【ストレッチシリーズ】～実践編～⑤体幹と骨盤のバランサー　おしり　その２：中殿筋（２～３分）

こんにちは。リンパデトックスや整体、美容のテクニックを通じて、カラダとココロの両面からケアを行う「サイクリスト整体リンパ療法師」のみかみけんたろうです。私は「構造」「栄養」「精神」の3つのバランスを整え、健康寿命を伸ばし、人生100年時代、ピンピンコロリが当たり前の世の中にすることを目指しています。

デスクワーク中心のオフィスワーカー・在宅ワーカーのために、セルフケアとしてのストレッチについてお伝えする「ストレッチシリーズ」です。

💪前回までのストレッチ
　・①体の中心インナーマッスル：腸腰筋（１分）
　・②ももの前側のブレーキ：大腿四頭筋群（２～３分）
　・③ももの裏側のアクセル：ハムストリングス（１分～１分３０秒）
　・④プリケツエンジン　おしり　その１：大殿筋（２～３分）

💪体幹と骨盤のバランサー　おしり　その２：中殿筋（２～３分）
中殿筋は地味ですが、歩行や片足立ちの安定感を司る非常に重要な筋肉です。日々施術をしているとほとんどの方がこの筋肉が硬くなっています。

上半身と下半身の中間を結び、前かがみ姿勢になると前に倒れていく骨盤を後ろでがんばって支えています。この筋肉が硬くなると腰に違和感や痛みが出やすいです。

デスクワークでも画面をのぞきこんだ前かがみ姿勢は、中殿筋に負担がかかってきます。

洗面台で顔を洗う、歯を磨く、台所で洗い物や料理、庭仕事などでしゃがむ姿勢は、すべて前かがみですね。日常動作では頻出です。

中殿筋は、特に日々のケアが大切です。疲労が蓄積しやすく、硬くなりすぎるとあるとき限界がきてギックリ系になりやすいので、注意が必要です。

早速ストレッチしましょう！

（体勢：仰向け）
大殿筋が終わったら、続いて中殿筋です。仰向けのままです。今度は両膝はいったん伸ばします。

（ストレッチ方法）
①右ももをお腹にひきつけます（右股関節屈曲）。

②右足を左ももの上を通過し反対側まで倒します。
③左手で右膝付近をつかみ、右足をさらに左側へと誘導します。
　※右肩（肩甲骨）が床から浮かないようにしてください。
　※一緒に左脚が回っていかないように、床に向かって少し力を入れてできるだけ固定します（重要）。
　※左腕が疲れますが、かなりしっかり左側へ誘導してください。
※お尻の上の方がピンと張った感覚を確認してください。
④右肩が浮かず、かつ右脚が左側の行けるところまで行ったら、左手でさらに上方（顔の方）に誘導します。
　ストレッチがさらに効いてきます。

①～④の動作を左右の脚を入れ替えながらそれぞれ３セットずつ行います。
セットごとに徐々に脚のひきつけを強めていきます。
右１セット目：２０秒～３０秒
左１セット目：２０秒～３０秒
右２セット目：２０秒～３０秒（１セット目よりひきつけを少し強める）
左２セット目：２０秒～３０秒（１セット目よりひきつけを少し強める）
右３セット目：２０秒～３０秒（２セット目よりさらにひきつけを少し強める）
左３セット目：２０秒～３０秒（２セット目よりさらにひきつけを少し強める）

⚠️ポイント（ストレッチするタイミングは、こちら）
・おしりが硬い方や慣れていない場合は、誘導する手や腕には、かなり力が必要となる場合がありますが、がんばってください。
・軸足ができるだけ一緒に回らないようにするのが難しいですが、ストレッチがかかるポイントですので、ぜひ体得してください（床に向かって少しハムストリングスに力を入れるのがポイント（股関節伸展）。
・肩（肩甲骨）が浮いてしまうとストレッチが弱まってしまいますので、浮かないようにしましょう。
※肩（肩甲骨）を浮かせた場合は、脊柱起立筋群のストレッチになりますが、さらに遠くに倒していけば中殿筋にも効いてはきます（ただし施術ベッドのような細めのベッドの上で高さがある場所で行わないと脚が回しきれないかもしれません）。
・顔は持ち上げず、頭をまくらや床に置いたままにしましょう。
・カラダを揺らさずに保持してください。
・呼吸を意識してください。鼻から３秒吸って口から７秒吐く×２～３回を１セットです。

💡このストレッチのすごいところ
ここをケアすると、日常の「動きの質」がワンランク上がります。

歩き方が美しくなる（トレンデレンブルグ跛行の予防）
：歩くときに骨盤が左右にグラグラ揺れるのを防ぎます。中殿筋が柔軟でしっかり機能していると、モデルのような安定した重心移動が可能になります。

「膝の痛み」と「股関節痛」の根本解決
：中殿筋（前部）が硬いと、足をつくたびに膝が内側に入りやすくなり（ニーイン）、膝の靭帯や半月板を痛める原因に。ここをほぐすことで、脚の軸が真っ直ぐ整います。

腰痛の「横側」の違和感を解消
：「腰の真ん中ではなく、少し外側が重だるい」という場合、原因は中殿筋にあることが多いです。

脚のライン（外側の張り）をスッキリさせる
：中殿筋が硬くなって横に張り出すと、骨盤が広く見えたり、ズボンが太ももの外側で引っかかったりします。ここを解すとシルエットがスマートになります。

🔍ターゲットにしている主な筋肉
中殿筋は、お尻の「真横」から「やや後ろ」にかけて扇状に広がっています。
中殿筋（前部）：股関節を内側に回す（内旋）のを助けます。歩き出しの安定に関与。
中殿筋（後部）：股関節を外側に回す（外旋）のを助けます。片足立ちの時の骨盤安定の主役です。
小殿筋：中殿筋のさらに奥にある筋肉。中殿筋とセットで骨盤を支える「インナーマッスル」です。中殿筋と同時にストレッチされます。

💪次回は、これまでお伝えしたストレッチシリーズの簡易版としてお仕事の合間でできる簡単ストレッチをお伝えします！

ではまた！