水、飲んでる？
理想論：「ダイエット・筋トレで体型が変わらない理由と対策」：目次
実戦編：発症一年後のトレーニング記録
※記載の運動を推奨している訳ではなく、単なる実体験なので、ご自身の病状・体調に合わせ、医師の指導を受けて運動をしてください
※文中で省いた用語説明はこちら
発症11ケ月後で本格的に運動を再開した。
それから約4ｹ月間のトレーニング記録と体重・体脂肪率・筋肉量の推移は、そちらを見てもらうとして、この結果を出せた理由の一つとして、ドリンクがある。
簡単に分ければ、日中・トレーニング中・トレーニング直後・トレーニング後（夜）になるが、今回は、トレーニング中ドリンクについて書いてみたい。
（もっとも平日の日中なんて、紅茶としか書きようがないが）
今まで、いろいろなところで書いてきたが、トレーニング中に見て、「あ、この人、体型変わら（痩せ）ないな」と思う条件が、
ドリンクを持っていない
金属製ボトルを持っている
ペットボトルのスポーツドリンクを持っている
1）は、単純に水分を摂らないと、脱水1％（体重70kgで0.5-1.0ｈの運動で喪失）で、集中力・認知機能が落ち始め、パフォーマンスとして2-5％下がるとされている。
水分を摂らないと最悪、トレーニング1時間中、半分は正しいフォームがとれていなかったり、筋トレの最後の回数が筋肉ではなく脱水で減っている可能性がある。
自分の中では、筋肉をエンジンとしたら水はエンジンオイルのイメージ。
また、脱水＝コルチゾール増なので、筋分解＝＞糖新生＝＞糖で脂肪消費減少。
2）は、容量が大きくなく、発汗量に見合っているか疑問。
給水機で追加すれば良いが結局、面倒になって飲めていない。
また、中身が見えず、本体が重いので、飲んだ量を把握しにくい。
つまり、水分を摂っているつもりで脱水の可能性がある。
知らずに塩分やクエン酸を入れて、長期放置で腐食は最悪。
3）は、500mlで、ポカリスエット125kcal、アクエリアス95kcal、VAAM約100kcalのカロリーを消費できているかが問題。
マシン筋トレの消費は6.0METsなので、仮に体重70kgだと125kcal消費するのに約1時間かかる。
ちなみに、時速6km/h（脂肪燃焼帯と言われる会話できる速度）も同じ6.0METs。
つまり、30分筋トレして、30分ランして、ようやくドリンク分を消費。
これらをまとめると一見、水分摂って、糖質摂るな、なのだが、正しくはない。
強度の高い運動では、コルチゾール対策に糖質を摂りたいし、水ばかり摂っていたら、汗でミネラルが失われて機能性脱水になる。
しかも、カロリー消費のための高強度や長時間のトレーニングでは、カタボリックも発生する。
つまり、トレーニング中のドリンクには、下記の役目がある。
もちろん、前述したような消費カロリーが大きくないトレーニングで糖質やBCAAを摂ってもカロリー過多になる。
（ダイエット中、低糖質の状態でトレーニングすればカタボリックが発生しやすいが、BCAAなどでケアできないので、細目な運動はおすすめしない）
じゃあ、どのくらい摂れば良いか、となると、
運動中の水分摂取の適正量（運動によって差がある＝発汗量）は、400-1200ml/h
500mlの汗にナトリウムは2g（0.4％）含まれるとされる（が、吸収されやすい塩分濃度は0.1-0.2％ですべてを補給しにくい）
糖質はハイポトニック飲料で2-4％、BCAAは1-2％（メーカー推奨の飲み方）
自分の参加が一番多いスタジオプログラム45分だと、最大で900mlになる。
不足しがちなナトリウムを入れられる量は、（濃度なので）水の量に比例するが、時間内に飲みきれなければ意味ないので、自分は750mlにしている。
基本レシピは、
水（+氷）750ml
BCAAスクープ1（含有量約8.6g/約40kcal）濃度1.3％（適正1-2％）
糖質大匙1（約10g/約40kcal）濃度1.2％（ハイポトニック飲料2-4％）
醤油小匙1（約0.9ｇ）濃度0.12％（適正0.1-0.2％）
水の量は、発汗量に合わせて減らせるが、その分、濃度は濃くなる。
基本、薄いほど、腸への移動、吸収が早い。
糖質は、もう少し増やせるが、カタボリック防止が第一優先で、摂取カロリーを増やしたくないギリギリの量となっている。
塩分が醤油なのは、塩をグラムで測るより、醤油小匙の方が楽なため。
また、発汗＝疲労なので、深部体温を下げるため、冷たいドリンクしか飲まない。
これをベースに、ヨガ・プールウォーキングは、強度が低いので、糖質・塩分抜き。
より高強度の60分のステップ・ボディコンバットは、水の量だけを900mlに増やして、吸収速度を最優先にしている。
その代わり、トレーニング前に、BCAA+マルトデキストリン+ブドウ糖+醤油入りアイスコーヒーを飲んで事前補給している。
また、他トレーニングも、日中の低インスリン状態から、いきなりこのドリンクだけでトレーニング中のカタボリックを防止しようとしている訳ではなく、事前にバナナなどの糖質を摂った上なのでお間違いなく。
せっかくのトレーニングで、逆に筋肉減ったり、脂肪が増えたりしないようにドリンクでケアするのがおすすめ。
ダイエットものでは、カロリー（糖質）消費・筋トレ・タンパク質摂取で筋肉維持可能な情報が多い。
でも、実際には細目な消費で脂肪ではなく重い筋肉が減って、体重減・体脂肪率増の方も多いのではないだろうか。
また、筋トレ開始時は、筋肉が増えやすい場合もあるので、それ頼みだと次が続かない。
（ダイエット3ｹ月企画とかだと、めっちゃ筋肉増えてる！なこと多くない？）
そしてこの話も、私が脂肪を消費しにくい体質（エンドモルフ）なためで、異なれば、まったく話が違ってくるだろう。
この世の法則として、絶対正しいのは「消費＞摂取＝体重減」のみ。
筋肉維持して脂肪だけ減らすのは、これに含まれていない。
筋トレすれば筋肉が増える、も入っていない。
つまり、「これやれば『絶対』に痩せる」はありえるが、「これやれば『絶対』に絞れる」はないので、情報の取捨選択が大事。