🌸【30代以降の体作り】にベンチプレスが欠かせない本当の理由〜姿勢改善・柔軟性アップ・身体の再学習まで〜

こんにちは🌼美心ボディメソッドYUKIです💖

前回の記事では「ベンチプレスって何のためにあるの？」という、トレーニングの本質に触れるお話をしました💡

ベンチプレスはただ重いものを持ち上げるための種目ではなく、姿勢改善や肩首こりや肩の痛みなどにも深く関わっているという内容でした(^^)/
※ぜひこちらもご覧下さい↓

そして今回は、ベンチプレス初心者の方はもちろん、普段まったくベンチプレスを行わないという方に向けて、日常生活の中でも簡単に取り入れられるエクササイズをご紹介していきます🏋️‍♀️

これらのエクササイズを行っていただくことで、肩こりや首こり、肩の痛み、巻き肩、猫背など、現代の生活で偏りがちな姿勢の修正に役立ちます😊

また、ベンチプレスを始めたばかりの方は、フォームづくりやパフォーマンス向上にもとても効果的です💪✨

さらに、スポーツをされている方にとっても、体の連動性が高まり、競技パフォーマンス向上にもつながります🏃‍♀️💨

「特別な器具がないとできないのでは？」と思われがちですが、今回ご紹介するエクササイズは、家でも職場でも、座っていても立っていてもできるものです。

無理なく体に正しい動きを思い出させていく内容になっています。

ぜひ今日から取り入れてみてくださいね🌷✨

👩‍💻 トレーニングしていない方はデスクでこの動きを

さっそくやり方をお伝えていきます✊
トレーニングをしていない方や、ベンチプレスにまだ抵抗がある方は、まずは座ったまま「ベンチプレスの動き」を再現してみましょう。

実はこれは、ベンチプレス上級者たちも実際に行う「エアーベンチプレス」という種目です。
ゴルフや野球の練習で素振りってやりますよね？まさにそれです！

🏋️エアーベンチプレス（一般の方に向けて少し改良しています）

① 背中を丸める
・両手を前に伸ばす
・肩甲骨を開き、少し上に持ち上げる
・お腹をぐっと後ろに引き込み、背中を丸める

背中まわりの筋肉が心地よく伸びて、お腹に少し力が入る感覚があると思います。

② 胸を張る（反る）
・肘を後ろに引く
・胸を大きく張る
・肩甲骨を寄せて、斜め下に下げる
・胸骨を斜め上に向ける

このとき、
・背骨が弓なりにしなる
・骨盤が自然に前傾する

といった変化が感じられるはずです。

多くの人は、①の「丸まる動き」の方が圧倒的に得意です。
反対に、②の「反る動き」は、普段ほとんど使われていないため苦手な方が多いかと思います。

その反る姿勢をベンチプレスでは「ブリッジ」と言います。この反る動きは、練習していくことで劇的に深まっていきます。

ちなみにベンチプレスというよりは「反るという動作自体」が腰痛になるのでは？と思われがちですが実は逆です。

ブリッジ姿勢を見ると、

「背中を反らせすぎて腰に悪そう…」

という印象を持つ方が多いのですが、これは誤解です。

腰はもともと大きく反らない構造になっているため、正しく動けばベンチプレスで腰を痛める心配はほとんどありません。
※後ほど解説します。

🏋️‍♀️ ベンチプレス経験者はこの姿勢を採用してみて

すでにベンチプレスを行っている方は、フォーム作りの際に次のポイントを意識してみてください。

ベンチ台に寝たら…
1. 肩甲骨を寄せる
2. 肩甲骨を斜め下へ下げる（胸骨を斜め上に向ける）
3. 肩甲骨がシートに「立つ」イメージを持つ（肩甲骨後傾）
4. 胸を斜め上に持ち上げる
5. 骨盤が自然に前傾する
6. この姿勢のまま肘を曲げ伸ばしする

最初はとてもやりにくく感じるかもしれません。
ですが、回を重ねるたびに柔軟性が高まり、体が「反る側の動き」を少しずつ思い出していきます。

※実際のベンチプレスでは、上記のエアーベンチのように動作中に丸まるような動作はしません。ブリッジを組んだ姿勢のままで行います。

実際のところ、特に30代以降の男女ほとんどの方が、胸椎の伸展と言われるブリッジの姿勢が出来にくくなっている方が多くいらっしゃいます。

日常生活の姿勢の改善やベンチプレスのパフォーマンス向上、肩や首の凝りや痛みの改善の為にはこのブリッジの可動範囲をしっかり確保する頃が最重要となります。

🌟 ベンチプレスが姿勢改善に効果的な本当の理由

ベンチプレスは、ただバーを持ち上げるだけの運動ではありません。姿勢の基礎となる…

・胸郭
・胸椎
・肩甲骨
・骨盤

これらを同時に動かす、とても質の高い「全身エクササイズ」です。現代人の多くが抱える、猫背・巻き肩・首こり・肩こりなどの不調。その土台には、

・胸郭の硬さ
・胸椎の硬さ
・肩甲骨の動き不足
・股関節周辺の柔軟性欠如

が深く関係しています。そしてベンチプレスのフォームは、そのすべてに一度にアプローチしてくれる動きです。

🐈‍⬛ 現代人は「丸まる動き」ばかり使っている

丸まる動き（屈曲）は、決して悪い動きではありません。
本来、体に必要な機能のひとつです。

ただし、
パソコン、スマホ、デスクワーク、家事…
現代の生活は「丸まる姿勢」に偏りがちです。

その結果、
• 胸郭がつぶれる
• 肩甲骨が開いたまま固まる
• 胸椎が反れない
• 呼吸が浅くなる
• 姿勢の良し悪しが感じ取れない

このような状態になってしまいます。

つまり、

「丸まる側」しか使っていない ＝ 「反る側」を忘れている状態

になっているということです。

この「反る側の動き」を取り戻すために、ベンチプレスの動きが大きな役割を果たします。

🪽 肩甲骨と骨盤は連動して動く不思議な関係

姿勢を整えるうえでとても大事なのが、肩甲骨と骨盤の「連動性」です。

・肩甲骨が開く → 骨盤が後傾（猫背）
・肩甲骨が寄る → 骨盤が前傾（反り・ブリッジ）

このリンク関係を理解すると、

「なぜ姿勢が崩れるのか」
「どう直せばいいのか」

が一気に分かりやすくなります。

ベンチプレスでは、肩甲骨を寄せる、さらに下げるという動き（反り・ブリッジ）を行います。

そうすることで胸椎が自然に反り、骨盤もスッと前傾に入り、しなやかで美しい姿勢が作られていきます。

🌟 ベンチプレスの本質は「胸椎（きょうつい）を反らせる」動き

胸椎は本来「反れる」構造を持っていますが、現代の生活ではほとんど使われていません。

ベンチプレスのフォームでは、

・肩甲骨を寄せる
・肩甲骨を下げる
・胸を斜め上へ押し上げる

この動きが組み合わさることで、胸椎がしっかり伸び、美しいアーチ（ブリッジ）が生まれます。

この「胸椎がしなる動き」こそが、姿勢改善にとって非常に重要なポイントです。

🍀 丸まる × 反るの真ん中が体にとって一番ラクな姿勢

丸まる動きも、反る動きも、どちらも大切な体の機能です。どちらかが悪い、というわけではありません。

ただ、どちらか一方に偏ってしまうと、バランスが崩れます。

体が一番楽なのは、

・丸まると反るの、ちょうど真ん中＝ ニュートラルポジションです。

この「真ん中」を自分で感じられるようになると、無理にいい姿勢を作ろうとしなくても、自然と姿勢が整っていきます。

ベンチプレスは、そのために必要な「可動域の振り幅」を取り戻すエクササイズです。

なぜ反り・ブリッジで腰が痛くなる人がいるのか？

それは「腰に問題があるから」ではありません。
原因は次の3つが機能していないことです。

• 胸郭（肋骨まわり）が硬い
• 胸椎が反れない
• 肩甲骨が寄らない・下がらない
※ちなみにこれらは個別の原因ではなく、すべて連動しています。

胸椎が反れないと、身体は無理に腰で反ろうとしてしまい、腰に負担がかかります。胸・肋骨・肩甲骨が正しく動くようになると、腰に頼る必要がなくなり痛みは軽減します。

そして重要な事をもう一つ、ベンチプレスには「胸式呼吸」が重要だという事です。

ブリッジ姿勢の時、腹式呼吸でお腹を膨らませると腰が反ってしまいます。
そのため、胸をふわっと広げる 胸式呼吸 がとても大切になります。

胸式呼吸を意識すると…

・胸郭が自然に広がる
・胸椎が反りやすくなる
・肩甲骨が寄りやすい
・姿勢が整いやすい

といった効果が生まれ、ブリッジがより安全で安定したものになります。

日常生活でベンチプレスの動きを活かす方法

トレーニングをしていない方でも、日常生活に動きを取り入れるだけで姿勢改善につながります。

① デスクワーク中に「丸める→反る」の往復をする（エアーベンチ）
座ったまま両手を前に伸ばし、背中をしっかり丸める。
次に、肘を後ろに引きながら胸を大きく開き、肩甲骨を寄せて下げる。

この往復運動は、胸椎が自然に動き、呼吸が深くなり、姿勢も整いやすくなります。

② 肩甲骨の「寄せる＋下げる」を意識する

猫背では肩甲骨が開きながら上に上がっています。
ベンチプレスの動きではこの逆で、肩甲骨を寄せて下げる立体的な動きが大切です。この意識を持つだけで、胸が自然に開きやすくなります。

③ 胸骨（胸の真ん中）を斜め上に向ける
胸を前に突き出すのではなく、胸の中心を軽く斜め上に向けるイメージ。
これだけで、肩甲骨が寄りやすくなり、胸椎の伸展がスムーズになります。

骨盤も自然と前傾しやすくなり、しなやかな姿勢を作りやすくなります。

🌿体が反る側の領域を取り戻すことの意味

実際、丸まる動き（猫背）と、反る動き（ブリッジ）は、どちらも身体にとって非常に重要な動きです。

どちらも柔軟性を確保するうえで欠かせない機能です。
最大の問題は、どちらか片方に偏ってしまっているという事です。

すると特定の部分に負担が集中し、筋肉や関節を痛める原因になってしまいます。その結果、姿勢が崩れたり、体の不調につながることもあります。

特に現代人は、生活のほとんどが「丸まる側」の動きばかり使われているため、反るという動きの領域が極端に少ない傾向があります。

この反る動きを、ベンチプレスのフォームを通して身体に再学習させていくことが大切なんです✨

子どもの頃、遊びでブリッジをしていた方🙋🙋‍♂️🙋‍♀️

大人になっても、やってる人、ほとんどいませんよね？大人になるとほとんどの方がその動きを失ってしまいます。

もちろん、大人になってブリッジをする必要はありませんが、必要最低限の柔軟性を確保する上で、ベンチプレスという動きはとても有効です。

丸まったり、反ったり、その可動範囲が広くなることで、その中間にある良い姿勢が、自分の体感覚で分かるようになります。

丸まる・反る・そしてその中間。これらの位置を意識できるようになることで、身体が本来持っている動きの幅を取り戻すことができます。

さらに、丸まる動きと反る動き、その中間の認識が深まることで、例えばデスクワークをしているときでも、

「今の自分の姿勢はどうなっているのか」
「肩甲骨や骨盤の角度はどちらに傾いているのか」

といった体の状態を感じ取れるようになります。

そうすることで、自分の姿勢を修正するために何をすればいいのかが分かり、身体の扱い方がどんどん上手になっていくのです💡✨

ベンチプレスで得られる変化まとめ

ベンチプレスの動作を丁寧に繰り返すことで、次のような変化が期待できます。

・胸郭の柔軟性向上
・胸椎が反れるようになる
・肩甲骨の可動性アップ
・骨盤が自然に前傾
・呼吸が深くなる
・猫背が改善される
・肩こり・首こり軽減
・美しく自然な姿勢に近づく
・体の位置感覚（ボディマップ）が整う

身体が「どう動くべきか」を理解し始めることで、全身が連動する美しい動きが自然にできるようになります。

最後に…。

姿勢の良し悪しは生まれつきではありません。「体の動かし方」を知っているかどうかで決まります。

丸まる・反る・その中間を理解し、胸郭が自由に動き、肩甲骨と骨盤が連動するようになると、姿勢は自然と整っていきます。

ベンチプレスは、そのための最高の学習ツールです。
日常生活の中で今日お話しした動きをぜひ取り入れてみてくださいね。

実は、まだまだ深いベンチプレス！
もっと伝えたいことがたくさんあるので、少しづつ記事にしていこうと思います！ご興味があれば、スキ、フォロー、また分かりにくい所があればぜひコメント下さいね～💖

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