続けることが苦手な人のために伝えたい『できない』を計画する習慣の仕組み
── 続けられない日は必ず来る。だからこそ“できないを前提”として準備をしておく
こんにちは。シンタロウです。
ボディメイク×コーチングとしてクライアントさんの「続けられる仕組み」を設計しています。
多くの人は「続けたい」と思って行動を始めます。
でも、数日〜数週間経つと突然止まってしまう。
そもそもやる気の問題ではなく、
止まることを想定せずに計画しているから止まるのです。
そこで今回は、「Aプラン」と「Bプラン」を前もって用意する習慣化戦略＝プランB作戦をお伝えします。
これは、続けられなかった過去がある人ほど役に立つ設計です。
このnoteを読み終えたとき、あなたは
継続が止まる「起点」をあらかじめ想定できるようになる
続けられない日があっても、ゼロにしない方法を身につけられる
「やらなくてもいい日」があっても習慣が崩れない設計が分かる
行動が止まるたびに自分を責める癖が減る
そんな変化が起きます。
これは、やる気や根性ではなく
続けられる仕組みの話です。
「できない日」を想定しておくことが習慣の前提
誰しも、生活の中で
疲れている日
急な予定が入る日
天気が悪い日
体調が優れない日
があります。
このとき、
「今日はやらない」
「明日やる」
と決めてしまうと、次の日も止まりやすくなります。
これが、いわゆる三日坊主や途中離脱です。
そこで重要なのが、
続けられない日をあらかじめ「想定」しておくこと。
想定しておけば、壁にぶつかったときに“動き方を決めた状態”で対応できます。
プランAとプランB──2つの設計
ここからが本題。
習慣を絶対に途切れさせないために、
「プランA」と「プランB」を用意しておきます。
■ プランA：理想の行動
これは、あなたが万全の状態のときにやりたい本来の行動です。
例：
「30分ランニング」
「筋トレ動画を3セットこなす」
「1時間勉強する」
これができれば、それでOKです。
■ プランB：最低限の行動
続けられない日は、プランAはまず無理です。
そこで、その日の状態でも「絶対にできる」行動を決めておきます。
これがプランBです。
・3分ストレッチ
・1回だけスクワット
・5分だけ歩く
・1ページだけ本を開く
ポイントは、
「これならできる」と思えるレベルまでハードルを下げること。
脳は未来の自分を過大評価しがちです。
あなたが思っているほど…
未来の自分は期待どおりに動いてくれません。
プランBは妥協ではなく『継続の設計』
プランBは
「できればしたくないもの」
「やる気次第で済むもの」
ではない。
やらないという選択肢をなくすための設計です。
やる気がない・疲れている・予定が詰まっている日でも、
プランBなら「やらなかった状態」に戻らずに済みます。
そして、その積み重ねが
「自分で決めた行動に触れた日」
という成功体験を生み、
それが積み重なって
脳が「この人は継続する」という判断をしてくれるようになります。
プランBを立てるときの注意点
プランBを設定するときの注意点について
● ハードルを上げすぎない
「未来の自分ならできる」
と思って高いレベルの代替を設定すると、
結局やらない原因になります。
プランBは、現実的な最低ラインまで落とすこと。
● プランBは単なる手段ではなく“ルール”
単なる代替案では意味がありません。
「プランAが無理なら、迷わずこれをやる」
というルール化が大事です。
● プランBは複数用意してもOK
状況によっては
いくつか決めておいても良い。
状況に合った最小行動を選びましょう。
▼▼『小さく続ける』考え方と合わせるとより良い仕組みとなります。
続けるための『設計思考』が身につく
プランB作戦は、
単なる「代替案」ではありません。
続けられない問題を、あらかじめ回避するための設計思考です。
「完璧にやらないと意味がない」という考えは手放してください。
むしろ、
続けられる状態を保つ方が、
結果として習慣が根付きやすい
のだということは理解してください。
まとめ｜習慣をやめないためのマインドセット
続かない日は必ず来る
それを想定して計画する
プランAは目標、プランBは継続の担保
プランBは“やらない選択肢を消す設計”
続けた日数より、途切れなかった感覚を重視する
このプランB作戦は、続けられなかった過去がある人ほど役に立つ。
あなたの習慣でも「Aプラン／Bプラン」を準備してみてください。
ここまで読んで…「分かってはいるけど、また同じところで止まりそう」と感じた方へ。
習慣化にはマインドセットが大切です。
続ける方法ではなく、崩れたときに『戻ってくる』ための考え方を、別のnoteでまとめています。
【嬉しいお声をいただいてます】
最近、個別相談をきっかけに
「ダイエットが続けられるようになった」
「考えが整理された」
「課題が明確になった」
と話してくれる方が増えています。
無理に変わろうとしなくて大丈夫です。
必要だと感じたタイミングで、
僕のことを思い出してもらえたら嬉しいです。
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