【徹底解説】糖質とケトン体、どっちが正解？実体験と最新研究からたどり着いた“最適解”

どうも精密栄養カウンセラーのナカハラです。

実体験や日々の学びを元に、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！

最近、自分の栄養戦略を見直しています。

特にエネルギー、つまり糖質とケトン体について。

これは過去にもいろいろお話ししてきたテーマです。

当初は「ケトン体質を目指すぞ！」というところからスタートして、最初の頃は調子がとても良かった。

でも途中から「あれ、なんか微妙やな」という時期を経て、「やっぱり糖質について見直していこう」と感じるようになりました。

そんなわけで今回は、糖質とケトン体について、現状の最適解をもう一度徹底解説していきます！

なぜ今あらためて見直していくのか。

そして、これからどう考えていけばいいのか。

そのあたりをじっくりお話ししたいと思います！

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結論：糖質とケトン体を行き来できる「ダブルエンジン」が理想

最初に今たどり着いている結論をお伝えすると、糖質とケトン体の両方を行き来できる「代謝の柔軟性」を手に入れること。

これが理想だと考えています！

これは以前、アスリートのための栄養戦略や、長友佑都選手のファットアダプト食事法の本を解説したときにもお話ししてきた考え方です。

日々、栄養の考え方というのは変わっていくものですよね…

とはいえ、皆さんが自分で調べて行ったり来たり試すのも大変だと思うので、まずは僕自身が実験台になっています！笑

最新の研究を学びながら、自分で試してみる。

そういう体験から出てくる一次情報なので、お役に立てるかなと思います！

そもそも脳は何をエネルギーにしているのか

僕たちの脳は、体重のわずか2%ほどの重さしかありません。

ところが、全身の消費カロリーで見ると、その割合はなんと約24%。

その主なエネルギー源が、最も効率よく使えるブドウ糖です。

最近の研究では、特に若年層がブドウ糖を適切に摂ると、言語や文章に関する記憶力が向上する、という報告もあります。

一方、糖質が足りなくなると、体は代わりのエネルギー源を探し始めます。

その代表例がケトン体。

ケトン体は単なるエネルギー源ではなく、代謝や脳など、さまざまな場所に働きかける生理活性作用を持っています。

酸化ストレスを軽減する作用もあるので、脳にとっては理想的なエネルギー源とも言われているんですね。

ただ、ここが今回のポイントです。

単純な糖質制限では、体はすぐにケトン体を効率よく利用できるようにはなりません。

ケトン体を使えない状態のまま糖質制限を続けると、糖質不足によってさまざまな問題が起きてしまいます。

つまり、ケトン体をちゃんと利用するというのは、想像以上に難しいということ。

さらに、ケトン体信者になりすぎても弊害が出やすい。

要するに、糖質は決して悪者ではないんです。

昨今、糖質制限がすごく言われていて、僕自身もスパイクを目の敵にして、かなり極端な節制をしていた時期がありました。

でもその結果、「あれ、これって最適解じゃないかも」と体感としてたどり着いたんですね。

そして、体をがっつり仕事にしているスポーツ選手たちが、糖質と脂質（ケトン体）のエネルギー利用を柔軟に行っている、というところに行き着きました。

「あれ、自分ももしかしたら同じようにした方が良いかも」と考えた結果。

これが今の僕の現在地です！

糖質の基礎知識をおさらい

糖質は、いわゆる三大栄養素の一つ。

糖質・脂質・タンパク質。

特に体にとって重要とされるものです！

よく混同されがちなんですが、糖質と炭水化物は厳密には異なります。

• 糖質：デンプンやブドウ糖など

• 食物繊維：腸内環境の話でも今かなり注目されている大事なもの

• 炭水化物：糖質＋食物繊維の「合体版」

なので先ほども言ったように、糖質を悪者扱いするのではなく、糖質は私たちにとって重要なエネルギー源だということは、頭に入れておきたい部分です。

糖質の役割はエネルギー通貨「ATP」の材料

過去に散々お話ししてきた、エネルギー通貨「ATP」。

これは主にミトコンドリアで生成されます。

糖質は、そのATPの材料になるんですね。

つまり、すべての生命活動に必要だということ。

考えたり、歩いたり、無意識的に心臓を動かしたり。

全身に影響しています。

私たちの体は、主に糖質からATPを効率よく作り出し、そのATPを使ってさまざまな活動を行っています。

ただ、だからといって糖質をバクバク食べていると、血糖値スパイクが起きる。

これが体にさまざまなダメージを与える、というのは今まで何度もお話ししてきましたよね。

ここを話し出すと長くなるので、「スパイクは体に良くない」と思っておいてください。

ケトン体とは何か

では、ケトン体についてもう少し詳しく見ていきましょう。

糖質が枯渇すると、私たちの体は代わりのエネルギー源としてケトン体の活用を始めます。

ケトン体は、脂肪酸が代謝されることで生成される物質。

つまり脂質の代謝によって作られます。

ケトン体には主に3種類あります。

• アセト酢酸：エネルギー源。ケトン体全体の約25〜30%。尿と一緒に排出されるので、ケトン体チェッカー（試験紙）で尿を元に測定可能

• β-ヒドロキシ酪酸：メインのエネルギー源で約70〜75%。厳密にはケトン体ではないとされるものの、ケトン体として扱われている。抗炎症作用があると言われ、今かなり注目されている。尿では測れず、血中検査で測定する

• アセトン：呼気から出る。ケトン体質になると、最初は特にフルーティーな独特の匂いがすると言われている

最新の研究によると、ケトン体は単なるエネルギー源としてだけでなく、生理活性作用を持っています。

脳内では抗炎症作用が働き、認知機能が改善される可能性が示唆されているんですね。

さらには、脳内のセロトニン受容体に影響を与え、心のバランスを整える可能性も示唆されています。

セロトニンは幸福物質と呼ばれているものですね。

ケトン体を使えないまま糖質制限を続けると起こる3つの不調

一方で、糖質を制限しているにもかかわらず、体がケトン体を効率よく利用できない場合があります。

そういうとき、長期的な影響が現れる可能性がある。

これが、まさに僕が引っかかった部分でした。

最初はケトン体目当てで糖質をがっつり制限していて、「調子いいな」と思っていたんですが、途中から「あれ、そんなに調子いいかな、これ」と疑い始めたんですね。

主に出やすい症状を3つ挙げていきます。

長期的な糖質制限で、しかもケトン体をうまく利用できていない場合のお話です。

① 糖代謝異常

糖質を避け続けると、当たり前ですが、糖質を代謝する力がどんどん衰えていきます。

その結果、血糖値が乱高下しやすくなり、少量の糖質でも過剰反応を起こしやすくなる。

また、少しの糖質でも太りやすく痩せにくい体質になるなど、体重管理が難しくなります。

僕も一時期、人参でスパイクしたことがあって、たぶん制限しすぎていたんじゃないかと、今は疑っています笑

エネルギー不足によって省エネモードになると、常に疲労感やだるさ、重さを感じるようにもなる。

これらの症状は、糖質制限を始めて数週間から数ヶ月で現れることがあると言われています。

僕が意識し始めたのが数ヶ月経った頃なので、まあまあ当てはまるんですね。

ただ、僕の場合はケトン体も出ているので、疲労感やだるさがそこまで激しかったわけではありません。

最初は「絶好調だな、これ」と思っていたところから、ちょっと変わってきた、という程度です。

② メンタルの不安定

僕たちの感情やメンタルの状態は、ホルモンによって大きく影響を受けると言われています。

特に気分や睡眠、リラックスに関わる神経伝達物質やホルモンとして代表的なものが3つあります。

• セロトニン：幸福感をもたらす「幸せホルモン」

• メラトニン：良質な睡眠を促す「睡眠ホルモン」

• GABA：リラックス感をもたらす

これらのホルモンを作るためには、タンパク質やビタミン・ミネラルといった材料はもちろん重要です。

そして、エネルギーが欠かせません。

つまり、これらの物質を効率よく作り出すためにも、エネルギーを生成する糖質が重要な役割を果たしているということですね。

③ 甲状腺機能の低下

甲状腺とは、首の前方にある小さな臓器。

全身の代謝を調整する役割を持っています。

糖質が長期的に不足すると、体は省エネモードに入ります。

そうなると甲状腺機能が低下し、体が冷えやすくなったり、思考が極端になったりという影響が出てくる。

さらに、疲労感や集中力の低下、むくみなども起こりやすくなると言われています。

この甲状腺機能の状態は、血液検査でも確認できます。

• TSH（甲状腺刺激ホルモン）：高くなると甲状腺自体が元気がないサイン

• FT3（遊離トリヨードサイロニン＝甲状腺ホルモン）：甲状腺機能が低下すると数値が下がる

僕は、まさにこの典型的なパターンだったんですよ。

TSHがやや高めで、FT3が低め。

ただ、これは糖質制限をしていないときもそうだったんですね。

別の要因、いつも言っているコーヒー（カフェイン）の影響もあるでしょうし、16時間断食もよくやっていたので、糖質というより全体的に制限された状態ではありました。

なので甲状腺は糖質一つだけが原因とは言い切れません。

今回は甲状腺を掘り下げるつもりはないので、「糖質でもこういうことが起きる」という話として聞いておいてください。

TSHやFT3が基準値から逸脱している場合、一つの原因として糖質摂取不足が考えられる。

それによる甲状腺機能の低下を疑いましょう、ということですね。

大切なのは「糖質を上手に代謝できる力」

糖質との向き合い方で大切なのは、避けることだけではありません。

もちろん、現代人の食生活はスパイクしやすいので、避けることも大切。

でも、それだけではなく、上手に代謝できる力を身につけていくことが重要です。

ここで言う代謝とは、糖質をATPに変換すること。

糖質を食べて血糖値が急上昇したり、眠くなったりするのは、糖質を効率よくエネルギーに変換する力が弱まっているサイン。

糖質自体が悪いわけではありません。

過度に摂ればもちろんスパイクします。

砂糖たっぷりのお菓子なんかはそうですよね。

ただ、そこまでたくさん食べていないのにスパイクしやすいという方。

そういう方は、糖質代謝の力を見直していきましょう！

僕も含めてですが笑

ケトン体の活用と「代謝の柔軟性」を左右する5つの要因

ここまで糖質の話をしてきましたが、あらためてケトン体についても詳しく見ていきます。

糖質不足のときには、エネルギー源としてケトン体が使われる。

これによって血糖値の安定化や認知機能の向上など、さまざまな健康効果が期待されます。

ただ、すべての人が同じようにケトン体を活用できるわけではありません。

ケトン体を効率的に利用する能力には個人差があり、それを踏まえた具体的な実践が大切なんです。

先ほどの3つの不調（糖代謝異常・メンタルの不安定・甲状腺機能の低下）も、適切にケトン体が使えるようになると、糖代謝に頼らないエネルギー産生経路が確立され、和らぐことが期待されます。

僕の場合はケトン体も出ているので不調は激しくはなく、糖代謝も徐々に改善していきました。

フリースタイルリブレをつけて適宜モニタリングし、いろいろ工夫してきたのもあります。

メンタルはもともとそこまで不安定ではないですし、甲状腺機能の低下も激しくはない。

全部「やや」なんですよね笑

ケトン体を効率よく利用できるようになると、こんなことが期待できます。

• 血糖値スパイクが抑えられ、安定化する

• メンタルが安定し、気分の変動が少なくなる（いわゆる「凪」の状態）

• 認知機能の向上。記憶や思考が明晰になり、頭が冴える

• 抗炎症作用により、脳だけでなく全身の慢性炎症の軽減にも寄与する可能性

この「頭が冴える感覚」、初期段階で僕はむちゃくちゃ感じていました。

ただ、ケトン体を効率よく利用できるかどうかは個人差があり、いくつかの要因に影響を受けます。

5つ挙げていきます。

• ① 遺伝的要因：脂肪酸の代謝に関わる酵素の活性を左右する遺伝子には、生まれつきの違いがある

• ② 代謝の柔軟性：糖質と脂質の間でエネルギー源を柔軟に切り替える能力にも個人差がある

• ③ 腸内環境：腸内細菌叢（腸内フローラ）が脂質代謝に影響を与える

• ④ ホルモンバランス：特にインスリンやコルチゾールといったホルモンが関与する

• ⑤ 運動習慣：定期的な有酸素運動は脂質代謝能力を高める

これらの要因によって、同じように糖質制限を行っても、ケトン体を効率よく利用できる人とそうでない人がいます。

効率よく利用できる方は「脂質適応型」とも呼ばれていますね。

補足すると、最新研究ではケトン体にエネルギー源以上の働きがあることがわかってきています。

たとえば、先ほどのβ-ヒドロキシ酪酸。

これは脳内の炎症やフリーラジカルによる損傷を抑制する効果が報告されています。

フリーラジカルとは何か？

物質を細かく見ていくと最終的に原子や分子になりますが、その周りをくるくる回っているのが電子。

電子がついたり離れたりすることを、過去に「酸化」「還元」としてお話ししてきました。

電子を失って不安定になっている分子や原子。

これが活性酸素や脂質ラジカルと呼ばれるものに変換され、酸化ストレスとして細胞やミトコンドリアにダメージを与えると言われています。

注意：過度な糖質制限は寿命を縮めるという報告も

一方で、過度な糖質制限は寿命を縮めるという報告もあります。

2018年に医学雑誌ランセット（The Lancet Public Health）で発表された、アメリカ人15,428人を25年間追跡した研究があります。

この研究では、炭水化物の摂取量について次のような結果が示されました。

• 総エネルギーの40%未満、もしくは70%以上の人は死亡リスクが高い

• 中間層（50〜55%）の人が最も死亡リスクが低い

もちろんこれは観察研究なので、「炭水化物を50〜55%にすれば必ず長生きする」とまでは言えません。

ただ、極端な糖質制限や極端な糖質過多のどちらにも注意した方がいい、という一つの大きな示唆にはなります。

したがって、極端な糖質制限やケトン体への完全依存ではなく、両方のエネルギー源をバランスよく活用できる柔軟な代謝能力を身につけることが理想的、ということ。

これがまさに、最初の僕の疑問と一致するところです！

具体的にどうすればいいのか

① 急激な糖質制限は避け、低糖質食から始める

急激な糖質制限は体への負荷が大きいので避けましょう。

まずは糖質を食事全体の30〜40%まで抑える低糖質食から始めて、体の反応を見ながら調節していくのが重要です。

② 16時間断食を週に数回取り入れる

それと並行して、16時間断食を週に数回取り入れる。

これによって、体が徐々にケトン体を利用する能力を高めていけます。

無理のない範囲で行いましょう。

③ 良質な脂質を摂る

ケトン体は脂肪酸から変換されるので、良質な脂質が大切。

オメガ3や、MCTオイル（中鎖脂肪酸）を摂っていきましょう。

これらはケトン体の材料として優れています。

中鎖脂肪酸はC8・C10・C12などを含めた総称で、MCTオイルと呼ばれることが多いんですが、特にC8オンリーのものが今、良質と言われていますね。

④ タンパク質は摂りすぎない

タンパク質はエネルギーとしてとても重要ですが、過剰に摂りすぎるとケトン体の産生が抑制される場合があります。

タンパク質もエネルギー源になるからですね。

ここで思い出してほしいのが「糖新生」。

体の糖が足りないとき、筋肉などを分解してエネルギーに変えていく仕組みです。

エネルギーには優先順位があって、まず糖質があれば糖質を使う。

糖質が少なくなると、タンパク質（筋肉など）を分解して糖新生が行われる。

これがだいたい24時間前後。

それを通り越すと、だんだん脂質代謝が活性化してきます。

だから断食がたまにいいと言われるのは、脂質代謝を思いっきり活性化させるからなんですね！

少し話が脱線しましたが、適切な量のタンパク質が重要で、多すぎてもいけない。

体重や活動量に応じた適量を摂りましょう。

過去のプロテインや筋トレの回でもお伝えしましたが、ざっくりの目安をもう一度復習しておきます。

• 日常生活が中心の方：体重 × 1.0g（体重50kgなら50g）

• 週2〜3回運動する方：体重 × 1.3g（体重50kgなら約65g）

• 高強度で毎日運動する方（アスリートなど）：体重 × 1.6g（体重50kgなら約80g）

あくまで目安ですが、参考にしてみてください。

⑤ 有酸素運動を週3〜4回

週に3〜4回、30分ほどの有酸素運動を行うことで、脂質代謝能力が向上します。

ウォーキングやジョギングといった軽い運動でOKです。

まとめると

• まずは体の状態を見ながら糖質を徐々に減らし、反応を見て調節する

• 16時間断食をたまに入れる

• オメガ3やMCTオイルなど良質な油を摂る

• タンパク質の過剰摂取は控える

• 週3〜4回、30分程度の有酸素運動を行う

正直、糖質の「抜き刺し」というのは、どうしても難しい部分なんですね。

理想を言えば、フリースタイルリブレをつけながらケトン体も測るのが一番。

僕もやったことがあります。

スパイクしないくらいの糖質摂取量を保ちつつ、完全にオフという極端な制限はしない。

血糖を安定させながら、その状態でケトン体が出たり出なかったりを調節していく。

徐々にですが両方ともいい感じに、自分の思うように調節できるようになってくる。

薄っすら思ったかも知れませんが、これって結構むずかしいんですよ、思っている以上に笑

1回リブレをつけてケトン体を測ったくらいでは、正直、僕は難しいと思っています。

ケトン体を活用するときの注意点

最後にケトン体の注意点を。

• ケトン体の代謝プロセスには、通常以上に水分が必要

• マグネシウム・カリウム・ナトリウムといった電解質のバランスも意識的に整える

• 睡眠時間の確保も、代謝の柔軟性を高めるために欠かせない

質の良い睡眠はホルモンバランスや代謝機能の維持に欠かせないので、睡眠も大切にしていきましょう。

データを一緒に見ながら、最適解を探したい方へ

ここまでお話ししてきた通り、ケトン体の活用は思っている以上に難しい。

もちろん、ご自身で試行錯誤しながらやっていただくのもいいと思います。

ただ、「糖質制限やケトン体にもっと本格的に取り組んでみたい」という方は、僕のパーソナルヘルスケアカウンセリングを活用していただくのも一つの方法です。

データを一緒に見ながら、適宜アドバイスさせていただきます↓

特に甲状腺のあたりは血液を見ればわかるので、血液栄養解析も活用していただけます。

気になる方は、まず無料相談にお申し込みいただければ、そこでじっくりお話しさせていただくことも可能です。

簡単なご質問は、概要欄の質問フォームから送っていただければ、ポッドキャスト内でもお答えしていきますね。

https://airtable.com/appAr9BDkLqBK0u5i/shr1z51H2dSWWUl2e

おわりに

これが、今の僕が考える糖質とケトン体の現在地。

もちろん僕一人で考えているわけではなく、いろいろな情報を取り入れながら、勉強した部分と体感を合わせた最適化です。

ご参考になれば幸いです。

只今、血液解析の動画も絶賛編集中です！

前にもお話しした、バーテンダーの女性マスターの方と、その娘さんのもの。

もうしばらくしたら出せると思うので、しばしお待ちください。

それでは、今日も健康で！

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参考文献・エビデンス一覧

Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health. 2018;3(9):e419-e428. https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, et al. The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome-mediated inflammatory disease. Nature Medicine. 2015;21(3):263-269. https://www.nature.com/articles/nm.3804