すぐに諦めてしまう人に知ってほしい『小さく続ける』考え方
── タスクを細かくするだけで、行動は止まらなくなる
こんにちは。シンタロウです。
ボディメイク×コーチングで、クライアントさんの「続く仕組み」を設計しています。
これまで、ダイエットや運動、習慣化の相談をたくさん受けてきました。
その中で、ずっと同じ場面を見てきました。
「やる気はあるんです」
「本当は続けたいんです」
そう言いながら、
一度つまずいただけで、全部をやめてしまう人がとても多い。
でも話を聞いていくと、原因ははっきりしています。
続かない理由は、
意志が弱いからでも、根性がないからでもありません。
最初の一歩が、大きすぎる。
ただ、それだけです。
だから今回は、
やる気とか、根性論じゃない
「ベイビーステップ」
「タスクの細分化」
という行動を止めないための設計と考察について書きます。
このnoteを読み終えたとき、
あなたは「続かない自分」を責めなくなります。
意志が強くなるわけでも、
完璧に行動できるようになるわけでもありません。
が…確実に変わります。
行動が止まるポイントが分かる
「できなかった日」を失敗として扱わなくなる
今日やるべき“最低ライン”が明確になる
行動をゼロにしなくなる
このnoteは、
行動を止めないための設計図です。
もし今、
「ちゃんとやろうとしているのに続かない」
そんな感覚があるなら、この先を読んでみてください。
※このnoteは…
知って終わりではなく、実践して繰り返し使うものです。
「知っている」と「できる」は別だから。
必要なとき、何度でも読み返してください。
なぜ人は、やる気があるのに動けなくなるのか
続かない人がやりがちなのが
「明日から毎日30分ランニングする」
「今日から食事管理を完璧にする」
一見、前向きな目標ですが
でもこの時点で、脳はブレーキを踏んでいます。
人の脳は、
変化が大きいもの、負荷が高いものを
「危険」「面倒」と判断する性質があります。
つまり、
動けないのはサボりではなく、
脳が安全を守ろうとしているだけ。
「ちゃんとやろう」とするほど続かなくなる
真面目な人ほど、
最初から「ちゃんとやろう」とします。
でもその「ちゃんと」は、
・30分やらなきゃ意味がない
・中途半端ならやらない
・理想通りできない日は失敗
こうした高い基準になりがちです。
結果として、
「今日は無理だな」
→ やらない
→ 自己否定
→ さらに動けない
このループに入ります。
続かない原因は、
行動そのものではない。
「ちゃんとやらなければ意味がない」
という…そもそもの評価の基準が原因です。
ベイビーステップとは何か
ここで必要になるのが、
ベイビーステップという考え方です。
ベイビーステップとは、
目標を達成するための「最小の行動」を
あらかじめ決めておくこと。
たとえば、
「30分ランニングを習慣にしたい」なら、
ウェアに着替える
シューズを履く
玄関を開ける
外に出て深呼吸する
軽く走り出す
ランニング継続（3分間）
ランニング継続（5分間）
ランニング継続（10分間）…etc
ここまで細分化してしまいます。
そのうえで…
『1.ウェアに着替える』
を達成できれば良しとします。
走らなくてもいい。
汗をかかなくてもいい。
目的は運動することではなく、
行動を止めないことだからです。
タスクを細分化する本当の意味
タスクの細分化は、
楽をするための工夫ではありません。
・脳の抵抗を下げる
・成功体験を積み重ねる
・自己否定を生まない
この3つを同時に満たす、
習慣化のための構造です。
「今日は着替えただけ」でも、
それは失敗ではない。
「習慣をゼロにしなかった」という立派な成功。
これを自分自身で受け取ってほしい。
『小さすぎる行動』は成長を止めないのか？
とまぁ…ここまでが
『ベイビーステップ』という習慣化手法について。
この手法は習慣化で良く使われるので
すでに知っている人も多いだろう。
けれども…
習慣化が苦手な人は依然として多い。。
なぜなのか？
ずっと考えていたんだけど
「そんな小さな行動ばかりで成長するんですか？」
という質問がよくあることに気づき、
これは勘違いしている人があまりにも多いのではないかと推測した。
なので…
後半はこの手法についての考察をしていこうと思う。
まず質問についての回答から。
結論から言って、むちゃくちゃ成長します。
そもそも…
成長を止める最大の原因は何だと思いますか？
動かなくなることです。
決して『小さな行動』ではない。
一見すると、
「小さな行動」と「何もしないこと」は、とてもよく似ている。
ランニングを習慣にしたいのに、
先ほどのベイビーステップに習って
・ウェアに着替えただけ
・シューズを履いただけ
これで成長したと言えるのか？
だから、さっきのような疑問が出てくるのだと思う。
「結局、走ってないじゃないか」
「それって、動いてないのと同じでは？」
という具合。
でも、この2つはまったくの別物です。
「何もしない日」に起きていること
まず、何もしなかった日を考えてみよう。
その日の成果は以下のとおり
・行動がゼロになる
・「自分との約束が破られた」という事実が残る
・「またできなかった」という評価が残る
この状態で終わります。
すると…翌日以降はこう考えやすくなります。
「昨日できなかったし、今日もいいかな」
「どうせ続かないし、やめておこう」
「やっても意味ないし」
行動だけでなく、気持ちも止まる。
これが、「動かなくなる」状態です。
「小さすぎる行動の日」に起きていること
一方で…
ベイビーステップに沿って
ウェアに着替えただけの日はどうでしょう。
その日の成果は以下のとおり
・行動は小さいができた。
・「自分との約束は守った」という事実が残る
・成果は見えないが「できた」という評価が残る
この状態で終わります。
ぜんぜん違うでしょ？
これは…『継続の感覚』が残るからです。
そして翌日以降は、
こういうふうに考えられます。
「今日もウェアだけでも着よう」
「昨日も少しは動けたし、今日もやろう」
「今日はもう少し進めてみようかな」
進めてみようという感覚と行動への心理的ハードルが下がります。
「行動が途切れていないという実感」が脳の栄養になる
さっきチラッと言った「継続の感覚」とは、
「うまくできた」という達成感ではありません。
行動が途切れていないという実感のこと。
たとえ内容が小さくても、
「今日もゼロにはならなかった」
「自分で決めたことに取り組めた」
その事実が残ると心は前に進み続けます。
たとえ評価としては「小さな行動」だとしても
「行動したという事実」
「自分で決めたことを実行したという事実」
これはしっかり脳が覚えています。
継続の感覚とは、
結果ではなく流れが続いている感覚のこと。
本来…脳は変化を嫌がります。
一方で…実行したという事実は受け止めます。
この「変化」と「実行した事実」を混ぜ合わせて栄養として脳に与える
これこそが『行動変容』つまり良い習慣化のファーストステップなのです。
この感覚を積み重ねて
脳に栄養を与え続けた人だけが、
習慣を変えて長く行動を積み上げられる。
行動が途切れなければ次に進める
ウェアに着替えた次の日に、
外に出るかもしれない。
外に出た次の日に、
1分だけ走るかもしれない。
ウェアに着替えるだけを…
ひと月続けられたら、
それはそれで凄いこと。
この「次」が生まれるかどうかが成長を分ける。
そして、絶対に忘れないでほしいのは
そもそも行動しなければ『次』は決して生まれない
ということ。
一応ここまでが
「そんな小さな行動ばかりで成長するんですか？」
に対する回答の理由と考察。
次からはベイビーステップを続けることで得られる変化について。
小さな行動が生む本当の変化
『小さな行動』について
・心理的な負担がほぼない
・「次」の行動を生み、成長を促す。
という特徴については長々説明させてもらった。
次に知ってほしいのは
・失敗の概念が生まれない
・再開がとても早い
これこそが「小さな行動」の真価と言ってもいい。
行動のハードルを極限まで下げることで
「できなかった」という評価がそもそも起きにくい。
目標が「30分ランニング」ではなく
「ウェアに着替える」であれば、
天気にも左右されずに多くの日で達成できます。
達成できる前提で行動を設計しているから
失敗という評価が生まれない。
仮にその日にできなかったとしても、
「大きなことをサボった」という感覚も残らない。
心理的ダメージが小さいため、
翌日改めて「やろう」と思いやすくなる。
ベイビーステップは、
崩れた日の“戻り方”を用意する技術でもあります。
続けられない人の再開を妨げているのは、
行動量ではなくて…
『できなかった自分への評価』
ということがほとんどです。
ベイビーステップは、
この評価そのものを発生させない仕組み。
再開が圧倒的に早くなります。
「続けられる状態」を維持できる。
これが「小さい行動」の真価です。
▼▼『戻ること』は続けること。
こちらのnoteも参考にしてください。
ベイビーステップの正体は「成長の準備」
ここまでをまとめると
・心理的な負担がほぼない
・失敗の概念が生まれない
・再開がとても早い
・「次」の行動を生み、成長を促す
となる。
これを一言で表現すると
ベイビーステップとは
成長できる状態を保つための仕組み
となる。
・やる気がある日
・余裕がある日
・調子がいい日
そんな日は行動できて当たり前。
重要なのは
・疲れている日
・忙しい日
・気持ちが落ちている日
ここで行動がゼロになるか、
小さくても続くか。
「今日はこれだけでいい」
という最低ラインが決まっているかどうか。
これが、
続く人と止まる人の分かれ目です。
この差が、
数週間後、数か月後に大きな違いになります。
すべての習慣に使える考え方
ボディメイクコーチとして
このnoteを書いていますが
この考え方自体は、
ダイエットや運動だけでなく
勉強
仕事のタスク
文章を書くこと
すべてに使えます。
大事なのは、
「理想の行動」ではなく
「止まらない行動」を先に決めること。
最後に
このnoteでは何回も言ってますが…
続かないのは、あなたがダメだからではありません。
仕組みを知らかなかっただけ。
つまり、最初の一歩が大きすぎただけです。
今日やることは、たった1つ。
続けたいことを一つ選んで、
それを笑ってしまうくらい小さく分解してみてください。
そして、
今日できる一番小さな行動だけをやってみてください。
それだけで、
行動は止まらなくなります。
『そもそも始められない…』という人へ
ベイビーステップと組み合わせると
効果バツグンの考え方があります。
習慣の「曖昧さを捨てること」
▼▼詳しくはこちらのnote。
ここまで読んで…
「分かってはいるけど、また同じところで止まりそう」
と感じた方へ。
続ける方法ではなく、
崩れたときに“戻ってくる”ための考え方を、
別の記事でまとめました。
【嬉しいお声をいただいてます】
最近、個別相談をきっかけに
「ダイエットが続けられるようになった」
「考えが整理された」
「課題が明確になった」
と話してくれる方が増えています。
無理に変わろうとしなくて大丈夫です。
必要だと感じたタイミングで、
僕のことを思い出してもらえたら嬉しいです。
ThreadsやXのDMからご連絡ください。