生成AIで高めるランニング技術【第5回】 速く走るためのアプローチ｜時空ラボ

だんだん日本最西端与那国島一周マラソン大会（10km）の開催日が近づいてきました。

これまで生成AIを、練習メニューの提案（第1回）、日々の練習結果の解析（第2回）、前回レースの結果を踏まえた戦略立案（第3回）などに活用してきましたが、その目的はもちろん10kmレースで1時間を切ることです。

やはり知りたいのは、もっと速く走るためのアプローチですよね。

◎速く走るための方法を素直に聞いてみる

第4回で足の痛みの理由を探った結果、オーバーストライドが要因として考えられました。

ではストライドがオーバーしなければいいのか……?

そんな疑問も交えつつ、速く走るための方法を生成AI（Claude）に尋ねてみました。

Claudeは「スピード＝ストライド×ピッチ」だといいます。
まあ……それはそうですね。
確かに、歩幅（ストライド）と歩数（ピッチ）の掛け算で、走る速さは決まるのでしょう。

私はオーバーストライドで足を痛めたこともあり、ピッチ（ケイデンス）を増やすアプローチが最適ということになるのは必然といえます。
ケガのリスクが低いのは大きなメリットな上、エネルギー効率が良いという点も気になるところですね。

でも、1分当たりの歩数を増やすということが、走ったときの動作としてイメージできません。

また、ストライドが広い方が、走っている姿も格好いい気がしています。
正直なところピッチ走法は、個人的に目指したいランニングのスタイルではないように思えました。

◎目指すべきはピッチ走法なのか……?

そもそも、そんな簡単にピッチを増やせるものなのでしょうか。

Claudeによると、ピッチ走法は慣れるまで（誰でも）違和感があるとのことでした。
私はそのことを知り、かえって興味がわいてきました。
だんだん慣れてくるというのです。

とはいえ、ピッチを上げるとストライドは狭くなりそうに思えます。
「スピード＝ストライド×ピッチ」の公式に当てはめると、スピードは上がらない気もするのですが……。

Claudeの提案はシンプルです。
とにかくピッチを上げることを優先し、いったん歩幅は考えなくていいとのことでした。

◎ピッチを上げると確実に疲れる

ピッチを上げていくことに慣れてきたら、ストライドはあとから付いてくるといいます。
こうしたアプローチにより、安全性を確保しながら走力が段階的に向上するとのことでした。

あと気になるのは……ピッチを上げる走り方って疲れそうですね。
それほど効率が良いようには思えませんでした。

実際にピッチを上げる走り方は、慣れるまで疲れるとのことですが、覚悟して取り組む価値はありそうでしょうか?

ストライドを広げるより怪我のリスクが小さいというのは、今後も長く走っていきたい私にとって、魅力的でもあります。

◎ピッチを上げる練習に取り組んだ結果

いろいろと悩んだ末、私は7月初旬からピッチを上げる取り組みを進めてきました。
そうして3カ月ほど経ったいま、以下のような変化が現れています。

どうでしょう?
平均ピッチが明らかに上がっています。

練習当初は、疲労からピッチがどんどん落ちていったり、足が空回りしたりして、なかなか思うように走れなかったんですけどね。
いまピッチが上げられているのは、じっくり焦らず取り組んだ成果といえます。

◎ピッチはコントロールするもの

ただし難しいのは、単にピッチを上げればよいわけではないということです。
実際、200spmペースで走ったときは、疲れるだけであまりパフォーマンスが上がりませんでした。

Claudeは心拍数のデータも踏まえた上で、現状の私にとってピッチ195spm前後が最適で、これにより自然とスピードが上がるといいます。

そのため急な上り坂や下り坂では、ピッチが多少下がったり上がったりしていいのですが、基本的に195spmの±3以内で維持するようにアドバイスされました。

うーん、そんな細かなコントロールが可能なのでしょうか。

ピッチのコントロールは難しいですが、Claudeは技術の習得により可能だといいます。

ただ、だいぶ本番が迫ってきており、練習できる時間も限られてました。
しかし私はまだ練習の中で10kmを1時間以内で走ったことがありません。
ピッチを上げる、安定させることだけを意識していて、スピードを上げる練習をほとんど行っていないのです。

Claudeは、今の技術なら達成できるというのですが……。

第6回では、これまでの取り組みを踏まえ、レースの戦略をあらためて見直してみようと思います。

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。
生成AIを活用した自己分析の記事もあるので、よろしければ覗いてみてください。