有酸素運動で脂肪燃焼してる？
理想論：「ダイエット・筋トレで体型が変わらない理由と対策」：目次
実戦編：発症一年後のトレーニング記録
※記載の運動を推奨している訳ではなく、単なる実体験なので、ご自身の病状・体調に合わせ、医師の指導を受けて運動をしてください
※文中で省いた用語説明はこちら
発症11ケ月後で本格的に運動を再開した。
それから約4ｹ月間のトレーニング記録と体重・体脂肪率・筋肉量の推移は、そちらを見てもらうとして、この結果を出せた理由の一つとして、有酸素運動がある。
ヨガやボディパンプ、エアロビクス、プールウォーキングなどだ。
え？
メガダンスやボディコンバットは？
それは、インターバルトレーニングとして行っている。
有酸素運動とは？
さて、では有酸素運動の定義を確認してみよう。
有酸素運動：最大心拍数の40〜70％が目安
では、最大心拍数とは？
最大心拍＝208－0.7×年齢（Age-predicted maximal heart rate revisited年齢予測最大心拍数の再考）
※あくまで年齢からの目安であり、トレーニングでこれ以上まで動ける可能性、運動不足で出すのが危険な場合もある
つまり、有酸素運動とは、仮に最大心拍数が170であるならば、心拍数68-119での運動となる。
では、最近のトレーニングを抜粋して平均心拍数と最大を書き出してみよう。
※Xiaomi Smart Band10で計測した心拍数
1/26：プールウォーキング平均92／最大122
1/25：オリジナルステップ平均104／最大127
1/25：シェイプエアロ平均100／最大147
1/24：ボディコンバット平均151／最大168
1/24：ヨガ（体）平均83／最大116
1/23：ボディパンプ平均114／最大151
1/21：メガダンス平均131／最大158
自分が有酸素運動として行っているトレーニングが、有酸素運動の心拍数範囲に入っていることがわかる。
逆に言えば、アナタが有酸素運動と思っているトレーニングが、本当に有酸素運動の心拍数で動けているか、だ。
更に、最大心拍数は、年齢による推測値なので、運動不足で計算上は有酸素の範囲であっても、呼吸が乱れて無酸素の可能性もある。
有酸素運動の時間経過ごとの脂肪消費割合
有酸素運動だから脂肪だけを使う訳ではなく、無酸素運動でも脂肪は消費する。
糖質と脂肪を混合で使い、有酸素の方が、脂肪の割合が多くなる場合がある。
では、有酸素運動の時間経過で、その割合を書いてみよう。
開始-2・3分：まず筋肉内・血中の糖質を消費（糖質：脂肪＝9：1）
3-10分：アドレナリン上昇で脂肪細胞内の中性脂肪の分解を開始、脂肪酸・グリセロールが血中に出始める（8：2）
10-20分：筋肉が脂肪酸を取り込み始め、消費開始（6：4）
20-40分：脂肪酸の供給・輸送・燃焼が安定（4：6）
40分以降：筋肉内・血中の糖質の残量が減り、脂肪の比率が上昇（3：7）
つまり、10分歩いた程度では、脂肪消費の割合が極小さいのがわかる。
また、20分たちました、はいここから脂肪100％です、でもない。
当然、脂肪割合が増える20分以降の心拍数が、有酸素運動の範囲から外れれれば、脂肪は使われず、糖質の消費が増え（カタボリック）ることになる。
（グリセロールは、肝臓で糖新生されるが、量が少なく、カタボリックを防げない）
カタボリックは有酸素運動のせい？
よくある勘違いとして、有酸素運動の準備として、筋トレ（無酸素運動）を行うことだ。
筋トレで糖質を消費しアドレナリンで中性脂肪を分解し、脂肪の割合を増やすのが目的だが、そううまくはいかない。
なぜなら、先に述べたように、有酸素は脂肪100％ではなく、体力は無限ではないからだ。
3）の20分程度まで、糖質の消費が6割以上を占める。
その時間を筋トレでのアドレナリンで短く（もしくはなくすことが）できる。
が、筋トレ後は。糖質を消費した上で、コルチゾールで強いカタボリック状態。
また、筋トレで疲労していれば、心拍数が上昇し、有酸素の心拍数範囲を外れやすくなる。
つまり、筋トレして筋肉維持しつつ、有酸素で脂肪燃焼のつもりが、ひたすらカタボリックするだけで、脂肪を消費できていない可能性がある。
逆に、疲労しない程度の筋トレで、中性脂肪が分解できているか疑問。
せっかく、筋トレで脂肪酸に分解しても、有酸素で消費できなければ、再び蓄積される。
もちろん、有酸素の心拍数範囲で脂肪燃焼の割合が多くても、事前・トレーニング中に糖質などを摂るケアをしないとカタボリックする可能性はある。
（消費に比べて過多になったら本末転倒な上、インスリンの急上昇は、リパーゼを阻害する）
有酸素運動しているのに体脂肪率が減らないのは、有酸素（の心拍数範囲）で運動をしていないからかもしれない。