【永久保存版】体重を自在に操る、超効率・究極の食事法
ダイエットとはマインドセットを変えること
多くの人が勘違いしているが、いわゆるダイエットとは一時的な食事制限のことではない。
ダイエットとは「習慣」を変えることであり、さらに言えば「価値観」を変えることだ。
「ささみと白米ばかりの食生活なんて人生の楽しみを捨ててるじゃん！」と思うかもしれない。
ここで、とあるポケモンがあまりにも強いばかりに生まれた、ポケモン界の有名な格言を紹介しよう。
「好きなポケモンで勝てるよう考えるより、
ガブリアスを好きになった方が早い」
ここに僕は宣言する。
「好きな食べ物で痩せるよう考えるより、
鶏むね肉を好きになった方が早い」
僕は美食を偏愛している(あまり大きな声で言えない金額と労力をグルメに費やした)。でもそれと同じくらい、鶏むね肉も愛している。
10日間の山奥での瞑想合宿で、肉食禁止の精進料理生活を送った経験もある。
そんな僕だからこそ、本当に美味しいものがどれほど感動的かを知っているし、なおかつ「粗食」を美味しく食べることもできる。
また僕は筋トレ愛好家でもある。
筋トレを極めたくて栄養学を猛勉強した結果わかったのだが、日々の生活で本当に必要な食材の種類は、究極を突き詰めればそれほど多くない。
最適化された少数の食材で、十分に健康かつエネルギッシュな生活は送れる。これが僕の食生活の基本だ。
しかし一方で、人間が雑食であることには進化論的にきちんとした理由がある(話すと長くなるので今回は割愛する)。
要は、ある程度の食のバリエーションもまた、心身の健康と人生の彩りにとって重要だということ。
「何も気にせず好きに食べろ！」「鶏むね肉だけにしろ！」のような極論を言うほうが簡単だし、今の世の中そういう主張のほうがバズるのも重々承知だ。
だがこの絶妙なバランス感覚こそが、僕の「napovation流・粗食メソッド」の鍵となる。
この記事では、僕が何年もかけて辿り着いた、超効率・究極の粗食メソッドの具体的なノウハウ――マインドセットから食材選び、究極の時短調理法、そして持続可能な食習慣の作り方まで――をショートカットで得ることができる。
是非このメリットを享受し、役立ててほしい。
1.粗食メソッド3本の柱
粗食のメリットは、はっきり知覚できるだけでこれくらいある。
おそらく長期的な疫病や疾患防止効果もあるだろう。
・口臭や体臭が激減した
・日中の眠気がなくなった
・筋肉がつき体脂肪が減った
・塩分の影響で顔がむくまない
・風邪をめったにひかなくなった
・肌荒れや髪が脂っぽいことがなくなった
・体重を増やしたいときにどうすればいいかわかる
・無駄なコンビニ代や外食費が皆無になり食費が安くなる
僕が実践する粗食メソッドは、単なる我慢や根性論ではない。
むしろきちんと3食、場合によってはそれ以上食べることを基本とする。
1-1. 食事の設計で「食欲をハック」せよ
このメソッドの最重要ポイントは、タンパク質の食欲抑制効果を最大限に活用すること。
タンパク質を摂取すると分泌される「満腹ホルモン」コレシストキニンが、食欲を自然とコントロールしてくれる。
またタンパク質はDIT(食事誘発性熱産生)が高く、消費カロリーを増やしてくれる効果もある。
最近ではタンパク質の重要性が説かれ始めているが、僕からするとまだまだ意識が足りていない。
特に外食は炭水化物と脂質中心なので、食材のPFCバランスを調べるクセをつけて高タンパク食を選べるようにしよう。
いちいち調べるのは面倒かもしれないが、食材の知識は一生の資産になる。
タンパク質の食欲抑制効果は、ジャンクフードが食欲中枢をバグらせ「もっと食べたい脳」を作るのとは真逆の作用だ。
食欲自体が減れば、無駄食いは自然と消える。
だから、いかにタンパク質を食事に賢く組み込むかが勝負の分かれ目だ。
1-2. 自炊プロセスを最適化して「時間をハック」せよ
現代人にとって、自炊の最大の敵は「時間」。
会社員はとにかく時間がない。仕事で忙しい上にさらに趣味や副業、運動、友人との付き合いや自己研鑽の時間などでどんどん余暇が削られていく。
自炊は「最小限の努力でいかに最大の効用を得るか」というゲーム。
時短のポイントは、一度に大量に買って大量に仕込むこと。
保存はiwakiの耐熱容器がおすすめ。
電子レンジ・オーブン両対応かつ、中身が見えるため保存にも向いていて、構造がシンプルなので洗いやすい。
最新調理家電をフル活用すれば、調理・片付け時間は劇的に短縮できる。
僕の戦略の要は冷凍庫と電子レンジ。
食材の長期保存と作り置きで平日の調理時間をほぼゼロにし、洗い物の手間も極限まで減らす。
さらに食洗機まであれば完璧。
最近は一人暮らし用にA4サイズの食洗機まで売っているので、是非購入を検討してほしい。
時は金なり。浮いた時間は自己研鑽に費やすなり趣味に費やすなりすればいい。
1-3. 飲食業界による「味覚のハック」から抜け出せ
現代人の味覚は、濃すぎる味付けに慣れきって麻痺している。
飲食業界の仕事は、いかに自分たちの商品を食べてもらうか。そしてそのためにいかに消費者の味覚をハックするかだ。
「うまい・やすい・はやい」を追求した結果、各企業が辿り着いた答えがあった。それは、「塩・脂肪・砂糖」。
本来、人間の体内の塩分濃度は0.6-0.8%程度。だが外食や加工食品の塩分濃度はだいたい1%前後。ラーメンなどに至ってはもっと高い。
粗食メソッドでは栄養管理と味の再現性を高めるため、食材の重量を測ることを基本とする。
したがってキッチンスケールは必須。食材の重量x0.8%の塩分を意識するだけで、自炊がぐっと上達する。
プロは不要かもしれないが、僕らは料理の素人なのだ。ほんの少しの手間で失敗を避けて美味しく仕上がるのであれば、絶対使うべき。
せめて普段の食事を適切な塩分濃度にするだけで、鈍った味覚はリセットされる。すると、野菜の甘み、米の香り、肉本来の旨味…今まで気づかなかった食材の味に気付くことができる。
これにより、普段の食生活が楽しくなるだけでなく、副産物としてたまに食べる外食の楽しみをも倍増させる。
ちなみに、ネットにある「バズレシピ」も同じ穴の狢。あれはいかに外食を再現するかがテーマなので、僕はあれを自炊だと捉えていない。
2.完全粗食リスト
この章では、僕が日々実践する具体的な「粗食」のレパートリーを、調理法や保存法まで含めて詳細に解説していく。
評価軸は「加工度が低く、シンプルで、高栄養価」。
その第一歩として、スーパーでカゴに入れるものを意識的に変えてみてほしい。手軽な「食品」ではなく、素材そのものである「食材」を選ぶのだ。
このリストがあなたの買い物、そして食生活のバイブルとなるだろう。
わかりづらいかもしれないが、各項目でおすすめ商品のリンクを貼っている(下線箇所)ため、興味があれば是非購入してみてほしい。
2-1. 炭水化物源
炭水化物は悪ではない。
我々の主要なエネルギー源であり、適切に摂取すれば低コストで満足感も得やすい。
重要なのは質と量、そして調理の手間を最小限に抑えることだ。
1. 米
僕の炭水化物摂取の大部分を占める。
白米の美味しさはもちろん、玄米の栄養価と歯ごたえも捨てがたい。個人的には香り高いバスマティライスも好き。最大の時短テクは「炊いたら即冷凍」。一度に5合炊き、炊き立てを150-200gずつ計量してラップに包み、全て冷凍庫へ。食べる際はレンジで解凍する。これで炊飯の手間は週に1-2回で済む。
粗食生活を続けると、驚くほど「米本来の甘みと美味しさ」が感知できるようになる。僕にとって白米はもはやご馳走。ふりかけや漬物、キムチなどと食べるのもいい。
究極の時短として、レンチン解凍したラップご飯をラップごと皿に置いて食べることもある(行儀はよくないが、洗い物は減る)。
2. そば
GI値が低く血糖値が上がりにくいため、優秀な炭水化物源。電子レンジ用パスタ調理器を使えば数分で茹で上がる。
そば粉の割合は高いほうがいい。パッケージ裏の成分表示は分量が多い順に記載されているので、小麦粉よりそば粉が先に書かれているものを選びたい。
そばは流水で冷やし、めんつゆと鶏肉や卵でシンプルに。そば粉の割合が高い場合に限るが、そば湯は栄養豊富なのでめんつゆと割って飲む。
レンチン白米よりはまとめて調理ができない分マイナスだが、ストックがない場合、米を炊くよりも早く調理できる。
3. パスタ
実はパスタも高タンパク質で低コスト、かつ調理の幅が非常に広い優秀な炭水化物源だ。全粒粉であれば食物繊維も豊富に摂れる。
小麦アレルギーについては個人差がある。一般的に白人には比較的多いがアジア人には少ないとされる。僕は特に気にならないので積極的に活用している。
後述するツナ缶やサバ缶と和えるだけで栄養バランスの取れた一食が完成する。もちろん、シンプルなペペロンチーノや、トマトソースも良い。茹でる際は、そば同様にレンジ用パスタ調理器が便利。
一緒に食べる食材によっては脂質を摂りやすいので注意。
2-2. タンパク質源
タンパク質は筋肉はもちろん、内臓、皮膚、髪など体のあらゆる部分を作る材料。食欲抑制効果もあるため、粗食メソッドの柱となる。
体重(kg)の2倍(g)は摂るようにしたい。70kgなら一日140g。
4. ホエイプロテイン
最大のメリットは手軽さと食欲抑制効果。何か食べたい衝動に駆られたら、まずホエイプロテインを40～50g摂取する。満腹感が得られ、ジャンクフードへの渇望が驚くほど薄れる。食事の置き換えとしても優秀。
最近のプロテインはフレーバーが豊富で美味しい。人工甘味料や着色料も以前よりは少なめ。
なお、通は「無添加プレーン味」を選ぶ。朝、どんなに忙しくてもプロテインだけは摂取しよう。究極の時短栄養補給だ。シェイカーに粉を入れて持ち運ぶのも便利。
5. 鶏肉(むね肉・もも肉)
6. 全卵
ビタミンC、食物繊維以外の栄養素を兼ね備えたほぼ完全栄養食材であり、僕の粗食生活の栄養バランスを支える救世主。僕のテストステロンの大半は卵の脂質から作られている。
加熱した方がタンパク質の吸収効率が良いので、ゆで卵やスクランブルエッグを基本とすること。
実は、加熱しないままだと表記の賞味期限よりも遥かに長く保存が可能。ただしその場合は食べる前に加熱必須。
ゆで卵メーカーや低温調理器で一度に大量に作り、殻をむいて麺つゆに漬ければ「味付け卵」として3日以上保存可能。これが本当に美味い。
7. ツナ缶(ノンオイル推奨)
高タンパクかつオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)も摂れる。
保存が効き、缶を開けてそのまま食べられる手軽さが最高。
粗食に慣れれば、味付けなしでも魚の風味が楽しめる。ペペロンチーノに入れるだけで完全食が完成する。
8. 納豆
薄味生活における貴重な「味の強い」食材。
手軽で美味しく、唯一無二の栄養素であるナットウキナーゼの健康効果も高い。
発酵食品であり、腸内環境の改善にも効果的。
9. 牛肉
豚肉は脂質が多いため、僕はできるだけ避けるようにしている。
牛肉は良質なタンパク質源であり、クレアチンも豊富に含まれるため、筋トレ効果を高めたい場合に有効。
特に肩ロースなどの赤身部位がおすすめ。バラ肉のような高脂質な部位は避ける。赤身のブロックや切り落としをシンプルに素焼きで食べるのが基本。ほりにしのスパイスがあれば最高。
レバーで鉄分補給、牛スジでコラーゲン補給もいい。
10. 鮭
良質なタンパク質源であり、特にオメガ3脂肪酸(EPA・DHA)が非常に優秀。
銀鮭、秋鮭、トラウトサーモンなど種類によって脂質の含有量が異なるので、目的に応じて選ぶこと。紅鮭、白鮭は低脂質な傾向。
僕は皮ごとシンプルに焼き、醤油とみりんで照り焼きにするのが好き。もちろん塩焼きやバター焼きも。
刺身なら調理不要かつオメガ3脂肪酸が酸化しないという強烈なメリットがある。
11. ヨーグルト
無脂肪タイプは低カロリーだが、良質な脂質であるCLA(共役リノール酸)の摂取を考えるなら全脂肪も選択肢に入れるべき。CLAには体脂肪減少効果や筋肉増加サポート効果が期待される。
必ず無糖を選ぶこと。味付きヨーグルトは糖分が多く、実質ただのお菓子なので避ける。
腸内フローラの多様性を確保するため、いろいろな種類をローテーションするのがベスト。
2-3. 脂質源
脂質はホルモン生成や細胞膜の材料となる必須栄養素。
外食だと過剰摂取になりがちなので、粗食メソッドでは最小限の摂取に抑える。気をつけるべきは「質」であり、トランス脂肪酸のような悪い油を避け、良質な油を「適量」摂ること。
12. サバ缶
手軽に良質な脂質（EPA・DHA）とタンパク質を摂取できる優等生。
水煮缶を汁ごとパスタと和えるとほぼ完全食になる。骨まで食べられるのでカルシウムも。
13. ナッツ類
アーモンド、クルミ、カシューナッツなど。無塩・素焼き推奨。
良質な脂質、タンパク質、食物繊維、ビタミンEが豊富。ただしカロリーは高いので1日の摂取量は少なめに。
小腹がすいたとき、日々の食事で良質な脂質が不足しがちな場合の調整役として非常に優秀。
14. アボカド
「森のバター」。良質な脂質であるオレイン酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く含む。
半分に切ってスプーンでそのまま、あるいはサラダや納豆と混ぜるなど。
15. オイル類
低脂質の食事で足りなかった場合、微調整はオイルで行う。
エキストラバージンオリーブオイル: 加熱に弱いので、サラダや調理済みの鶏肉や鮭などに少量かけるのが基本。抗酸化作用も。
グラスフェッドバター: 牧草飼育牛の乳から作られたバター。栄養価が非常に高い。風味付けに少量、鶏肉や鮭のソテーに使うと格別。
MCTオイル: 中鎖脂肪酸100%。消化吸収が早くエネルギーになりやすいが、大量に摂るとお腹がゆるくなるので5gくらいから始めよう。僕はコーヒーやプロテインシェイクに小さじ1杯程度加える。無味無臭。
2-4. ビタミン・ミネラル源
ビタミン・ミネラルは体の機能を正常に保つために不可欠。
サプリも活用しつつ、食材からも意識的に摂取する。
やはり医者やボディビルダーは口を揃えて「基本的にはサプリよりリアルフードから」と言っている。
16. 緑黄色野菜
野菜は冷凍を中心に。
保存が効くだけでなく、切る手間を省き、季節によるブレや栄養価の劣化もほぼない。
基本的にシリコンスチーマーで加熱し、味をつけて食べる(茹でるとビタミンが水に流出してしまうため)。
重要度は米や肉よりは低いが、腹持ちがいいし栄養があるし何より美味しい。野菜は美味しいから食べるの！栄養価の高い野菜:
Tier1…ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス
Tier2…オクラ、小松菜、トマト
Tier3…パプリカ、かぼちゃ、ニンジン
これらをミックスして常備しておくのも良い。ドレッシング: ドレッシング=塩味+油+酸味(+香味) という方程式を覚えておこう。
塩味に塩や醤油、油にオリーブオイルやごま油、酸味にレモン汁やバルサミコ酢を使うことで無限のレパートリーができる。
17. フルーツ
ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質を手軽に摂取できる。
特にブルーベリーやキウイ、バナナは栄養価が高くおすすめ。
ドライフルーツは砂糖が添加されているため選ばないこと。
僕はヨーグルトに入れたり、プロテインスムージーにしたり、そのまま食べたりする。糖質の摂りすぎには注意しつつ、適量を。
18. トマトジュース
野菜調理すら面倒な時の最終兵器。トマトジュース<トマト缶<トマトピューレの順で濃度が高くなる。トマト煮、炊き込みご飯、パスタなど様々な料理に活用できる。
トマトの旨味成分であるグルタミン酸は、少ない塩でも料理全体を美味しくさせる作用がある。またリコピン、カリウム、ビタミンCなどが手軽に摂れ、お通じにも効果的。
Amazonでまとめ買いしてストックしておく。
19. 味噌汁
「飲む点滴」。発酵食品であり、ミネラル豊富。ビタミンB1により二日酔いにも効く。
具材としてワカメを加えれば、不足しがちなビタミンKやヨウ素、食物繊維を補える。豆腐(タンパク質)やネギ(血液をさらさらにするアリシン)を入れるのも栄養バランスと味の向上におすすめ。
インスタントでもいいが、出汁入り味噌をお湯で溶き、乾燥ワカメやカット豆腐、刻みネギを加えるだけなので簡単。1杯分をラップに包んで冷凍保存するのもおすすめ。
20. 塩
塩分は生命維持に不可欠なミネラルであり、決して敵ではない。
特に起床直後は、睡眠中に失われた水分と共に塩分も補給することが重要。精製塩ではなく、ミネラルを豊富に含む岩塩や海塩を選びたい。僕はピンクヒマラヤソルトとブランド海塩を愛用している。塩分なしで水分だけを摂取すると、体は水分を排出しようとして逆に脱水気味になることもある。必ず良質な水と共に、適量を摂取することを心がける。
塩に金かけたくねえよ！と思うかもしれないが、滅多に使わないものよりも、毎日使うものにお金をかけたほうが確実に幸福度は上がる。
良い肉を買おうと思ったら数百円から数千円かかるが、良い塩なら一日5円高い程度で毎日の食のクオリティが上がる。
2-5. サプリメント
粗食ではどうしても不足しがちな栄養素や、特定の目的のために摂取したい成分をサプリメントで賢く補う。
あくまで食事の補助に、お守り程度で考えておく。
21. マルチビタミン・ミネラル
僕の生命線。10年以上毎日飲んでいる。
全ての栄養素を毎日過不足なく食事から摂るのは不可能。食事で逃しがちな栄養素をバランス良く補ってくれる。
亜鉛だけ、ビタミンCだけ単体で摂るみたいなのはナンセンスの極み。おすすめ最強マルチビタミンミネラルは下記noteで紹介しています。
22. プロバイオティクス・プレバイオティクス
腸内環境は消化吸収を助け、免疫から全身の健康を整え、さらにはメンタルにまで影響する。
プロバイオティクス：善玉菌そのもの。新ビオフェルミンS錠、ビオスリーHi錠がおすすめ。生きた菌を腸に届ける。
プレバイオティクス：腸内の善玉菌のエサとなり、育てるもの。エビオス錠がおすすめ。
僕はこれら2つを組み合わせて摂取し、腸内フローラのバランスを整えることを意識している。
23. クレアチン
筋トレのパフォーマンス向上と筋肉量増加をサポートする。食事では絶対的に不足するためサプリ必須。
ローディングは不要で、毎日5g程度をプロテインと一緒に摂取するのが効率的。扱える重量や筋肉の張りに変化を体感できるはず。
クレアチンモノハイドレートが最強。
24. コーヒー
神が与えし最強の天然サプリ。食欲抑制、集中力向上、運動パフォーマンス向上効果を期待し毎朝摂取。
デメリットは、摂取し続けると耐性ができること、遅い時間に飲むと睡眠の質が下がること、やめたときに離脱症状があること。
それを解消するためには一日80-120mg(コーヒー約1杯分)を目安に、夕方16時以降は摂取厳禁。離脱症状は毎日飲むことで打ち消す。たまに数日間カフェイン断ちをすると、再開した時の効き目が劇的に高まる。試験前やスポーツの大会前などにおすすめ。
僕は挽きたてのハンドドリップが好きだが、製氷器にコーヒーを入れておき「コーヒー氷」を作ると時短になる。
市販で一番美味しいのは成城石井のアイスコーヒー。異論は認めない。僕は毎年夏になると箱買いしている。
25. クエン酸
3.napovation流「超効率」ルーティン
ここまで紹介した食材やメソッドを、実際の生活にどう落とし込めばいいのか。
とある平日(オフィスへ出社し、夜にトレーニングをする日を想定)の食事と行動ルーティンを具体的に紹介する。
【前提となる目標数値(70kg成人男性の例)】
1日の総摂取カロリー目安: 約2000kcal
PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）：
タンパク質(P): 140g (560kcal)
脂質(F): 70g (630kcal)
炭水化物(C): 約200g (800kcal) ※トレーニングの有無で調整
この数値をベースに、週末の仕込みと時短テクをフル活用し、平日の自炊に関わる時間を極限まで圧縮しつつ、栄養バランスとQOLを維持する。
これこそが極限まで効率性を高めた超時短粗食メソッドである。
【napovationのとある平日ルーティン(出社＆トレーニング日)】
7:00 AM：起床、水分・塩分・ミネラル補給
起床後、コップ一杯の白湯にピンクヒマラヤソルトひとつまみを溶かして飲む。
7:10 AM：朝食(超速プロテインミール＋α)
日中のパフォーマンスを考慮し、朝食は消化に優しく高タンパク、良質な脂質も加える。
シェイカーにホエイプロテイン40g、無糖プレーンヨーグルト(全脂肪)100g、MCTオイル小さじ1杯、クレアチン5g、コーヒー氷2個を入れ、水でシェイク。
マルチビタミン・ミネラル、プロバイオティクス・プレバイオティクスも忘れずに。
(P:約38g, F:約12g, C:約8g, Kcal:約290)
7:30 AM：身支度、インプットタイム
準備しつつ、Podcast等で情報収集や語学学習。
8:30 AM：出発～通勤
9:00 AM：始業～午前業務
水分補給はこまめに(水または無糖のお茶)。
12:30 PM：昼食(なか卯の親子丼並盛)
出社日のランチは外食も賢く活用。なか卯の親子丼はタンパク質・脂質・炭水化物が比較的バランス良く、手軽にエネルギー補給できる。
大戸屋ややよい軒もおすすめ。
(P:約28g, F:約20g, C:約85g, Kcal:約650)
1:30 PM：午後業務
集中。
6:00 PM：退勤、ジムへ直行前のエネルギー補給
トレーニング日は1時間前に炭水化物を補給したい。退勤後、ジムへ向かう前におにぎり1個(鮭や梅などシンプルな具材のもの)を摂取。
(P:約5g, F:約2g, C:約40g, Kcal:約200)
7:00 PM - 8:30 PM：ジムで筋トレ
トレーニング中・後にクエン酸ドリンクでリカバリー。
9:00 PM：帰宅～夕食(高タンパク・良質脂質・調整炭水化物)
トレーニング後の栄養補給は最重要。週末仕込みの冷凍ストックと、良質な脂質を意識。
主菜：鮭のグリル100gまたは肉の素焼き150g。
主食：冷凍ご飯150g。
副菜：アボカド半個、冷凍緑黄色野菜(ブロッコリー、ほうれん草、アスパラなど)をオリーブオイルと塩胡椒で。納豆1パック(卵と共に)。
汁物：具入り味噌汁(ワカメ、豆腐、ネギ)。
(例 P:約45g, F:約30g, C:約60g, Kcal:約700) ※食材や量で変動
10:30 PM：就寝前プロテイン
1日のタンパク質目標値達成と、睡眠中の筋肉分解抑制のため、ホエイプロテイン20-30gを摂取。
(P:約20g, F:約1.5g, C:約2g, Kcal:約100)
11:00 PM：就寝準備～就寝
質の高い睡眠のため、就寝1時間前からはデジタルデトックス。
【1日の合計PFC・カロリー目安】
タンパク質(P): 136g (目標140g)
脂質(F): 66g (目標70g)
炭水化物(C): 198g (目標200g)
総カロリー: 1970kcal (目標2000kcal)
【非トレーニング日の調整】
朝・昼は同様。ジム前のおにぎりをカット。
その分夕食の野菜やキノコ類、タンパク質を増やす。脂質はナッツなどで調整。
ジムに行かない分、帰宅後の時間に余裕ができるので、読書や学習などの自己研鑽に充てる。
このルーティンはあくまで一例。
完全粗食リストを用いることで、その日の気分や体調によって柔軟に調整することができる。
4.粗食生活の開放
4-1. 週末の過ごし方
普段は徹底して粗食を心がけている僕だが、時にはそのタガも緩む。
週末は友人や家族と街へ繰り出し、普通の食事を気兼ねなく楽しむことが多い。
週に3x7=21回食事をするとして、そのうち19回節制していれば、残りの2回がどんなに荒れていようとそこまで生活が崩れることはない。
更に、普段の粗食によって僕の味覚はリセットされ、研ぎ澄まされている。
そのため、週末に食べる外食の一つひとつが感動的に美味しく感じられる。
むしろ週末にしっかりと食べることで、極端に痩せすぎたり栄養が偏ったりすることを防ぎ、心身のバランスを保っているともいえる。
僕の場合、筋トレしていることが知られている、あるいは見てわかるからか、会食の場で「食事気をつけなくていいの？」と聞かれることがある。
そういうときは「せっかくなのでこういうときくらい好きに食べるようにします！」と答えることで(特に年上の人から)心象を良くすることもできる。
最も避けたいのは、外食や旅行といった楽しい時間を共有する貴重な機会に、「ダイエット中だから」「粗食主義だから」と一人だけ何も食べず、その場の空気を壊してしまうこと。
僕も過去にこれで何度か失敗している。
親しい友人であれば「飲み会で肉のグラム量るヤツｗｗｗ」とネタにしてもらうこともできるが、そこまで気心の知れていない知人からはシンプルに変な人だと思われてしまう。
なお、僕の経験上、飲み会でほぼ飲まず食わずでも会計は普通に割り勘を請求される。
粗食は苦行ではなく、あくまで人生をトータルで楽しくするためのもの。
楽しむべき時は、心から楽しむ。
そのために普段から節制し、体調を整え、時にはプチ断食のような短期集中調整も行う。
そうした密かな努力が、他者との良好な関係性と自分自身のQOLを両立させる秘訣だ。
4-2. チートデイは必要？
ストイックに粗食を続けていると、いくら普段苦ではないと感じていても、たまに理性が吹き飛びそうになるほどジャンクフードや脂が無性に食べたくなる時がある。
そういう時は、我慢しない。素直に食べる。
僕はこれをチートデイと称し、1ヶ月に一度程度、意識的に設けている。
その日は、思いっきり外食をしたり、スーパーで好きなものを心ゆくまで買い込み、家で映画でも見ながら文字通り限界までバクバクと食べる。
これは僕にとって、温泉やサウナと同じくらい重要な一種のストレス解消ルーティンであり、精神的なガス抜きなのだ。
とはいえ最初の頃こそラーメンやドーナツなど「いかにも」なものに惹かれていたものの、最近では塊のステーキやサーモンを焼いたりすることのほうが楽しいと感じるようになってきた。
アメリカという環境がそうさせるのかもしれないが、粗食が習慣化してくると価値観が変化し、幸せの閾値も下がるのだろう。
ちなみに、減量におけるチートデイに科学的根拠は一切ない。
「省エネモードになってしまった代謝を元に戻す」みたいなことも言われているが、たった一日食べただけで代謝は戻らない。
あくまで精神的な休息だと理解した上でチートデイを上手く活用しよう。
4-3. 一番大事なこと
最も大事なのは、継続すること。
「完璧を目指すよりもまずやれ」という言葉がある。
普通の人より120%効率の良い食事法でも、一回も実行できなかったら効率は0%だ。
生涯粗食だけを続けられる人間はある意味で特別な才能の持ち主だろう。
僕は凡人だ。だからこそ、長期的視点で継続できるように適度な「余白」を取り入れている。
普段はかなりの粗食とはいえ、なんだかんだ息抜きをしているのでそこまで過酷だストイックだと自分で思うことはない。
まとめ
繰り返しになるが、最も重要なのは「普段の食事を徹底的に粗食に抑える」という基本原則。完璧でなくともいい。まずは始めることが大事。
味の薄いものを食べ、米や鶏肉といったシンプルな食材を味わい、積極的にプロテインを摂取する。
世の中にあるポテトチップスやマクドナルド、ラーメン二郎は人間を中毒状態にするよう巧妙に設計されている。
それらばかりを食べていると、あなたのドーパミンは簡単にバグを起こし、毎食毎食刺激の強いものを食べないと満足できない「ジャンキーな舌と身体」になってしまう。
だからこそ、普段の食事は徹底して粗食に抑えることを強く推奨する。
そうすることで、結果的にたまに食べる牛丼や外食が驚くほど美味しく感じられるようになる。
これは人生の幸福度を大きく上げる、ささやかだが確実な方法だ。
普段は質素な食事で基礎を作り、不足する栄養はサプリメントで賢く補い、そして週に一度程度の外食で心を満たす。
このバランスが、過度なダイエットによる栄養失調やリバウンドを防ぎ、徐々に、しかし確実に、無駄のない引き締まった、かつタフな身体へとあなたを導いてくれるだろう。
時短調理や朝食の最適化は、まだまだ工夫の余地がある。
日々の生活の中で「もっと効率的にできないか？」「もっと美味しい調理法はないか？」と考え、実験し、改善していくこと自体が僕にとっては非常に楽しい知的ゲームなのだ。
ぜひあなたも、この「戦略的粗食」という考え方を取り入れ、心身のコンディションを研ぎ澄まし、より充実した日々を送るための一助としてほしい。
■参考文献
■この記事がおもしろいと思った人に向けて
僕は『自分磨き2.0』と題し、noteで「人生全体の攻略法」を発信している。
今回の記事に関連して、幸福になるために必要な筋トレ、マインドセット、効率化などをテーマにした記事を週に2-3回更新している。
今回の内容は『自分磨き2.0ロジックツリー』の中では「1.1. 身体」にあたる。
1. 外見：人は見た目が9割
★1.1. 身体★
1.2. 顔
1.3. ファッション
2. 内面：知性・スキル・行動・関係性
2.1. 情報処理能力
2.2. 実行力
2.3. 生産性向上
2.4. コミュニケーション
2.5. 英語学習
3.マインド：思考のフレーム・哲学・認知の軸
3.1. メンタルモデル
3.2. 哲学・人生観
3.3. メンタルヘルス
3.4. 習慣化
4. 経済：資本主義社会を生き抜くための必須知識
4.1. 収入増加
4.2. 資産形成・管理
4.3. 支出最適化もし僕の考えに少しでも共感し、今後の展開に期待してくれるなら、以下のアクションを取ってくれると嬉しい。
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→ 今後も『自分磨き2.0 ロジックツリー』の各要素を深掘りし、具体的なメソッドや思考法、失敗談も含めて発信していく。
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