【FAQ】蒸し料理のこと・わたしの食生活・発信内容などについて

インスタグラムやnoteなどで日々よく頂くご質問と、その回答をまとめてみました。

適宜、以下の目次をご活用ください。

※随時更新予定

「蒸し料理研究家 あいり」について

簡単にプロフィールを…

1998年 岐阜県生まれ。

中学2年から約10年にわたり摂食障害を経験。新卒1年目にはうつ病による休職・無職期間を経て、心身に合った食を深める中で、料理研究家の道へ進む。

自身の経験や価値観を元に、フライパン＋蒸しプレートの"低温蒸し"を中心としたオイル・砂糖・小麦・動物性原材料不使用のおかず・おやつを書籍・SNS等で発信
（レシピ考案～撮影・編集・発信まで、独学で試行錯誤しながらひとりで運営中）

作っているのはどんなレシピですか…?

毎日の生活の中で使える おかず・おやつ のレシピを考案し、発信しています。

特徴①：
蒸籠を使わない、「フライパン＋蒸しプレートでの低温蒸し」で調理。

特徴②：
下処理が低温蒸し調理でスムーズに。
水戻しやあく抜きなど、そういった手間は低温蒸し調理で省けます。

特徴③：
素材のポテンシャルを引き出した味わい深くて、もたれず軽やかで、でも満足感のある仕上がり。

特徴④：
動物性原材料・小麦・砂糖不使用。（2024年10月頃からオイル不使用もスタート：代わりに豆やシードなどの良質な脂質を使って、負担を減らしつつ、少量でも満足感を出す工夫をこらす）

具体的には、次の項目へ⇩

低温蒸し料理について

よく伺う質問は…

• 蒸し料理をはじめるなら、何が必要？

• 蒸し焼き（煮）やレンチンではだめ？

• 光熱費がかなりかかるのでは？

• せいろでの蒸し調理とは何が違う？

• 蒸している途中に、水がなくなるのでは?

• 残った水には、旨み甘みがたっぷりでは？

• ほうれん草のシュウ酸・ひじきの無機ヒ素は大丈夫？

• 豆のあく抜き・乾物の水戻しは不要？水洗いは？

• 小豆・レンズ豆・乾物はどうすればうまく蒸せる？

• 蒸し料理＝柔らかいものばかり….？

…などで、それについては以下の記事で詳しくまとめています◎

試してみたいけど、どこから始めたらいいかわかりません / 「蒸す」を取り入れてみたけど、なかなかうまくいかなくて…

今のご自身に必要な動画・記事へ、ピンポイントでたどり着けるように、

Yes / Noチャートを作成し、公開しています：こちら

どうして鍋でも、蒸籠でもなく、フライパン＋蒸しプレートを使うのですか？

何でも工夫次第だと思うので、鍋や蒸籠がだめとは言いません。ただ、

一般的によくある、蒸して「仕上げる」というより、野菜に限らず穀物・豆類・昆布などの乾物を、蒸して「下ごしらえする」

という、私のレシピでの使い方をする上では、私が使っているタイプの「フライパン＋蒸しプレート」がより効率よく調理できるのでは、と考えています。

そして、同じ「フライパン＋蒸しプレート」でも、
⇩ などがあるため、蒸し方の基本を徹底しても、時間がかかりすぎたり、おいしく仕上がらなかったりする場合は、調理器具の見直しを。

「蒸す下ごしらえ」に出てくる　"塩＋α" 。使い方・おすすめの組み合わせを知りたいです

動画でお伝えしている通り、一つの蒸し野菜でも何通りもの組み合わせができますが、

組み合わせにはハズレがない、といっても過言ではないかなと思います。

もちろんスパイス系は、入れすぎると辛くなったり、スーッとし過ぎたりはありますが、

をまずは目安に、とにかく手を動かしてみると、見えてくるものがあるはずです。

「これは合わないんじゃ…?」などの先入観は全て捨て、まずはやってみる。

どうしても考えてしまう場合は、わたしが動画で組み合わせているものをそっくりそのままマネてみるところから。

毎回組み合わせは、レシピ詳細にまとめているので、そちらも参考になれたら幸いです。

どれから取り入れようか迷ったら、まずはシード系を

上から順番に試してみるのも、ありかもしれません。

"蒸して作るあんこ"を作るのに、小豆がうまく蒸せません

こちらの記事や動画をご覧いただき、まとめているポイントを全て網羅できると、より短時間でよりふっくらおいしく仕上げられます。

レシピについて

見たいレシピを探せないのですが…

Instagramユーザーの方は、レシピさくいんから探すことができます◎

それ以外の方は、YouTubeの再生リストを確認、もしくは🔍マークのところにキーワードを入れて検索することで、

比較的ラクに、レシピを探すことができるかなと思います。

「蒸し野菜のおやつ」ってどんなものですか…?

わたし流、蒸し野菜で生地を作るおやつ（砂糖・オイル・小麦・卵・乳製品不使用）は、以下のような特徴や良さがあると思っています：

• 野菜の味はしない（例外：敢えて、野菜の味が出るようにするものもあり）

• 砂糖やオイルでは出せない深い甘みや、重すぎない程よい重みがある（それが、食後の満足感に繋がる）

• ふんわり・さくほろ・とろりなめらか…など自由自在な仕上がりを楽しめる

• （ふんわりケーキは）冷やしてもぼそぼそしない（冷凍しておいても、自然解凍でふんわりに戻る）
  

ピーナッツアレルギーなのですが…

私がレシピでよく使っている"ピーナッツバター"。

アレルギーでどうしても食べられない方へは、練りごま（白ごまペースト / タヒ二）や、ひよこ豆バターなどの他の豆のペースト、アーモンドバターなどのナッツバターを、代替材料としてお伝えしています。

ココナッツアレルギーなのですが…

ピーナッツバターと並んで、お菓子作りによく使っているのが"ココナッツフラワー"。

上記記事でもまとめた経緯でお菓子作りには使っていますが、アレルギーでどうしても使えない方へは

おからパウダーやアーモンドプードルを、代替材料としてお伝えしています。

ちなみに、ココナッツと言えど、私のレシピでは料理に使うとココナッツの風味は気にならなくなるので、あくまでも食感を整えたり、味に奥深さをプラスしたりで、満足感を高めてくれるものとして活用しています◎

身近なスーパーで買えない材料も多いですが、どうやって選んでいますか…?

日本ではあまりなじみのない材料もあり、色々と感じられることがあると思います。（わたしも、"身近でない材料"だった時は、色々と偏見を持っていました）

わたしは今現在、様々な理由（※）から【オイル・砂糖・小麦・動物性原材料不使用】の食生活を選んでいますが、

その中で【いかに栄養不足にならないようにするか】そして【いかに満足感を出すか（適量で満足できるようにできるか）】を追求する中で見つけた材料が、私が普段使っているものです。

おひとりおひとり好みも、大切にしたいものも、状況も違うと思うので、

私が普段使っているものをそっくりそのまま真似したり、ご自身で色々と調べたり試したりする中で、

ご自身の心身にぴったり合う食材を見つけて、楽しんでいただけたらと思っています。

玄米粉は米粉に代えられますか…?

米粉でも似たようなものはできますが、玄米粉の栄養価の高さからくる「食後の満足感・食べ応え」や、

白米由来の米粉と違って精製していないからこその「香ばしい風味・味わい深さ」は、玄米粉を使うからこその良さかなと思っています。

植物性ミルクは何を使っていますか？

手作りの、即席オーツミルクを使っています。

水とオーツ粉を混ぜるだけでできるので、いつも使う直前に瓶に入れてシャカシャカふって作るスタイル。
（見た目や味を見ながら、両者の割合はお好みで調整）

食生活について

毎日何をどのくらい食べていますか？

こちらの記事や動画が、参考になれたらと思います：

食前におかずを温め直していますか?

基本的には常温に戻して食べています。

炊いておいたご飯（常温に戻しても比較的固くて食べにくいもの）やスープなどに関しては、

小さなカップなどに入れて、野菜を蒸すついでに一緒に温めたり、鍋で直接温めたり、という感じで食べています。

タンパク質不足や大豆の過剰摂取が心配なのですが…

動物性原材料をとらない食事をしていると、よく伺うのがこちら。

私は、大豆製品の代わりに

ひよこ豆・レンズ豆・ムング豆・インゲン豆・ピーナッツなどの大豆以外の豆類や、

オートミール・玄米・キヌアなどの穀物類

そして、ひまわりシードやフラックスシードなどのシード類など、

幅広い植物からからタンパク質を摂取して、日々心身ともに穏やかに・健やかに暮らせるようになってきている（うつ病や10年以上の無月経を、薬に頼らず克服するなど）ので、心配はしていないです。

（Yukaさんの栄養学の記事を参考にしつつ、自分でも色々と論文などを調べて試して、自分に合った食材にいきついた今があります）

数字がすべてではないですし、数字に執着しすぎるあまりに物事の本質を失うことに繋がってしまうことは自身の経験を持って感じていることなので、本当は数字について言及することは控えたいのが正直なところなのですが、

いち目安というか、想像しやすいように、私の食事でのだいたいのたんぱく質量を計算してみると…

上で挙げた豆類・穀物類・シード類だけでも1日60g以上のたんぱく質をとれている計算になりました。

ごはんはどうやって炊いていますか?

野菜などと同じように、低温で蒸しています。

↓の動画の後半で、玄米やキヌア、そばの実など、いろいろな穀物の蒸し方をまとめているので、参考までに：

ピーナッツバターをよく使うのはなぜですか？

栄養面や味、私の体への影響全体を通して好きだからです😊

栄養についての詳細やエビデンス・ピーナッツバターとの出会い・お気に入りのピーナッツバターなど詳しくは：

材料はどこで買っていますか？

大体は以下のような感じです⇩

• 野菜、麴、玄米：自然栽培の農家さんから直接仕入れ（or自作）

• 乾燥豆・＋α素材など：Amazon・楽天市場・15/e organic（自然栽培100%のオーガニックスーパー）など
  
  ※オーガニックスーパー（ビオセボンなど）に行く機会があればそこで調達することも
  
  ※適宜、そらの野菜・たべるとくらすと・食べチョクの自然栽培野菜も活用。

使っている食材・調理器具は…？

普段使っているものは 楽天Room・Amazon に一覧にしているので、なにか参考になれたら嬉しいです😌（普段、発信用の撮影に使っているカメラ系機材や栄養学のインプットに使った本などもあり）

食材はどうやって保存していますか？

• 野菜：冷蔵庫（ものによっては冷暗所）
  

• 乾物（豆・穀物・シード類など）：瓶に入れて棚に（常温・直射日光が当たらないところ）＋冷蔵/冷凍庫（すぐ使わない分）
  
  ※大体500g～1㎏ぐらいでまとめ買いするので、すぐ使う分を小瓶に入れて常温、それ以外は冷蔵/冷凍庫に入れておくイメージ

撮影について

撮影機材や編集ソフトなどは何を使っていますか？

⇩こちらの記事にまとめています◎

撮影・編集はどうやって学ばれましたか？

どちらも独学で、日々のインプット・アウトプットの積み重ねで今に至っています。

田舎暮らしなどについて

動画に出てくる畑の見学や、田舎暮らしの体験をしたいです

プライバシーの観点から、自宅畑やその周辺の案内はしていませんが、繋がりのある自然栽培農家さん（千葉県野田市）にて、畑関連の体験ができるのでご紹介です。

初書籍p.65にも記載したこちらの農家さんでは、東京在住時に毎月のようにお手伝いへ伺っていました。岐阜へ引っ越してからは、毎週自然栽培のお野菜や玄米を買わせていただいています。

自然に囲まれた穏やかな土地なのはもちろん、農家の方のお人柄にも、いつも元気を頂ける素敵なところなので、気負わず参加していただけると思います。

価値観・経験について

摂食障害やうつ病は、どうやって乗り越えましたか…?

それぞれ、当時の状況や改善のあゆみ（生活習慣や心の動き、マインドセットなど）を、以下の記事にまとめています。

摂食障害について：

うつ病について：

他にも気になること・詳しく聞いてみたいことがあったら…

こちらからお気軽にお寄せいただけたら、直接ご回答いたします😌