パフォーマンスを高めるスポーツ栄養戦略｜アスリート・筋トレ実践者向け

どうも精密栄養カウンセラーのナカハラです。

実体験や日々の学びを元に、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！

だいぶ暖かくなってきましたね！

先週あたりはまだ真冬かと思うほど寒かったので、体がついていかなかった方も多いのではないでしょうか。

僕自身、春はかなり体調が上下しやすい時期。

むちゃくちゃ疲れると微熱が出るんですよね。。。

これはもう「休め」のサイン。

頭痛がまず来て、それでも無理をすると熱が出るという、わかりやすいシステムになっています笑

1日ゆっくり休んだら回復しましたが、やっぱり春は油断禁物ですね！

■Podcastの配信をしています。
こちらからぜひどうぞ↓

ポッドキャストのアップデート情報

ポッドキャストのバージョンアップを企んでいまして、スライド映像化に挑戦しようとしています！

音声だけでも聴いていただけるのはもちろんですが、やっぱり文字や図が入っていた方がわかりやすい部分もあるなと思いまして。

現在のところ、YouTubeとSpotifyのポッドキャストで動画を掲載できるので、そこにスライドを挟み込めたらと考えているところ。

負荷が高ければやめるかもしれませんが、まずは試してみます！笑

もうひとつお知らせがありますが、最後にお伝えしますので、ぜひ最後までお付き合いください！

アスリートのパフォーマンスを高める具体的な栄養戦略

本日のテーマは、アスリートや運動をしている方に向けた栄養戦略のお話。

筋トレをされている方にも当てはまる内容です。

トレーニング効果の最大化・疲労の早期回復・怪我の予防に必要な栄養素と効果的な摂取方法を、網羅的にお伝えしていきます！

適切なエネルギー補給はパフォーマンスの鍵。

これは長友佑都選手の書籍解説の回でも散々語りましたが、あの時は脂質エネルギーの話がメインだったので、今回はもう少し広い視点から栄養全体のお話をしていきます！

糖質：瞬発系エネルギーの使い分け

グルコースと果糖の違い

糖質はスポーツ栄養にとって主要なエネルギー源。

その種類と摂取タイミングが重要になってきます。

• グルコース（ブドウ糖）： ご飯やパンなどの炭水化物が分解された最終形態。血糖値を上げ、インスリン分泌に関わります。

• 果糖： 果物や蜂蜜に含まれます。急激には上げにくいものの、上がるものは上がります。

いつもお伝えしている通り、フリースタイルリブレ（24時間血糖値モニター）をつけて、自分に合う食べ物を把握するのがスタート地点。

血糖値が上がりやすい食べ物を自分で知っておくことが大切ですね。

グルコースや果糖は素早く体に吸収されるため、運動直前や運動中に摂取すると即時のエネルギー補給に適しています。

ブースターのような感覚で考えてもらえればいいかなと思いますね！

デキストリンとデンプンの役割

・デンプン：米や麦などに含まれる多糖類で、グルコースがたくさん繋がった状態のもの

・デキストリン：デンプンが分解されていく途中段階にあたります

この2つは単糖類ほど一気に吸収されず、ゆっくりとエネルギーが入ってくるのが特徴。

持久系競技の数時間前に摂取すると、エネルギーを安定的に供給できます。

自分がどういうスポーツをしているかによって、この使い分けを意識するだけでもだいぶ変わってくるはずです。

ケトン体：第二のエネルギー源

脂質をエネルギーにしましょうという話を突き詰めていくと、ケトン体にたどり着きます。

糖質を制限することで体内でケトン体が作られるようになる。

これが今すごく注目されている第二のエネルギー源。

ケトン体の中のβヒドロキシ酪酸は、素早くエネルギーとして利用されます。

特にマラソンやトライアスロンなど長時間の運動を伴う競技において、持久力・集中力アップに効果的。

脳にも作用するのがケトン体の大きな特徴です！

競技直前に摂取すると脂肪代謝を促し、持久力を大幅に向上させる可能性があるとも言われています。

ケトジェニックについては他の回で詳しくお話ししていますので、そちらもぜひ読んでみてください！

筋力増強・筋肉修復を効率よく行うために

このポッドキャストのメインリスナー層は30代後半〜40代。

40代以降で筋トレを始める方がすごく多い印象があるので、ここは特に興味のあるところかなと思います！

BCAA（分岐鎖アミノ酸）

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンの総称で、必須アミノ酸のひとつ。

体内で十分に作られないため、食事からの摂取が必要なものです。

鶏肉、魚、卵などに含まれていて、特に運動直後に摂取することで筋タンパク質の合成を促進し、筋肉疲労を軽減してくれます。

推奨量の目安はこんな感じです。

• 体重1kgあたり0.1〜0.2g

• 体重60kgの方なら約6〜12g

クレアチン

最近Xなどでもよく話題になっているクレアチン。

筋力を向上させる成分として注目されています。

エネルギー代謝を加速させて、瞬発系競技でのパフォーマンス向上に特に効果を発揮するもの。

トレーニング前後に分けて摂取すると筋肉に効率よく蓄積され、筋肉出力を増大させることが研究でも確認されています。

赤身肉や魚などに含まれていますが、食事だけでは大量に摂るのが難しいため、サプリメントで補うケースも多いですね。

タンパク質の種類と吸収

筋肉修復に欠かせないタンパク質は、種類と摂取方法が特に重要。

ホエイタンパク（牛乳由来）は素早く吸収されるため、トレーニング直後に効果を発揮します。

ただし乳製品アレルギーの方は注意が必要。

牛乳のカゼインは腸内環境を荒らすことが多いので、ホエイだけを抽出したサプリの方がおすすめですね。

消化・吸収の落とし穴

ひたすら筋トレしてプロテインも飲んでるのに筋肉がつかないという方は、消化と吸収を疑ってみる価値があるかもしれません。

• クエン酸： 胃酸の分泌を適切に保ち、タンパク質の消化吸収を促進してくれます。

• ベタイン： 消化酵素サプリメントを補助的に活用するのも効果的です。

結局、人それぞれ体質が違うので、乳製品がいける方もいれば消化吸収が苦手な方もいる。

想像でやるよりも血液データを見るのが一番早いですね！

僕が行っている60項目以上の血液栄養解析を活用していただくのが確実ですが、もちろんご自身で試行錯誤するのもアリ。

ただ当たり外れがあるということだけ、頭の片隅に入れておいていただければと思います。

疲労回復と免疫力の維持

抗酸化ビタミン

激しい運動後の回復において、抗酸化ビタミンの適正摂取が大切。

ビタミンCとビタミンEは細胞の酸化ストレスを軽減し、激しい運動後の回復を早めてくれます。

アスリートや激しい運動をされる方の場合の推奨量はこんな感じです。

推奨量の目安

• ビタミンC： 1日約500〜1,000mg（柑橘類、イチゴ、キウイ、ブロッコリーなど）

• ビタミンE： 1日約100〜200IU（ナッツ、アボカド、緑黄色野菜、ウナギなど）

グルタミン

免疫機能を維持するために重要なアミノ酸。

肉・魚・卵などに含まれますが、長期間または高強度トレーニング中に不足しがちなものです。

運動後や就寝前に約5〜10g摂取することで、免疫細胞の機能を高め、感染症リスクを低下させる効果があります。

攻めの栄養戦略は面白いし興味を持ちやすいですが、守りも同時にやっていくことが大事。

防御力が弱っていると、回復にパワーを使ってしまって攻められなくなりますからね。

マグネシウムとビタミンD

筋疲労の軽減にすごく有効なこの2つ。

・マグネシウム：筋肉の収縮や弛緩に必要なミネラルで、運動後の筋肉の痙攣や疲労感を防ぐのに欠かせません。

ナッツ類、全粒穀物、海藻、緑の葉物野菜などに含まれています。

・ビタミンD：免疫系に欠かせないだけでなく、骨格筋の機能向上や炎症の軽減作用もあり、運動後の回復を迅速にしてくれます。

ビタミンDについては声を大にして言いたいのですが、ほとんどの日本人は必要量を摂れていません。

血液データをたくさん見てきた先生方も、ほとんどの方の血中ビタミンD濃度が基準値に達していないと言われています。

怪我予防と炎症コントロール

EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）

怪我予防の観点で推奨されているのが、EPAとDHA。

細胞膜の構成要素として働き、炎症を促すプロスタグランジンの生成を抑制してくれます。

サバやイワシなどの青魚に含まれていて、サプリの場合は1日1〜2gを目安に摂取すると、慢性炎症を抑えて怪我のリスクを低減できると言われています。

幹細胞上清液

近年注目されているのが幹細胞上清液。

点滴で投与するもので、組織修復を促す成長因子やサイトカイン（免疫や炎症を調整する情報伝達物質）を豊富に含んでいます。

急な怪我や炎症の迅速な鎮静化・回復をサポートしてくれるもので、競技直前や大会シーズン中の緊急対応としても活用されている。

専門家の指導の下で使用することが前提です！

栄養という"ブルーオーシャン"

これらの栄養戦略を実行することで、競技力の向上と健康維持を同時に実現できるという本日のお話でした。

プロアスリートであっても、トレーニングと休息は重視するけれど、栄養・食事を徹底して行っている方はまだまだ少ないと言われています。

スポーツは勝負事ですので、人がやらないことをやるから差がつくというのは当たり前の話。

体を作るのは結局、栄養。

一見大変ではありますが、できそうなことから取り入れていくと、だんだん楽しくなってきますよ！

僕的には筋トレする方がよっぽど大変です笑

ぜひいろいろ試してみてください！

お知らせ：相談フォームを設置しました

今回から、ポッドキャスト概要欄に相談フォームを設けました！

簡易な質問票になっていて、匿名でOK。

送っていただければ、メールでお答えするか、ポッドキャスト内でQ&Aとしてお答えしていきたいと思っています。

無料相談でがっつりオンラインで話すほどでもないけど、ちょっと気になることがあるという方。

フォームでテキストを送る方がきっと気楽だと思うので、「こんなことで悩んでます」「こういうことやってるけど、どうですかね？」みたいな感じで気軽に送ってください！

僕自身も皆さんが「こういうことを聞きたいんだ」という発見になりますし、これからの放送にも反映できるので、すごくありがたいです。

どしどし送ってくださいね👇️https://airtable.com/appAr9BDkLqBK0u5i/shr1z51H2dSWWUl2e

春は体調を崩しやすい季節。

無理せず、ゆっくり春を楽しんでいきましょう。

それでは、今日も健康で！

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