#ダイエット 情報の真偽
理想論：「ダイエット・筋トレで体型が変わらない理由と対策」：目次
実戦編：発症一年後のトレーニング記録
※記載の運動を推奨している訳ではなく、単なる実体験なので、ご自身の病状・体調に合わせ、医師の指導を受けて運動をしてください
発症11ケ月後で本格的に運動を再開した。
それから約4ｹ月間のトレーニング記録と体重・体脂肪率・筋肉量の推移は、そちらを見てもらうとして、この結果を出せたのは実は、俗に言うダイエット情報に沿っていなかったからだ。
三食（以上）を食べる
カタボリックしないために、三食あるいは、もっと小分けにして食べると良いという説（以前信奉）
鶏むね肉を食べる
高タンパク質で低脂質のため
筋トレをやる
ダイエットで減る筋肉を維持する
腹筋は部分痩せしないし他筋トレでついてくる
腹筋はスクワットなどでも鍛えられるし、個別だと消費カロリーが小さいから大きな筋肉を筋トレしようという説
歩く
消費カロリーを稼ぐために手軽な手段
良く見る情報ではないだろうか。
さて、では実際にどのような4ｹ月間を過ごしたか、対比してみる。
三食（以上）を食べる ≠ トレーニング前の軽食と後の一食のみ（早朝からプロテインは摂取）
単純に、平日の朝昼間食はプロテインのみ（最近はMCTオイルも）だ。
カタボリック対策はプロテインに任せ、低インスリンにして、脂肪消費を狙っている。
正直、有酸素運動での脂肪消費より、日中の方が多いと感じている。
有酸素運動は、筋肉への刺激と心肺機能の維持が主軸。
鶏むね肉を食べる ≠ 日中はプロテインが主でトレーニング後は鶏むね肉に拘らない
空腹感を減らすためや消化で消費カロリーを稼ぐために、固形物の摂取は有効だ。
が、空腹感そのものは、血糖値の乱高下で起きるので、低インスリンであれば感じにくい。
食の好みもあるが、調味料でカロリー摂りがちな鶏むね肉を食べ続けるより、甘いプロテインの方が精神的な満足感がある。
トレーニング後は、翌日のトレーニング内容が高強度であれば糖質を優先するが、そうでなければ摂取可能なカロリー数の中で好きに食べている。
（主に電子レンジ調理）
また、トレーニング前の軽食は和菓子などでも摂っている（甘味だと塩分摂取忘れがち）し、トレーニング後の食事で、ちょっとだけカロリーが足りないときも1つ単位の団子を食べたりしている。
ので、鶏むね肉に飽きた、はないし、甘い物が食べたい、といった衝動は小さい。
筋トレをやる ≠ やっているが総運動量中低割合
体重減に伴う筋肉の減少を防ぎ維持するには、筋トレがメインで有酸素は筋肉を分解するので最低限で、との情報が多いが、筋肉に刺激が入れば、筋トレである必要はないと感じている。
1週間のトレーニング内容からも筋トレとその他の割合は３：７だ。
むしろ似た刺激ばかりの方が、小さな筋肉は減りそうな印象。
筋肉の分解（カタボリック）は、ケア（前に炭水化物・プロテイン、トレーニング中ドリンクにBCAA・マルトデキストリン、後にEAA、更にプロテイン）すればある程度防げるし、逆にそれナシで筋トレしたら、低カロリー（ダイエット）状態では筋肉を維持（回復）するのは難しいと考える。
まあ、大会に出るボディメイカーくらい筋トレすれば別なのだろうが。
腹筋は部分痩せしないし他筋トレでついてくる ≠ 腹筋こそ運動の要
まず、腹筋と一纏めに良く言われるが、主に腹直筋・腹横筋・腹斜筋がある。
腹直筋は、骨盤を後傾させ腰を守るのに重要だが、肋骨から骨盤までの骨のない部分を固定する腹横筋と腹斜筋は、体幹を支える筋肉になる。
これが弱いと動きが安定しない。
もちろん、これらを鍛える筋トレをしても消費が小さいが、これらを使って動けるかで、パフォーマンスも消費も違ってくる。
ボディコンバットのパンチもキックも腹筋が初動で締めと言っても過言ではないし、そもそも腹筋が弱いとスクワットやデッドリフトで上体を維持できない。
卵鶏ではなく、スクワットできなければ腹筋にも効かないので、腹筋が先。
また、深い呼吸にも必要で、酸素を取り込めれば疲労しにくい。
筋トレがメインだと、腹圧をトレーニングベルトで補えるので、違った考えになるのかもしれない。
当然、部分痩せはしないが、腹横筋を常に軽く締められるようになれば、お腹がポッコリしないし消費も増える。
歩く ≠ ジムへの行き帰りくらい
仮に一万歩を7kmとして、歩くのには、1時間以上かかる。
もちろん分割は可能だが、その分、何度も出かける（歩く）決意をしなければならないし、脂肪燃焼効率の良い空腹時とは限らなくなる。
よく、消費カロリーを稼げば良いので、細目な運動を積み上げれば良いとの説があるが、その消費元がナニかになる。
空腹（低インスリン）時でなければ、短時間での運動は、ほぼ糖質の消費で、足りなければ筋肉分解（カタボリック）してになる。
（消費カロリー＝脂肪消費と誤解させる表現が多い）
短時間だからこそ、ケア（前述のBCAAなど）をしてしまうと消費を補給が追い越してしまう。
意外に取り上げられないが、外を歩くと（匂いなど）誘惑が多いし、天候や季節変動が地味にツライ。
また、朝一に歩く、ができなかったら、一日中どこかで歩かないとと焦るか、落ち込みそうだ。
歩く度に、着替えたりするのであれば、（24時間営業かどうかは別としても）ジム行った方が良くない？と考える。
歩いて1時間以上、更に筋トレをした上で食事制限が最低限ならば、毎日は苦行なので、対策が必要になり、このままでは普通にできない。
実際、いつでもできるはずの年末年始は、歩かなかったし、自重筋トレやストレッチも渋々だった。
逃げのあるダイエットは、精神的に楽という見方もあるが楽した分、結果が出なければ罪悪感にもつながる。
逆に、やり遂げる精神的な強さがあるなら、ジムへ行った方が効率が良くなりそうだ。
こうやって分析してみれば、筋トレしてダイエットしても体脂肪率が下がらなくて、暴食してしまうのが良くわかる。
（歩いて体重が減っても、実は筋肉分解で、低カロリーでは自重筋トレで筋肉維持できず、トータルで減るのは筋肉で体脂肪率が下がらない。もしくは筋トレでは消費が足りず痩せない）
もちろん、筋肉量が40kg以上あって、体脂肪率1桁では、まったく違うのだろうが、残念ながら私はそうではない。
つまり、そういった体型の人が発した情報は、一般人には合っていないのだ。
大量の筋肉があるので基礎代謝があり、筋トレだけで大量に消費できてしまうのをダウングレードして話すには、自分ではやったことのない、自重筋トレでも筋肉維持できる、と想像で言ってしまう。
そして、トレーナーと呼ばれる人物は、それなりのフィジカル・エリートで同じ筋トレでも効かすことができる。
その齟齬が、一般人にとって、失敗に直結する。
そしてこの話も、私が脂肪を消費しにくい体質（エンドモルフ）なためで、異なれば、まったく話が違ってくるだろう。
カロリーを制限して、その中で食べ、運動するのがダイエットの王道だが、どう食べてどう運動するのかは、体質などによって一本道ではないようなので、筋トレ＆鶏むね肉一択ではないとお知らせしておく。
あ、ちなみにエンドモルフは、高脂質摂取のケトン体ダイエット向きだとの意見が多いが、運動する自分には向いていない。
脂肪を消費して高強度のトレーニングはできないので総消費が減り、やるならば糖質入れられないのでカタボリックしてしまう。
8/29と12/31比較
体重推移 ：－8.5kg
体脂肪率推移 ：－6.3%
体脂肪量推移 ：－7.0kg
筋肉量推移 ：－0.7kg
水分等 ：－0.8kg
などと書きつつ、今日は大チートディだ。
【追記】翌日朝の体重は3kg増だった