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肝臓×血糖値コントロールの真実：「糖新生」をやさしく解説！

ナカハラ｜精密栄養カウンセラー

どうもナカハラです。

精密栄養学で学んだこと、実践したことを元に、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！

天気予報を見ていると、まだまだ暑さが続くようですね。

例年より長い残暑で、11月でも暑いのではないかという話も出ています。

最近「秋がない」とよく言われますが、今年もそんな感じになるのでしょうか。

暑いと思ったら急に寒くなる極端な気候変化。

アパレル業界は大変でしょうね。

中間着が売れにくく、谷間ができてしまう。

かと言ってすぐにアウターを出しても、実際に寒くならないと売れにくいものです。

一部のファッション好きの方は先に買うこともありますが、なかなか難しいところ。

そろそろ暑さのダメージが出てくる頃。

残暑厳しい雰囲気ですが、健康に気をつけてやっていきましょう！

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本日のテーマ：肝臓が主役の糖代謝システム

肝臓_糖代謝_糖新生_血糖値コントロール | 精密栄養学

本日のテーマは肝臓の糖代謝。

糖のエネルギー変換や脂肪を蓄える仕組み、そして肝臓が中心となって行う糖新生について詳しく解説します。

昨日お話ししたグルカゴン（血糖値が下がった時に上げるホルモン）をさらに深掘りし、体内でどのように糖質が処理されていくかを理解していただけるはず。

少し専門的になりますが、体の仕組みを理解することで食生活への意識が変わってくると思います！

この機会に、体がどのように脂肪を蓄えたりエネルギーを回しているかを知っていただければと思います。

肝臓の多彩な役割

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主役は肝臓です。

皆さんがパッと思いつく肝臓の役割といえば、アルコール代謝や解毒機能でしょう。

栄養に興味のある方なら「肝臓は解毒するところ」という印象が強いかもしれません。

もちろんその通りなのですが、実は糖も代謝してくれます。

肝心要と言われるだけあって、本当にすごい臓器なんです！

糖質摂取から肝臓到達までの流れ

消化のプロセス

まず、食事で炭水化物（糖分）を摂取します。

米やパンといった糖質です。

そうすると消化がスタート。

最初は唾液に含まれるアミラーゼという酵素で分解していきます。

なんとなく学校で習った記憶がありますよね！

よく咀嚼しようというのは、口に入れた瞬間から消化は始まっているからです。

唾液や膵液に含まれるアミラーゼが、デンプンという糖質の鎖を切り刻んで分解していきます。

小腸での変化

切り刻まれて小腸に届く頃には、3つの単糖類に分かれています：

  • ブドウ糖（グルコース）

  • 果糖（フルクトース）

  • ガラクトース

単糖類というのは糖質の最小単位。

一番細かい状態だと思ってもらえれば。

これらが小腸の絨毛から血液中に入っていきます。

門脈を通って肝臓へ

血液中に入った糖質は、門脈という肝臓に栄養を届ける太い静脈を通って肝臓に向かいます。

肝臓に入った後は、ガラクトースはグルコース（ブドウ糖）に変換されます。

一方で果糖はそのままグルコースになるわけではなく、途中で分解されてエネルギー回路に合流します（結果的にはグルコースに作り変えられることもあります）。

つまり最終的には、どの糖もエネルギー利用や血糖値の調整に使える形になって肝臓に集まる、ということなんです。

血糖値コントロールのメカニズム

血中のグルコース濃度、これが血糖値です。

食事で糖質を摂取すると、小腸で吸収されたブドウ糖が血液中に入ります。

この時、体は賢く優先順位をつけて処理していくんです。

エネルギーとしての即座利用

まず最優先で、今すぐ必要なエネルギーとして使われる分があります。

筋肉や脳が「今エネルギーが欲しい！」という状態なら、ここで消費されるということ。

吸収されたブドウ糖が血液中に蓄積される前に、運動でエネルギーとしてどんどん消費されるので、食後すぐに運動すると血糖値が上がりにくいんです。

余剰分の肝臓への貯蔵

即座に使われなかった余りのグルコースは血糖値を上昇させます。

すると体は「血糖値が高いな、余った分を貯蔵しよう」と判断。

ここでインスリンが働いて、余ったグルコースを肝臓に取り込みます。

グルコースはそれだけでは安定しないので、長い鎖につなげてグリコーゲンという形にして貯蔵。

グリコーゲンという言葉、聞いたことありますよね！

これは肝グリコーゲンと言われ、肝臓に貯蔵されます。

つまり：

  1. 最優先：今すぐ必要なエネルギーとして消費

  2. 次の段階：余った分を肝臓に貯蔵

  3. さらに余ると：脂肪として蓄積

この順序で処理されているということですね！

血糖値が下がった時の対応

血糖値が下がると、様々な酵素（グリコーゲンホスホリラーゼなど）がグリコーゲンを分解していきます。

専門用語は覚えにくいので、なんとなくそんな感じかと思ってください笑

複数の酵素がグリコーゲンをほどいていき、つながった鎖を分解。

そのグルコースを血中に放出して、血糖値を安定させます。

ここをコントロールするのが昨日お話したグルカゴンです！

肝臓の司令塔としての役割

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つまり肝臓をベースにして、グルコースを血中に放出したり取り込んだりしているということ。

筋肉も実はグリコーゲンを持っていますが、それは自分の収縮のためだけに使用。

外に放出しないという性質になっています。

動けなくなったらヤバいからかもしれませんが、これは僕の想像です笑

肝臓が全身の血糖値をモニタリングしながら、司令塔のように血糖値の調整をしている。

そこで作用するのがインスリンやグルカゴンなどのホルモンです。

糖新生という驚きのシステム

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糖新生とは何か

続いて、昨日ちらっと言った「糖新生」について。

人は常に糖質を摂取できるわけではありません。

糖質制限をしている方もいますし、昔なら糖を摂取できない可能性も多々ありました。

糖がなかったら結構ヤバいんですよね。

脳や赤血球はグルコースが不可欠なんです。

今はケトン体の話は置いておきますが、ケトン体質の方以外はグルコースがメイン。

糖が枯渇したらどうするのか？

ここで出てくるのが糖新生です！

糖質を利用せず、体内で糖を生成する仕組み。

つまり体内で糖が作れるという話です。

すごくないですか？ 食べなくていいの？みたいな笑

糖新生が行われる場所

主に肝臓、一部は腎臓の皮質で行われます。

皮質というのは臓器の外側にある部分ですね。

ここでも肝臓なんです！

だいたい半日ほど何も食べないと、肝グリコーゲンは枯渇します。

肝グリコーゲンというのは、肝臓に蓄えられたグリコーゲンのこと。

えっ、半日でなくなるんですか？

脳や赤血球はグルコースが必要なので、体内で作りましょうということになります。

糖新生の材料と仕組み

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主要な材料

主に材料となるのは：

  1. 乳酸

  2. アミノ酸

  3. グリセリン

もうわけわからん、3つともわけわからん、みたいに思いますよね笑

乳酸からの糖新生

乳酸は激しい運動時に筋肉で生まれる物質です。

短距離走や筋トレで限界まで追い込むような激しい運動を無酸素運動（学術的には嫌気性運動）と呼びます。

こうした運動をすると、筋肉で乳酸が作られます。

筋トレをしている人が「乳酸が溜まってるぜ」と言うのは、まさにこの状態！

この乳酸が血液を通って肝臓に運ばれ、糖新生の材料として新しい糖を作るために使われるんです。

アミノ酸からの糖新生

アミノ酸、特にアラニンを使います。

これは筋タンパク質の分解によって生まれます。

蛋白異化とも言われますが、何が起きているかというと筋肉を分解しているんです。

筋肉が減っていくということで、これはあまりよくないですよね笑

グリセリンからの糖新生

脂肪の分解から放たれるグリセリン。

もっと詳しく言うと、中性脂肪を専門的にはトリグリセリドと言います。

「トリ」は3つという意味ですね。

トリグリセリドが3つに切り離されて、グリセリンになります。

糖新生のタイミングと優先順位

糖新生の材料が使われる順番

体内の糖が不足した時、3つの材料が時間差で活躍します。

第1段階：乳酸（0〜12時間）

グリコーゲンが枯渇すると、まず乳酸が糖新生の材料として使われ始めます。

ただし12時間頃から徐々に減少していきます。

第2段階：アミノ酸＝筋肉分解（4〜12時間がピーク）

次にアミノ酸（筋肉を分解したもの）が主役になります。

24〜48時間で下がり始めますが、これには重要な理由が。

なぜ筋肉分解が止まるのか？
筋肉がどんどん減ると動けなくなってしまいます。

狩猟採集時代なら、動けない＝生命の危険。

だから体は早めに筋肉分解にストップをかけるんです。

第3段階：グリセリン＝脂肪分解（12〜48時間で本格化）

最終的に脂肪の分解で生まれるグリセリンが主役に。

時間をかけてだんだんと使用量が増えていきます。

ダイエットに2日間の断食が効果的な理由
48時間を超えると、体の貯蔵脂肪がメインのエネルギー源になるため、ダイエット効果が顕著に現れるということなんです！

ケトン体質への移行

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ちなみにケトン体についても簡単に触れておきますね。

詳しくは別の回で話しているので、そちらも読んでみてください！

ケトン体とは

糖の代わりになるエネルギー源だと思ってもらえれば。

ケトン体はミトコンドリアを活性化して、エネルギー効率がめちゃくちゃ良くなります！

ケトン体が出るタイミング

  • 24時間経過：ケトン体の産生が開始

  • 48時間経過：ケトン体がメインのエネルギー源に切り替わる

一度慣れると楽になる

面白いのは、一度ケトン体が出始めると体が覚えて出やすくなること。

だから毎回48時間我慢する必要はないんです。

僕の場合、普段からケトン体をメインで使っているので、毎日普通に食事していてもケトン体が出ています。

ただし糖質は制限しているので、糖質由来のエネルギーはほとんど使っていない状態ですね。

太っていく仕組み：肝臓の視点から

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糖過剰摂取時の対応

続いて太っていく仕組みについて。

これは皆さん興味がある部分ですよね。

どういう風に脂肪を蓄えていくかというメカニズム。

より肝臓にフォーカスしてお話ししてみます。

糖を過剰摂取すると何が起こるでしょうか。

フリースタイルリブレなどの血糖値測定モニターを使ってみると驚きます。

現代人のほとんどが血糖値スパイクを起こしており、糖質過剰摂取状態なんです！

グリコーゲン貯蔵の限界

余ったグルコース（ブドウ糖）を鎖につなげて、グリコーゲンとして肝臓に貯蔵。

つまり糖質過剰だとすぐに肝臓の倉庫がパンパンになります。

中性脂肪への変換

余ったグルコースは中性脂肪に変えて、肝臓自身や脂肪組織に保管します。

ここで脂肪に変わるんですね！

つまりここが脂肪肝や肥満の入り口、スタート地点です。

これがいっぱい溜まりすぎたら脂肪肝やメタボリックシンドロームになっていくということ。

運動による脂肪燃焼の仕組み

第1段階：肝グリコーゲンの消費

運動で血糖値が下がると、まず肝臓の倉庫にパンパンに詰まっているグリコーゲンから使われます。

第2段階：脂肪の分解開始

肝グリコーゲンがなくなると、次は脂肪の出番。

皮下脂肪、内臓脂肪、肝臓の脂肪などの中性脂肪が分解されて、2つの成分に分かれます：

  • 脂肪酸：すぐにエネルギーとして燃焼

  • グリセリン：肝臓に運ばれて糖新生の材料に

先ほど説明した糖新生のグリセリンは、実は脂肪の分解から生まれていたんです！

「食べると太る、動くと痩せる」の正体

つまり：

  • 食べすぎ → 余った糖が脂肪として蓄積

  • 運動 → 蓄積された脂肪がエネルギーとして消費

「脂肪が糖の材料になる」というのは、まさにこの仕組みのことなんです。

まとめ：肝臓中心の代謝システム

どうでしょう、少し難しかったでしょうか？

本日お話しした内容をまとめると、体の糖代謝は肝臓が司令塔となって働いているということ。

もちろん他の臓器も重要な役割を果たしていますが、血糖値のコントロールから糖新生、脂肪の蓄積まで、メインプレイヤーは肝臓なんです。

この知識で解決する疑問

この流れを理解していただくことで、日頃の疑問が解決できるはず：

  • 「なんでこんなに太るんだろう？」

  • 「脂肪肝って何が起きているの？」

  • 「糖新生って体に良いの？悪いの？」

こうした疑問の答えが、ご自身の体で実際に起こっている代謝の仕組みの中にあるということが分かっていただけたでしょうか。

肝臓の健康維持の重要性

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そう考えると肝臓に炎症が起こると、やっぱり良くないですよね。

だからアルコールの飲み過ぎなど、肝臓にとって良くないことは気をつけて、肝臓を休ませることが大切。

そうすることで、肝臓は元気になります！

不定愁訴というか、原因不明の疲れなども肝臓が原因である場合がありますので。

血液検査で肝臓の状態を把握

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肝臓が元気かどうかは血液検査で分かります！

AST、ALT、γ-GTP、LDH、コリンエステラーゼなど、肝機能を示す数値がたくさん測定できるんです。

これらの数値を見ることで「食べ過ぎですね」「肝機能が弱いですね」「炎症が起きてますね」といった状態が判断できます。

そしてライフスタイルと照らし合わせて「恐らくこれが原因ですね」と特定していく。

これが精密栄養学のアプローチです！

精密栄養学とは

精密栄養学というのは、：

  • 血液データ

  • 遺伝子

  • 腸内環境

  • ライフスタイル

このあたりすべてを個人個人で見て、最適化していこうという考え方。

だいぶ僕も見れるようになってきたので、もうちょっとしたら実際に皆さんのデータを見ていけたらなと考えています。

その時はぜひよろしくお願いします！

それでは、今日も健康で！

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