【14選】腕を発達させた 段階別 停滞打破(パラダイム-シフト)40→43→46cm→...

トレーニングの目的は(それに)"適応すること" なので、
ずっと同じことをする＝停滞の原因です。

適応していない(不安/不快を感じる)要素を
定期的に取り入れる → 超効率的です。

センスが鋭いトレーニーは2-3ヶ月周期で

最近、予定調和・お膳立てのような
トレーニングになっていると ふと気づくので

その時にスパイスを足すんです。

(もちろん 重量/回数/セット数が
増加できるかの確認が 優先ですが…)

重量 / 回数 / セット数 以外の
刺激変化で

どのような
パラダイムシフト(常識の打破)が
あるでしょうか？

これまでの経験をもとに
書いてみますね。

自分自身、身長180cmで 手足が長い中、
デカく見せるのに極めて不利な中でも

コールドでも上腕43-44cm
フルパンプで46-47cm までデカくできたので
ガチでおすすめの方法です。

筋腹が短くて
現時点で40cm台前半ぐらい

かつ

身長が170cm ±3cmぐらいの人であれば

4-5年あれば フルパンプ50cmも
夢ではないと思います

【0】初心者時代🔰

コンパウンド種目を 多セットやりこんで
直接 腕を鍛えてないけど 刺激可能

→効率的に時短で肥大できた

【1】鍛え分けを行った

三頭→短頭狙い / 長頭狙い
二頭→長頭狙い / 短頭狙い / 上腕筋狙い

初心者はこんなこと細かく分けなくても
太くなるので 停滞次第 分けるべきですね。

【2】反動を使ってネガティブで効かせる

持ち上げられなくなった後に、
反動で持ち上げ 強制的に
そこから5-6rep 降ろしで追い込む

要するに挙上不可になったポジティブを
外力(上体の振りなど)を使って
すっ飛ばすと言うことですね

ストリクトフォームで
ノート記録(rep)取ってる人とかは
嫌がる方法ですね。(笑)

【3】反動を使ってLLPで追い込む

持ち上げられなくなった後に、反動で持ち上げ
強制的にそこから10rep前後
ロングレンジパーシャル(LLP)で追い込む

【4】ミッドレンジ種目の導入

上級者に近づくと
[1]足腰が強くなる
[2]身体の使い方の上達
[3]【2】のような追い込みができるようになる。

その結果 総負荷としては マシンやケーブルより
フリーウエイトの方が 稼ぎやすくなるでしょう

【5】腕先発の日を作った

背中→腕 or 胸→腕とかだったのを
腕→肩とかにした
(フレッシュ状態なので 刺激が増した)

【6】腕だけの日を作った

腕しかやらない日を作った
(1日のエネルギーには限りがあるので
やはり腕への刺激は増えた)

胸や背中や脚腰がある程度 完成してから
これは取り入れましたね
(太い幹にしか 太い枝は 生やせない理論)

【7】ポジ自助できる種目を選択

インクラインカール(反動や上体の振りで補助)
ライイングEX (反動や上体の振りで補助)
脚レバー付 チェストマシンでのナロープレス(脚で補助)
ワンハンドプリチャーハンマーカール(片手で補助)

ポジティブ挙上の限界後、外力を用いて
ネガティブで限界が来るまで追い込むと
最高の刺激になります。

【8】ケーブルプレスダウン重量をデロード

三頭の短頭狙うの種目として
重量を扱うのはナロープレスで出来るので

ケーブルプレスダウンはエゴリフトせずに
最収縮 / 超速度 / 腕の伸ばし切り が出来る範囲での
最大重量を選ぶようにして行うようになった。

脚で言うと レッグEX的な 立ち位置。
仕上げ/出し切り的なポジション。

顔を真っ赤にして ドパーシャルで
へこへこ重いプレスダウンばかりをしてる人w
お試しあれです。

(ナロープレスの代わりにそれをしてるなら
全然ありです🙆)

(ナロープレスもしてるのに
ケーブルでも同じようなことしてるなら、
頭使えてないよねって話です🫡)

【9】三頭長頭種目でストレッチ/フォーム/重量を重視

三頭の長頭は 脇を締めて 肩関節も動員した時に
最も引き伸ばされる。

腕の屈曲のみ or ↑の動作が甘いと
刺激を 三頭の短頭に喰われてしまう。

腕屈曲＋肩屈曲＋脇締めで
フルボトムまで下げるフォームで
限界repまで行うと長頭にしっかり効きます。

【10】上腕筋種目→ワンハンドのプリチャーハンマー

手のひらを上に向けたカール種目ばかりだと
上腕筋の発達が遅れます。

中間位やオーバーグリップで
上腕筋にも刺激すると発達が進みます。

特にその中でも
ワンハンドのプリチャーハンマーが
バカデカくなります。

・台によるフォーム強制(+矯正)
・ストレッチ成分マシマシ
・ワンハンド(より重いものが持てる)
・二頭が関与しにくい新鮮な上腕への刺激
多くの人が絶賛する種目です

詳細はこちらの記事で語っています！

【11】ネガティブトレーニング

【7】のような種目で

はなからポジティブを挙げずに
1RM以上の重さでネガティブだけで
勝負するセットを1-2sets取り入れる

全セットこれで行うと
新鮮ですが 関節や靭帯が死ぬので
3分の2以上のセットで 安全に普通のやり方で
ボリュームを稼ぐべきでしょう。

(関連記事です)

【12】ライイングEX→ナロプレ

挙上不可 or 1rep手前から 反動を使う
or セットを終えると思いますが

反動を使っても
バンザイ姿勢で挙上不可になったら

腕を折り畳んだ上体でなんとか胸に持っていき
ナロープレスをして そこから
ライイングEXのネガティブ動作で効かせる。

と言う方法

【13】あえての・・・。

ここに書いた変なやり方を全て捨てて

時々は ノーマルなやり方で
超ストリクトにやると やはり新鮮で
とんでもない刺激を得られます。笑

テクニックや 枝葉のやり方に
頼りすぎちゃダメだな。と反省します

これもある意味
慣性の打破の１つかなと思います。

【14】DB種目での ド回外 / ド回内 / ド中間

ダンベル種目の利点は
グリップ・軌道の自由度なので

停滞を感じ次第 二頭狙いで
ド回内→二頭長頭 (例:EZバー or DB系カール)
ド回外→二頭短頭 (例:DB系カール)
ド中間→上腕筋 (例:ハンマーカール)

とアイソレートするのも1つの刺激でしょう。

(関連記事です)

【まとめ・後書き】

ノーマルなやり方だけに固執するのは限界があります。重量・回数・セット数も 時間制限・体力制限の中、無限には増やせません。

そう考えると、このように1set内での刺激を増やすようなTipsや常識破りな変なやり方は 才能がない凡人にとってある意味 正攻法と言っても差し支えない気もします。

【1】-【14】それぞれ独立して取り入れて見ると発達が見込めるかもしれません。また、【1】-【14】をそれぞれ組み合わせられそうなものは組み合わせると 無限に新たなパラダイムシフト(常識打破 / 停滞打破 / 新刺激)が起こせる訳です。