東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 094/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整してます）

2025年12月〜　テストプラン
2025年冬〜　ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜　ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期 前半）
2026/5/17　軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏　10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋　ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期仕上げ）
2026/10/11　メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週の目標

閾値近傍（Supra / Near）を"狙ったゾーンで安定"させる
（＝全力でやり切るのではなく、上振れさせない）

今週のスケジュール

　☑ 1/12（月） 休養
　☑ 1/13（火） スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
　□ 1/14（水） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
　□ 1/15（木） ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
　□ 1/16（金） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
　□ 1/17（土） ウィンドスプリント
　□ 1/18（日） ロング走 + 6 × 1:00（5K）ファルトレク

今日のトレーニング

スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト（4×4’）
（4×4’ @98–104%CP / リカバー 2:45）

狙いは「上げすぎず、狙ったゾーンで4本そろえる」。
"全力でやり切る"のではなく、"上振れしない" を優先。

シューズ：ストリークフライ
今日はスピードを出しに行くというより、接地とリズムを揃えるために軽量系を選択。

朝の状態

• 体重：67.50 kg

• 睡眠：良

• 主観疲労：低

• ひとこと：スマホの目覚ましアラームの前に自然に目覚めた

▶ 判断：予定通り実施

実施内容（ログ）

• 時間：47:31

• 距離：7.80km

• RSS：52

• Avg Power：193 W

• Avg HR：150 bpm

• Cadence：186 spm

セット

• ウォームアップ：20分（うち 1分×2 @97–103%CP）

• メイン：4×4’ @98–104%CP（リカバー 2:45）

• クールダウン：E（≤80%CP）

STRYDサマリー（メイン4本）

• Lap Power：241W / 244W / 246W / 245W

• 上振れ（104%超）：なし

• 回復区間（灰バー）：80%CP以下を維持できた → はい

▶ 今日の評価：「狙いの範囲で揃った」

代表的なラップ（2本目のグラフ）

1〜4本目のランニングデータ

フォーム・感覚

• 4本目の感覚：余裕あり

• フォーム：安定

• 気づき：始終余裕があった（ゼーハーのかなり手前）

コーチ4人からのフィードバック（Stryd視点）

Steve Palladino（プラン設計）
4本がターゲット内で揃っていて理想形。今日は"上げ切る"のではなく"狙いの帯域で安定"が正解。

Steve Bateman（負荷・ドメイン管理）
成功条件は「平均を上げる」ではなく「ゾーンからはみ出さない」。上振れを作らず淡々と揃えられた。

Paul Mackinnon（Movement → Metrics）
出力が揃っているのは、リズム（Cadence）主導で動きが再現できている証拠。4本目までフォームが崩れていない。

Bobby McGee（効率・故障予防）
GCT/LSSのブレが小さく、効率が維持できている日。レスト中に整えて、同じ質を次も再現しよう。

※各コーチのドキュメントを AI に学習させて、ワークアウトのデータ分析・評価させています。

📌 メモ

• 今日の合格条件：4本がターゲット内で揃っていること

• 次回の工夫：1本目を下限寄せで入り、2〜4本目も同じ感覚で揃える
  （ウォームアップ中の1分走×2は上げすぎない）

今日の総括

今日は CP近傍の"安定" が目的。出力は作れたので、明日は回復に振って 木曜（Near-Threshold）へつなぐ。休養でランオフをせざるを得ない状況があっても「穴埋めしない」を継続。

明日（Day31）の方針

イージー・有酸素/リカバリー・ラン（≤80%CP）
やること：80%CP超のダラダラ区間を作らない（短く・軽く・回復最優先）

予定が揺れやすい時期だからこそ、淡々と揃える力を育てたい。
4本そろえて終えられたので、今日はそれで十分。
明日は回復、木曜へつなぐ。