代、ピンピンコロリが当たり前の世の中にすることを目指しています。
デスクワーク中心のオフィスワーカー・在宅ワーカーのために、セルフケアとしてのストレッチについてお伝えする「ストレッチシリーズ」です。
今回から、ステップ２ 部位別ストレッチ実践編 に入ります！💪
まず目次ですが、ころころ変わるかもしれませんがご了承ください。
項目や内容の見直しだったり、まだ作成していなかったりしますので、随時更新させていただきます。
💪目次💪～～～～～～～～～～～～～～
・はじめに
第１章 下半身のストレッチ（カラダの土台）
・体の中心インナーマッスル・・・・・・本日
：腸腰筋（１分）
・ももの前側のパワフルブレーキ
：大腿四頭筋群（２～３分）
・ももの裏側のアクセル
：ハムストリングス（１分～１分３０秒）
・プリケツエンジン おしり①
：大殿筋（２～３分）
・体幹と骨盤のバランサー おしり②
：中殿筋（２～３分）
・仕事の合間で簡単ストレッチ（２０秒）
立位：大腿四頭筋群、ハムストリングス
座位：大殿筋、中殿筋
第２章 上半身のストレッチ（合間で気軽にこまめに、５～１０秒／回）
・（首）頭を１日支える首回りの筋肉
：肩甲挙筋、胸鎖乳突筋、僧帽筋
・（肩）伸ばされる肩甲骨周りの筋肉
：僧帽筋、菱形筋、ローテーターカフ
・（腕）キーボード操作両腕支える筋肉
：前腕屈筋/伸筋、三角筋、上腕二頭／三頭筋
・（胸）ちぢこまっている胸周りの筋肉
：大胸筋、小胸筋、前鋸筋
・（背中）姿勢を保つ筋肉
：広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋など
第３章 まとめ
💪目次ここまで💪～～～～～～～～～～
💪はじめに
ストレッチの大切なポイントをまとめた、「ステップ１ ストレッチの基本理論と効果解説」は読んでいただきましたでしょうか？結構なボリュームがあったかと思いますが、ストレッチを実践していく上でその効果を左右する内容ですので、習慣化されるまで繰り返し参照してみてください。
それでは、「ステップ２ 部位別ストレッチ実践編」に入ります。
第１章では、全身の筋肉の約６割を占める、下半身のストレッチをお伝えします。
特に大きなボリュームを占める、「腸腰筋」「もも」「おしり」のストレッチです。
デスクワークなど座りっぱなしの方で、特に運動習慣やケアに対する意識が薄い方は、上半身だけでなく下半身も硬くなっていることが多いです。
脳や神経の関係から、上半身のコリなどのつらさに意識が行きがちですが、実は下半身は、日々上半身を支えてがんばっています。あなたの脳にはそのがんばりがあまり認識されませんが、遠くから小さな声で訴えています。
下半身の筋肉が硬くなることで、腰や脚への影響はもちろんですが、骨盤の歪みが起こることで、上半身の筋肉や骨格にも大きな影響をおよぼします（肩こり首こり背中のハリなど）。
したがって、全身への影響が大きい、下半身の筋肉をストレッチしてケアすることはとても大切です。
ターゲットにしている筋肉をイメージしながらストレッチしてみてください。
ぜひ一度インターネットで検索してどんな筋肉なのか確認してみてください。
下半身のケアが大切とはいったものの、日々何かと気になるのはやはり肩こり/首こり/背中のハリですよね。
第２章ではお仕事の合間でも簡単にできる上半身のストレッチをお伝えしていきます。
第１章では、腸腰筋以下、ももやおしりのストレッチを学び、セルフケアを身につけていきましょう。
第１章 下半身のストレッチ（カラダの土台）
■体の中心インナーマッスル：腸腰筋（１分）
💪人体の骨格筋で最も重要といっても過言ではない筋肉です。
骨盤の角度を調整する筋肉で、骨盤の前傾（ソリ腰）や後傾（猫背）にも大きく影響します。実際には「大腰筋」と「腸骨筋」の２つの筋肉から構成され、まとめて「腸腰筋」と総称で呼ばれることが多いです。デスクワークなど長時間座位では股関節屈曲となりますので、この筋肉は、縮んでいる状態がつづきだんだんと固まってしまいます。
（体勢：膝立ち）
・布団やベッド、ヨガマットなど柔らかいところの上で膝が痛くならない場所で膝立ちをします。
・慣れてくれば畳でも大丈夫です。フローリングに直は痛いかと思います。
・片手で体を支えてバランスを取るため、近くに動かない机、棚、椅子などがあるとよいです。
（ストレッチ方法）
①布団の上、ヨガマットの上などで、膝立ちします。
②左膝を前にして軽く重心を乗せて、右膝を後ろに引いて、両膝の先端同志の間隔を３０～５０cmほど前後（タテ）に離します。
後ろに引いている側の腸腰筋がストレッチされますので、特にこちらを意識してください。
倒れないようにバランスを取るため、右手（あるいは左手）で周囲の動かない机やタンスなどに軽くつかまります。
③上半身を後ろにそらします。おっとせいのポーズの膝立ち版です（背骨全体を伸展）。上を向いてもよいです。すこし腰周りに響く場合がありますが、腸腰筋が引っ張られている証拠です。
※痛気持ちいいを超えている場合は、すこし戻して伸展を緩めてください。
④できるだけそらしたら、さらに上半身を左にひねります（腰椎を左に回旋）。引いている脚と反対方向にひねります。１０秒～２０秒程度気持ちいいくらい、ひねったところでキープしてください。
⑤膝を前後入れ替えて、②③④を行います。ひねる方向は反対になります。（背骨全体を伸展→右に回旋）
⚠️ポイント（ストレッチするタイミングは、こちら）
・膝の前後は逆からでもよいのですが、右利きの方はたいてい、右側の腸腰筋が硬くなっている傾向にありますので、左膝を前にすることで、まず右側の腸腰筋にアプローチしていきます。
・腰ではなく「胸」を反らすイメージで行います。 腰をギュッと折ってしまうと痛める場合があります。おへそを縦に長く伸ばすイメージで、胸の骨（胸椎）を高く持ち上げ上を向くように意識すると安全です。
・無理にひねりすぎないでください。 バランスを崩しやすいポーズですので、説明にある通り、机や壁を支えにして、「痛気持ちいい」範囲で止めるのがベストです。
💡このストレッチのすごいところ
・猫背の解消：上半身を反らす（伸展）ことで、丸まった背中をリセットできます。
・腰痛の予防：股関節の前側を伸ばすと反り腰が改善され、腰への負担が減ります。
・深い呼吸：胸を開いてひねることで、肋骨周りの筋肉がほぐれ、深い呼吸ができるようになります。
🔍ターゲットにしている主な筋肉
この動きでは、以下の筋肉が連動してストレッチされます。
・腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）：股関節を支える深層筋肉
・腹斜筋 ：お腹の横側（ひねる動作で刺激）
・脊柱起立筋：背中を支える筋肉
次回は、もものストレッチです！
ではまた！