正面から見た腕を太くする！上腕の「横幅」をつくる2つの筋肉

初心者、脚や 背中は どこ吹く風で、
まず腕から(あと胸) 鍛えがち…….

あると思います。

ということで・・・。

上腕の「横幅」を広げ、
正面から見たときの腕を太く見せるには、
どこを鍛えればよいのでしょうか？

結論から言うと、フォーカスすべきは
「上腕三頭筋の短頭」と「上腕二頭筋の短頭」です。

以下の資料（画像）をご覧ください。

色をつけている箇所が、
正面から見たときの上腕の太さに
直結するパーツになります。

これら2つの「短頭」を効率よく
成長させるためのアプローチを解説します。

■ 上腕三頭筋（短頭）へのアプローチ

上腕三頭筋(特に短頭)は、肘を曲げ伸ばしして
何かを「押す」動作で働く筋肉です。

胸のプレス系種目でも補助的に使われますが、
中級者以降になるとその刺激だけでは慣れてしまいます。

そのため、「腕の日」などを設け、
上腕三頭筋を集中的に狙うプッシュ系種目を
取り入れる必要があります。

• 有効な種目例： ナローベンチプレス、ディップス、ケーブルプッシュダウン など

■ 上腕二頭筋（短頭）へのアプローチ

上腕二頭筋の内側にある
「短頭」を狙い撃ちするには、

手首を回外（外側にひねる・手のひらを上に向ける動作）させた状態でのカールが必須です。

プリーチャー台などを固定して使わないダンベル種目であれば、手首の自由度が高く回外動作を作りやすいため、意図的に二頭筋の内側へ負荷を集中させることができます。

• 有効な種目例： ダンベルカール（しっかりと回外させる）

https://note.com/tanini_fit/n/ndb1bc8a75ee9

■ まとめ 正面から見たときの「腕の迫力」を出したい場合は、漠然と腕を鍛えるのではなく、これら2つの短頭に的を絞ってトレーニングプログラムを組んでみてください。

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