東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 093/365
この note について
この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。
50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。
メルボルンマラソンまでの期分け
現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整してます）
2025年12月〜 テストプラン
2025年冬〜 ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜 ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期前半）
2026/5/17 軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏 10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋 ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期仕上げ）
2026/10/11 メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）
👉現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
週次レビュー（先週：1/5～1/11 / ビルド期）
先週のテーマ
ロング走の中で無理のない強度刺激を入れる
（疲労を残さないことを最優先に）
先週の結果
週間RSS：104
LBSS傾向：安定
疲労の残り方：なし（主観）
1/8深夜〜早朝にかけての娘の夜泣き対応で睡眠が崩れ、1/8〜1/10は予定を調整（実施できず）。
その分、回復を優先して日曜のロング走に集中。結果としてロング＋MP刺激は狙い通りに実施できた。
体調メモ（体重）
体重：63.80kg → 67.75kg（急増）
心当たり：外食／塩分多め／便秘（水分不足？）
対応：今日は戻し（塩分・糖質・水分バランス調整、カロリミット投与）
※減量目的の追い込みはしない
うまくいったこと
刺激を入れても上げすぎず、翌週へ疲労を残さなかった
風など条件が悪くても、リズム（ケイデンス）で安定させられた
調整が必要な点
なし。今週も「上げすぎない／穴埋めしない」をルールとして継続。
今週の目標
閾値近傍（Supra / Near）を"狙ったゾーンで安定"させる
（＝やり切るより、上振れさせない）
今週のスケジュール
☑ 1/12（月） 休養
□ 1/13（火） スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
□ 1/14（水） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 1/15（木） ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
□ 1/16（金） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 1/17（土） ウィンドスプリント
□ 1/18（日） ロング走 + 6 × 1:00 5K ファルトレク
今週のシューズローテーション（案）
1/13（火）Supra（4×4’）：
ストリークフライ（上振れしやすいので下限〜中盤で）1/14（水）EZ（<=80%CP）：
インヴィンシブル3（回復最優先。80%CP超のダラダラ禁止）1/15（木）Near（3×6’）：
ズームフライ6（“揃える”。上限寄せしない）1/16（金）EZ（<=80%CP）：
ボメロプラス（回復＋軽い有酸素刺激、楽でも抑える）1/17（土）EZ＋Accel（3×10秒）：
ペガサスターボNN or ペガサスプラス（加速はフォーム切替、全力禁止）1/18（日）Long＋6×1’ "5K"：
ボメロプラス（気持ちよく、余裕を残す／5Kレース化しない）
※提案：ChatGPT / 実施は当日の脚で微調整
今週の注意事項（やらないこと）
火・木：上限寄せで揃えない（オーバーを作らない）
水・金：80%CP超のダラダラ区間を作らない
日：6×1’を "5Kレース化" しない（刺激で止める）
今後も睡眠が崩れた日は「穴埋め」せず、他の日の練習の質（火・木・日）を成立させる判断を優先する。
体重が急増しても、翌日に強度を上げて帳尻合わせしない（睡眠・塩分・水分を整えて様子見）。
今週の合格条件
火：4×4’がターゲット内で揃えば合格
木：3×6’がターゲット内で揃えば合格
日：最後までフォームが崩れず余裕を残して終了
今日（月曜）は何をする日？
今日は走らず、疲労を抜いて、明日の質を上げる日。
総括
先週：予定は崩れたが、判断で立て直して日曜の練習の質を成立させた。
今週：閾値は安定、イージーはイージーに徹する。