"低温蒸し"に魅せられて

自分に合った食事を模索して行くうちに、いつの間にか「蒸し料理（低温蒸し）」に夢中になっていた私。

当時から、蒸し料理を追求し続けて、思ってもみなかった蒸し料理の魅力や、活用アイデアを紐解いてくると、

ついには「蒸し料理研究家」と名乗るようにまでなりました。

今までよりもはるかに多くの方々に、私のアイデアを見て頂いたり、実際に取り入れて頂いて色々な嬉しい実体験を伺うようになった今、

「蒸し料理」の可能性を感じていると同時に、その魅力をさらに多くの方にお届けしたい、という気持ちが高まってきています。

毎日欠かせない わたし流の「蒸し料理（低温蒸し）」

一般的には「蒸籠」を使って、カットした野菜をきれいに並べて蒸して、何かソースをつけて食べたり、

蒸しパンや焼売のようなものを調理したり、そういうものが「蒸し料理」として知られているかなと思います。

ですが、私が取り入れているのは、蒸籠を使わず

というスタイルの、蒸し調理です。

わたし流 基本の蒸し方

私は、直径20cmのフライパンと、それにちょうどぴったりはまるような蒸しプレート（直径17㎝程度）を持っていたので、こちらを毎日活用。

野菜や乾燥豆など、蒸すものによって加熱方法や時間が変わってきたりするのですが、こちらでは基本的な部分に言及。

①フライパンに水を入れて、蒸しプレートをセット。

水の量は、蒸しプレートについている足の高さぐらいで、
蒸しプレートの面部分に触れるか触れないかぐらいの水を入れます。

②蒸したいものを丸ごと置いて蓋をする

カットしてしまうと、断面から栄養や美味しさが出やすくなってしまうのはもちろんですが、

カットやその他下処理の手間を省くためにも、丸ごと蒸していきます。

とはいえ、大きくて入らない場合はカット。

断面が下に向かないようにして、栄養・美味しさが流れ落ちるのを最小限にします。

③適宜水の追加を

しばらく蒸していると、水がなくなってフライパンが焦げてしまうことも。

それを防ぐために、途中で水分がなくなったら「水」を追加します。

④柔らかくなったら引き上げる

蒸している素材の種類や、その用途にもよりますが

人参やひよこ豆など固めのものは、すっと串をさせるぐらいになったら引き上げます。（30～60分ほど）

きのこや葉物など、すぐに火が通るものは、うるっとしんなりしたら引き上げて大丈夫です◎（5～10分ほど）

お使いの調理器具や、その時の状況（蒸気のあたり具合）によっても、蒸され加減は変わるので、

時間に縛られず、"その素材が中までしっかり蒸されているか"（甘みや旨味が、最大限引き出てきているか）

に注目することが、蒸し料理生活を存分に楽しむことに繋がっていきます。

よく、フライパンに残った水を飲んだり、料理に使ったりしていることを見聞きしますが、

ことをおすすめしています。（詳しくは後程）

⑤用途に合わせて、仕上げ

蒸しあがった素材は、冷ましてからカットして、調味料と和えたり、グリルしたり…

はたまた、柔らかめに蒸したものをペースト状にして

焼き菓子に変身させたり….

などなど、おかずからおやつまで、色々なものにアレンジを広げて、毎日楽しんでいます😌

よくご質問いただく「うまく蒸せない」というお悩み（特にレンズ豆や切り干し大根が縮れる・時間がかかる / 緑の葉物が変色する・えぐみが残る）は…

上記でまとめたポイントを意識することで、解決へと向かえます。

焦らずにじっくり、基本を意識しながら、ご自身のペースで試してみてください。

どうして "低温" で蒸す？

世で言われている「低温蒸し」は、"30～60℃"、"70℃"、"60～90℃"など100℃未満の蒸気で蒸す方法で、

栄養やうま味成分が溶けだしたり、なくなってしまうのを抑えながら、野菜などを美味しく加熱処理することができるもの。

食材の素材の成分の中に含まれる "あく" や "悪臭" 、"えぐみ" などを抑えるのに効果的だったり、

"低温" で蒸すことのメリットが色々とあるそうです。

よくご質問いただく、「ほうれん草のシュウ酸」について

実は、2026年5月

"低温蒸し"で、ほうれん草のシュウ酸を減らすことができるかどうかを
日本食品分析センターに分析いただいた結果、減少が確認されました。

一般的（※1）には、

「茹で・水さらし」が、ほうれん草の下ごしらえの基本とされていて

その方法によって「えぐみや、カルシウム・鉄分の吸収の阻害、結石の原因にもなる”シュウ酸”を減らすことができる」と言われています。

一方で、よくよく調べていくと

• 適量を食べる分には問題はない（※1）

• 食事やその他生活習慣でバランスをとることが大切（※2）

ということも言われています。（→ 「シュウ酸の摂取量をただ減らせばいい」ということではなく、生活全体に目を向けて、整えていくことが大事）

わたし流の調理では、
当記事にまとめた方法を活用することで

• 低温で蒸す（水さらしはしない）

• 水っぽくなく、甘みたっぷりに仕上げる

• 他の野菜等を蒸すついでに下ごしらえできる

というのが基本・魅力です。

ただ、この方法はあまり一般的ではなく「水さらしをしなくても大丈夫…？（シュウ酸が残るのでは）」というお声を頂いたこともあり

日本食品分析センターに分析を依頼して、今回の結果を得るに至った、という背景があります。

今回の結果は、"わたし流の低温蒸し" で得られたもの（単一条件・反復なしでのもの）で、分析の仕方次第で、異なる結果が出ることもあるかもしれません。

ただ、研究や調査で明らかになっている低温蒸しのメリットや、自身で実感している良さがあるため、「茹で＋水さらし」をせず、【低温で蒸す】ことに、何かしらの可能性があるのでは、と個人的には考えています。

何かしらの可能性があるのでは、と個人的には考えています。

「レモンのビタミンC 」について

「レモンを蒸すとビタミンCがなくなるのでは？」というコメントをいただくことがありますが、

完全になくなってしまう、ということはなく、「丸ごと低温蒸し」を使うことで、ビタミンCを大きく損なわずに済むのでは、と考えています。

科学的論文を見ていくと、

• ビタミンC保持には、温度が最重要因子

• 加熱温度が高く、時間が長いほど、ビタミンC保持率が下がる

• 蒸し調理では、ビタミンCの保持率が高い（茹でなど、他の調理方法との比較実験あり）

のようなことが読み取れるので

【考察】

上記でも書いたように、「低温蒸し調理で、レモンのビタミンCが完全になくなってしまう」ということはないのでは

と考えています。

＋

（自身の経験から）えぐみが和らいで、そのものの贅沢な香りが際立つ、という良さを身に沁みて感じているため

レモン（＋その他柑橘類）を丸ごと低温で蒸す、という調理方法の可能性を、抱いてやみません。

とはいっても、時間も手間もかかる…？

そういう情報を見聞きして、じゃあいざ私が自身の生活に取り入れるとしたら…と考えたときに

専用の蒸し器を買ったり、毎回温度を厳密に測りながら調理したり…というのは、ちょっと現実的ではないのかもと、はじめはあきらめかけていました。

それでも、ふとした時に今使っている蒸しプレートを手に取るタイミングがきて、自分なりにやりやすい方法を模索してからは、

低温蒸しは色々な手間を省いたり、時短につながったり…私の生活を支えてくれる心強いものになると分かりました。

確かに、調理している時間自体はレンジ調理や炒め物などに比べたら長くはなりますが、

野菜を切らずに蒸しプレートにのせて、あとは蒸している間に作業や掃除、外出支度などなど色々なことができて、

加熱が終わったらカットして味付けするだけで済む。

そして、切り干し大根などの乾物の水戻しなどは、蒸し調理をすれば省くことができる。

そんな感じで、トータルで見ると、手間を省くこと・時短につながって、精神的・時間的ゆとりができたことを、日々実感しています。

レンチンや蒸し煮 / 蒸し焼き は…？

今では便利な調理器具が安価で手に入るようになってきていて

電子レンジでも蒸し調理（のようなもの ※厳密には "蒸し調理" とは異なります）ができたりします。

そして、わざわざ蒸しプレートを使わなくても、

フライパンや鍋の底に少しの水と素材を一緒に入れて、蓋をして「蒸し煮 / 蒸し焼き」する方法もあったりすると思います。（こちらも厳密には "蒸し調理" とは異なります）

そんな中で、「電子レンジ」でも「蒸し煮 / 蒸し焼き」でもなく、

「フライパン＋蒸しプレート」を使っての "低温蒸し" にこだわるのは、ちゃんとした理由が。

まず、電子レンジと比較をすると….

蒸し煮 / 蒸し焼きと比較すると…

のような良さがあると感じていて、フライパン＋蒸しプレートでの低温蒸しをしない日はない、毎日を送っています。

日常に取り入れると…

他の家事や仕事などをしている間に、とりあえず全部蒸すことで、

常備菜はもちろん、手の込んだおかずやおやつの下ごしらえが自然とできて、

一日の食事も、他のことも全部スムーズに回っていくのが、何よりの支えに。

「蒸し料理はシンプル過ぎて、レパートリーが限られる」?

という心配は全くなく、むしろレパートリーが尽きなくなるのが、私流の低温蒸し料理。

例えば、野菜を蒸して素材の美味しさを引き出したり、柔らかくしてから（＝低温蒸しで下ごしらえしてから）グラタンのようなグリル料理にしたり

はたまた、野菜や豆を蒸して甘く＆ペースト状にしたものをキッシュの具材だけでなく、タルト生地にも入れたり

ケーキ生地にいれたり…

素材からあふれ出る、とびっきりの甘さや旨味に和みながら、ここまで色々と広げられるワクワク感は

摂食障害やうつ病を患うなど、精神的に不安定になりやすい私を日々支えてくれる

なくてはならないものだと、感じてやみません。

私の知らなかったこんな魅力も…

普段私の投稿を見て、実際に私流の低温蒸しを取り入れてくださった方から頂くコメントやDM。

素材そのものが持つ、本当の甘さに気づけた感動は、私も当初抱いていましたが、

他にもいろいろと頂いたコメントを拝見していくうちに、

私が知らなかったメリットに気づけて「低温蒸しって私が思っている以上に、魅力を秘めているのかもしれない…」と思えてきました…😮

例えば….

満足感が出て、過剰な食欲を抑えたり、

苦手だったものが美味しく食べられるようになったり

腸や肌の調子がよくなったり

なにより、

自閉症の方の「癇癪が激減した」というのには一番驚きでした。

低温蒸しをどうやって取り入れよう…?

という時は、まずはこの順で動画をご覧いただくと、生活の中での活かし方イメージがわくかなと思うので、参考までに並べておきます：

① 蒸し調理で、他の家事も仕事も回っていく、一日の流れ：

② ①に出てきた「下ごしらえ」について、作業ほぼノーカットでご紹介：

③ レパートリーが尽きなくなる【調味料】の種類・使い方について：

※動画内では大きく4つの調味料について触れていますが、1つ追加：

どこから始めたらいいかわからない / なかなかうまくいかない、という時は

今のご自身に必要な動画・記事へ、ピンポイントでたどり着けるように、

Yes / Noチャートを作成し、公開しています：こちら

あいり