東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 096/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整）

2025年12月〜　テストプラン
2025年冬〜　ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜　ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期 前半）
2026/5/17　軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏　10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋　ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期仕上げ）
2026/10/11　メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週の目標

閾値近傍（Supra / Near）を"狙ったゾーンで安定"させる
（＝全力でやり切るのではなく、上振れさせない / 乱さない）

今週のスケジュール

　☑ 1/12（月） 休養
　☑ 1/13（火） スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
　☑ 1/14（水） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
　☑ 1/15（木） ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
　□ 1/16（金） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
　□ 1/17（土） ウィンドスプリント
　□ 1/18（日） ロング走 + 6 × 1:00（5K）ファルトレク

今日のトレーニング

ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
（6分×3本 @96–102%CP / リカバー 3:00）

狙いは「閾値近傍で"淡々と揃える"」。設定範囲で上げ切るというよりも、ゾーン内で安定させて"3本同品質"を優先。

走る前の状態

• 体重：63.65kg 

• 睡眠：普通 

• 主観疲労：低

• ひとこと：スマホのアラームが鳴る少し前に自然と目が覚めたものの、ベッドから出て動き出すまでに少し時間がかかった

ランニング前のドリル

ランジマトリックス （各3回／片脚）
・フロントステップランジ
・バックステップランジ
・サイドステップランジ
フェンスドリル （各5回／片脚）
・フロントサイド
・バックサイド
フォームドリル（各2 x 15 ～ 20m）
・ランナーズポーズ
・ハイニー
・Aスキップ

※プラン推奨の範囲で、指示通りに実施。

ラン（結果）

• Moving Time：47:30

• Distance：8.02 km

• RSS：51

• Avg Power：193 W

• Avg HR：153 bpm

• Cadence：186 spm

セット内容

• ウォームアップ：15分（E≤80%CP＋1分×2 @97–103%CP）

• メイン：6:00 × 3（@96–102%CP） / リカバー 3:00

• クールダウン：E（≤80%CP）

STRYDサマリー（メイン3本）

• 1本目：235 W

• 2本目：238 W

• 3本目：240 W

3本ともターゲット（229–243W）に収まり、上振れせずに揃えられた。リカバー（3:00）も 115W / 125W / 107W（ターゲット 0–179W）でしっかり落とせた。

代表的なラップ

1本目（ラン＋リカバー）：入りの安定の見本

• 入りで慌てず、ゾーンに乗せたあと"揺れを小さく"維持

• リカバーは短い区間でも落としきって次へ繋いだ

3本目（ラン＋リカバー）：疲労下でも崩れないかチェック

• 3本目も同品質で揃えられた＝狙い通り

• "上げたくなる場面"で我慢できた

フォーム・効率

• GCT：250 ms

• LSS：11.1 kN/m

• VO：5.63 cm

• ILR：47 bw/sec

左右バランスも大崩れせず、閾値近傍でもフォームの再現性が高かった日。
※リカバーは左右差が出やすいので、まずはラン区間の安定を重視。

参考：フットパス（1本目＝実線／3本目＝点線）

上面・側面・背面とも形が大きく変わらず、3本目でも崩れは小さい。
（狙い通りに同品質で揃っていたことがわかる）。

ランニング後のプライオメトリクス

・ボックスジャンプ　5回
・階段で片足ホップ　各脚5回ずつ
・ビッグバウンディング　各脚5回ずつ

ランニング後のコア & モビリティ

プランク
・プランク　60秒
・サイドプランク　片側30秒×2方向
モビリティワーク
・カーフストレッチ　片脚30秒ずつ
・ハムストリング ストレッチ　60秒
・クワッドストレッチ　片脚30秒ずつ
・グルートストレッチ　片脚30秒ずつ
・ヒップフレクサーストレッチ　片脚5回ずつ
・ドンキーキック　片脚5回ずつ

ランニング後のドリル（夜）

モビリティ
・ヒップフレクサーストレッチ　片脚5回ずつ
・グルートストレッチ　片脚30秒ずつ
・ドンキーキック　片脚5回ずつ
ランジマトリックス
・フロントステップランジ　片脚3回ずつ
・バックステップランジ　片脚3回ずつ
・サイドステップランジ　片脚3回ずつ
フェンスドリル
・フロントサイド　各脚5回ずつ
・バックサイド　各脚5回ずつ

ランニング後の筋力トレーニング（夜）

上半身
・プッシュアップ　8回
・ダンベル アームカール　　8回
・ダンベル ミリタリープレス　　8回
・ダンベル ランナーズアームスイング　片側8回×2（両手で）
・ダンベル ベントオーバーロー　8回
下半身
・ダンベル ウォーキングランジ　片足8回ずつ
・ヒップスラスト（重りなし）　8回

コーチ4人の要点（Stryd視点 / AIメモ）

Steve Palladino（設計）
3本同品質で揃ったのは理想形。次は「もっと」ではなく"再現"。

Steve Bateman（負荷・ドメイン管理）
成功条件は平均を上げることではなく、ゾーンからはみ出さないこと。

Paul Mackinnon（Movement → Metrics）
パワーが揃う＝動き（リズム）が揃っている。3本目まで乱れが小さいのが良い。

Bobby McGee（効率・故障予防）
崩れない日は伸びる日。回復日に接地・腰高・腕振りを整えると安全に前進できる。

※各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

今日の評価

合格。

• メイン3本がターゲット内

• リカバーも落とせている

• "上げたくなる局面"で上げずに淡々と揃えられた

明日の予定

明日は回復（E）で整えて、週末のロング走に向けて睡眠と補給を優先。

次回へのメモ

• 1本目は「乗せる」まで丁寧に（急に上げない）

• 3本目で粘るのではなく、最後まで同品質を優先

• 今日は良かったので、明日は回復最優先で次の練習の質の向上を目指す

今日のひとこと

「頑張った感」より、狙いどおりに揃えた＝練習の質を上げた感覚。
淡々と積んで、次も再現する。