【指南編】３年間のプリズナートレーニング経験を経て…。もし３年前にタイムリープしたら…？

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2026年4月3日。

プリズナートレーニングをやり始めてから満3年が経った。

記念として、吾輩の3年間を振り返ったnote記事を書いた。

この記事では【所感編】ということで、モチベ・トレ内容・食事や体重といった総合的な角度から3年間を感想と共に解説した記事である。

それで、当記事では【指南編】を書こうと思う。

考えたくもないが、もしも吾輩が3年前にタイムリープしてしまい、またゼロから自重筋トレをスタートすることになったらどうするのか。

もちろん、今の知識に加えて臨場感をもった状態でのリスタート。

すなわち、初心者に向けた「指南」になる。

これから自重系で筋トレを始めようと思っている者、数か月やり始めているが不安や焦りで挫折しかけている者、やる気が合って最短最速を目指す者。

卿らへと、【最速育成戦略】を伝授しよう。

このたび、吾輩は、三つのルートを用意した。

A：『プリズナートレーニング』に準拠した戦略

B：『プリズナートレーニング』を無視した戦略

C：ひたすらに「スキル形成」へと取り組む戦略

最初期の3～6か月が筋トレを進めるうえでもっとも辛い。

最初で最後の難関。

ここを乗り越えられずにおそらく99%の参入者が挫折す。

そのため、最初期にフルフォーカスすることにした。

ここさえクリアすれば、あとは自ずと軌道に乗る。

試行錯誤はあるとは言えども、安定した運行へ。

では、さっそく参ろう。　

拙速は巧遅に勝る。

消灯！

『プリズナートレーニング』

※長期オナ禁による顔面進化※
※長期筋トレによる肉体進化※

前提：本気で成し遂げたいことがあるなら「禁欲断射」はマスト。オナ禁×筋トレせよ。

筋トレの前にしなければいけないことがある。

「禁欲断射(オナ禁)」だ。

射精なんぞしていると、成すものも為せない。

性欲や情欲にまみれ、ネットポルノやマッチングアプリにかまけているいようでは、論外なのである。

筋トレで筋肥大させることはおろか、習慣化さえままならずフェードアウト。吾輩が保証してよい。

腹を括って禁欲断射すること。精液滞留の力を借り、筋トレという一大プロジェクトを軌道に乗せよ。

世界中の偉人を見渡してみたまえ。

ガウディ、ダヴィンチ、ニコラ・テスラ、ヒトラー、ライト兄弟、宮本武蔵、吉田松陰etc.

なにか巨大な偉業を成し遂げた者たちは、洋の東西を問わず、みな超長期断射者である。童貞。

彼らは「性エネルギー」が自らの創造性や行動力を強烈にバックアップしてくれると知っていた。

直観的に、だろう。

「偉人になんかならなくてもいい」

「偉業を成し遂げるつもりはない」

「たかだが筋トレをやるだけで…」

違う。卿は筋トレを通して、トレーニングとバルクアップを通して、【異形】になろうとしている。

筋トレは1年で99%の者が挫折する代物だ。

ジムトレで90%などの統計が出ているようだが、そんなものはフィットネス的ライト勢も含んだ数字。

吾輩自身、2023年4月に自重筋トレに初参入。

2023年2月末～2023年12月末まで「断射」を貫いた。300日間。

毎日、体中にエネルギーが漲り週6運用ダブルスプリットである。

一方で、断射を解いて射精をする生活に戻った途端に…。

週2～3運用に落ちてしまった。

モチベーションにもムラがあり、一定のリズムを保てず。

こういうことである。

本気で筋トレに取り組みたいのであれば、「オナ禁」はマスト。

当記事では詳細は語らないが…。

「オナ禁」について学びたければ、吾輩の過去note記事を参照。

有料化しているが、値千金の価値がある。

また、mediableでは無料動画も多く出している。

※YouTubeでは言論弾圧を喰らってマトモに喋れない。

本気で変わりたい者は、noteでもmediableでも、なんでも参考にして情報を浴びることを推奨する。「自己洗脳」するということ。

吾輩自身がやってきたし、現在進行形でもやっている。

馬の糞でも食って生き延びてやるといった気概を持て。

A：『プリズナートレーニング』に準拠した戦略。3～6ケ月目までの最初期が最難期。

それでは、、、具体的戦術案に話を進めよう。

まずは、『プリズナートレーニング』準拠編。

かつての吾輩と同じように、プリトレに従って進める場合の戦略。

もちろん、手元に書籍があることが前提。ざっと通読しておこう。

プリトレに従うなら、話はよりシンプルになる。

ブリッジとハンドスタンド・プッシュアップを除いたBIG4をSTEP1から始めてSTEP5まで到達することを目指せばいい。

プルアップ・プッシュアップ・スクワット・レッグレイズの4種目だ。この4つにフルフォーカスして「レベル上げ」する。

注意点としては、、、

3か月で焦ってSTEPを飛ばすよりも…。

着実に堅実に「半年＝6か月」かけて歩んでいくことをオススメする。

ジムトレと自重トレの関係性は、うさぎと亀のレースのようなもの。

加重：うさぎ

自重：カメ

われわれカリステニクス系のトレーニーは後者の「亀」を選んだということ。こののっぴきならない事実から目を背けないように。後半追い上げ型。

であるならば…。

「亀の歩み」すらも逆手にとって戦略を組んでいった方がいい。つまり、最初の3～6ケ月間は「筋肥大など捨ててひたすら習慣化させる」ことに注力。

そして、STEP5まで上げなければ、まともな負荷を掛けられない。

となれば、筋肥大にも繋がらない。

かといって、いきなりSTEP5から始めれば怪我と故障のリスク増。

【諦観飛行】を受け容れて、ただひたすらに習慣化。

多くの者が、最初期の1～2か月は疲れやすいと思う。

だから、1日おきぐらいの週3～4運用にしてもいい。

断射パワーでもっとできる場合は、週6～7日運用。

カラダと相談してガタが来たのを感じたら3日休む。

だいたい、3～4週間辺りを目安にするといいだろう。

※4年目の現在の吾輩も同様。週7運用で3週回す。1週をディロード週(かるくフォームチェック&毎日腹筋)。

具体的なルーチン案は以下の通り。

月：プルアップ　火：レッグレイズ　水：プッシュアップ　木：スクワット　金：プル&プッシュ(フォームチェック)　土：スク&レッグ(フォームチェック)　日：休み

週6や週7で回して習慣化&臨場感。

あるいは、1年目の吾輩のように気合が入っている者なら…。

「毎日腹筋」を採り入れてもいいだろう。

「毎日」腹筋系の現在STEPを2～3セットやる。最悪1セット。

繰り返し述べるが、狙っているのは「筋肥大」ではない。

まずは、何を置いても「習慣化」「臨場感」の形成である。

だからこそ、高頻度での週6運用。オナ禁が実現可能にする。

STEPは1ヶ月で1STEPを目安に。

理論的には5か月目でSTEP5に到達するが…。

人それぞれ個体差も運動歴も違うので、あくまでも目安。

1STEPクリアに2～3か月を要する場合もあるだろう。

くれぐれも、怪我にだけは気を付けたい。

体に異変を感じたり、疲れすぎの中での強行は避ける。

STEP5、いや、STEP4に到達する頃には…。

それなりの負荷や強度になってくる。

ここまで乗せるのが我慢であり勝負の時だ。

STEP4～5によるワークアウトであれば、高レップスにすれば十二分に筋肥大に寄与するし、ベテランの自重勢でもハイレップスを好む者は多い。

極論は、片腕や片足に到達できなくともOK。

ひたすらに、フルレンジやハーフレンジでのスタンダードなワークアウトをハイレップスやハイセットでこなせれば、肉体はいずれは大きくなる。

このようにして、最初期の3～6か月を乗り越えよう。

その先は、卿の判断に任せる。

ハイレップスやEMOMもよし。STEP6以降でもよし。

軌道に乗せることができれば、いずれにせよ、スムーズに事は運ぶ。

B：『プリズナートレーニング』を無視した戦略。3～6ケ月目までの最初期が最難期。

さて、『プリズナートレーニング』をかまさないとしたら？

吾輩は、べつにプリトレに従事する必要もないと考えている。

つど、調べて、自分が今できる(追い込める)ワークアウトへ。

まずは、種目。

懸垂、腕立て、スクワット。

この３種の神器はマストだ。

そこに、レッグレイズやシットアップを加えてもいいが、プリトレを無視するのであれば、このBIG3に専念すればよいだろう。

ごちゃごちゃしたことなど考える必要ナシ。

過ぎたるは猶及ばざるが如し。Less is more.

それで、まずは、それぞれ「今の自分が余裕を持ってできるワークアウト」を探そう。最初の１ヶ月目は【探索】に全振りしてもよい。その方がいい。

■懸垂チェックリスト

☐公園の中鉄棒や購入したディップスバーにて、斜め懸垂(オーストラリアンプル＝ホリゾンタルプル)ができるのかどうか？

☐公園の高鉄棒にて、キャタピラプル(ぶら下がった状態で肩甲骨を引き上げる動き)ができるのかどうか？

☐公園の高鉄棒にて、弾みをつけてバーから首上まで上げられるか？　その状態でゆっくりネガティブ動作で降ろせるか？

※まずは、こういったことをチェックしよう。これら3パターンにおいて、自分が今できる動作をメイントレーニングに組むこめばOK。

■腕立て伏せチェックリスト

☐フルレンジでのプッシュアップができるかどうか？

☐ハーフレンジでのプッシュアップができるかどうか？

☐膝付きはできるか？　腰の高さの手すりを押せるか？

※まずは、こういったことをチェックしよう。上から順に難易度が高くなる。自分が今できる動作をメイントレーニングに組むこめばOK。

■スクワットチェックリスト

☐フルレンジでのスクワットができるかどうか？

☐ハーフレンジでのスクワットができるかどうか？

☐腰の高さの机や手すりを補助にしてかがめるか？

※まずは、こういったことをチェックしよう。上から順に難易度が高くなる。自分が今できる動作をメイントレーニングに組むこめばOK。

吾輩のトレ最初期を思い出して、、、

それぞれの3種の神器をシミュレーション。

懸垂、腕立て、スクワット。このBIG3だと以下。

■懸垂：斜め懸垂5～10回が限界。10×3セットをやる。

■腕立て：膝付き10回が限界。10×3セットをやる。

■スクワット：ハーフ10回が限界。10×3セットをやる。

レップス数は「10回」を目安にする。

「20回」が余裕で出来るようになったら卒業して、次の強度へ。

セット数は「3セット」を目安にする。余裕出てきたら4～5へ。

ルーチン案はどうだろうか？

月：懸垂＝プルアップ(3SET)

火：腕立て伏せ＝プッシュアップ(3SET)

水：スクワット(3SET)

木：懸垂＝プルアップ(動作確認のみ)

金：腕立て伏せ＝プッシュアップ(動作確認のみ)

土：スクワット(動作確認のみ)

日：休み

このルーチンで1～2か月回してみて、週後半も元気があるようであれば、1～3セット取り組んでもよい。最初の1～2か月は焦らずに「様子見」だ。

各種目、数か月取り組んでいこう。そのうち、「20×3」がらくらくできるようになったと感じたら、次の強度にて「10×3」に進む。コレの繰り返し。

最初の半年間で、プリトレSTEP5水準「フルレンジ到達」を目指したい。

その先の戦略は卿にお任せだ。

プリトレのルートと同じように、ハイレップスやEMOMに励むもよし。

クローズ系に進んで負荷強度を上げていくもよし。スキル参入もよし。

あるいは、重りを付けた「加重」でフルレンジに励むのもいいだろう。

分岐点はいくつかあるので、まず最初期は「自重オンリー」で土壌づくり。

3～6か月で基礎筋力と習慣化と臨場感が形成されるので、そこから本番。

焦らず腐らず弛まず、舐めず奢らず勇まず、ベイビーステップでGOだ。

【諦観飛行】にて取り組もう。

C：『プリズナートレーニング』ではなくスキルに全振りする戦略。3～6ケ月目まで。

筋肥大を目的にしない「運動習慣の形成」。

このルートから、入ってもいい。

つまり、「スキル習得へ全振り」していく。

スキルはこの2つ。

懸垂系：マッスルアップ

腕立て系：ハンドスタンド・プッシュアップ

半年間かけて、それぞれ1回以上の成功を目指すことになる。

だが、素人がいきなりスキル練習に励んでもムダ。

下手したら、10年かけても出来るようにならない。

なので、まずはBIG3基礎種目のクリアを目指そう。

■スキル系の基礎種目BIG3

プルアップ：フルで10回以上できる

ディップス：フルで20回以上できる

プッシュアップ：フルで30回以上できる

ここの進め方は、前章の「B：プリトレ無視」を参考に。

基礎トレ方面では、まったく同じ考え方なので割愛だ。

そしたら、「スキルの前段階練習」も加えていこう。

■スキルっぽい練習STEP1

マッスルアップ：鉄棒にぶら下がり反動をつけて前後に体を振る動き

ハンドスタンド・プッシュアップ：壁補助での三転倒立(頭+両手で支え)

■スキルっぽい練習STEP2

マッスルアップ：鉄棒にぶら下がり反動をつけて後方に体を引き上げる動き

ハンドスタンド・プッシュアップ：壁補助での逆立ちにて1分以上の静止を

■スキルっぽい練習STEP3

マッスルアップ：逆上がりや中鉄棒でトップポジションをとる。バーの上に腰をひっかけた状態。そこからゆっくりネガティブ動作で降ろしていく。

ハンドスタンド・プッシュアップ：フリーハンドでの逆立ち10秒以上目指す

こんなカンジ。

YouTubeなどでくわしい解説動画を調べてもいい。

「現時点」での自分ができるスキル練習に励もう。

スキル練習は基礎トレ前の頭に持ってくる。

メイントレでワークアウトした後では動けないので。

あと、楽しいスキル練から入ることでモチベも上がりやすい。

人によって、取れる時間は異なるだろうが…。

暇人上級貴族の吾輩なら10～30分ほどスキル練するだろう。

そんで、10～30分ほど追いこみの基礎トレもがっつりやる。

要領がよく、運動神経もよければ、半年でスキル習得できるだろう。

が、まあ、たいてい、1年上は掛かるはずだ

マッスルアップもハンドスタンド・プッシュアップも、甘くはない。

この2つができれば、自重界隈というかカリステニクス界隈では一人前。

プランシェやフロントレバーはもっと高難度で、吾輩もまだできない。

まずは、マッスルアップとハンドスタンド・プッシュアップの習得。

本章を参考に、楽しみながらコツコツ積み上げよう。

忘れたころに、コツを掴んでできるようになるから。

一朝一夕ではいかないが、初成功では脳汁どばどば。

スキルも得たい欲張りな者は、基礎トレと並行しつつ、最初から参入しよう。ちなみに、現在の吾輩のSTEP進捗やスキル進捗の「動画」は以下。

P.S.ここまで真剣に読み込んだ卿へ。モチベ爆上げなプレゼント動画を贈呈しよう。

さあ、「諦観飛行」をインストールして、一歩踏み出す用意はできたか？

ここまで真剣に読み込んだ卿であれば、必ずやできるものと信じている。

さいごに、長い無料動画のプレゼントだ。これを餞別として筆を下ろす。

3年前の「吾輩自身」に向けて撮ったビデオレターだが…。

さいきんの動画ながら爆速で視聴回数が伸び続けている。

みな、各々、自分に重なるところが多々あるのだろう。

つまり、モチベ起爆剤として「刺さりまくる」と。

上記の動画も、併せて見てみなさい。

吾輩が最初からこの肉体でこの精神でいたわけではない。

絶望、覚悟、苦悩、奔走を経てきた。

要するに、条件はみな一様。

俺とて同じ。

継続の先にしか未来はない。

卿も同じ。

やると決めたらやる。

もっと大きなはずの自分へ。

それでは、卿の苦行鍛錬の旅路を祈って、、、消灯！

※関連動画※

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※実際に読者対談した様子は以下記事へ。↓↓↓

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■参考書籍

『魂のチャート』

『プリズナートレーニング』

※これらの書籍をもとに話を展開している。