#コラム #ボディパンプ で #筋トレ #ダイエット
理想論：「ダイエット・筋トレで体型が変わらない理由と対策」：目次
実戦編：発症一年後のトレーニング記録
※記載の運動を推奨している訳ではなく、単なる実体験なので、ご自身の病状・体調に合わせ、医師の指導を受けて運動をしてください
発症11ケ月後で本格的に運動を再開した。
現在、筋トレは、ほぼマシンでは行わず、週2回のボディパンプへ移行できた。
そこで、ジムなどに通いながら、筋トレしても効果を感じられない、関節などが痛い、初心者が参加して良いか分からない、などの方へ向けて、良さを発信してみたい。
ボディパンプ
概略
ボディパンプは、バーベルなどを使い、ウォーミングアップ・スクワット・胸・バック・腕表・腕裏・ランジ・肩・腹筋を、各3分超えの曲に合わせ、トレーナーの指示した動き・テンポで動き続ける60分間のトレーニング。
部位を減らした30分・45分版もある。
概論
長時間TUT（Time Under Tension：筋肉に負荷をかける時間）をかけるため、低重量多回数で動き続ける。
これによって、遅筋が疲れ切り、代わりに速筋も動くことで鍛えられる。
結果として、遅筋・速筋・心肺機能が鍛えられ、有酸素運動にもなる。
解説
遅筋と速筋
筋肉は、一塊ではなく、藁束のように、筋繊維が束ねられて、筋膜に包まれて構成されている。
この筋繊維には、遅筋と速筋の二種類が混ざっている。
※実際は混合筋（Ⅱa型タイプ、Ⅱx型タイプ）も存在するが長くなるので割愛
通常の動作は、ほぼ遅筋で行われ、フルパワー（瞬発力）を出すときに速筋が動く。
遅筋に比べると速筋は太くなりやすい傾向があるため、筋肉を大きくするには、速筋を鍛えると効果的と言われている。
※エネルギー消費量の違いに関しては、遅筋・速筋どちらが良いかは諸説あるが、概論にも書いたようにボディパンプは両方鍛えられるので割愛
速筋を鍛える
速筋は、フルパワー（瞬発力）を出すときに動くと書いた。
そのため、フルパワーを出す動き、つまりは高重量で負荷をかけ鍛える必要がある。
マシンなどで高重量を扱うのが、その例だ。
しかし、この方法の最大の問題点が、怪我のリスクだ。
高重量が一番、弱い部分に負担をかけ、痛みが出たりする。
これは、正しくないフォームで、ターゲットではない小さい筋肉で動かそうとしても起きやすい。
また、速筋だから、と速く動かしてのトラブルも見受ける。
低重量で速筋を鍛えたい
そこで、（高重量を使わず）怪我をせずに速筋を鍛える方法が、ボディパンプだ。
※スロートレーニング（以下スロトレ）に関しては後述
低重量多回数で筋肉を使うことで、有酸素で遅筋が動き続ける。
速筋に比べれば持久力はあるが当然、限界がくる。
それでも更に動かそうとすれば、仕方なく速筋が働く。
そのタイミングで、速筋に負荷がかかり鍛えられるというメカニズム。
また、スロトレは、ゆっくり動くことで、筋ポンプ作用（筋肉が収縮・弛緩することで血管を圧迫・拡張し血流が増加する作用）を低下させ、減った血流で筋肉内が低酸素になったことで乳酸濃度などが高まり、筋肉が疲労したと勘違いして、速筋が動くという近いが別のメカニズム。
ただ、血管を圧迫するため筋肉に力を入れ続けるなど、字面に比べて実際にやるとキツくて痛い。
※高齢者向け筋量維持は別のレベル
ただ、これは、ボディパンプにも採用されていて、最後の最後でスーパースロー（テンポ）や、スクワットなどを一番負荷のかかる位置で止め、細かく動かすなどが指示され、速筋を動かすサポートとなる。
効果を出すためには
速筋を動かすために、遅筋を疲れさせなければならない。
そのために必要なのが、TUTだ。
スクワットでいえば、重さに任せて尻を下げ、骨格で休み、一瞬で上げて、関節で休む、であれば、ほぼ筋肉への負荷時間(TUT）がない。
重くしても休めば当然、速筋が動きにくい。
重さに耐えて（ネガティブ動作：筋肉を伸ばすときに重量に耐える動作）尻を下げ、止まらずに上げ始め、止まらずに下げ始める、とやる必要がある。
なので、2-2カウントでは、下げるのと上げるのは同じスピードで、止まるタイミングはない。
（厳密には、上で収縮を下ストレッチを感じる一瞬だけ止まるが）
可動域を狭くすれば、止まって休む時間が発生しやすくなり、テンポも指示通りにいかない。
また、筋肉にストレッチをかけて、最大限に縮める、としないと筋疲労への効率が悪い。
つまり、（全ての筋トレに言えることでもあるが）1曲（部位）終わった後に、「余裕」であっては、効果が薄いのだ。
メリット
遅筋・速筋・心肺機能が鍛えられる
最短の30分版でも全身（スクワット・胸・バック・腹筋）を鍛えられる
有酸素運動なので、消費カロリーが大きい
筋トレなので、アフターバーン（Afterburn：運動後の回復のため消費が高まった状態）が発生する
低重量（自重でも問題ナシ）なので怪我のリスクが低い
トレーナーが前で見本（同じトレーニングをする）を見せるのでマネすれば良い
トレーニング中に、一般的な注意点（スクワットで膝を前へ出さないetc.）が指導される
苦しいときに、トレーナーが盛り上げる
偏見を恐れずに言えば、男性は長続きしないし、効果が出にくい。
なぜなら、重い重量を扱って、TUTが短いからだ。
また、（どの筋肉に効かすかの）ターゲットが違う動画で観たフリーウェイトのフォームを頑なに固持してフォームを直さない。
重量は、初めてであれば（聞けば）トレーナーが教えてくれるし、自分のランジのように自重でも良い。
余裕であったら、次回は重くすれば良いし、途中で動けなくなれば、軽くするだけだ。
膝にサポーター撒きながら、高重量でやる必要性はまったくない。
一番、マシンと違うところが、正しい見本を見せてもらえる点だ。
そして、周りには、様々なフォームの参加者がいて、正しいかは身体に結果が出ているので、目が鍛えられる。
しかも、（良い意味で）始まってしまえば、終わるまでは帰れない。
フォームなど疑問があれば、（次への時間があれば）トレーナーに相談できるし、（有料）パーソナルトレーニングのきっかけとなるかもしれない。
また、筋トレで効果が出ない原因は、下記が多いので、解消できる可能性が高い。
フォームが正しくない（ターゲット以外の筋肉を使っている）
重量が重すぎる（フォームが崩れる）
追い込みが足りない（ターゲット以外が疲れる）
もし、もっと高齢になってどんなトレーニングをするか問われたら、ボディパンプと答える。
（自重でも）筋肉を鍛えられる有酸素運動で、トレーニング中移動の必要がないので、他の参加者とぶつかることもないからだ。
（ダンス系は動作が鈍くなるとこれが怖い）
ぜひ、ボディパンプに参加してみてほしい。
当日の疲労や翌日以降の筋肉痛で二度とやるか、と思えたら、それは効いている証拠だ。