セルフケア ♯130｜メンタル保護・回復シリーズ 7/8「リフレーミング」
「セルフケア」シリーズの投稿で、
「メンタル保護」「メンタル回復」を目的とした記事を投稿しています。
全部で下記の８回シリーズです。
1. 目標設定 🔗（掲示済：♯102）
2. アサーティブコミュニケーション 🔗（掲示済：♯105）
3. 問題解決 🔗（掲示済：♯109）
4. アンガーマネジメント 🔗（掲示済：♯114）
5. 傾聴 🔗（掲示済：♯117）
6. コントロールフォーカス 🔗（掲示済：♯122）👉番外編『DESC法🔗』
7. リフレーミング 🔗（今回）
8. 自己理解 🔗（掲示済：♯135）
目標設定（掲示済：♯102）
アサーティブコミュニケーション（掲示済：♯105）
問題解決（掲示済：♯109）
アンガーマネジメント（掲示済：♯114）
傾聴（掲示済：♯117）
コントロールフォーカス（掲示済：♯122）
リフレーミング（今回）
自己理解
今回は全８回中第７回目として
「リフレーミング」について書きます。
✅7.リフレーミング
🚩リフレーミングの基本
🔎 考え方の枠を変えるメリット
上司に厳しく指摘されたことを「期待されている証拠」と考える。
忙しい日々を「成長できるチャンス」と捉え直す。
失敗した出来事を「貴重な経験」として活かす。
🔎 ネガティブな思考をポジティブに切り替える
「間違えたからダメだ」→「間違えたから学べた」に変える。
「やり直しが面倒だ」→「やり直すことでより良くなる」に変える。
「時間が足りない」→「短時間で集中して取り組める」に切り替える。
🔎 思い込みを手放すための第一歩
「失敗したら終わり」という思い込みを、「失敗は成長のプロセス」と再解釈する。
「完璧でなければいけない」という考えを、「まずは80%の完成度で良い」に変える。
「人に嫌われるかも」という不安を、「ありのままの自分で良い」に切り替える。
🚩実践的なリフレーミングの方法
🔎 問題に対する「見方」を変えるコツ
上手くいかない仕事を「改善する余地が多い」とポジティブに捉える。
難しい課題を「自分を成長させる機会」と見直す。
他人の批判を「自分を見つめ直すヒント」として活かす。
🔎 過去の経験をポジティブに意味付ける
学生時代の失敗を「今の自分を形成した経験」と考える。
転職経験を「柔軟性を身につけるためのプロセス」として捉える。
困難だった時期を「自分の忍耐力を育てた時間」と見る。
🔎 他人の視点を取り入れる練習
友人に相談し、「別の考え方」を教えてもらう。
本や記事を読んで、同じ問題に対する他者の解釈を学ぶ。
カウンセラーやコーチの助けを借りて、新たな視点を発見する。
🚩リフレーミングで得られるメンタルの効果
🔎 自己肯定感の向上
🌳 「失敗したからダメだ」→「失敗したからこそ成長できる」
仕事でミスをしたとき、「自分はダメだ」と落ち込むのではなく、「この経験から学べることがある」と考える。
🌳「完璧じゃないと意味がない」→「少しでも前進できたらOK」
資格勉強で100点を目指さず、「今日は10分でも勉強できた」と前向きに捉える。
🌳「人と比べて劣っている」→「自分には自分の良さがある」
SNSで他人の成功を見て落ち込むのではなく、「自分のペースで成長できればいい」と考える。
🔎 ストレスや不安への対処が楽になる理由
🌳 ネガティブな出来事に対する捉え方が変わる
リフレーミングを使うことで、「ストレス＝悪いもの」ではなく、「成長の機会」と考えられるようになる。
例えば、失敗を「恥ずかしいこと」ではなく、「次に活かせる経験」と見ることで、精神的な負担が軽減される。
🌳 コントロールできることに意識を向けられる
「起きてしまったこと」ではなく、「これからできること」に焦点を当てることで、不安が減る。
例えば、「上司に怒られた」ことをいつまでも気にするのではなく、「次はこう改善しよう」と行動に目を向けることで、気持ちを切り替えやすくなる。
🌳 柔軟な思考になり、ストレスを受け流せるようになる
物事を一方向ではなく、多面的に見る習慣がつくため、心の余裕が生まれる。
例えば、「渋滞に巻き込まれた」ときに、「時間を無駄にした」と思うのではなく、「お気に入りの音楽を楽しむ時間ができた」と考えることで、イライラを減らせる。
🔎 新しい行動を起こすためのマインドセット
🌳 「挑戦するのが怖い」→「やってみないと分からない」
新しいことを始めるとき、「失敗したらどうしよう」ではなく、「経験が増えるだけでも価値がある」と考える。
🌳 「変わるのは難しい」→「小さな一歩なら踏み出せる」
いきなり大きな変化を求めず、「まずは1日5分だけでもやってみよう」とハードルを下げる。
🌳「やる気が出ない」→「とりあえず手を動かしてみる」
取り組む前にやる気を待つのではなく、「始めれば勢いがつく」と考え、とにかく動いてみる。
🌟まとめ
リフレーミングを活用することで、
自己肯定感を高め、ストレスを軽減し、新しい行動に前向きになれます。
物事の見方を少し変えるだけで、気持ちが楽になり、
自然と前向きな行動ができるようになります。
「こういう考え方もあるんだ」と柔軟に受け止めながら、
無理なく続けていきましょう😊✨
🌎いかがでしょうか❓
⇩⇩自分で今の状態をチェック・評価してみましょう！⇩⇩
いいなと思ったら応援しよう！
🌸チップのご支援、本当にありがとうございます👨💼小泉士郎です🌳いただいたご厚意は学びや発信活動の糧として、大切に使わせていただきます。📘noteでは技術士試験対策の情報に加え、セルフケアや心に寄り添う言葉も日々綴っています。🌻温かく見守っていただけたら幸いです🐱✨