iHerb30周年で史上最強のセールやってるから僕の使ってるサプリ全部教えます

「サプリメント界のAmazon」ことiHerbが30周年を迎え、過去最大級のセールをやっている。

海外のサプリはなんか怪しいんじゃ…？というのはもう昔の話。
iHerbは世界最大のサプリメント会社で、世界各地に工場や倉庫を持っている。

取り扱いの商品数が多いのはもちろんだが、特筆すべきは配送のスピード。
注文完了から数時間後にはもう出荷されているのだ。韓国に物流拠点があるため、日本からの注文でも2-3日で届く。

今回のセールでは、600以上のブランドが最大30％オフ、さらに日替わりのFlash Dealsでは40‐50％オフの商品も出る。
iHerb自身が「今年最大のセールイベント」と言っているので、サプリをまとめ買いするならかなり良いタイミングだ。

僕は普段から筋トレをしていることもあり、一般的な人よりサプリの知識はかなり多い。

ただ、サプリについて書くと「これを飲めば健康になる」「これさえ飲めば筋肉がつく」という話になりがちだが、当然そんなものはない。
Supplementの語源は「補完」。
食事、睡眠、運動が土台にあって、そのうえで足りないものを埋めたり、特定の目的に対して少し効率を上げたりするのがサプリだと思っている。

逆に言えば、ちゃんと目的を決めて使えばかなり便利でもある。

今回はセールに便乗して、僕が現在使っているサプリを、なぜ使っているのか、何を期待しているのか、どれくらい摂っているのかまで全部書いてみる。

1. プロテイン

タンパク質は重要だが、毎日食事だけで合わせるのは面倒

まずはプロテイン。

筋トレをしている人には説明不要だと思うが、筋肉を増やしたいなら十分なタンパク質を摂る必要がある。
運動をしている人では、1日あたり体重1kgにつき1.4‐2.0g程度のタンパク質摂取が一つの目安とされている。

問題は、これを毎日食事だけで合わせるのが面倒なこと。

肉や魚を大量に食べれば達成できるが、そのために脂質や総カロリーまで増えてしまうこともある。そこで、食事で足りない分だけプロテインで埋める。

僕が使っているのはCalifornia Gold NutritionのWhey Protein Isolateのノンフレーバー。
純度が高いWPIなので、タンパク質含有率が高く、乳糖などが比較的少ない。味がついていないので余計な甘味料を摂る心配もない。
僕は空腹時や食事の補完として40-50g飲んでいる。

実は「トレーニング後30分以内に飲まないと筋肉が消える」というのは謬説で、大事なのは一日全体で必要なタンパク質量を満たすこと。
プロテインは筋肉増強剤というより、タンパク質を簡単に摂れるインスタント食品だと思ったほうがいい。

使用量：40-50g
タイミング：いつでも。空腹時やトレーニング後など

2. クレアチン

サプリ界で最も「飲まない理由が少ない」ものの一つ。

筋トレ系のサプリは大量に存在するが、実際に効果が確立しているものはそれほど多くない。
その中でもクレアチンは別格。

クレアチンは、トレーニングと組み合わせることで筋力や除脂肪体重の増加を助けるエビデンスがかなり蓄積されている。
国際スポーツ栄養学会という団体が出している、サプリメントのエビデンスレベルにおいて、クレアチンは最高レベルのAに分類されている。
トレーニーなら必ず摂っておきたいサプリメントの一つだ。

クレアチンは筋肉内のクレアチン・リン酸系に関わり、短時間で大きな力を出す運動を支える。
僕はかれこれ数年間摂取しているので、しばらく摂取をサボるとベンチプレスの重量が5kgくらい落ちる体感がある。

一般的な維持量は1日5g程度。
僕はワークアウトドリンクに混ぜて10g摂っている。

ローディングはしていない。
5gを毎日摂っていても数週間かけて筋肉内クレアチンは増えていくので、急いで飽和させる必要がなければこれでいい。

そしてクレアチンは摂取タイミングより、毎日続けることのほうが重要だ。
強いて言えば、クレアチンはインスリンによって取り込まれるため、炭水化物を一緒に摂るのが望ましい。

プレワークアウト系サプリのように「飲んだ瞬間効いた」という体感があるものではないが、その代わり地味に、しかし確実に積み上げる。

使用量：5-10g
タイミング：いつでも。炭水化物と一緒が望ましい

3. 電解質パウダー

汗をかけば、水だけではなくナトリウムを中心とした電解質も失われる。
そこで起床後や運動中は電解質をサプリで補うことが必要になる。

特に夏場、高温環境、長時間の運動、汗を大量にかく人では、水だけを大量に飲むより、失った水分と電解質を合わせて補ったほうが合理的。
水は重要だが、必要以上に飲み続けることも問題になり得るため、スポーツの水分補給は本来かなり個人差が大きい。

僕はトレーニング中の水に電解質パウダーを4gほど入れている。
筋肉の収縮運動ではミネラルが消費されるため、その消費されたミネラルを即座に補給してあげよう。
味もおいしくなって一石二鳥。

普通に生活しているだけの人が毎日電解質ドリンクを飲む必要はほとんどないと思うが、運動して大量に汗をかくなら話は別だ。

使用量：4-5g
タイミング：トレーニング中

4. ピンクソルト

小麦や米と同じく、塩も精製されていないもののほうが栄養価が高い。

電解質パウダーと同じ理由で、起床後とトレーニング中にピンクソルトを1-2g摂っている。
特に起床後は身体が脱水状態になっている。水とピンクソルトを摂取するのをモーニングルーティンに取り入れよう。

塩分の摂りすぎを気にする声もあると思うが、ある程度運動している、かつ毎食外食せずに自炊していればそれほど問題はないと考える。
黄金比であるおかず100gに対して塩0.8gの場合、一日で10g以上摂るのは逆に難しい。
心配ならその分水を多めに飲めばいいだろう。

ピンクソルトにはさまざまな微量ミネラルが含まれていることを売りにしている商品も多いが、健康効果を期待するほど大量に入っているわけではない。

別に僕は「ヒマラヤの神秘的なミネラル」を摂取しているわけではない。
シンプルに美味しくて栄養価が高い塩を摂っている。

使用量：1-2g
タイミング：朝、トレーニング中

5. マルチビタミン・ミネラル

毎日の食事を完璧にするのは無理！という人へ

野菜、果物、魚、肉、卵、乳製品、穀物を適切な量で毎日食べ、すべての微量栄養素を綺麗に満たせればマルチビタミンは必要ない。

問題は、そんな食生活を365日続けるのは不可能なこと。
仕事が忙しい日もあれば、外食だけで終わる日もある。食事の内容も毎日変わる。

そこで僕はマルチビタミン・ミネラルを栄養の「保険」として使っている。

マルチビタミンを飲めば健康になるという強いエビデンスがあるわけではない。
どの研究機関も、一般的なマルチビタミンは不足しがちな栄養素を補える一方、健康な人の疾病予防については効果が一貫しているわけではないとしている。

だからこそ、主役ではなく保険なのだ。

使用量：1カプセル
タイミング：食後

6. ビタミンD

現代人は太陽を浴びなくても生活できてしまう

ビタミンDはカルシウムなどの吸収や免疫に関わる栄養素。
少し特殊で、食品から摂るだけでは不足しやすく、紫外線を浴びることで皮膚でも作られる。

ところが現代では、朝からオフィスに入り、日中ほとんど外に出ない。夏は日光浴するには暑すぎるし、冬には厚着をして生活する。
そのため、生活環境によってはビタミンDが不足しやすい。

僕は5,000 IU(125μg)を摂っている。
成人の一般的な推奨量は600 IUだが、米国厚生労働省が最新のエビデンスを元に定めた成人の耐容上限量は1日4,000 IU。

ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、食事と一緒に摂取すると吸収効率が跳ね上がる。

使用量：5,000 IU
タイミング：食後

7. フィッシュオイル

魚を毎日安定して食べるのは意外と難しい

魚にはEPAとDHAという長鎖オメガ3脂肪酸が含まれている。
オメガ3脂肪酸は血液をサラサラにしたり身体の炎症を抑えたりする。
トレーニングによって身体のどこかが常に炎症しているトレーニーには必須の栄養素だ。

もちろん、本来は魚を食べればいい。
ただ、肉や卵に比べて魚は値段も高いし食事に組み込みにくく、日によって摂取量がかなり変わる。
そこで僕はフィッシュオイルを使っている。

注意したいのは、「フィッシュオイル1,000mg」という表記だけを見てもあまり意味がないこと。
見るべきなのは、その中にEPAとDHAがそれぞれ何mg入っているかである。
フィッシュオイルそのものの重量とEPA+DHA量は同じではない。

またフィッシュオイルにはいくつか種類があるが、僕はクリルオイルを選んでいる。
魚の脂は熱や空気によって酸化しやすい。せっかく身体の酸化を抑えようとしているのにサプリが酸化していては元も子もない。

クリルオイルは、食物連鎖の下のほうにいるオキアミなどのプランクトンを材料にしていて、水銀や化学物質による汚染がかなり少ない。
そのため酸化を限りなく抑えて純度の高いオイルのみを摂取することができる。

僕は朝食後に2錠飲んでいる。

使用量：2ソフトジェル
タイミング：朝食後

8. グリシン酸マグネシウム

睡眠の質を上げ、回復を助ける

マグネシウムは筋肉や神経をはじめ、体内の多くの反応に必要なミネラル。
就寝前に飲むことで、筋肉の緊張をほぐしたり血流を改善し、睡眠の質を上げる効果がある。

成人男性の推奨量は1日400-420mg、成人女性は310-320mg程度だが、これを食事で全て賄うのは難しい。

僕は就寝前にグリシン酸マグネシウムを2カプセル飲んでいる。

マグネシウムは下剤にも使われることもあり、便を緩くしやすい。
グリシン酸を選んでいるのは、キレート化されていることで吸収率が高く、浸透圧性の下痢も起こしにくいからだ。

使用量：2錠
タイミング：就寝前

9. メラトニン

依存性の低い睡眠改善ホルモン

夜になれば眠くなるのは、単に一日の疲労が蓄積するからだけではない。
人間には概日リズムがあり、朝に日光を浴びたらセロトニンが生成され、夜になる頃にそれがメラトニンに変わる。
つまり、メラトニンは睡眠・覚醒リズムに関わるホルモンの一つだ。

その中でも「ナイトレスト」というサプリは、メラトニンも含みつつ、GABAやマグネシウム、カモミールなどのハーブ成分まで含む総合睡眠サプリ。
僕はこれをかれこれ10年くらいは愛用している。
長距離フライト前や時差ボケ解消にも使えるので手放せないサプリの一つだ。

ヤクルト1000を飲むより遥かに安上がりで、効果も高い。

ただし、メラトニンは大量に摂ればその分だけよく眠れるというものではない。
時差ぼけや睡眠開始までの時間を短くする目的では一定のエビデンスがある一方、慢性的な不眠症を治療する万能薬ではないことに注意。
睡眠の質よりもまずは睡眠時間が大事だ。

使用量：1-2錠
タイミング：就寝前

10. アシュワガンダ

ストレスを軽減してテストステロンを上げる万能ハーブ

アシュワガンダはインドの伝統医学で使われてきた植物で、最近は「ストレス対策」のサプリとしてかなり有名になった。

アシュワガンダにはトリエチレングリコールという睡眠導入に役立つ化合物が含まれており、睡眠の導入をスムーズにし、睡眠の質を高める効果がある。

聞き慣れない方も多いと思うが、「アーユルヴェーダ」というWHOからも認められているインドやスリランカの伝統的な医学で使われている伝統的な薬草の一種。
日本でいうと「風邪をひいたら生姜を飲みなさい」のような、いわゆるおばあちゃんの知恵みたいなのは意外と合理的なのだ。

アシュワガンダの効能は様々な論文で証明されており、
・血圧の低下
・炎症の軽減
・免疫力の増強
・血糖値の低下
・睡眠の質の改善
・コレステロール値の低下
・ストレスの軽減や不安の緩和
・認知機能のサポート(記憶力、注意力、情報処理速度など)
などが認められている。

ちなみにあまりに効果がありすぎるため、日本では薬事法で食品添加とサプリメント販売が一部規制されている。
なお、認可が降りてる輸入業者(iHerbは認可済)から、個人使用目的で購入することは合法。

サプリメントとして選ぶときには、有効成分である「Withania somnifera」が含有されているものがいい。
ブランド粉末である「KSM-66」「Sensoril」が使われているものは純度が高く、吸収率が高いのでおすすめ。

使用量：300-600mg
タイミング：就寝前

11. L-チロシン

ADHD用の集中力ブースト最終兵器

チロシンは、ドーパミンやノルアドレナリンなどのカテコールアミンの前駆体、つまりそれらを作る材料になるアミノ酸である。

簡単に言えば「飲めばドーパミンが増えて集中力が上がる」。
特にカフェインとの相乗効果があるが、夜遅くてカフェインを摂りたくないときに単体で効果を発揮するのもありがたい。

面白いのは、チロシンの効果が普通の状態よりも、睡眠不足、寒冷環境、強い認知負荷など、ストレスによって認知能力が落ちやすい状況で出やすいことである。
レビューでも、短期的なストレスや高い認知負荷の下で、一部の認知機能を維持する可能性が示されている。

つまり、トレーニング時だけでなく大事なプレゼンや試験前などにも効果が期待できる。
個人的には、気が進まない作業前に摂ると、ドーパミンがブーストされてつまらない作業が少し楽しくなるのがいい使い方だと思っている。

使用量：1-2g
タイミング：トレーニング前

12. プロバイオティクス

腸活は全ての要

腸活、してるだろうか？
腸内細菌についてはここ数年で一気に注目が集まり、「腸活」という言葉まで一般化した。
ラーメンやハンバーガーなどジャンクフードばかり食べて腸内が荒れると、体調だけでなくメンタルまで荒れてきてしまう。

腸内環境は消化吸収を助け、免疫から全身の健康を整え、さらにはメンタルにまで影響する。
腸活には、「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」どちらも摂ることが大事だ。

• プロバイオティクス：善玉菌そのもの。新ビオフェルミンS錠、ビオスリーHi錠もおすすめ。生きた菌を腸に届ける。

• プレバイオティクス：腸内の善玉菌のエサとなり、育てるもの。エビオス錠もおすすめ。

腸内細菌研究は面白いが、現状では分からないこともかなり多い。
実は乳酸菌は腸内フローラの1%にしか過ぎないという話もあり、「とりあえずヨーグルトを大量に食べれば健康になる」という話でもない。
大事なのは腸内フローラのバランスと多様性。一つの方法をずっと続けるのではなく、あらゆる角度から腸内環境にアプローチしよう。

使用量：製品表示量
タイミング：使用する製品に合わせる

結局、何から買えばいいのか

こうして並べるとかなり多いが、僕自身も12種類すべてを同じ重要度で見ているわけではないし、サプリを神格化しているわけでもない。

まずはしっかりとした食事と睡眠を確保すること。そしてコンスタントに運動をすること。
それらができて初めてサプリに手を出す資格が得られる。

筋トレをする人なら、まず食事で必要なタンパク質を確保し、足りなければプロテインを使う。
その次にクレアチン。大量に汗をかくなら電解質を考える。

ビタミンやミネラルは、自分の食生活や血液検査を見て不足しているものを埋める。
メラトニン、アシュワガンダ、チロシン、プロバイオティクスになると、さらに目的が限定される。

サプリを大量に買うこと自体には何の意味もない。
「今の自分には何が足りないのか」「何を改善したいのか」が先にあり、その問題に対して使えるものだけ買えばいい。

ただ、どうせ買うものが決まっているなら安いときにまとめて買ったほうがいい。
30周年はさすがに一度しかないので、僕も今回はまとめて補充する。

僕は零細ライターなのでPRなどはもちろんなく、全て自腹で購入しているが、貼っているリンクはアフィリエイトリンクになっている。
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iHerbから得た報酬はiHerb内でしか使えないため、僕が新たなサプリを購入して新しいレビューを書くきっかけになるかもしれない。
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