東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 098/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月〜　テストプラン
2025年冬〜　ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜　ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期 前半）
2026/5/17　軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏　10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋　ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期仕上げ）
2026/10/11　メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週の目標

閾値近傍（Supra / Near）を"狙ったゾーンで安定"させる
（＝全力でやり切るのではなく、上振れさせない）

今週のスケジュール

　☑ 1/12（月） 休養
　☑ 1/13（火） スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
　☑ 1/14（水） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
　☑ 1/15（木） ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
　☑ 1/16（金） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
　☑ 1/17（土） ウィンドスプリント
　□ 1/18（日） ロング走 + 6 × 1:00（5K）ファルトレク

今日のトレーニング

イージー・有酸素/リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント
（スプリント10秒 / リカバー 1:50 × 3本）

狙いは「追い込む」ではなく、神経系にキレを入れてフォームを整えること。短く鋭く、ただし雑に踏まない。完全回復を挟んで、毎本"同じ質"で。

ランニング前のドリル

ランジマトリックス （各3回／片脚）
・フロントステップランジ
・バックステップランジ
・サイドステップランジ
フェンスドリル （各5回／片脚）
・フロントサイド
・バックサイド
フォームドリル（各2 x 15 ～ 20m）
・ランナーズポーズ
・ハイニー
・Aスキップ

※プラン推奨の範囲で、指示通りに実施。

ラン（結果）

Moving Time：24:59
Distance：3.97 km
RSS：19
Avg Power：180 W
Avg Pace：6:18 /km
Avg HR：147 bpm
Cadence：186 spm

セット内容（Stryd）

ウォームアップ

• 16:59：176 W（Target 167–191）

メイン（Wind Sprint）

• Sprint 1（0:09）：306 W（Target 239–477）

• Recover 1（1:50）：177 W（Target 155–191）

• Sprint 2（0:10）：290 W（Target 239–477）

• Recover 2（1:50）：178 W（Target 155–191）

• Sprint 3（0:10）：342 W（Target 239–477）

• Recover 3（1:50）：186 W（Target 155–191）

クールダウン

• 2:00：181 W（Target 167–191）

所見：

• 3本目でしっかり出力が上がっている（306 → 290 → 342 W）。

• 一方で、リカバーが155–191Wの範囲内に概ね収まっていて、"回復を急がない"が守れている。

• 今日の目的（神経系刺激）としては、ちょうど良い負荷と時間。

Sprint区間の"質"（ざっくり）

※10秒はブレやすいので、傾向としてチェック。

• Sprint 1：Cadence 227 spm / GCT 158 ms / Stride Length 1.27 m

• Sprint 2：Cadence 226 spm / GCT 169 ms / Stride Length 1.25 m

• Sprint 3：Cadence 239 spm / GCT 147 ms / Stride Length 1.36 m

ポイント：
3本目がいちばん「速く・軽い」（GCT短い＋Cadence高い＋Stride長い）。
＝"踏む"より"回る＋弾む"が出ている。狙い通り。

ランニング後のコア & モビリティ

プランク
・プランク　60秒
・サイドプランク　片側30秒×2方向

モビリティワーク
・カーフストレッチ　片脚30秒ずつ
・ハムストリング ストレッチ　両脚60秒
・クワッドストレッチ　片脚30秒ずつ
・グルートストレッチ　片脚30秒ずつ
・ヒップフレクサーストレッチ　片脚5回ずつ
・ドンキーキック　片脚5回ずつ

といった内容でした。

今日の評価

合格。

• 10秒×3本を、追い込まずに神経系刺激として成立

• リカバーが雑にならず、淡々と次へ繋げられた

• 3本目でフォームが崩れるどころか、動きが良くなっている
  （Cadence / GCT / Stride Length）

コーチ視点の要点（AIメモ）

Palladino（設計）：
今日は「短く鋭く」。回復を挟んで同品質で揃えたら満点。
Bateman（負荷管理）：
10秒は"神経刺激"。やり過ぎて翌日に残したら本末転倒。
McGee（効率・故障予防）：
雑に踏むのが一番危ない。軽く速く、接地が静かならOK。
Mackinnon（Movement）：
速さ＝動きの再現性。短時間でも"同じ動き"を作れるかが鍵。

※各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

明日の自分への襷（タスキ）

明日はロング（＋5K ファルトレク）。
今日のスプリントで入った"キレ"を、ロングで崩さず使えるかがテーマ。

• 出だしは"軽さ"だけ持っていく（速さは要らない）

• 上半身が力む前に、腕と肩を先にゆるめる

• 終盤ほど「接地が静か」を意識（踏まない）