【完全版】たんぱく質・プロテイン摂取のすべて。

プロテインとステロイドの区別すら認識されていなかった時代とは違い、近年ではテレビで紹介されるなど、若い人や女性もプロテインを飲む時代になってきた。
しかしプロテインが具体的にどういうもので、どう摂れば効果的なのか、きちんと理解できている人は果たしてどれくらいいるだろうか？

「なんとなく健康そうだから摂ってるけど効果を感じられない」
「プロテイン飲もうと思ってるけど、正解がよくわからなくて…」
「筋肉デカくしたい人だけが飲むものだから自分には関係ないや」
「なかなか習慣化できなくていつのかわからないプロテインが家にある」
みたいな人も多いのではないだろうか。

今回は、筋肉を大きくしたい人だけでなく、健康のため、ダイエットのためのプロテイン・たんぱく質摂取のしかたを解説していく。
数多くの研究結果と、僕が10年以上かけて学んできた知見を凝縮したこの記事は、プロテイン・たんぱく質に関するほぼ全ての疑問に答え、あなたの食生活を最適化するための「一生モノ」の知識になる。

確かに文量は多い。しかし、少しの時間をこの記事に投資するだけで
①一生モノの知識
②正しい摂取法による長期的健康
③買い物での失敗を防ぐ経済的節約
が得られると考えると、それ以上のリターンはあると胸を張って保証できる。

残りの人生が50年あったとして、365日3食ずつと仮定すると食事の機会はゆうに5万回を超える。
たんぱく質についての正しい知識があれば、食事のたびに正しい選択ができ、それが役に立つ機会は5万回以上ある。
だからこそ、栄養の知識に投資するというのはものすごくコスパがいいことなのだ。

早速内容に入っていく。

1.プロテインの役割

プロテイン飲んでないようじゃダメか。
プロテインはね、飲んでおかないと。

プロテインは「トレーニングをする人の必須アイテム！」のように思われがちだが、一般の人も摂取すべきだ。
そもそもプロテインの定義は「たんぱく質を補給するためのサプリメント」。

プロテインが何であるかを論ずるためには、「サプリメントとは何か」「たんぱく質とは何か」を明確にする必要がある。

・サプリメントとは

厚生労働省によると、サプリメントの明確な定義はない。
一般的には「特定成分が濃縮された錠剤やカプセル形態の製品」がサプリメントに該当すると考えられている。

サプリメントの語源となっているのは、英単語の”Supplement”。
直訳すると、「補足」という意味。

そう、あくまで「補足」なのだ。
つまり、サプリメントとは「食事で賄いきれない栄養素を補足するための食品」といえる。
したがって、前提として、栄養バランスの良い食事を摂るに越したことはない。

そして、サプリメントを摂ったからといって、劇的に体調が良くなったり、体脂肪が減ったりすることもない。
もしサプリメントでそのような劇的な効果が謳われているのなら、それはもはや医師の処方が必要な「薬」か、あるいは誇大広告や違法成分を疑うべきだろう。

・たんぱく質とは

そもそもたんぱく質とは何なのだろうか？

つまり、たんぱく質とは生命維持に不可欠な栄養素であり、その基本構成単位がアミノ酸である、と理解しておけばいい。
またProteinの語源はギリシャ語の”Proteus”(「最も大切なもの」という意味)だとされる。

ではアミノ酸とは何なのだろうか？

アミノ酸は大きく20種類存在し、そのうち9種類は人間が体内で合成できないため食事から摂取する必要がある「必須アミノ酸(EAA)」である。

・三大栄養素とは

たんぱく質は、三大栄養素の一つに数えられる。
人間にとっての三大栄養素は、たんぱく質・脂質・炭水化物。

三大栄養素には大きく2つの働きがあり、人間が生きる上で欠かせないものになっている。

・人間が生きるためのエネルギーを生み出す原料

体内に摂り入れられた栄養素は分解・代謝される。

<脂質>
腸内で脂肪酸とグリセロールに分解されたあと、小腸から吸収されてタンパク質と結合してカイロミクロンになる。
このカイロミクロンが筋肉などで酸化されればエネルギーとなる。しかし、体内にブドウ糖(炭水化物由来)が過剰に存在する場合、脂質はエネルギーとして使われにくく、中性脂肪として体内に蓄積されやすくなる。
これが体脂肪が増えるメカニズムの一つだ。

<炭水化物>
リン酸と結合することでグルコースからグリコーゲンになり、ATPという身体を動かすエネルギーになる。

<たんぱく質>
脂質と炭水化物が足りない場合、筋肉をアミノ酸に分解することでグリコーゲンを生成する。
これを糖新生というが、筋肉を分解してしまうのでトレーニーにとっては絶対に避けたいところ。

「減量中にカロリーを削りすぎてしまうと筋肉が減る」というのはこの糖新生を指すのが一般的。
つまり、貴重なたんぱく質をエネルギー源として浪費させず、本来の「身体を作る」役割に専念させるためには、エネルギー源となる脂質や炭水化物も最低限は摂取する必要があるのだ。

・人間の身体を構成する部品

<脂質>
細胞を覆う膜になる他、ホルモンの材料になったり、エネルギーを貯蓄するための脂肪となって身体の中に保存される(体脂肪)。

<炭水化物>
ほとんどがエネルギーとして代謝されるが、DNAの材料になったり、細胞と細胞を繋げる接着剤になる等の役割も果たすことがある。

<たんぱく質>
食事から摂取されたたんぱく質は、前述の通りエネルギーとして代謝されることもあるが、多くの場合は一度分解から再構成されるプロセスを経て体内で利用される。
体内で再構成された何十何百種類ものアミノ酸は、身体の中でそれぞれの役割を果たす。

筋肥大に関してのたんぱく質の役割は2つ。
・筋肥大の刺激となるスイッチを入れること
・筋肉の材料になること

・プロテインとは

前述の通りプロテインをそのまま訳してしまうとただのたんぱく質になってしまうが、我々が通常「プロテイン」と呼ぶときは、プロテインパウダーを指すことが多い。

プロテインパウダーとは、たんぱく質が高濃度で含まれているサプリメント。 特別なものではないし、筋肉がつく魔法の粉でもない。
我々は普段から食事でたんぱく質を摂取してるが、なぜトレーニー達はこぞってプロテインを摂取するのだろうか？

プロテインには食事に比べていくつかの利点がある。

・純度
プロテインはたんぱく質を高純度で含むため、余計な炭水化物や脂質をほとんど摂取することなく、たんぱく質だけを効率的に補給できる。
例えば肉や魚、卵を食べた場合、どうしても一緒に脂質を摂取することになる。
そのため、炭水化物や脂質の量を制限しながらたんぱく質を摂取したいときにプロテインは便利。

・吸収速度
食物としてではなくパウダーを水に溶かした形状のため、体内での吸収が早い。
体内での吸収が早いと血中アミノ酸濃度が急激に上昇し、これが筋肉の合成を促進するとされている。
トレーニング後にプロテインを飲んだほうがいいというのはこのためだ。

・利便性
プロテインは保管や持ち運び可能で、水に溶かせばすぐに飲むことができる。
肉や魚、卵は長期保存ができないし、常温で持ち歩くと細菌が繁殖して食中毒の危険性も高い。

2.筋合成におけるたんぱく質の役割

プロテインの役割はわかったが、たんぱく質の摂取が筋合成を促すとはどういうことなのだろうか？

まず、筋肉は筋細胞からできている。
筋肉を大きくするとは、すなわち筋細胞の数を増やすか、一つ一つの筋細胞のサイズを大きくすることに他ならない。

筋細胞の主成分は水が重量の約70%を占めるが、残りの30%のほとんどはたんぱく質からできている。
具体的には、筋肉が収縮するときに働くたんぱく質であるミオシン・アクチンと、たんぱく質を合成するためのたんぱく質であるリボソームが存在する。

つまり、筋肉を増やすためには、ミオシン、アクチン、リボソームを増やすことが必要ということになる。
ではどのようにしたらミオシン、アクチン、リボソームを増やすことができるのだろうか？

研究によって、「mTOR」と呼ばれるシグナル伝達経路が、たんぱく質が筋肉として合成される重要なスイッチの役割を担うことがわかっている。

mTORが活性化されると、細胞内の代謝が筋肉を合成するように働く。
そのmTORを活性化する方法の1つが血中アミノ酸濃度の増加(特にロイシンとアルギニン)による刺激だ。

たんぱく質を摂取する最大の目的は、血中アミノ酸濃度を上げ、mTORのスイッチを入れることといえる。

しかし、私たちの身体には優先順位が存在する。
一番大切なのは生命を維持すること。特に、脳や内臓を機能させること。
脳や内臓は大量のエネルギーを必要とするため、最優先でエネルギーが供給され、消費される。

残念ながら、生活に必要な量以上の筋肉をつけることの優先順位はそこまで高くない。筋肉を大きくすることよりも大切な機能が身体にはあるのだ。

またストレスに直面した場合、それに対抗してエネルギーを産生することもある。
運動はストレスの一種なので、運動強度が高くなるほど必要なエネルギー量は増加する。

ここで注意してほしいのが、エネルギーが足りない状態では、いくらたんぱく質を摂取しても筋肉合成に使われることはない。
エネルギーが十分にあって大量のアミノ酸が摂取されたときに、初めて筋合成が刺激されて筋肉を大きくする働きが活性化される。

例えば家を建てようとしたときに、最初から一人でやろうと考える人はいない。材料も人材も大量に必要になる。
それと同じで、たんぱく質を大量に摂取すれば筋肉にあげるアミノ酸の余裕ができるし、逆に飢餓状態で筋合成をすることは難しい。

3.たんぱく質摂取の優先順位

たんぱく質摂取には優先順位がある。

上にいくほど大事で、下にいくほど優先順位が低くなっている。

この章では、このあとで解説する知識がないと理解できない内容も含むため、ピンとこなかったら読み飛ばしてあとで戻ってきてほしい。

例えば「①一日のカロリー摂取量」が守れていないにも関わらず「②一日のたんぱく質摂取量」以下を守っても効果が薄い。
なぜなら前述の通り、トータルの栄養が不足した状態で筋合成をすることは難しいからだ。

同様に、「②一日のたんぱく質摂取量」が守れていないにも関わらず「③一回のたんぱく質摂取量」以下を守っても効果が薄い。
一回に30g摂取が吸収効率が良いからといって、そもそも一日の合計がたった60gでは話にならない。回数を気にせず一日に150g摂取するほうが大事だ。

「④たんぱく質の摂取タイミング」よりも「③一回のたんぱく質摂取量」。
神経質に完璧なタイミングを狙って10gを摂取するよりも、タイミングは多少ずれても一回に30gをしっかり摂る方が、筋合成には効果的。

「⑤摂取するたんぱく質の種類」よりも「④たんぱく質の摂取タイミング」。
例えば、一般的にソイより優秀とされるホエイプロテインでも、1時間に3回のような不適切な頻度で摂取するよりは、多少質が劣るソイプロテインでも適切なタイミングで摂取する方が理にかなっている。

これ以降の章に関しては、この優先順位をベースに一つずつ何が最適かを解説していく。

4.最適な1日の摂取たんぱく質量

たんぱく質摂取で最も優先度が高いのは、1日の摂取たんぱく質量だ。
では1日に合計でどの程度のたんぱく質を摂取すればいいのだろうか。

前提として、ナチュラル(アナボリックステロイドなどのドラッグを使用していない)の人を基準にする。
ステロイドやインスリンなどの薬物を使うことは、それ自体が筋肥大のスイッチを押す効果があるため純粋なたんぱく質摂取の考察には向かない。

結論から言うと、一日に体重1kgあたり2.2gのたんぱく質を摂取することを目標にしよう。

一般的なボディービルダーは一日あたり体重x2-3g程度のたんぱく質を摂取していることが多い。
体重x3gの場合、体重70 kgの人であれば1日あたり210gのたんぱく質を摂取することになる。
これは鶏むね肉200gを3食+プロテイン60gを2回摂取する計算になり、実際にやってみるとかなり大変に感じるだろう。

これをベースとして、論文をもとに考察する。

・筋合成刺激に関する研究

以下の研究では、体重1kgあたり0.4 gを一日に4回、つまり一日あたり体重x1.6gのたんぱく質摂取が筋肥大を最適化することが示唆されている。

たんぱく質を摂取することで血中アミノ酸濃度が上昇し、それが刺激となって筋肥大を誘発する。

・筋肉の材料になる役割

しかし上記はあくまで筋合成の刺激を入れるスイッチに関しての研究。
先述した通り、たんぱく質には「筋肉の材料になる」というもう一つの役割がある。
たんぱく質の一つであるコラーゲンが骨や歯の主要成分であることを想像するとわかりやすい。

筋肉合成の刺激が十分だとしても、材料としては足りない可能性があると考えて、一日のたんぱく質摂取量と除脂肪体重の関係を調べた研究が発表された。
この論文では、一日あたり体重x1.62gで除脂肪体重の増加が最大に達している事がわかった。

またボディビルダーを被験者にした別の実験でも、一日あたり体重x2.2gで筋肉合成速度が分解速度を上回り、最大になることがわかっている。

・結論

上記の研究結果を総合したメタアナリシス最新のレビューでも、一日あたり体重x2.2gのたんぱく質摂取が筋肥大効果を最大化する可能性があると結論づけている。

そのため、現時点ではこれを一つの結論としても差し支えないだろう。

・余談

一つ留意しておくべきこととして、消費者庁によると、食品のカロリー表記は±20%までの誤差が認められている。
例えばパッケージに「たんぱく質20g」と表記されている場合、実際は16‐24gの範囲にブレる可能性がある。
自炊であれば誤差を限りなく減らすことができるが、この20%をどう捉えるかもそれなりに大事だ。

バルクアップ期であれば、一日あたり体重x2.2x120%≒一日あたり体重x2.64gくらい摂取してもいいかもしれない。
つまり、体重70kgの人であれば一日あたり約185gのたんぱく質を摂取することになる。
これは、多くのボディビルダーが経験的に体重1kgあたり2-3gのたんぱく質を摂取している実態とも整合性が取れる数値だ。

なおたんぱく質の過剰摂取に関してだが、一日あたり体重x4.4gの摂取を8週間続けた研究で有意な結果は認められなかった(良い影響も悪い影響もなかった)。

5.最適な1回の摂取たんぱく質量

最適な「一日」の摂取量はわかったが、「一回」に摂取する量はどれくらいが最適なのだろうか。
例えば一回で100g摂取すればものすごい効果が得られるのだろうか？

答えはNo。
一回40g前後を一日4-5回に分けて摂取するのが最も効率がいいと結論づける。

・筋合成刺激に関する研究

以下の研究では、トレーニング4ヶ月以上を積んでいる被験者を対象に、筋トレの直後に0, 5, 10, 20, 40gのホエイプロテインを摂取させた。
その結果、20gで筋合成刺激が最も効率化されることがわかった。

一方別の研究では、トレーニングを6ヶ月以上積んでいる被験者を対象に、
・筋トレの直後に20gのホエイプロテイン摂取
・筋トレの直後に40gのホエイプロテイン摂取
を比較した結果、40gを摂取した方が多少筋肉合成をより刺激したとの結果が報告されている。

これはあくまで僕の推察だが、前者の実験が脚のみのトレーニングだったのに対し、後者は全身トレーニングだった。
そのため、より広範囲の筋肉を刺激する運動にはより多くのたんぱく質が筋合成のシグナルとして必要だった、という可能性も考えられる。

・筋肉の材料になる役割

ここまでは筋合成刺激に着目して考察したが、例によって「筋肉の材料になる」役割としてはどれだけのたんぱく質摂取が最適なのだろうか。
言い換えると、「そもそも人間はどの程度のたんぱく質を一度に吸収できるのか？」という問いになる。

人間の消化器官は優秀で、摂取したたんぱく質のほとんどを消化吸収できると言われている。
それもそうで、ホモ・サピエンスは元来狩猟をして暮らしてきた。

狩猟採集民族は、一日に何度も食事にありつけるとは限らない。
獲物を捕まえたら(もちろん保存するための工夫はしていたと思うが)、できるだけ多くの量を一度の食事で食べていたと考えるのが自然だ。

また有名な話として、「力士は1日に2回しか食事をしない」というものがある。
一回に食べる量が途轍もない力士だが、その食事で実際にものすごい身体を作っている事実を考えると、一度に40gしかたんぱく質を吸収できないとは考えづらい。

しかしそもそも力士の食事の回数は本当に一日2回なのか？という疑問もある。
確かにちゃんこは朝11時と夜6時の一日2回食べる伝統があるようだが、話を聞く限りではおそらく他にもそれぞれ自主的に食事をしているようだ。
なお、下記の動画では(休日ではあるが)2,500円分のマックや大量のオムライスなど、みんな思い思いのものをぺろりと平らげている。

いずれにしても、力士として大成するには、常人離れした食事量をこなし、それを効率よく消化吸収できる、一部の恵まれた才能を持つ者でなければ難しいと言わざるを得ない。
力士の例はあまりに特殊な例すぎて一般化するのはやめておいたほうがいいかもしれない。

ところで、みなさんもたんぱく質を大量摂ったあとにおならが臭くなる経験をしたことがあるのではないだろうか？
それは腸内で吸収しきれなかったたんぱく質から硫黄が発生するためといわれている。
では、吸収されたアミノ酸のうち、どの程度が筋合成に使われるのだろうか。

まず吸収されたアミノ酸のうち、約40-50%は小腸によってエネルギーとして代謝されたり、小腸のたんぱく質合成に使われたりする。
そして吸収された残りの50-60%のアミノ酸も、また肝臓のたんぱく質合成に使われる。

そしてやっと血流に乗ることができた一部のアミノ酸が身体の隅々に運ばれることになる。
つまり、摂取したたんぱく質は全てが吸収されるわけではないし、吸収されても全てが筋肉になるわけでもないのだ。

初心者ならまだしも、数年筋トレをしている人なら一日200gたんぱく質を摂っても、一年で増える筋肉量はせいぜい1kg程度。
あんなに頑張って食べたたんぱく質は一体どこにいってるの？！と思う気持ちもわかるが、残念ながら人間の身体はそのようにできているのだ。

・結論

話を戻すと、一度のたんぱく質摂取量が40gを超えてくると体内に吸収されても分解されてしまう可能性があるが、これを示す明確な科学的エビデンスはまだ出ていない。
しかし今までの話を総合すると、筋合成を最大に刺激しかつ筋肉の材料として最大のたんぱく質摂取量は、現時点では1回40g程度と言って差し支えないのではないかと思う。

・余談

たんぱく質摂取量は以下の要素でも若干変わってくる。

体重
40kgの女性と100kgのボディビルダーが必要なたんぱく質量、吸収できるたんぱく質量が一律で一回40gとは限らない。
当然ながら、筋肉量(≒除脂肪体重)が重いほど必要なたんぱく質量は増えると考えられる。
一日にたんぱく質を80g摂取する人と200g摂取する人では一回のたんぱく質摂取量も異なる。

そこで、一回につき体重x0.4gを目安にしよう。
体重70kgであれば一回約30gx一日5回で合計150gのたんぱく質を摂取することができる。
これなら最大吸収量の40gを超えることもない。

年齢
一般的に、若い人ほどたんぱく質への感受性が高く、年齢を重ねるごとにたんぱく質への感受性が低くなる。
つまり高齢の人ほど一回のたんぱく質摂取量を増やす必要があるということ。

具体的な対策としては、一回あたりのたんぱく質摂取量を通常より20%程度増やすか、あるいは必須アミノ酸の一種であるロイシンを1-3g程度追加で摂取することを心がけると良いだろう。

6.たんぱく質摂取のタイミング

一日の量、一回の量がわかると、自然と一日の摂取回数が割り出せる。
今までの話から計算すると、一日4-5回に分けてたんぱく質を摂取することが最適なことがわかる。

一日3食+プロテイン2回でもいいし、一日4食でもいい。
そもそもトレーニーは一日3食にこだわらない人が多い。
プロボディビルダーとなると一日8食や9食くらい摂る人もいるくらいだ。

となると気になるのがタイミング。
極端な話、1時間おきに40gのたんぱく質を5回摂取し、残りの19時間は何も食べない、というような摂取法が良いかと問われれば、直感的にもそれは違うと分かるはずだ。
たんぱく質摂取の間の時間はどれくらい空ければいいのだろうか？

結論は、3時間おきに摂取することで吸収効率を最大化することができる。

・たんぱく質摂取タイミングに関する研究

こちらの研究では、被験者がトレーニング後に
・25gのプロテインを1回摂取
・2.5gのプロテインを20分おきに10回摂取
のどちらが筋合成に最適かを比較したもの。

結果、25gを一回摂取する方がその後5時間にわたり筋合成が刺激されていることが示された。

別の研究では、
・40gのたんぱく質を6時間おきに2回
・20gのたんぱく質を3時間おきに4回
・10gのたんぱく質を1.5時間おきに8回
で比較した。

すると、20gのたんぱく質を3時間おきに摂取するのが、摂取開始から12時間にわたり最も筋合成が最適化されることが示された。

・結論

以上から、
・筋合成の刺激を与えるためには最低限のたんぱく質量が必要(20g以上)
・たんぱく質量が十分でも飢餓状態が長時間続く(6時間程度)のは非効率
・3時間おきにたんぱく質を摂取し筋合成シグナルを刺激するのが最適
が示唆される。

朝8時に起きて夜12時に寝ると仮定すると、3時間おきに1日5回のたんぱく質摂取ができる。
一回30g摂取すれば、一日150gで完璧なたんぱく質摂取ができる。
より多くの総摂取量を目指すなら、1回あたりの量を30gから40gに増やすといった調整も可能。

・8時 朝食
・12時 昼食
・15時 プロテイン
・19時 夕食
・23時 プロテイン

7.最適なプロテインの種類

一言でプロテインといっても、市場に売っているプロテインには種類がたくさんある。

・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン
・エッグプロテイン
・ピープロテイン
・ビーフプロテイン
などなど

・プロテインの種類による違い

一般的には、牛乳を原料にしたホエイプロテインが最もポピュラーで最もクラシカルで最もエフェクティブなたんぱく質といわれている。

プロテインの違いを理解するためには、「アミノ酸スコア」という概念を知る必要がある。
アミノ酸には最適なバランスがあり、どんなに他のアミノ酸がそろっていようと、どれか一つが極端に少ないだけで十分なたんぱく質が合成できない。

以下の例の場合、リジンが足りないためたんぱく質生成の効果はリジンの量がボトルネックになってしまう。

このようなアミノ酸のバランスを示す指標をアミノ酸スコアという。

アミノ酸スコアは100が最高。
大豆のアミノ酸スコアは56だが、大豆を原料にしたソイプロテインはメチオニンを添加するなどして、市販のプロテインは基本的にどれもスコアは100になるように作られている。

「それならどのプロテインでも大差ないのでは？」と思うかもしれない。
しかし、日本で一般的に用いられるこのアミノ酸スコアは実はやや古い指標であり、より正確性の高い評価方法として国際的には「DIAAS(消化性必須アミノ酸スコア)」が用いられるようになってきている。

DIAAS基準でみると、以下の表のようにホエイプロテインが他のプロテインよりも優れていることがわかる。

プロテインに含まれているロイシンの割合も重要だ。
これに関しても、ホエイプロテインは他よりも多くロイシンを含むことが知られている。
つまり筋肉合成を刺激するmTORをより効率よく活性化できるのがホエイプロテインということになる。

・ホエイとソイの比較

牛乳を原料にしたホエイに対して、豆を原料としたソイプロテインも市場には多く売られている。

前述の通り、ソイのDIAASはホエイよりも低い。
ではなぜソイプロテインが存在するのだろうか？

一つにはヴィーガン対応という側面があるが、大きい理由としては、豆にイソフラボンが含まれているので女性にいいという話がある。
しかし、ソイプロテインを摂取しても血中の女性ホルモン濃度は変わらなかったとの研究結果もあり、本当にソイプロテインが女性にいいのかは疑問が残る。

こちらの研究では、1日に20gのホエイプロテインを摂取する群、20gのソイプロテインを摂取する群に分け、9ヶ月にわたりトレーニングの効果を調べた。
その結果、ホエイでは平均3.3kg、ソイでは平均1.6 kgの除脂肪体重増加となり、ホエイのほうが筋肥大効果が高かった。

また別のメタアナリシスでも、ホエイとソイで有意差は認められなかったものの、ホエイのほうが多少筋肥大に効果が高いという結果もでている。
なお、体脂肪はホエイのほうが有意な減少を示している。

これらの結果を総合すると、現時点では筋肥大効果という観点において、理論的にも実験結果からもソイプロテインよりホエイプロテインの方が有利であると言えるだろう。

・ホエイとカゼインの比較

ホエイと同様に、カゼインも牛乳を原料としたプロテインである。
ホエイのほうは水溶性なのに対して、カゼインは不溶性であり吸収が緩やかという特徴がある。
一般的に、ホエイのほうが味にバリエーションがあり、水に溶けやすく飲みやすい。

カゼインの最大の特徴は、吸収の遅さを逆手にとった利用方法にある。
トレーニング界隈では、「寝ている間は栄養補給ができないため、寝る前にカゼインを摂取して時間をかけて吸収させる」という方法が一時期流行った。

寝る前のたんぱく質摂取に関する研究はいくつかあり、複数の研究で寝る直前のプロテイン摂取が筋肉疲労回復・筋肥大に効果的との結論がでている。

しかし、これらの研究は
・寝る前にプロテインを飲む
・寝る前にプロテインを飲まない
という2つの条件を比べており、そりゃ飲んだほうがいいに決まっている。
これではカゼインの有用性を示すエビデンスとはいえない。

そこで別の研究では、
・朝に35gのカゼイン摂取
・夜寝る前に35 gのカゼイン摂取
の2つのグループを比較したところ、どちらのグループにも差がなかった。
つまり、寝る前のたんぱく質摂取が特別に筋合成を刺激するわけではないということ。

カゼインの効果を検証するためには、ホエイとカゼインでの比較をする必要がある。

こちらの研究では、
・22gのホエイ摂取
・22gのカゼイン摂取
を比べた結果、ホエイのほうが2倍近く筋合成を刺激したという結果が得られている。

この結果は、
・ホエイのほうがロイシンの含有量が多い
・ホエイのほうが吸収速度が速い
という特徴が繋がったと考えられる。

・結論

今までの結果を総合すると、筋肥大への効果を考えると
・ホエイのほうがソイよりも優秀
・ホエイのほうがカゼインよりも優秀
だという結論になる。

・余談

ホエイとカゼインを混ぜるという選択肢もある。

こちらの研究では、
・25gのホエイ
・25gのカゼイン
・25gのホエイ/カゼインミックス
を摂取し、血中アミノ酸レベルを比較した。

その結果、ホエイ/カゼインミックスはホエイ(吸収速度が速い)とカゼイン(血中アミノ酸濃度を長時間維持できる)のいいところ取りができる可能性が示されている。

実際、ホエイとカゼインを混ぜたプロテインも市販されており、いろいろな新商品が出ては消えていく中、僕が知る限り10年くらいは第一線で売れ続けている。

また近年ではピープロテインやエッグプロテイン、ビーフプロテインなども開発されている。
まだそこまで研究が進んでいないが、エッグプロテインは海外のボディビルダーを中心に人気を博しているようだ。

8.たんぱく質Q&A

Q.プロテインって美味しいの？

今まで数十種類以上のプロテインを購入してきた僕が胸を張って言うが、近年のプロテインは本当に美味しい。

昔はムキムキのボディビルダーが我慢してイッキ飲みしているイメージがあるかもしれないが、最近は研究開発が進み、もはやスイーツといっていいレベルのものまである。

特に評判がいいのはエゾボリックとゴールドジム。

Q.安いプロテインを教えて！

無限にサプリにお金をかけられる人なら話は別だが、大抵の人はお財布と相談しながら買い物をするだろうし、安ければ安いほど嬉しいだろう。
そして何より、プロテインは毎日飲むものなので、少しの差が積もって大きな差になっていく。

以前はサプリ市場の大きさ故に海外メーカーのプロテインが安かったのだが、最近はインフレと円安の影響で激高になってしまった。
その代わりに国内メーカーが台頭してきて、今では海外メーカーよりもレベルが高くなっている。

特にGronGとエクスプロージョンは最もコスパが良くておすすめ。

Q.たんぱく質ってたくさん摂ったら太るの？

確かに理論上、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太る。
しかしたんぱく質は炭水化物・脂質に比べると太りづらい性質を持っている。

vs脂質
脂質は1gあたり9kcalだが、たんぱく質は1gあたり4kcal。

vs炭水化物
たんぱく質はDIT(食事誘発性熱産生)が高い。
DITとは、食物を摂取するときに身体が消化に使うエネルギーによって熱が発生する(≒カロリー消費)現象のこと。

DITはそれぞれ炭水化物は約5%、脂質は約4%なのに対して、たんぱく質は約30%となる。
つまりたんぱく質は消化吸収が大変なためDITが高く、実質的にカロリーが低いといえる。

Q. トレーニング直後の30分は「ゴールデンタイム」なの？

結論から言えば、「ゴールデンタイム」はない。

確かに、ハードな筋トレ後にプロテインを摂取すると、24時間以上にわたり筋合成が刺激されることは長年の研究で分かっている。
だからといって、トレーニング直後の30分間が他の時間に比べて「特別に」筋肥大効果が高いというわけではない。

しかし、だからと言って「トレーニング後の栄養補給はどうでもいい」ということにはならない。
むしろ、多くの人にとってトレーニング直後に炭水化物とたんぱく質を同時に補給することが推奨される。

できればトレーニング30分後くらいに食事を行うこと。
体重x1倍(g)の炭水化物+体重x0.5倍(g)のたんぱく質が理想的。
それが難しい場合は、おにぎり+プロテイン等で補給しよう。

Q. トレーニング中にプロテインを飲んでもいいの？

個人的には、トレーニング中のプロテイン摂取は推奨しない。

その主な理由は、消化への影響だ。
トレーニング中にたんぱく質を摂取すると、それを消化するために内臓へ多くの血流が送られてしまう。
その結果、筋肉へ供給されるべき血液が不足し、トレーニング中の集中力低下や、消化不良を招きかねない。

もし、どうしてもトレーニング中にアミノ酸を血中に供給しないと不安なののであれば、消化の負担が少ない必須アミノ酸(EAA)もしくはBCAAを摂取することをお勧めする。

Q. プロテインにBCAAやロイシンを追加するのは有効？

一度に摂取するプロテインの量が少ない場合に限り、ロイシンを追加することでより筋合成を刺激できる可能性がある。

以前述べたように、筋肉合成の重要なスイッチであるmTORを強く刺激するアミノ酸はロイシンとアルギニンだ。
特に必須アミノ酸であるロイシンは、単体でサプリメントとしてもよく摂取される。

例えば2017年の論文では、トレーニング後の被験者に
「プロテイン10g + ロイシン4.2g」を摂取させた群と、
「プロテイン10g + アラニン4.2g(アミノ酸の一種だがmTOR刺激は弱い)」を摂取させた群を比較した。
その結果、ロイシンを追加した群の方が、より筋肥大を刺激したと報告されている。

しかし、この研究で摂取しているプロテイン量はわずか10g。
一度に40g程度のホエイプロテインを摂取するのであれば、追加でロイシンやBCAAを摂取する必要性は低い。

Q. ホエイは吸収が速いから最高？

ホエイたんぱく質は、カゼインや食事中のたんぱく質と比較して「吸収が速い」と一般的に言われている。
しかし、ホエイとカゼインの吸収速度を厳密に比較した研究を見ると、実は吸収が「始まる」スピードには、そこまで大きな違いはない。

どちらかというと、「ホエイは短時間で一気に吸収され血中アミノ酸濃度を急上昇させるが、その持続時間は短い。一方、カゼインはゆっくりと長時間かけて吸収され、血中アミノ酸濃度を安定して維持する」という表現の方が正確だ。

実際に、牛肉を食べた際の吸収速度も、ホエイに比べて極端に遅いわけではなく、吸収のピーク時間にわずか15-30分程度の差しかないという報告もある。

だが、ここで重要なのは、ホエイプロテインのみが、摂取後に血中アミノ酸濃度（特にロイシン濃度）のシャープで高いピークを作り出す点。
このピークこそが、筋合成のスイッチであるmTORを強力に刺激する上で大事だと考えられている。

そのため、起床後やトレーニング直後など、迅速に筋合成シグナルを送りたいタイミングにおいては、一気に吸収されるホエイプロテインが、他のたんぱく質源に比べて有利である可能性は高い。

Q. トレーニングしない日にもたんぱく質は摂取したほうがいいの？

摂取した方がいい。
筋肉はジムではなくキッチンで作られる。

トレーニングを行うと筋肉に負荷がかかり、その刺激が筋合成のスイッチを入れる。
その筋合成のプロセスはトレーニング直後だけでなく、研究によれば48～72時間程度続く。
つまり、トレーニングをしていない日であっても、筋肉は回復と成長のプロセスにある。
その間、筋肉の材料であるたんぱく質をコンスタントに供給し続けることが、効率的な筋肥大には不可欠。

とはいえ、トレーニングをしない日に過剰に多くのたんぱく質を摂取する必要はない。最も大切なのは、1日の総たんぱく質摂取量が、目標摂取量(体重1kgあたり2.2g)を下回らないようにすること。
そして、炭水化物と脂質もバランス良く摂取し、身体がエネルギー不足による飢餓状態にならないように注意すること。

習慣化するまでは大変に感じるかもしれないが、筋肉を効率的につけるためには、それくらいは必要。
一度慣れてしまえば、むしろたんぱく質摂取量が足りない日の方が不安に感じるようになるはずだ。

Q. お腹が弱くてプロテインが飲めない…

それは「乳糖不耐性」の可能性が高い。
アジア人の多くは、牛乳に含まれる乳糖(ラクトース)を分解する酵素(ラクターゼ)が、成長と共に減少してしまう。
プロテインを飲みたい人にとっては死活問題だろうが、いくつか解決策がある。

1. プロテインの種類を変える：

   • WPC(ホエイプロテインコンセントレート)
     最も安価だが乳糖含有量が多め。

   • WPI(ホエイプロテインアイソレート)
     WPCより高価だが、乳糖がほとんどなく、乳糖不耐性の人でも飲める場合が多い。僕の経験上も、多くの方がWPIなら大丈夫だ。

2. 植物性プロテイン

   • WPIもダメだった場合、たんぱく質としての質は多少落ちるが、ソイプロテインやエッグプロテイン、ピープロテインを試す価値はある。
     ソイプロテインでも、少量のロイシンやBCAAを追加することで、アミノ酸バランスを改善し、筋合成効果を高めることができる。

3. 胃腸への優しさ

   • ①②のどれもダメだった場合、乳糖不耐性というより、胃腸そのものが液体状の栄養素を高濃度で摂取するのに向いていない可能性がある。
     特に空腹時にプロテインを流し込むと、お腹を下しやすい傾向がある。

   • 対策1…量を減らし、食事と同時に摂取する。
     プロテインは消化が早い、つまり胃腸を素早く通過するため、大腸に負担をかけることがある。
     1食で摂るたんぱく質量を調整するために、10-20g程度のプロテインを食事と一緒にこまめに摂る、といった形を試してみよう。

   • 対策2…固形物と一緒に摂取する。
     たんぱく質単体よりも、脂質や炭水化物もあったほうが消化吸収がゆっくりになる。
     バナナやナッツなどと混ぜてプロテインスムージーにすることで、胃腸への刺激を和らげることができる。

   • 対策3…腸活する。
     きちんと消化吸収できるような腸内環境を整えよう。
     ヨーグルトや納豆などの発酵食品を食べる、エビオス錠やビオスリーなどのサプリメントを飲むなどの方法がある。

胃腸の問題は本当に人それぞれだ。
乳糖不耐性の方や、液体のプロテインが体質的に合わないと感じる方は、諦める前に上記のようなことを試してみてほしい。

Q. 必須アミノ酸(EAA)はたんぱく質摂取量に含める？

理論上、含める。

だが、このnoteで紹介した研究結果や僕の考え方を総合すると、1日の総たんぱく質摂取量が目標値(体重x2.2gなど)に達しており、かつそれが3-4時間おきに20-40gずつ摂取できているのであれば、追加でEAAを摂取する必要性は低い。

もしEAAを摂取するとしても、トレーニング前・中・後のパフォーマンス向上や素早いリカバリー目的が主になるだろう。
その場合のEAA摂取量は10-15g程度なので、1日の総たんぱく質摂取量に厳密に含めて計算しなくても大きな問題はないはずだ。

EAAを売りたくて仕方ないインフルエンサーには、起床直後にEAAを摂取する人もいるようだが、これがさらなる筋肥大効果をもたらすかについてはまだ明確な科学的コンセンサスはない。

■この記事がおもしろいと思った人に向けて

僕は『自分磨き2.0』と題し、noteで「人生全体の攻略法」を発信している。
今回の記事に関連して、幸福になるために必要な筋トレ、マインドセット、効率化などをテーマにした記事を週に2-3回更新している。
今回の内容は『自分磨き2.0ロジックツリー』の中では「1.1. 身体」にあたる。

1. 外見：人は見た目が9割
  ★1.1. 身体★
    1.2. 顔
    1.3. ファッション

2. 内面：知性・スキル・行動・関係性
    2.1. 情報処理能力
    2.2. 実行力
    2.3. 生産性向上
    2.4. コミュニケーション
    2.5. 英語学習

3.マインド：思考のフレーム・哲学・認知の軸
    3.1. メンタルモデル
    3.2. 哲学・人生観
    3.3. メンタルヘルス
    3.4. 習慣化

4. 経済：資本主義社会を生き抜くための必須知識
    4.1. 収入増加
    4.2. 資産形成・管理
    4.3. 支出最適化

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