【保存版】究極の睡眠ライフハック大全

「あー、睡眠の質上げたいなー。
寝不足で仕事に集中できないし、家帰ってもやりたいことあるのに眠くてすぐ寝ちゃうんだよなー。
なんか魔法のようにスッキリ眠れる方法ないかなあー。」

現代人で、睡眠に課題を感じていない人はいないのではないだろうか。
たくさん寝たい。でもやりたいことはたくさんある。時間が足りない。
もっと効率良く睡眠ができればいいのに…

まさに僕もその一人で、何年もかけて睡眠に関する本や記事を何十冊も読み漁ったり、快眠グッズを買い漁ったりした。
その結果、数年単位で最新科学を追いかけることである程度結論めいたところまで辿り着くことができた。

何を隠そう僕自身、学生時代は重大な睡眠障害を抱えていた。

毎晩ゲームやSNSに夢中になり、気付けば朝5時。
学校に行くためには朝7時に起きなければいけなかったが、次第に7時半、8時…となっていき、遅刻ギリギリの時間と戦う毎日。

夜3時間しか眠れていない分、授業は全て睡眠時間。
昼間はずっと寝ているので夜眠れない。また夜更かし。
当然成績は留年寸前。

部活の朝当番には毎回遅れ、体調も良くないので怪我ばかりで仲間からの信頼も失ってしまった。
しかも心に余裕がないので自分が悪いと反省することもできない。

社会人になるタイミングでこれはさすがにまずいと思い直し、そこから一念発起して睡眠の抜本的な改善に取り組んだ。
数年かけて勉強し、睡眠環境を整えた。

最初は朝9時出社がやっとだった。
しかし次第に成果が出始め、朝カフェで勉強や朝ジムで筋トレからの出社ができるようにもなり、仕事でもだんだん結果が出せるようになった。

「睡眠時間を削って気合いで頑張る！」はもはや過去の遺物。
今やアスリートもビジネスマンも睡眠を大事にする時代である。
大谷翔平選手が睡眠を大事にしていて一日10-12時間も眠ることはもはや有名だし、今をときめくOpenAIのサム・アルトマンも睡眠を最重要事項に挙げている。

今回は13,000文字以上かけて、睡眠不足による悪影響を論文並に丁寧に説明した上で僕の何年にも渡る経験も踏まえ、睡眠の質を上げる方法を20個以上紹介している。

基本的な知識は無料部分で解説しているが、有料部分ではカフェインを摂りすぎてしまった場合の対処法や寝る前に避けたほうがいい行動など、すぐに実践できる知識もたくさん載せている。
本やモノを買うお金、検証にかけた時間を考えると、学生時代の僕なら1万円借金してでも知りたかった内容がぎっしり詰まっている。

想像してみてほしい。
日中の眠気から完全に解放され、仕事や趣味では今までの自分はなんだったのかというほどのパフォーマンスを出している自分の姿を。
睡眠を整えるというのはそれほどの可能性を秘めているライフハックなのだ。

■睡眠の最大のポイント

まず始めに、睡眠は量が全てだ。
いくら質を追求しても、量にはかなわないことがわかっている。

そもそも、「やることをやって残りの時間で寝る」というマインドが間違っている。
睡眠が不要な生物は存在しない。
人間も動物も含めた全ての生物、脳を持たないアメーバですら睡眠が必要だ。

睡眠の真の目的は最新の研究でもまだ判明していないが、一説には、生物の本来の姿は睡眠状態で、覚醒状態はあくまで餌を確保するために後天的に仕方なく身につけた手段だとする学説もある。
睡眠が生物の基本であり、覚醒は睡眠に完全に支えられているものだといえる。

そして人間はあらゆる生物の中で唯一、長時間連続して眠ることができる動物である。
猿や魚など、人間以外の生物は全て断続的に睡眠をとる。つまり睡眠は一日一回ではなく、一日の中で何度も寝たり起きたりを繰り返す。

しかしあらゆる生物の中で僕たちホモ・サピエンスだけは違う。
我々は火や罠を使うことにより、夜中に獲物に狙われる危険性を低くすることができる。
そのため長時間連続して睡眠をとることができ、そのお陰で他の動物より脳が発達したという説がある。

さて、睡眠の重要性がわかってきたところで、コペルニクス的転回で思考を変えてみよう。
一日は24時間あるわけではなく、まずは必要な睡眠時間を確保し、残りの時間こそが天から与えられた時間だと。

それはなぜか？
答えは簡単で、寝たほうが全ての効率が高いからだ。

最新の研究では、徹夜翌日などの睡眠不足の状態はアルコールで酔っ払った状態と同じくらい脳の処理能力が低下していることがわかっている。

酒に酔った状態で仕事や筋トレをして、120%のパフォーマンスを発揮できるだろうか？
少なくとも僕には不可能だし、「寝なくても動ける」と思っている人の大半は「寝たらもっと動ける」のだ。

また睡眠不足の原因は前日だけに留まらない。
最近はかなり有名になってきた言葉だが、「睡眠負債」という概念があり、睡眠不足は蓄積する。

1時間の睡眠不足を7日間続けたところ、一回徹夜したのと同じくらいパフォーマンスが下がることが実験によってわかっている。
一回の睡眠が7時間であることを考えると、7時間分の負債がちょうど綺麗に蓄積されていることがわかる。
睡眠負債については詳しくは後述する。

試験前日やプレゼン前夜に、いくら睡眠時間を削って努力したところで決して効率は上がらない。
せっかく頑張るのであれば、むしろきちんと寝てからやるのが最適解といえる。

特に日本人は世界に比べて睡眠時間が世界最低レベルとされている。
「日本人は他の民族に比べて睡眠時間が短くてもいい」という遺伝的エビデンスは見つかっていないので、日本人だろうが何人だろうがしっかり寝るべきなのは確実である。

■睡眠負債とは何か

さて、いよいよ睡眠負債について解説してく。

そもそも生物は必要以上に眠れないようにできている。
満腹だったら食べられないように、睡眠時間が十分だったら眠れないのだ。

逆に、日中眠いというのは明らかに睡眠不足。
日本では会議中や電車の中で居眠りをする人がいるが、欧米では日中に眠いとなると完全に体調不良扱いになる。

また、「土日は12時間寝ちゃったけど寝溜めしたからまあいいか！」
というのは成立しない。
なぜならそれは未来のために睡眠を貯金したのではなく、過去に溜めてしまった睡眠の借金を返しているだけだからだ。

適切な睡眠時間は個人差があるが、だいたい8時間前後だとされている。

8時間睡眠が適切な人が、7時間睡眠を4回やってしまった場合、睡眠負債は4時間溜まっていることになる。
その負債を1日で返済しようと思ったら、8+4=12時間も寝ないといけない。

別の研究では、十分に眠れている自覚がある学生に好きなだけ眠ってもらうと、初日の睡眠時間は10時間以上にも及んだ。
その後も睡眠時間は長かったものの、8日目以降は8時間強で安定した。

これらのことから、
・睡眠負債は何日もかけてゆっくりと返済されていく
・負債を返済し終わったら安定するが、安定する睡眠時間は思ったより長い
ということがわかる。

■どうしても睡眠時間がとれない人へ

「普通の社会人は時間なくてそんなに睡眠時間をとれない！」という意見をよく聞く。
あなたができないと思うのは自由だ。
でも僕は「できない」じゃなくて「必要だと感じたら何が何でもやる」というスタンスで生きている。

人生はあなたのものだ。他の誰かのもの、ましてや会社のものではない。
そのマインドを変えない限り、誰かの都合通りに動くだけで人生が終わる。

健康は人生そのものだと思っている。
風邪をひいたとき、寝る以外何もできなくて無力感に苛まれたことはないだろうか？
怪我をしたとき、身体が思い通り動かないストレスにイライラしたことはないだろうか？

まずはどうやったら時間を作れるか考えてみよう。
1日は万人共通で24時間。
イーロン・マスクにも大谷翔平にもあなたにも、時間だけは平等に与えられている。

気付いたらスマホゲームに時間を溶かしていないだろうか？
無駄に長い時間YouTubeやTikTokでショート動画を見ていないだろうか？
ネットニュースで報道されている赤の他人に気を取られてないだろうか？

自分の健康とスマホゲーム、どちらが大事だろうか？
自分の人生と会社、どちらが大事だろうか？

人生を自分のものにするために、限られた時間の中でやりたいことを全てやるために、僕は睡眠時間を何よりも大切にしている。

■睡眠不足になるとどうなるか

睡眠が大事だということを理解するためには、「寝ないとどうなるか？」を考えるとわかりやすい。

睡眠不足によってどのような悪影響があるのだろうか？
睡眠不足は、身体的・精神的・社会的全てにマイナスの効果を即時に及ぼす。

・脳と身体のパフォーマンスが下がる

睡眠不足は、当然ながらさまざまなパフォーマンスを低下させる。

イギリスやアメリカの学校では、登校時間を遅らせる「Start School Later」運動を行っている学校がある。
その結果、授業中の居眠りが減ったり、生徒の成績が向上したりしたようだ。

実際、十分に睡眠をとったグループと睡眠不足のグループを比較した実験では前者のほうが記憶力が高まることが示されていたり、バスケのフリースローのスコアが良かったとする研究もある。

・性格が悪くなる

睡眠不足は性格にすら悪影響を及ぼす。

アメリカでは毎年夏の時期に基準時間を1時間ずらす「サマータイム」があるが、サマータイムの導入日、つまりみんなが寝不足になる日にだけ募金額がガクッと下がることが統計的にわかっている。

睡眠不足によって、他人を思いやるなどの気持ちの余裕がなくなってしまうというのは衝撃の事実だ。
あなたの周りの嫌なヤツも、実は睡眠が足りていないだけなのかもしれない。

・あらゆる疾患の元になる

睡眠不足は、心疾患、うつ病、認知症、メタボリックシンドローム、パーキンソン病、各種感染症などあらゆる疾患の元になる。

「寝る子は育つ」という言葉は誰もが聞いたことがあるだろう。
これは子どもに限った話だが、大人の場合は逆に「寝ない子は太る」なのである。
睡眠不足の人は行動時間が増えるとともに、それと同じく摂取カロリーが優位に増えることが研究でわかっている。

■適切な睡眠時間の測定方法

適切な睡眠時間には個人差がある。
では各個人にとって適切な睡眠時間はどのようにしたらわかるのだろうか？

「あなたは6時間半です！」「あなたは8時間！」などと他人から診断されるようなものではなく遺伝子検査も必要なく、以下の方法を使えば自力で無料で測定することができる。