【所感編】３年間プリズナートレーニングをやってみて分かったことを語る。

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孤独に、なりたかった。

誰も、俺に、構ってもらいたくない。

外を歩いたときに、誰もが怖がって道を空ける肉体…。

肉の鎧、肉の結界、肉のプレゼンス。

そういったものが欲しくて、3年前に筋トレの世界に飛び込んだ。

ボブサップ、ビスケット・オリバ、アリスター・オーフレーム。

当時は本気で目指そうと考えた。今思えばこれはステロイド…。

まずは、自分の今ある環境でできるところから始めた。

2023年4月1日。自重筋トレを決意。ある書籍を購入。

4月3日。届いた書籍をざっと通読。夢中で読んだ。

『プリズナートレーニング』である。

アメリカの長期囚人が編み出した自重筋トレの体系的メソッド。

腕立て、懸垂、スクワット、腹筋、ブリッジ、倒立腕立て伏せ。

このBIG6の種目ごとに、STEP1～10迄の難易度がずらり並ぶ。

4月3日の夕方。

さっそくプッシュアップを試した。

ウォール・プッシュアップ。ひたすらに、家の外壁を押す。

こんな低負荷でも、きつい。

腕が痺れ、パンパンになる。

やり終える。生きている…。

そこから、吾輩の「プリトレ道」はスタートした。

3年後。2026年4月3日。

今日も元気に、毎日、吾輩は自重トレをしている。

あの頃、決断して筋トレの道に飛び込んだ自分を、誇らしく思う。

よくぞやってくれました…。

今では、肉の鎧というより「氣の鎧」が手に入り、皆、俺を忌避。

プリトレの表紙を燦然と飾る、ビスケット・オリバ。

そこまでには至らなかったにせよ、誰もが俺のオーラを察知する。

街を歩けば、道行く者らは皆、目を下げ首を垂れる。

オナ禁(禁欲断射)による効果も大きいが、もし吾輩が3年前のヒョロガリのままだったら、こうはならなかっただろう。

先日、公園にマッスルアップの練習をしに行った。

入口で40代くらいの子連れの男が、ずっと吾輩を睨みつけるかのように凝視。吾輩は早歩きで男の方に詰め寄った。

目を見開き、殺気を全開に解放する。

「おい、なんだ？」と胸倉を掴もうとした瞬間。

男は目を下げ、首を垂れた。萎縮す。

相手を睨みつけながら、公園に入っていった。

俺は、身の程もわきまえずに俺に無礼な態度をとるような輩は、目玉をくり抜いて殺してやろうというくらいの気持ちで生きている。日本刀を抜く。

本気でそう思っている。斬り捨て御免である。

だからこそ、思わず実行してしまう前に、相手が本能的にビビッてこうなるのだろう。本当に殺そうと思っているから、本当に殺されると思うのだ。

とかく、筋トレは体の大きさだけが全てではない。

テストステロン値、ノルアドレナリン過剰分泌、殺気、覇気、闘志。

こういった男性性マスキュリニティが、開花する。

この点も、大きな学び。

やらなければ、けっして分からなかったはずだ。

やった者だけが分かる。

当記事では、3年間の『プリズナートレーニング』実践経験を振り返る。

肉体変化、進捗状況、モチベ面、書籍の嘘と真、食事戦略、継続の秘訣。

これらを、3年間、全力でやり切った者の立場から、掛け値なしで語る。

では、参ろう。　消灯！

『プリズナートレーニング』

※長期オナ禁による顔面進化※
※長期筋トレによる肉体進化※

【プリズナートレーニング３年間】まずは、初期から現在までの肉体変化をお見せします。

まずは、初期と現在の肉体比較から。

3年前と3年後ではここまで違う、と。

若干、角度が違うのだけはご愛嬌で。

ちなみに、左の写真は厳密には筋トレ2か月後。

かなりのヒョロガリに見えるが、最初は脂肪遊戯なカンジ。

そこから贅肉が落ち切っていって、いったん小枝状態へ…。

1年後と2年後と3年後の肉体比較も作った。

1年ではこんなもんでも、2年たつとまあまあにはなる。

んで、3年経った今はおそらく体脂肪率が15%以下で筋肉がより目立つ。

2年時は体重信仰していたので、70㎏近くあった。

とうぜん、脂肪も乗っているのでそれなりにデカく見える。

3年目からは考え方が変わって、「彫刻」「体脂肪率」を意識している。

別角度の写真も用意している。

※YouTube動画などのキャプチャ。トレ動画を出しているので山ほどある。

まずはマッスルポーズからだ。

mediableで夜に撮っている飲酒談話。

※オナ禁系の芯を食った話をするとYouTubeで規制削除されてしまう。言論統制。鼻糞ド左翼プラットフォームである。しょうもない新自由主義ザコ。

こちらはライティングが良く映える。

腹筋も割れ始めてきた。

2026年からはほぼほぼ毎日腹筋しているので。

まあ、完全なシックスパックではないにせよ。

ラストは、雑多な角度からの写真。

大胸筋下部の発達や、二の腕のゴツさ、全体シルエット、など。

ライティングは良くないし無加工。

はい、おおむね、このようなカンジです。

厳密な満3年時というよりも、2.8年時とかの写真もあったが…。

全体的にはアスリートよりも格闘家に近い体格になったと思う。

まあ、ここからまた数年かけて地道にやっていく。

そして、最終目標の「烈海王」に近づけるように。

諦観飛行してコツコツ毎日、精進するのみである。

【プリズナートレーニング３年間】現在の各BIG6の進捗状況がどうなのか発表します。

『プリズナートレーニング』、満3年。

各種目、BIG6の進捗状況を発表したい。

さすがに、全種目オールSTEP10完遂はムリでした笑

プッシュアップとプルアップは「片手系」に突入。

が、どちらも完璧なワンアームはまだできていない。

ハーフや補助でのワンアームを今はやり込んでいる。

スクワットも片足に。

調子よければ左右10できる。

調子悪いと8とかに落ちるが。

レッグレイズはずいぶん前にSTEP10到達。

ハンギング・ストレート・レッグレイズ。

まあ、これはBIG6の中で一番イージー。

レッグレイズシリーズは「その先へ」のワークアウトに。

書籍にもあった「Vレイズ」。脚を180度曲げて鉄棒にタッチ。

これが15回ほどできる。あとは「ワイパー」。左右に足振り。20回。

ブリッジは壁を下る高難度に突入。

ちな、STEP8は壁を「上る」ことになる。

嘘みたいな絶望的な難易度に感じている。

HSPU：ハンドスタンド・プッシュアップ。

壁補助のワークアウトは背中側の方がイージー。

調子いいと15回ほど。腹側はきつく10回が限界だ。

ついでに、スキル系も習得している。以下、一覧に。

こんなカンジで3年目からは、スキル系も遊び程度にやり始めている。

2.5年目くらいで、マッスルアップとハンドスタンド・プッシュアップができるようになった。基礎的な筋力や体幹が、ある閾値を超えたのだろう。

初成功時はドーパミンどばどば。歓喜感激、雨あられ。自重界隈ではこれらできると「一人前の男」として見做される。シンプルに、気分がいい。

まあ、こんなところでしょうか。

一応、YouTube動画でも実演しています。

気になる方は、以下からご覧くださいな。

【プリズナートレーニング３年間】１～３年目のトレ内容をモチベの面から振り返ります。

ざっとだが、思い出せる限りで…。

1年目、2年目、3年目のトレ内容やモチベを振り返る。

じつは、この3年間で、初期⇒中期⇒現在と考え方が大きく変わった。

1年目。2023年。

まずは『プリズナートレーニング』に準拠しつつ、ひと月ほどかけてSTEPを地道に上げていった。種目はHSPUとブリッジを除くBIG4にフォーカス。

※プリトレの書籍内で、上記の2種目はBIG4が「STEP6」に到達するまで封印せよとの記述があった。注意深く読まないと見落としてしまうかもだが。

全4種目で吾輩の場合はかなり順調にするするとSTEP5まで達した記憶がある。プルアップのSTEP2である「ホリゾンタル・プル」だけ苦戦して遅延。

期間は半年強だったはず。7～8か月時点では、STEP4とSTEP5を基軸にしたワークアウト構成にしていた。

※今、1年目のトレーニングジャーナルを確認してもそうだった。

それで、1年目は禁欲断射(オナ禁)300日まで乗せたこともあり、活力と体力が漲っていたためほぼ毎日運用。

スクワットかレッグレイズを「毎朝」の日課にして3～5セットほどやっていたようだ。3か月目までレッグレイズ。それ以降からスクワット。毎朝。

それで、夕方や夜になると、プッシュアップやプルアップを4～5セット。いわゆるダブルスプリットを当たり前のようにほぼ毎日やっていた、と。

今思うと狂っているな…。が、それほどに、吾輩は本気だった。偉い。

そんで、1年目の後半ラスト3か月くらいは、断射を解いて月数回の射精に戻ってしまったこともあり、トレ頻度が激減。毎朝の日課スクワットも中止。

やはり、オナ禁はマストオブマストだ。

トレ内容はS6やS5を採り入れつつも、EMOMやデクラインやディップスなども試し始めている。デクラインで無理しすぎて右腕全体を怪我した記憶。

2年目。2024年。

この年は、週2～3にトレ頻度が落ちたり、週6の懲罰房な強化ルーティンに戻したり、ジェットコースターのような年だった…。

それもこれも、断射から節射のような生活に入り、射精付近ではモチベとメンタルに影響を受けるようになったからだと考える。

※ちなみに、「月1回」などの射精管理は無理筋です。なぜかというと、一度射精してしまうと情欲や性欲の起動スイッチが入って、どうしても抑えきれなくなり、連続や週数回などと射精してしまう羽目になるからです。

STEP的には、S6をやり込みつつのS7(片手片足系)へも突入。

あとは、気分を変えてのEMOM、ハンドスタンド・プッシュアップとブリッジの解放、後半では静止倒立のスキル練習に入って行ったりもした。

いろいろ試しながら模索した2年目。ただ、「×」も目立った。

トレーニングジャーナルでは、空欄や「×＝サボり」がもっとも目立った一冊になっている。今見返すと、、、虚しい…。

最後半では、毎日腹筋みたいなこともやっていて、S10ハンギング・レッグレイズ20×3などを気合入れてやってた。偉い。

あとは、途中でブリッジを舐めてやらなくなったり、プル系も少なめになったり、ろくなことがない。全てオナニーの害。

3年目。2025年。

最悪のスタートダッシュ。

4月～6月までは、射精生活が板についてしまい、もはや週2～3のオナ猿状態までに落ちてしまっていた。連動して、当然トレにも悪影響が出まくり。

3年目の最前半でも、×と空欄が目立って物悲しい…。水は低きに流れるが、人も易きに流れる。禁欲断射は並大抵のことではなく、決意せんとムリ。

2025年7月10日。

再オナ禁を決意。

このままではダメだと心身共に分かりきっていた。自分に言い訳したり、嘘をついたりするのがもう嫌だった。ダサく情けない自分を、変えたかった。

2023年の頃のような自分に憧れていた。朝晩の毎日のダブルスプリット。漲る自信、オーラ、プレゼンス、覇気や殺気。絶対に舐められない存在感…。

※ただし、2025年時点では、知性や霊性の面では2年前よりも飛躍的に進化成長しており、2024年夏ごろに一瞥体験(ワンネス体験)。その後、スピリチュアルを深く学ぶようになり、霊的覚醒の旅路が始まった。今に続く。

やはり、オナ禁はすごい。男を戦士に変える。

再開してから、×や空欄がほとんどなくなり、びっしりと文字で埋まっている。その週に×が2つ、つまり週5運用でも「珍しいな」となるくらいだ。

基本的に3年目の前半までは週6運用がデフォルトであり、後半に至っては毎日腹筋を始めたので週7運用になっている。現在NOWでも、そうである。

しかも。この3年目の夏～秋ごろにかけて…。

きわめて重要なスキルを習得した。マッスルアップとハンドスタンド・プッシュアップである。基礎筋力が上がっていたのもあるが、断射パワーで週6～7運用にしたことで下支えの体幹種目も舐めずに地道に鍛えつつ成功。

この二つが出来れば、自重界隈では一人前。

さらに、これらをやり込むだけで、高強度なトレーニングにもなる。

見た目が派手でかっこいいだけではない。

マッスルアップは懸垂＋ディップス。HSPUは腕・肩・胸が全稼働。

長期禁欲による精液滞留。

オナ禁は筋トレをさらなる上の次元に引き上げてくれる。

筋トレもオナ禁を進めるうえでのエネルギー発散になる。

これからも「禁欲断射 × 苦行鍛錬」の組み合わせで、自分を人生をもっとより大きく遠いところまで運んでいきたい。「オナ禁 × 筋トレ」は最強！

【プリズナートレーニング３年間】書籍通りにやっていることと逆にやってなどいないこと。

『プリズナートレーニング』はきわめてすぐれた自重筋トレメソッド。

が、吾輩は、書籍の原理主義者というわけではない。

とうぜん、リスペクトはしているし書籍通りにやっていることもある。

☆書籍通り

・「ベテラン」「懲罰房」などの週間ルーチン

・STEPを飛ばさず1段1段じっくり進めていく

・BIG6をまんべんなく鍛える。ベテラン至高

☆書籍外し

・ディップスや反るプルアップなど適宜追加

・3秒⇒1秒⇒3秒などは怠すぎ。テンポ重視

・セット数もデフォルトは少ないので増やす

・時には EMOM などのワークアウトを採用

・スーパーセットやトライセットも積極的に

・3年目ではスキル練習にも熱を入れている

こんなカンジである。

初期はBIG4でOKなので、4種目に集中してきた。

ブリッジとハンドスタンド・プッシュアップが解放されてからはBIG6へ。

「懲罰房」のルーチンで1種目10セット水準で週6運用を数か月試したこともあったが、これはどう考えても無理筋だった…。

やはり、回復が追い付かないし、並々ならぬ闘志がなければ、ここには挑めないということ。吾輩は数か月ならできたが…。

STEP飛ばしはご法度にしてるのだが、プルアップだけ片手懸垂のSTEP8が出来ずに逆にSTEP9が出来たので特別変更した。

その他、いいと思ったワークアウトは書籍以外のものも採り入れている。

ディップスもボディビルダー式プルアップもEMOMも。さいきんだと、Ｌシット型のレッグレイズやニーレイズやマウンテンクライマー、などなど。

スキル練習も興が乗れば30分1時間やることもある。ただ、メインは基礎トレ。短いと5分程度で終えて、本番のワークアウトに黙って移行する日々。

なんでもかんでも『プリズナートレーニング』をなぞる必要はない。

むしろ、著者のポール・ウェイド氏も、書籍内で「トレーニングはクリエイティブにやっていい」と語っている。最後の方のルーチン編辺りで。

なので、吾輩はプリトレを聖典としつつも、他の考え方やワークアウトを採り入れ続けます。自分に合うものを自分ナイズして続けていく所存。

まあ、卿も「自分ナイズ」を意識しつつプリトレを楽しんでみてください！

【プリズナートレーニング３年間】ザルすぎる食事戦略と適正体重。脱バルク脱デブ脂肪。

あ、最初に。

きわめて重要なので、冒頭から明記しますが…。

ホエイ・プロテインなどとっくの昔に辞めました。飲んでません。

なぜなら、牛乳の搾りかすみたいなもんなので、腸内環境を悪化させてしまうから。実際に、下痢したりお腹ゴロゴロの不快感に耐えきれず終了。

日本人の体質に乳製品は合わないので、上記の症状が出るなら、即刻辞めた方が良い。腸はメンタルに直結するため筋トレのモチベにも繋がるよ。

タンパク質は、ナチュラルフードから摂りましょう。大豆・魚介類・鶏肉で十二分に摂取できます。最悪、ソイプロテインや豆乳きなこで自家製。

※豆乳きなこプロテインは一時期つくっていたが、これもあんまり俺の腸内には合わなかったので辞めた。ホエイほどではないがお腹ゴロゴロで。

そんで、「食事戦略」に関しましては…。

たぶんびっくりしてひっくり返るくらいザルです笑

現代栄養学のカロリー理論なんぞ完全にフルシカト！

・NOプロテイン

・18時間断食がデフォ

・平均5日に1回は24時間断食

・たんぱく質量も計っていない

・米だけ1日2合以上は食べてる

・酒とくにウイスキーを毎日飲む

マジでイかれてると思ったと思う。

が、現代栄養学は嘘八百です。アホくさ。

原則、食べなければ食べないほど健康に近づく。

でも、やはり筋トレしている以上は「最低限」は食べた方が良くて、吾輩は午後2時以降に米2合と焼き魚&梅干し&納豆&卵&野菜を採っている。

夜は晩酌するので、家族提供の夕飯を食べつつウイスキーがぶ飲み！

※3日で1瓶くらいのペースで空けてます。食事は刺身やサラダなど。

まあ、1日1.5食ってわけですね。

でも、でも、でも、

そんなの関係ねえ！！！

うるせえ！！！黙ってろ！！！

ってカンジ。

食事はザルでも筋肥大します。

証拠は俺の肉体。ソースは俺。

ああ、体重についても一喜一憂しなくてよし。

吾輩は2年目こそデブ志向で脂肪を付けていたので、70㎏に近い体重を維持していたが、3年目は「体脂肪率」志向になって65㎏くらいが平均値です。

断食を多くかましたりするとすぐに60㎏台に近づくが、食事量を戻して増やせば65㎏台に乗ります。5～6㎏なんて簡単に乱高下するので気にしない。

写真見てもらえれば分かると思うが…。

二の腕や前腕の「血管」が浮き出るようになってきたので…。

おそらくは体脂肪率10%以下でしょう。さすがに5%は切らないと思うが。

まあ、人それぞれ、理想体型については違ってくるはず。

ジムトレや爆食いでボディビルダーやプロレスラーを目指す者もいるだろう。それでも全然いいし否定しないのだが、自重でそれはきついぞって話。

吾輩だったら 身長173㎝ 体重66㎏ くらいが適正体重。これで体脂肪率10％くらいなものだと思われる。卿も自分に合った「適正体重」を見つけよう。

【プリズナートレーニング３年間】自重筋トレを続けるために超絶重要なマインドセット。

さいごに。

モチベーションやマインドセットについても触れて終わります。考え方。

卿も吾輩もお疲れさまでした。1万文字級の長文記事でしたが、そろそろフィナーレに近づいております。次記事は「最速筋肉育成理論」乞うご期待。

非常にせつないお知らせがございます。

最初の3～6か月はどんなに頑張っても、ほっとんど筋肥大しません！

半年1年と「継続」するうちに、やっとアスリート体型に近づきます。

まず、この【事実】を受け容れられるかどうか。

筋トレ、とりわけ自重トレーニング参入者の99%が受け入れられずに、人知れず脱落していくでしょう。祇園精舎の鐘の声、諸行無常の響きあり。

できれば、卿には受け入れてもらいたいものだ。

筋トレもオナ禁も、「後半追い上げ型」です。

うさぎと亀のレースのようなもの。コツコツ、コツコツ、焦らず腐らず弛まず、歩みを止めなかった者だけが得られる報酬になる。だからこその価値。

しかも、初期は習慣化や苦行化へ適応しなければならないので、地獄の苦しみを味わうだろう。それでも、自分を変えてやりたい者だけが耐え抜く道。

ということで、【諦観飛行】です。

諦めて飛びなさい。きらっ☆

飛び続けていれば、そのうちに、忘れたころに、天空に突き抜けていることに気づくから。俺が保障する。

筋トレは、「苦行鍛錬」。オナ禁は、「禁欲断射」。ともに【修行】のようなもの。石の上にも3年。覚悟。

苦行鍛錬も禁欲断射も、今の吾輩にとっては「当たり前の日常」。

特別なことでもなんでもないので、とくだん、威張るつもりもない。

むしろ、昔は武士も農民も、当たり前のようにやっていたデフォルト。

射精が当たり前？　
暴食が当たり前？　
クスリを飲もう？　
ワクチン打とう？
金利や信用創造？
競争して金儲け？

「ば～～～～～っかじゃねえの！？」

やめやめ。解散、解散。いつまで騙されてんの？

でも、卿は幸せ者。吾輩という筋肉賢者に辿り着いた。

というわけで、最初の3～6か月は完全に諦めながら筋トレしてください。

種まき、地ならし、習慣化、臨場感の獲得。

このようなイメージで歯を食いしばって泣きながらトレーニングすべし。

半年を超える頃には、じょじょに体が変わっていく実感を得られるから。

そこまでは、何が何でも辞めずに諦めずに、しがみついてかじりつく。

ローマは一日にして成らず。Baby steps to Giant strides.どこも同じ。

アニメですら、女子中学生ですら、こんなこと分かっているようですね。

男の我々こそが、インストールしなければならない。

でなければ、なんの成果もつかめない。雑魚のまま。

だが、しかし。

雑魚でも流れに逆らうことはできる。

水は低きに流れ、人は易きに流れるが…。

吾輩は上流を目指して「滝」に辿り着いた。

必死に必死に、その滝を登った。何度も落ちて、水面に叩きつけられた。

それでも、登るのを辞めなかった。登って、落ちて、登って、落ちて…。

気づいたら、滝を登り切っていた。

【鯉の滝登り】である。

登り切った瞬間に、「龍」に成る。

これこそが、現在の吾輩の姿であり未来の卿の姿でもある。

人が信じたこと、考えたことは、どんなことでも実現可能。

信仰の前では不可能など塵に等しい。いつかは、必ず到達。

吾輩を、というか「筋トレを」信じるかどうかは卿次第。

信じる者は救われます。

ここまで読んだ者には、ぜひ、滝を登っていただきたい。

いつか、上空で天空でお会いしましょう。

俺は、俺らは、今は「月」に向かっているよ。

卿も早く、ここまで来なさいな。待ってますので。

それでは。

今回の終末語りは以上だ。

健闘を祈っている。消灯！

※具体的な戦略案も併せて読もう！※

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■参考書籍

『魂のチャート』

『プリズナートレーニング』

※これらの書籍をもとに話を展開している。