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東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 095/365

渡部 昇治 / Shoji Watabe

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整してます）

2025年12月〜　テストプラン
2025年冬〜　ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜　ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期 前半）
2026/5/17　軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏　10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋　ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期仕上げ）
2026/10/11　メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週の目標

閾値近傍（Supra / Near）を"狙ったゾーンで安定"させる
（＝全力でやり切るのではなく、上振れさせない）

今週のスケジュール

　☑ 1/12（月） 休養
　☑ 1/13（火） スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
　☑ 1/14（水） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
　□ 1/15（木） ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
　□ 1/16（金） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
　□ 1/17（土） ウィンドスプリント
　□ 1/18（日） ロング走 + 6 × 1:00（5K）ファルトレク

今日のトレーニング

昨日のスプラ・スレッショルド（4×4’）の疲労を抜きつつ、木曜（Near-Threshold）へつなぐ回復日。目的は「走ること」ではなく「回復を進めること」なので、≤80%CPの範囲で淡々と。

  • メニュー：EZ Aerobic / Recovery Run 15:00（≤80%CP）

  • シューズ：インヴィンシブル3 BP（バウワーマン・プロトタイプ）
    → 今日はスピードは要らないので、脚を守る・回復最優先の選択で。

Stryd PowerCenter「Day 31 - EZ Aerobic / Recovery Run」

ランニング前のドリル

ランジマトリックス
・フロントステップランジ　片足3回ずつ
・バックステップランジ　片足3回ずつ
・サイドステップランジ　片足3回ずつ
フェンスドリル
・フロントサイド　各足5回ずつ
・バックサイド　各足5回ずつ
　※バックサイドはかかとをお尻につけるようにした方がいいと思います。
フォームドリル
・ランナーズポーズ　2 x 15 ～ 20m
・ハイニー　2 x 15 ～ 20m
・Aスキップ　2 x 15 ～ 20m

※プラン推奨の範囲で、指示通りに実施。

ラン（結果）

15:02 / 2.25km / 11 RSS

  • Avg Power：182W（※70–80%CPの範囲内で安定）

  • Avg HR：138 bpm

  • Cadence：184 spm

Stryd PowerCneter 「EZ Aerobic / Recovery Run」

1kmごとのパワーも 179W → 184W → 186W と、上げすぎずに一定。
回復走としては狙い通り。

ランニング後のコア & モビリティ

プランク
・プランク　60秒
・サイドプランク　片側30秒×2方向
モビリティワーク
・カーフストレッチ　片足30秒ずつ
・ハムストリング ストレッチ　60秒
・クワッドストレッチ　片足30秒ずつ
・グルートストレッチ　片足30秒ずつ
・ヒップフレクサーストレッチ　片足5回ずつ
・ドンキーキック　片足5回ずつ

といった内容でした。今日も"短くてもやる"を優先

今日の評価

合格条件：クリア

  • 平均・ラップともに設定内

  • "80%CP超のダラダラ区間"を作らずに終えられた

  • 心拍も低めで、回復を邪魔していない

回復走は「やり足りない」くらいでちょうどいい。木曜に向けて睡眠と補給を優先して、Near-Thresholdの質を成立させる。

コーチ視点の要点（AIメモ）

  • Bateman（負荷管理）：
    今日は「上げない」が正解。RSSを小さく、≤80%CPを守れたら合格。

  • Palladino（設計）：
    回復日に回復すると次の質（木曜）が上がる。イージーはイージーに。

  • McGee（効率・故障予防）：
    フォームを崩さず"静かに"走れていれば十分。攣りそうな刺激は不要。

  • Mackinnon（Movement）：
    一定のリズムで動けていればOK。今日は可動域と接地の再現性を優先。

次回へのメモ

  • 回復走は 短く・軽く・一定に（上げない）

  • 余裕がある日は「距離」ではなく回復の質（睡眠/補給/ほぐし）を積む

回復走は「頑張らない技術」。淡々と整えて木曜のポイント練習につなぐ。


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