【長友佑都のファットアダプト食事法①】スポーツ栄養と精密栄養学の交差点｜世界で戦う食事戦略

どうも精密栄養カウンセラーのナカハラです。

実体験や日々の学びを元に、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！

明けましておめでとうございます。

本年もよろしくお願いいたします！

久しぶりの配信となってしまいましたが、年末年始はゆっくり過ごさせていただきました。

最近はじっくり読書したり、年末年始に久しぶりに会う方々など様々な交流を通じて、配信内容やカウンセリングサービスについて深く考える時間を持つことができました。

また徐々に形になってくると思いますので、ぜひチェックしてみてください！

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新シリーズ：書籍紹介をスタート

本日から新たな試みとして、書籍紹介シリーズを始めようと思います！

これまでは1話完結型で配信してきましたが、1冊の本を複数回に分けてじっくりご紹介していく連作形式。

本のボリュームによって回数は変わりますが、読んで感銘を受けた内容を皆さんにお伝えしていきます。

正直時間はかかりますが、メモを取りながらまとめていくのが楽しいんです！

第1回：長友佑都選手『ファットアダプト食事法』

記念すべき第1回目は、サッカー日本代表の長友佑都選手が書かれた『ファットアダプト食事法』を取り上げます。

なぜこの本なのか？

精密栄養学を学ぶ中で、スポーツ選手にどう活用できるかを考えていた時に出会った一冊。

読んでみると「これ、精密栄養学でやってることとめっちゃ近いやん！」と驚きました笑

ファットアダプトとは何か

ファットアダプトとは、一般的には「脂質を主なエネルギー源として使える代謝状態に適応していること」を指します。

本書では、その手段としてケトジェニックに近い食事法が紹介されており、結果として脂質代謝がしっかり回る状態を作っていく、という文脈で使われています。

本書では以下のように定義されています：

• 血糖値スパイクを抑える

• 良質なタンパク質と脂質を摂取

• 脂質をエネルギー源として使える状態にする

つまり、ケトン体質を狙っているように思いますね！

この本は2019年頃に出版されていますが、当時からすでに実践していた長友選手の先見性には感心しました。

アスリートにとっての食事の重要性

長友選手によれば、アスリートにとって大切なのは以下の3つ：

1. トレーニング

2. 休養

3. 食事

しかし、ほとんどのアスリートがトレーニングと休養には気を使うものの、食事に関しては意外にも重視していないという現実があるそうです。

長友選手自身も、年齢と共に出てくる不調に対して様々なトレーニングを試したものの、完全には改善せず。

最終的に食事にたどり着き、状態が劇的に改善したとのこと。

ジョコビッチ選手からの学び

そのヒントとなったのが、テニスのノバク・ジョコビッチ選手。

ジョコビッチ選手も様々なトレーニングやヨガを試した末に食事にたどり着き、世界最高のプレーヤーになりました。

ジョコビッチ選手が重視しているのは：

• グルテンフリー

• カゼインフリー

• 低糖質

これも精密栄養学の基本と完全に一致します！

自分を実験台に徹底検証

長友選手はジョコビッチの本を読んだ後、自分を実験台にして徹底的に試したそうです。

万人に通用する食事法はなく、人それぞれ合う合わないがあるという前提で。

これも精密栄養学の考え方そのものですね！

結果として、ファットアダプトを始めて1ヶ月もしないうちに：

• 脳も筋肉も思い通りに働くように

• 集中力が途切れない

• 体の切れもスピードも向上

• 20代の時よりもコンディションが良好

• 90分通じて高いパフォーマンスを発揮

ただし、長友選手の場合は徹底的な糖質制限よりも、少し糖質を入れた方が良かったとのこと。

つまり糖質と脂質のハイブリッドですね。

ハイブリッドエンジンという考え方

僕も以前の配信でお話ししたことがありますが、糖質を完全に省くよりは少し入れた方がエネルギー状態が良いという実感があります。

これはハイブリッドエンジンという考え方。

糖質と脂質では使うエネルギー回路が違うと思ってください：

通常の生活 → 脂質メインのエネルギーで十分回る

激しい運動時 → 少し糖質の回路も使うことでダブルエンジン化

ややこしいのが、日頃糖質だけで回していると脂質の回路が錆びついて回らなくなるという点。

なので、基本は脂質メインで回路を維持しておくのが良いということです。

長友選手の気づき

長友選手は「自分にとってのブルーオーシャンは食事だった」と語っています。

もしプロ1年目からこれをやれていたらどこまでいけたんだろう、と考えるほど。

それほどファットアダプトの効果を実感しているということですね。

面白いエピソードとして、マッサージ師の方々から「筋肉が柔らかくなりましたね」と全員から言われたそうです。

もともと少し張りとボリュームがあった筋肉が、弾力があって柔軟性もあるしなやかな筋肉に変化。

なぜ筋肉の質が変わったのか

これは一因として、細胞膜の質が変化した可能性が考えられます。

細胞膜は脂質を主な材料としてできています。

良質な脂質を摂取することで、細胞膜の質が向上し、細胞レベルから筋肉の質が良くなったというわけです。

目に見える効果として、怪我が明確に減ったとのこと！

アスリートだけではない！万人におすすめ

「スポーツ選手じゃないから関係ない」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。

しかし長友選手も、僕も同じ意見ですが、これはアスリートだけのものではありません。

長友選手の言葉を借りれば：

• 子供にも大人にも

• 男性にも女性にも

• アスリートでもそうでない人にも

万人がやった方がいい食事法だということ。

フィジカルもメンタルも最高のコンディションに整えてくれます。

食事で心身が整うと、一人一人がそれぞれの夢に近づける。

夢が現実的な目標になり、目標を一つひとつクリアしていくうちに人生は豊かになる——。

本当にその通りだと思います。

こんな方にもおすすめ

• 毎日仕事に集中したいビジネスパーソン

• 試験勉強を頑張りたい学生

• 心身ともに充実した生活を送りたい方

僕がいつも言っていることを、実際に結果を残している方が声を大にして本にするほどおすすめしている。

精密栄養学という聞き慣れない言葉より、こうした実例の方が説得力がありますよね！笑

ファットアダプトの具体的メリット

長友選手が挙げているメリットを簡単にご紹介します：

1. 血糖値スパイクの抑制

血糖値スパイクとは、血液中のブドウ糖が急激に上昇・下降すること。

これを抑えると：

• ブレインフォグ（頭のもや）の改善

• 集中力が常に高い状態を維持

• 昼の眠気がなくなる

• 朝から晩まで頭が冴えている

僕も久しぶりにお正月にチートデーを作って糖質を摂ってみたのですが、1、2時間後くらいから頭がぼーっとしました。

日頃節制していると、このブレインフォグを明確に感じますね。

常態化している人は感じないと思いますが、それは感覚に慣れてしまっているだけです。

2. 肌の状態改善

女性にも嬉しい効果として、肌の状態が良くなることが多いです！

長友選手自身も背中のニキビがなくなったそう。

これは細胞レベルでの改善ですね。

糖質はAGEs（最終糖化産物）と呼ばれる物質を生成します。

高血糖状態が続いたり、血糖値が急激に上下することで、体内で糖化反応が起こりやすくなり、AGEsが増加しやすくなります。

以前の老化の回でもお話ししましたが、わかりやすく言えば「体が焦げているような状態」。

これがコラーゲンなどのタンパク質を劣化させ、しなやかさを失わせ、シワやシミの一因になると考えられています。

つまり老化と直結するわけです。

3. ダイエット効果

血糖値スパイクは、急激に血液中のブドウ糖が上がるため、体がすぐに取り込もうとします。

結果として脂肪に変わりやすい。

特にスパイクで血糖値が急激に下がる時に空腹感が生まれるんです。

だから「食べたら余計食べたくなる」という現象が起きます。

「スイーツは別腹」もまさにこういうことです笑

一方、タンパク質や脂質は正常に食欲を抑えるので、適正範囲以上は食べたくならないんですね。

4. 酸化ストレスの低下

酸化は炎症や老化の原因。

特にアスリートは激しい運動でエネルギーを大量に作るため、ミトコンドリアが活性化し、その分酸化しやすい。

ミトコンドリアはエネルギー工場でATP（エネルギー通貨）を作る場所ですが、エネルギーを作ると同時に活性酸素も発生します。

血糖値スパイク自体も酸化を促進するので、抑えた方が良いということです。

実際の体験談から

この本で面白かったのが、長友選手の同年代で活躍していた香川選手や本田選手のエピソード。

特に本田選手は最初「そんなん気にせず好きなもん食べて頑張りゃいいだろう」くらいの感じだったそうです笑

でも本田選手も徐々に専属シェフをつけ始めたりと、食事管理の方向に流れていった。

それを見て長友選手は嬉しかったと語っています。

やはり長年活躍する選手は、同じ思考回路を辿っているんだなと。

まさにその通りですよね！

お正月の体験から学んだこと

僕も久しぶりにお正月、チートデーを作ってみました。

普段は避けている砂糖や糖質を気にせず、チョコレートなどのお菓子を久しぶりに食べたんです。

すると1、2時間後くらいから頭がぼーっとし始めて、明らかにブレインフォグの症状が。

これ、日頃から糖質を摂っている人は常態化していて気づかないと思うんですよ。

でも普段節制していると、この違いがはっきりと体感できるんですね。

「やっぱりこれはダメだ」と確信して、すぐに元の食生活に戻しました笑

この体験で改めて実感したのは、血糖値スパイクの影響は確実にあるということ。

常に糖質を摂っている状態では、その悪影響に気づけないだけなんです。

まとめと次回予告

本日は『ファットアダプト食事法』の序盤部分をご紹介しました。

この序盤が僕の中で一番刺さった内容ですが、これ以降も面白いですよ！

次回以降は：

• 長友選手が実践している具体的な食事法

• 専属シェフと栄養アドバイザーとの3人体制について

• より実践的な内容

などをお伝えしていく予定です！

本要約チャンネルや中田あっちゃんのYouTube大学みたいに、毎日更新は狂気の沙汰だと思いますが笑、本を読んでまとめて話すのは面白いですね。

インプットとアウトプットが同時にできるのが良い！

もちろん本解説シリーズ以外にも、いつものような健康情報もお届けしていきます。

コンテンツが豊富になるイメージで、2026年も頑張っていきますので、どうぞよろしくお願いいたします！

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特におすすめなのが、60項目ほどを見る血液検査の栄養解析。

これでかなり現状を把握できます。

言わば「健康地図を作る」という考え方ですね。

それをもとに「こういう風にやっていきましょう」というアドバイスをさせていただき、月額制カウンセリングで経過を見ながら一緒に伴走していきます。

パーソナル対応だからこそ

「こんなストイックな食事法、自分には無理だな」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。

でも安心してください。完全にパーソナル対応なので、無理は一切させません！

ガッツリ本気で取り組みたい方 → もちろん全力でサポートします

ゆっくり少しずつ変えたい方 → 無理のないペースで一緒に進めていきます

どこから始めればいいかわからない方 → まずは現状把握から始めましょう

大事なのは、あなたのペースで、あなたに合った方法を見つけること。

一緒に歩んでいけたらと思っています。

健康は最大の投資

2026年が始まりました。

年の初めに何かを始めようとする時、やっぱり体が資本です。

健康は複利のように効いてきます。

金銭的な投資は失っても取り返せますが、健康だけは取り返しがつかないこともある。

何かに挑戦する時こそ、心身ともにベストな状態で——長友選手の話ではありませんが、これが本当に重要なんです。

極力負担にならないやり方も日々研究していますので、ストイックにやりたい方はとことんまで、そうじゃない方も無理なく続けられる方法を一緒に考えていきましょう。

皆さんに少しでも良くなっていただきたい。

そんな思いでやっていますので、ぜひお気軽にご相談ください！

それでは、今日も健康で！

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参考文献・エビデンス一覧

長友佑都のファットアダプト食事法　カラダを劇的に変える、28日間プログラム (幻冬舎単行本)

ケトジェニック・食事法に関する研究

• ケトジェニックダイエットの概要: Masood, W., et al. (2020). Ketogenic diet. StatPearls Publishing. (NCBI Bookshelf ID: NBK499830)

• 低炭水化物食と低脂肪食の比較: Bueno, N. B., et al. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187.

• 持久系アスリートへの適用: Burke, L. M., et al. (2020). Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport? The Journal of Physiology, 599(3), 819-843.

血糖値と健康・老化に関する研究

• 血糖値変動（スパイク）の影響: Ceriello, A., et al. (2008). Oscillating glucose is more deleterious to endothelial function and oxidative stress than mean glucose in normal and type 2 diabetic patients. Diabetes, 57(5), 1349-1354.

• AGEs（終末糖化産物）と老化: Singh, R., et al. (2001). Advanced glycation end-products: a review. Diabetologia, 44(2), 129-146.