横から見た腕を太くする！上腕の「縦幅」をつくる2つの筋肉

正面バージョンも作っているのでぜひ！

上腕の「縦幅（厚み）」を出し、
横から見たときの腕を極太に見せるには、
どこを鍛えればよいのでしょうか？

結論から言うと、
フォーカスすべきは 「上腕三頭筋の長頭」と
「上腕二頭筋の長頭」です。（＋上腕筋もですが割愛）

以下の資料（画像）をご覧ください。

ピンクの色をつけている箇所が、
横から見たときの
上腕の太さに直結するパーツになります。

これら2つの「長頭」を
効率よく成長させるための
アプローチを解説します。

■ 上腕三頭筋（長頭）へのアプローチ

上腕三頭筋の中で最も体積が大きく、
腕の太さに直結するのが「長頭」です。

他の部位（短頭など）とは異なり、
長頭は肩甲骨から付着しているという特徴があります。

↑これは短頭にはない特徴です。
つまり肩関節の動きが必要になります

肘の曲げ伸ばしだけではないのです

通常の胸のプレス系種目や
腕立て伏せでも補助的に使われますが、

中級者以降になると
その刺激だけでは慣れてしまいます。

そのため、「腕の日」を設け、腕を頭上に挙げて
長頭を強くストレッチさせる「オーバーヘッド」状態で
負荷をかける種目を取り入れる必要が！

脇寄せ・肩のバンザイの動きも入れないと、
肘の曲げだけでは負荷が入りにくいので注意！

有効な種目例： フレンチプレス、オーバーヘッド・トライセプスエクステンション、ライイング・トライセプスエクステンション など

■ 上腕二頭筋（長頭）へのアプローチ

上腕二頭筋の外側に位置し、
力こぶの「高さ（ピーク）」を
つくるのが「長頭」です。

この長頭を狙い撃ちするには、
手首を回内してカールを行う。

もしくは、腕を体の少し後ろに
引いた状態（肩関節の伸展）で
カールを行うことが必須です。

インクラインベンチなどを使用して
腕を体の後方に置くことで、
長頭がしっかりと引き伸ばされます。

(長頭の起始は肩から付着しているので)

これにより、意図的に二頭筋の外側（長頭）へ
負荷を集中させることができます。

また、手のひらを内側に向けたまま行う
回外・ハンマーグリップの動作も効果的です。

有効な種目例： EZ-バーカール、インクライン・ダンベルカール、ハンマーカール、ケーブル・ビハインドバックカール など

■ まとめ

横から見たときの「腕の迫力」や「力こぶの高さ」を出したい場合は、漠然と腕を鍛えるのではなく、これら2つの「長頭」に的を絞ってトレーニングプログラムを組んでみてください。

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