NewsPicks 2Sides「間食＆1分でやせる極意」に出演しました。

NewsPicksさんの2Sides「間食＆1分でやせる極意」に出演させていただきました！加藤浩次さんと、肥満外来の高倉一樹先生と、3人で1時間、ダイエットの話をしてきました。昔からテレビで拝見していた加藤さんのツッコミが想像の3倍鋭くて、やっぱりプロはすごい！収録中はずっとたじたじでした。

共演させていただいた高倉先生は物腰がやわらかくて、とても患者さんに信頼されそうな先生だと隣で見ていて思いました。高倉先生の慈恵医大時代の共通の知り合いの方もたくさんいて盛り上がりました。

動画は尺が限られますので、興味を持ってくださった方に向けて、番組で話した内容をまとめてみます。

全力1分の運動、痩せて見えても危ない内臓脂肪、マンジャロより筋肉をすすめる理由、追い込まなくていい筋トレ、自分が1ヶ月だけやって失敗した断糖。どれも、健康診断の数字とダイエットが気になる忙しい人に向けて書いています。番組を見ていない方でも、ここだけで読めるようにしました。

自己紹介はこちらです。

「全力1分」は、散歩1時間に相当する（VILPA研究）

番組で、自分が一番伝えたかったのがこれです。73,485人の手首をウェアラブルで8年間追った研究で、高強度の運動1分が、ゆるい散歩なら53分から94分ぶんに相当するとわかりました。世界中のガイドラインが下敷きにしてきた自己申告のアンケートを、機械で測り直したら、ここまで違っていたんです。

観察研究なので因果までは言えません。それでも、14年だらだら歩いて「有酸素もやった」と思い込んでいた自分が、HIITで別人みたいに息が切れなくなった体感と、ぴったり重なります。やることは、駅の階段を全力で駆け上がるだけ。スーツで二度見されるのは、ご愛嬌です。

▼ 番組で話した「全力1分」を、論文から全部
「全力1分」と「散歩1時間」の健康効果がほぼ同じだった｜VILPA研究が覆した運動の常識
換算の中身、なぜ強度が効くのか（VO2max、ミトコンドリア、血糖）、そして「じゃあ散歩は無駄なのか」まで、7万人の研究をベースにまとめました。番組で時間が足りなかったところは、ほぼここに書いてあります。

全力1分がきついなら、インターバル速歩という手もあります。3分だけ速く歩いて、3分はゆっくり歩く。これを交互に繰り返すだけです。信州大学が20年かけて積み上げたデータでは、ただ1万歩を歩いた群とちがって、体力年齢がおよそ10歳ぶん若返り、血圧も下がっていました。歩数ではなく、ややキツい3分を交ぜられるかどうか。番組で話した全力1分と、根っこは同じ話です。

▼ 1万歩より「3分速歩」、というもう一つの歩き方
「先生、もう1万歩やめていいですか」。医師が出会った"インターバル速歩"3分×3分の真実と科学的根拠
毎日1万歩でも体が変わらなかった患者さんの話から、体力年齢10歳若返り・血圧9mmHg低下のデータまで。全力1分がきつい方は、こっちから入るのがいいと思います。

体重が変わっていない人ほど、中身が危ない（隠れ肥満）

「BMIが22でも、CTを撮ると内臓が脂肪まみれの経営者が多い」。番組でそう言いました。医学でいうTOFI（外は細いのに、中は脂肪だらけ）です。体重計にも鏡にも映らないのに、内臓脂肪は血管を静かに傷つけます。BMIが正常でも代謝が不健康な人は、死亡や心血管リスクが高い群に入っていた、というデータもあります。

「太ってないから糖尿病にはならない」。これが、外来で一番こわい思い込みです。体重をにらむより先に、健診票の中性脂肪、HDL、HbA1c、ALT、腹囲を並べて、去年との差を見てください。一つひとつA判定でも、全部わるい方へずれていたら、中身は動いています。

▼ 痩せていても脂肪肝になる、という話
痩せてる脂肪肝が一番怖い｜TOFIというリスク
健診票のどの数字を、どの順番で確かめるか。内臓脂肪を減らすのに、なぜ有酸素より筋トレを自分がすすめるのか。経営者外来で実際に渡している話を、具体的に書きました。

薬で落とすか、筋肉で減らすか（番組の対立点）

番組の最初のテーマがこれです。高倉先生は「薬でゆっくり食欲を抑える」、自分は「筋肉をつけて内臓脂肪を減らす」。同じゴールに、入り口が2つあります。

個人的な立場として、GLP-1の薬（マンジャロなど）を否定はしません。ただ、薬だけで急に落とすと、減った分の半分くらいは筋肉だったりするんです。代謝が落ちて、やめた後に太りやすく老けやすい体になる。だから自分は、まず筋肉から入ります。

筋肉は、最強の健康資産だと思っています。実際、17カ国14万人のPURE研究では、握力が低い群ほど死亡リスクが高かった。握力は、詰まるところ筋力の指標です。筋肉を落としてしまうと、長期的には健康には不利益があると思います。詳しくは番組で。

▼ 握力と腕立てが、寿命を映すという話
腕立て伏せ、何回できますか？その回数が「血圧より正確に」あなたの寿命を予測する。
なぜ筋力が心臓と関係するのか。筋肉が出す「マイオカイン」という物質の話から、握力14万人研究まで。番組で「筋肉は資産」と言った、その中身を書きました。

筋トレは、追い込まなくてよかった

番組で「追い込みは不要」と話したら、加藤さんが「楽になりますね」と。あれは、自分にとっても全く同じでした。17年間、追い込まないと無駄になると思ってやってきましたから。

2026年にACSM（アメリカスポーツ医学会）が17年ぶりに改訂したガイドライン（3万人超）では、あと2〜3回の余力を残しても、筋力にも筋肥大にも差はないと出ました。効くのは週あたりの総量だけ。怪我して3ヶ月休むより、8割でコツコツ続けたほうが、結局デカくなります。

▼ 番組で言いきれなかった「追い込まない筋トレ」の全部
追い込みも肥大レンジも、要らなかった｜米国最新筋トレガイドライン解説覆された4つの常識と、自分が実際にトレーニングで変えた3つのこと。ジムに行けない日にホテルで回す方法まで、踏み込んで書きました。ここはメンバーシップ限定にしています。

断糖は、子どもの一言で終わった

番組では、失敗談も話しました。1ヶ月だけ本気でやった断糖（ケトジェニック）です。糖質を1日20g以下にしたら、5〜6kg落ちて腹筋も見えてきた。でも子どもに「パパ、口くさい」と言われ（ケトン体のアセトン臭です）、LDLコレステロールは112から182まで跳ねました。

やめた一番の理由は、数字より「家族と同じものを食べられないこと」でした。試していないことは人に勧めない。自分の体で確かめて、合わないとわかったので、今は普通に米を食べています。

▼ LDLが112から182に跳ねた、医者の1ヶ月
「パパ、口くさい」で目が覚めた、医者のケトジェニックダイエット
ケトでLDLが跳ねる人の話、いったん話題になった論文が撤回された経緯、そして自分が経営者にすすめている「全切りしない」食べ方まで。番組のあの失敗談の、全文版です。

まとめ：番組で話した5つ

• 全力1分は、散歩53〜94分ぶんに相当した（7万人のウェアラブル研究）。階段ダッシュを1分混ぜる

• 体重が変わっていなくても、内臓脂肪は溜まる。健診票は数字を並べて、去年との差を確かめる

• 薬を否定はしない。ただ自分は、最強の健康資産である筋肉の側から入る

• 筋トレは追い込まなくていい。あと2〜3回残しても結果は変わらない（ACSM 2026）

• 断糖は、自分には合わなかった。全切りより、続く食べ方を選ぶ

自分みたいな変な人間がNewspicksさんに出られて、加藤さんと会うことができて、筋トレ頑張っててよかったと思いました。

ここまで読んでくださって、ありがとうございました。役に立ったら「スキ」をもらえると、すごく励みになります。

番組を見て初めて来てくださった方へ。ここでは、論文を読んで自分の体でも試した健康の話を、いろんなテーマで、数日に1本くらい出しています。よかったらフォローしてくれると嬉しいです。

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※本記事は一般的な健康・医学情報の提供を目的としたものであり、特定の個人に対する診断・治療・医学的助言を行うものではありません。健康上の懸念がある場合は、必ず医療機関を受診してください。記事の情報に基づく行動の結果については、筆者は責任を負いかねます。