【腕トレ】上腕45cmまでに取り入れたテクニック・意識

昔、手相の生命線が細すぎて
「短命かもですね」と言われ
［腕だけは せめて太くしよう］と思いました。
健康第一（？）

腕の筋肉… 一生太くなる気配がなく、
「あ、そういう仕様なのかな」と
勝手に諦観していました。

色々と試して2-3年で(増量期の最中ですが)
フルパンプさせて45cmくらいの
大きさにデカくできました。

これまでに私が取り入れた
[刺激の入れ方]・[テクニック]・[意識]を
記そうと思います。

腕でお困りの方、ご自分に
合いそうなものがあれば
取り入れてみてください。

①得意部位の感覚を、腕にも

シンプルな話、【最も得意な筋肉を鍛えて追い込んでいる時の感覚】も腕のトレーニングで得られたらと考えました。

同じことを再現すれば
良いというアイデアですね。

皆さんの得意部位や
その感覚はどうでしょうか？

僕はとりわけ胸のトレーニングが
得意で何してもデカくなるのですが、
つとめて言語化すると

1. 動作可動域の限界までフルストレッチ

2. フルレンジ動作⇨限界の後に、LLP(ロングレンジパーシャル)で可動域を犠牲に、高重量hi-repでチビチビ追い込み仕事量を稼ぐ

3. 上記を安定して行える姿勢を作る・崩さない

4. ぐああああああ!!!!!って引き伸ばされるかんじ(IQ3)

などなどです

こういうノリを元手に
他の部位もやってみるか。
という考えです。

基本的に、得意部位の筋肉も
腕の筋肉も 同じ筋肉なので、

適切に刺激を与えて
「デカくしないとアカン」と
作用させれば大きくなるはず！
という気持ちです。

(羽状筋とか 紡錘状筋とか
違うでしょとか言うのはやめてください)

この項のまとめ

• デカくならない＝刺激入っていない⇨得意部位を参考に!

• 上記で紹介した感覚を元にハックを紹介します

②上腕の解剖

この記事のサムネ左側写真の頃
(腕が細い時期)

私の
腕の解剖への解像度は終わってました。

力こぶは腕を手前に曲げると効くから、
カール種目を5−6setsやればいいか。

三頭は腕で押すと効くから、
そういう種目を2種目くらい選んで
5-6setsやればいいか。

って感じでした。

これでデカくなる内
(初心者〜初心者寄りの中級者)
はいいと思いますが、

すぐに頭打ちになると思います。

ボリュームも無限に
増やせるわけでもないし

強度が頭打ちになるんです。

強度が頭打ちってことは
筋肥大の頭打ちを表します。

まず腕を太くさせるために、
腕にはどんな筋肉があるのか、

腕の解剖を簡単に
把握しておくことは大事だと思います。

【力こぶの筋肉】
上腕二頭筋 長頭：ピーク優位に演出 (手首回内で優位)
上腕二頭筋 短頭：太さ優位に演出 (手首回外で優位)
上腕筋 ：上記の筋肉を下から押し上げてくれる

この記事で、さらに詳しく書いてたりします。

【腕裏の筋肉】
上腕三頭筋 長頭：腕下の膨らみを優位に演出
上腕三頭筋 外側頭：腕横のゴツゴツを優位に演出
上腕三頭筋 内側頭：上記の筋肉を下から押し上げてくれる

筋トレYouTubeがたくさんあるので、
ありがたいですね。

少し勉強したらズブの素人でもかなりのレベルまで
知識をつけることができます。

上記の認識で他の項でお話を進めます。

これら6つの筋肉を肥大させれば
腕が太くなると考えます。
(この認識を持てているかも大事だと思います。)

この項のまとめ

• 腕トレでは 上腕の6つの筋肉をいじめて大きくするイメージを持とう

• 各筋肉がデカくなったら身体をどう見せるのかざっくり把握しよう

• 初級者: 二頭 / 三頭 各5-6sets or 多関節種目でまとめて鍛える

• 中級者: 二頭 / 上腕 / 三頭長頭 / 短頭 各1-2種目 各3-5sets(相当はしたい)

• 上級者: 弱点に応じて6つの筋肉に偏りを入れて刺激する

③ミッドレンジ種目で重量扱う

単純にキツいので避けがちですね。

職場の同僚へのお世辞は思いつかなくても、
ミッドレンジ種目から逃げる言い訳は
いくらでも思いつく。

二頭で言うとバーベルカール、
三頭で言うとバーベル/ダンベルのエクステンションとか
フリー/スミスのナロープレス。

腕の中でも取り組む際に
緊張感が高まる面々。

インクラインカール・ケーブル系
全般に偏っていた時期は、

効いているんだけど
身体の芯からズン!!!と効くような
深度のある鈍い負荷はなかった気がします。

単関節種目/マシンケーブル種目でも
デカくなるんですけど、
これだけに偏ったら
刺激がマンネリ化しますね。

トレーニングの原理の1つとして、
難易度の高い種目の上達はそれより
平易な種目の上達を促しやすい【特異性の原理】

というのがあるので
難しいミッドレンジ種目や
コンパウンド種目をするのは
ここも利点です。

(例:フリーやスミスのスクワットを
やり込むと他の脚の種目がより上手になる 的な感じです)

（ていうか、ケーブルとかマシンだけに
固執してミッドレンジから逃げるの女々しすぎる！
反省しろ！男ならフリーウエイトで
重いもの持ち上げてなんぼやで！
(コンプラ違反で即通報案件))

お前も最初の数年はそうだったろ。
というツッコミは置いておいて、

ミッドレンジ自体に特殊な魔力がある
という意味ではなく

刺激のレパートリーとして
手札に加えておきたいという気持ちですね。

[[重量を持てる]] [[高負荷の暴力]]からしか
得られない栄養があると思います。

丁寧なコントロール・効かせ・感覚・可動域
などにはない感覚の刺激ですね。

(もちろん ミッドレンジ系で重量持っても
丁寧なコントロール・効かせ・感覚・可動域
なるべく殺さないように善処もすべきです)

しかし、あまりにも高負荷にしてしまうと
他の要素がおざなりになってしまうので、
その対策は次項に書きます。

気が進まない場合は、
1発目の種目として1-2setsでもいいので
ミッドレンジ系の種目を
取り入れてみるといいかもです。

他のストレッチ優位種目・収縮優位種目よりも
＋数10％錘をつけて刺激を入れられたら
筋肥大反応へのアクセントになると思います。

ストレッチストレッチ！収縮収縮！
って中重量で15-20RMで超丁寧に
大人しくやるタイプのトレーニングを
している人にとってはかなりいい刺激になりそう。

この項のまとめ

• 刺激の1種として[[他の種目では持てない重量]]で振り回すのも大事

• バランスを取るので難易度が高いから、他の種目が上達します

• ミッドレンジ種目以外のみをやり込んで停滞してる場合はオススメ

④粘れるようにミッドレンジを工夫

しかし、継続できないと効果があっても意味がないです。

特に、潰れかけのポジティブ局面での挙上は
精神的にも身体的にもストレスです。

フルストレッチからの
ポジティブ動作は代償動作などにより、
怪我も起こりやすいです。

③も大事なのですが、
愚直にミッドレンジ！ミッドレンジ！と言うよりかは

精神的限界の閾値が高いネガティブ中心で
効かせるような組み方を採用すると
エフェクティブレップ・速筋成分の動員を
起こしやすいと思います。

精神的限界の閾値が高いのもありますが、
そもそもネガティブ局面では
限界近く動作していなくとも
速筋成分が動員されやすいというのも根拠の1つです。

つまり ミッドレンジの破壊的負荷を享受しつつ、
粘り強く動作し続けたいという気持ちです。

要するに、

【1】いつも通りストリクト気味にフルレンジで限界１歩手前まで行い、そこからポジティブを超反動をつけてネガティブを超丁寧に耐えて筋肉を引き伸ばす

【2】端からポジティブ局面を反動を使い、殆どネガティブトレーニングで行う (例:1RM以上の重量で行うカール種目全般)

【3】【2】を行った後にドロップセットを行い、ストリクト気味にフルレンジで行う

【4】いつも通りストリクト気味にフルレンジで限界まで行い、そこからLLPで追い込む (例:ライイングEX/ケーブルEXなど)

【例外】足場があり補助できるプレスマシンなどがあれば【1】のように手幅を狭くしてナロープレス動作などができる。足場を使って自分の足で補助ができるので フリー種目レベルの破壊力を誇る。

【例外】三頭狙いのディップスなど、自分の脚力を頼ってポジティブをすっ飛ばせるので【1】のようにできる

等々、(まだネチネチ行きたいのに)
尻切れ蜻蛉のように急に出力が落ちて
セットが終わってしまうミッドレンジ種目でも

色々と工夫するとアイソレーション種目のように
ネチネチとエフェクティブレップを稼ぎ
速筋成分を強烈に刺激して
筋肥大をより効率的に
起こしやすくなると考えます。

これらをわざわざしなくても
4-5setsやればいいのですが、

時間もかかりますし集中力が持ちません。
（あとフツーに飽きる。）

個人的には、これがしっくりきてます。

この項のまとめ

• 嫌で挫折するくらいならネガティブトレーニングで行おう

• 全rep ネガティブのみでするのもキツいので いい塩梅を探そう

⑤カール系種目全般 レベルを引き上げるTips

なんか、上手くなるまで
ネガティブ局面で効く時と
効かない時があったんですよね。

部位別種目・POF種目に関わらずです。

あ、これ入ってるなって時は入るし、
入らない時は腱とか関節で受けちゃって
降ろしちゃってるイメージ。

必中で入れられるようになった時に
掴んだのは、[[上体の後傾]] [[肘をなるべく固定]]ですね。

理屈としては

[[上体の後傾]] ⇨ 肩関節の固定
⇨ 上腕二頭筋の起始部(肩)の固定
⇨ 筋肉が撓(たわ)まず思い切り
引き伸ばされる(停止部の前腕の骨だけが動くため)

[[肘をなるべく固定]] ⇨ 肘が後ろに引き込まれると
二頭筋は等尺性収縮したまま
錘だけが移動してしまうので
なるべく肘は限界まで不動。

むしろ前に差し出してしまうくらいの感覚。

滑稽ですが、やや上体を後傾しながら
肘をできるだけ前に出すイメージで
カールのネガティブ動作をすると

必中で二頭にテンションを乗せられます。

この項のまとめ

• 二頭種目全般、後傾しながら肘を動かさずネガ動作しよう

⑥上腕筋優位の種目を取り入れる

インクラインダンベル・ケーブル
色々なやり方で上腕優位の
ハンマーカールができると思いますが、
この種目が一番おすすめですね。

強度が全く違います。

利点として、腕橈骨筋もついでに
バチバチに入るので前腕もぶっとくなります。

これをフルレンジ10-15RMでもいいですし、
④みたいにネガティブトレーニングのように
行うのも効率的です。

この場合、1RM以上の身の丈に合っていない
ダンベルを用意し ネガティブで耐える
⇨片手でダンベルを持ち上げる
⇨ネガティブで耐える…と行います。

④項で触れたようにこの種目でも
[1]フルレンジ⇨ボジティブフェイラー⇨フィニッシュ
[2]ネガ⇨ネガティブフェイラー⇨フィニッシュ
[3]ネガ⇨ネガティブフェイラー⇨(ドロップ)⇨フルレンジ⇨フィニッシュ
のように色々な刺激の入れ方をすると反応が速まると思います。

この項のまとめ

• マンネリ化していて余裕がある場合は上腕優位種目を入れよう

⑦コンパウンドセット/ドロップセット

強くなってくると1種目単体では
オールアウト感が薄れてくるので

1-2setだけ

• バーベルカール⇨インクラインカール

• ケーブルエクステンション⇨ケーブルプレスダウン

のように20-30sで次の種目に移る
コンパウンドセットを取り入れたら
新鮮な刺激でした。

全セットで行うと
リスク(精神負担)が大きくなります。

よって
(特にミッドレンジなどで) なんか動作は
できなくなったけど まだ追い込みきれてないなあ
と 拭いきれない感触がある種目とかは

ドロップセット,LLPでの追い込み
コンパウンドなどで仕上げするのもお勧めです。

この項のまとめ

• 全てのトレーニングで1set1種目 ポジティブフェイラーでフィニッシュするのではなく、色々な方法の刺激を取り入れよう

⑧三頭の短頭種目

基本、高負荷でストレッチを
ガンガンかけておけば
全身どの部位もデカくなるのですが、

三頭の短頭だけは
安全に高負荷をかける種目がないですね。

あるにはあるのですが、
ワンハンドで時間がかかるのと
ネガティブオーバーロードで
トレーニングしようとすると

顔にダンベルが落ちてきて
顔面陥没してしまうので
今のところは採用していません。
(今の刺激に鈍化したら多分取り入れます)

[追記]これケーブルでやったらいいかもですね。側(はた)から見るとすっごい不審者みたいに見える光景になると思いますが。今度やってみるか。

[重量扱う種目] ナロープレス(orナローのディップス)
[パンプアップ/収縮種目] ケーブルプッシュダウン

これがすごく反応がいい気がします。
それぞれ2-3setsずつ。

重量が頭打ちにならない限り
当分ほぼ固定でいい気がします。

前者のナロープレスは
④項で紹介したようなプリコーの足場がある
プレスマシンがあれば良いのですが

なければスミスやフリーでのナローベンチで
フルレンジ⇨潰れかける
⇨LLP(ミッドレンジかストレッチ局面でパーシャル)

ディップス台でナロープレス
[1](荷重)フルレンジ⇨潰れかける⇨LLP(パーシャル)
[2]数十kg荷重⇨ネガティブ耐えてポジティブ脚で上がる⇨限界までやる⇨限界⇨荷重外す⇨フルレンジ⇨潰れかける⇨LLP(パーシャル)

などかなり高強度でできます。

注意点としては 下げすぎず、
肘を90度で寸止め …

マシンやベンチでプレスする場合は
胸下部ぐらいのラインで
プレスできると入りやすいと思います。

手のグリップを逆ハの字にすると
外側頭優位、ニュートラルで内側頭優位になります。

1setずつやるとバランスいいかもです。

後者のケーブルプッシュダウンですが、
今までやり方を間違えてました。

ミドルレンジのように行ってしまってて、
チーティングありで不安定のまま押し込む…
みたいな。

これだったらナロープレスした方がいいですね。

この種目は ややhi-repかつ フル可動域 全振り
乳酸溜める系(筋形質肥大)のトレーニングとして
扱うべきだと思いました。(筋形質肥大狙い)

実際そう切り替えて いい感触な気がします。

それでも筋肉に負荷がかからないと肥大しません。

乳酸溜める系/パンプアップ種目だと
偏り頼らない方がいいと考えます。

しっかり速筋も動員させたいです。

しかし、重量を持てないのにどうやって
速筋を動員させればいいでしょうか。

とんでもないhi-repになり
よっぽど根性がないと速筋動員するまでの
repには到達できないと思います。

ここでF=ma ( (物体を動かすのに)必要な力 Fは
質量mや 加速度aに 比例する)と
高校物理で習う公式を考えます。

この種目では体を安定させて反動を
あまり使わずポジティブで効かせないといけません。

ゆえに質量mはいうて頭打ちなわけです。

(それでもこの種目をやり込むならば
中長期的には重量でプログレッシブ
オーバーロードはしないといけませんが。。。
ずっと軽い錘で良い という意味ではありません。)

よって、mを比例定数として
a(加速度)で勝負するというアイデアになります。

注意点としては相当お尻をプリッと後ろに突き出して、
足の位置もそこそこ後ろに下げないと
可動域が確保できない点です。

ある程度 レンジがないと
加速できるものも加速できませんからね。

最収縮させて(反動を使わない範囲の中重量で)
かなりの負荷をかけたいので
そういうことになります。

アタッチメントが激しく自分の前腿に
ぶつかるくらい勢いよく収縮させるのを
お勧めします。

高重量を扱わない分、爆発的なポジティブ動作で
速筋動員の効率を確保すべきです。

ケーブルの音もそこそこ出るので
迷惑がかからない範囲内で
超勢いよく手前に押し込み引く感じです。

この項のまとめ

• 効く感じを捨てて 重さを扱う種目を1つは行いたい

• 超負荷を捨て 超加速＋最大可動域を取る種目を1つは行いたい

• 後者は重さが確保できない⇨F=maより 思い切り加速させてFを確保

⑨三頭の長頭種目